Movimientos conscientes de pie MBSR

Movimientos Conscientes de pie. Hatha Yoga. Ideal para seguir el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

Los movimientos conscientes no son competitivos, que cada uno sea consciente de sus limitaciones y de no forzar. Pon atención a las sensaciones en cada postura y a los mensajes que te manda el cuerpo.

En cuanto a la respiración, observala e intenta seguir la máxima de inspirar al subir o al abrir y expirar al bajar o al cerrar, sin forzar, lo más imoprtante es que la respiración vaya fluyendo y no se bloquee.

Si lo deseas, una vez te hayas sentido bien realizando los movimientos con el audio, puedes hacerlo sin su ayuda, realizando tu propia rutina.

Transcript

Vamos a practicar los ejercicios de movimientos conscientes de pie.

Si tienes la oportunidad,

Puedes situarte delante de un espejo para observar los movimientos externos y la postura del cuerpo.

Recuerda que debes realizar lo que te sientas capaz de hacer,

Dejando que sea el cuerpo quien te guíe.

Observa los límites de tu cuerpo y permanece cerca de ellos,

Pero sin sobrepasarlos.

Notarás como en cada ejercicio,

A medida que vayas inspirando y expirando,

Se irán ampliando poco a poco esos límites.

La idea de esta práctica es la de acompasar los movimientos con la respiración,

Aprovechando cada respiración para ir aumentando poco a poco la flexibilidad y la resistencia del cuerpo.

Si por cualquier motivo no vas a realizar algún ejercicio,

Solamente trata de cerrar los ojos y visualizarte haciéndolo.

Y con la intención de centrar toda tu atención en el cuerpo,

Respirando por la nariz tanto como te sea posible y manteniendo la concentración durante todo el ejercicio,

Vamos a empezar situándote de pie,

Con los dos pies separados a la distancia de la cadera,

Con las rodillas ligeramente flexionadas,

Dejando que los brazos caigan hacia los lados y tomando conciencia de tu respiración y también de las sensaciones de contacto de las plantas de los pies en el suelo,

Observando cómo se reparte el peso entre ambos pies y notando si hay más apoyo en las puntas o en los talones.

Ve repasando la postura en la que te encuentras hasta que sientas que te es cómoda,

Cerrando los ojos y explorando ahora las sensaciones que se producen mientras recorres con atención las piernas,

Las rodillas,

Los muslos,

Las caderas y el tronco,

Notando la columna vertebral y sintiendo el alargamiento de la espalda,

El cuello y dejando la cabeza erguida.

Permanece en esta posición hasta sentirte bien estable.

Ahora ve moviendo el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás,

Apoyando el peso en las puntas de los pies y después en los talones.

Adelante,

Hacia atrás,

Notando cómo se va desplazando el centro de gravedad de tu cuerpo y poco a poco ve parando hasta volver a la posición inicial,

Abriendo ahora los ojos.

Con la siguiente inspiración puedes levantar los brazos en horizontal a cada lado del cuerpo,

Con las palmas hacia abajo y exhalando y girando ahora las palmas hacia arriba,

Inspirando de nuevo y subiendo los brazos poco a poco hasta que llegues a ponerlos en vertical junto a las orejas y permitiendo que los dedos tiendan hacia arriba,

Siendo consciente de las sensaciones de estiramiento que aparecen en los brazos,

Extendiéndolos lo máximo posible.

En la siguiente exhalación ve bajando los brazos hasta la horizontal.

Inspiramos girando las palmas de las manos hacia abajo y terminamos exhalando y bajando los brazos hasta que reposen al lado del cuerpo.

Repetiremos el ejercicio.

Inspiro,

Levanto los brazos hasta la horizontal.

Exhalo,

Giro las palmas hacia arriba.

Inspiro,

Levanto los brazos hacia arriba.

Estirando y esta vez nos quedamos ahí y vamos a estirar todo el cuerpo hacia arriba tanto como podamos,

De puntillas,

Y respirando desde ahí,

Extendiendo con cuidado todo el cuerpo desde la planta del pie hasta las puntas de las manos,

Sintiendo la tensión en cada respiración,

Estirándonos un poco más,

Notando las sensaciones en todo el cuerpo.

Ahora exhalando y bajando muy lentamente a los brazos,

Creando espacio a tu alrededor hasta que los brazos reposen al lado del cuerpo y observando las sensaciones que todavía permanecen.

Vamos ahora a inspirar una vez más levantando el brazo derecho hacia el cielo con la palma extendida.

Exhalando ahora y llevando el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda y en la siguiente inspiración estiramos un poco más el brazo como si quisieras agarrar un objeto que cuelga del techo,

Notando cómo se estira todo el lado derecho del cuerpo y manteniendo esa postura por un tiempo,

Respirando desde ahí.

Exhalando,

Bajamos el brazo volviendo a la posición inicial,

Repitiendo el mismo ejercicio con el otro brazo.

Inspiro,

Subo el brazo izquierdo hacia el cielo,

Exhalo llevando ahora el peso hacia la pierna derecha y en la siguiente inspiración estiro un poco más el brazo notando cómo se estira todo el lado izquierdo del cuerpo,

Manteniéndonos ahí y en las sensaciones que se producen,

Exhalo y bajo el brazo.

Bien,

Sigue respirando por la nariz a tu propio ritmo.

Con la siguiente inspiración llevando de nuevo los brazos hasta arriba y mientras exhalas bajando lentamente ambos brazos hacia el costado derecho,

Arqueando el cuerpo,

Notando el estiramiento en la parte izquierda,

Manteniendo la posición y en cada respiración soltándonos un poco más.

Inspiramos y volvemos a la vertical y al exhalar arqueamos los brazos hacia el otro costado,

Hacia la izquierda,

Notando ahora el estiramiento y cómo el peso se apoya en sólo una pierna.

Respira desde esta posición y bajando un poco más y en la siguiente inspiración vuelve hacia el centro y ahora ya puedes ir bajando los brazos,

Notando las sensaciones después de este ejercicio.

Vamos ahora a hacer unos movimientos de hombros,

Subiéndolos y acercándolos a la cabeza mientras inhalas y bajándolos mientras exhalas.

Inhalo,

Subo los hombros.

Exhalo,

Los bajo.

A tu propio ritmo,

Llevando en la siguiente inspiración los dos hombros hacia atrás,

También adelantando la cabeza y el cuello y en la siguiente expiración volviendo a la posición inicial,

Inhalo,

Hombros hacia atrás.

Exhalo y vuelvo a la posición normal,

Siguiendo tu propio ritmo.

Pasamos ahora a realizar rotaciones de los hombros.

Primero los haremos rotar hacia adelante.

Si quieres,

También puedes poner los dedos pulgares en las axilas,

Obteniendo así más amplitud en el movimiento y manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Ve rotando hacia adelante.

Y ahora,

Rotamos hacia atrás,

Siguiendo las sensaciones que aparecen en los hombros y en el cuello.

Bien.

Vamos parando para retornar a la postura central,

Soltando los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.

Seguiremos con el cuello.

Haremos a continuación algunas rotaciones.

Primero,

Llevando la barbilla al pecho y notando cómo se estira la zona cervical,

Manteniéndonos ahí,

Inspirando y girando la cabeza hacia la derecha,

Como acercando la oreja al hombro,

Sin forzar y sin mover los hombros.

Al exhalar,

Volviendo al centro y al inspirar,

Girando la cabeza ahora hacia la izquierda.

Y voy repitiendo ese ejercicio.

Inhalo,

Al lado.

Exhalo,

Al centro.

Vamos ahora a dejar caer la cabeza hacia la derecha,

Por encima del pecho,

En diagonal,

Con los hombros relajados y respiramos unos instantes desde ahí,

Sintiendo la tensión en el cuello.

Y al inspirar,

Hacemos un movimiento de media luna por delante del pecho hacia el lado izquierdo,

Sin dar toda la vuelta,

Yendo de un lado hacia otro a tu propio ritmo.

Y acuérdate,

Respirando por la nariz.

Paramos por unos instantes y descansamos en las sensaciones del cuerpo.

Ahora vamos a realizar una postura de equilibrio.

Hacemos que todo el peso del cuerpo se sostenga sobre el pie derecho.

Y mientras fijas la vista en el suelo,

En un punto situado a un metro delante de tus pies,

Vas abriendo y levantando los dos brazos hasta la vertical.

Y desde ahí,

Levantas la pierna izquierda hacia atrás.

Todo lo que puedas.

Vamos a mantenernos respirando en esta postura.

Sintiendo las sensaciones en la pierna que aguanta el peso del cuerpo y las sensaciones en la pierna que está en equilibrio.

Atentos también a las sensaciones que hay en los brazos,

Que siguen levantados en cruz.

Es normal que notes que tu corazón late con más fuerza a medida que sostienes esa postura.

Si notas que tu equilibrio es débil,

Puedes bajar un poco la pierna.

Y con la siguiente exhalación vas bajando los brazos y la pierna izquierda.

Y repetimos el ejercicio para el otro lado.

Inspirando y desplazando ahora el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo.

Fijando la vista en un punto,

Extendiendo los dos brazos en cruz y levantando la pierna derecha hacia atrás.

Y nos mantenemos ahí.

Seguimos ahí.

Sintiendo el equilibrio.

En la siguiente exhalación retomamos la postura central contemplando las sensaciones del cuerpo.

Vamos ahora a realizar rotaciones del torso.

Para ello,

Con las rodillas ligeramente flexionadas y con los pies ligeramente separados,

Vamos a poner los brazos en la cintura.

Inspiramos y giramos el tronco hacia el lado derecho.

Sin que se muevan las caderas.

Llevando la mirada hacia atrás.

Y con cada expiración girando un poco más.

Notando las sensaciones en la espalda,

En los costados e inspirando para volver al centro.

Con la siguiente inspiración realizamos el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Girando el tronco hacia el lado izquierdo.

Sin que se mueva la cadera,

Ni las piernas ni los pies.

Y con cada respiración torcemos un poco más la parte superior del tronco.

Inspiramos y volvemos.

Ahora vamos a realizar el mismo ejercicio permitiendo que también giren las caderas.

Observando cómo cambian las sensaciones.

Inspiramos y rotamos hacia la derecha.

Girando el torso,

La cabeza y también la cadera.

Y hasta la pierna.

Y quizás un poco el pie.

Inspiramos y expiramos desde ahí.

Explorando el límite.

Inspiramos y volvemos al centro.

Y con la siguiente inspiración rotamos hacia el otro lado.

Hacia la izquierda.

Y con cada expiración un poco más de flexión.

Buscando un límite cómodo.

Inspiramos y volvemos.

Ve realizando este ejercicio a tu propio ritmo.

Volvemos ahora a la posición de descanso para hacer oscilaciones de brazos.

Es un ejercicio relajante.

Deja caer los brazos y mueve las caderas de derecha a izquierda.

Observa cómo se mueven las piernas.

Incluso los pies.

Y vamos moviendo los brazos cada vez de forma más amplia.

De un lado hacia otro.

Golpeando el cuerpo como dándonos un masaje en las caderas.

Permitiendo que la oscilación se haga más amplia y abandonándote al movimiento.

Volviendo poco a poco otra vez a la posición de reposo.

Consciente del contacto de los pies en el suelo y observando la respiración.

Desde esta posición vamos ahora al exhalar a llevar el cuerpo hacia delante.

Dejándolo caer lentamente.

Y en cada exhalación vas llevando poco a poco el tronco más hacia abajo.

Le acompaña el cuello y la cabeza.

Y vamos extendiendo los brazos hacia el suelo.

En cada exhalación aprovechas para soltarte un poco más.

Y un poco más.

Si lo requieres,

Puedes doblar un poco las rodillas hasta dejar que los dos brazos toquen un poco el suelo con las yemas de los dedos.

Notando como en esa postura sin esfuerzo se sueltan los brazos.

Y notando también las sensaciones intensas en la parte posterior de las piernas.

Con la siguiente inspiración levantamos un poco el torso hasta que quede en horizontal con el suelo.

Dejando que cuelguen los brazos.

Y desde ahí en la siguiente inspiración levantamos el brazo derecho adelante formando un ángulo de 45 grados con el suelo.

Y dirigimos la mirada hacia la punta de los dedos de esa mano.

El brazo izquierdo sigue sin tensión.

Contemplando las sensaciones que hay en el cuerpo en esa postura.

Exhalamos y bajamos el brazo.

Y realizamos la misma operación con el brazo izquierdo.

Inspiro arriba.

Miro la mano.

Aguanto.

Un poco más.

Exhalo y bajo.

Y ahora con una larga inspiración nos vamos enderezando lentamente.

Empezando por la parte baja de las lumbares.

Toda la espalda.

Hasta que finalmente nos incorporamos.

Notando otra vez la conexión con la postura de pie y las sensaciones que han quedado después de este ejercicio.

Haremos ahora una postura un poco más intensa.

La postura de la silla.

Con las dos piernas un poco separadas puedes ir bajando las nalgas y al mismo tiempo vas levantando los brazos hacia delante.

Mantienlos bien rígidos y en paralelo.

Y en cada exhalación vas bajando un poco más.

Suavemente.

Sin bloquear la respiración.

Aguantamos ahí.

Respirando por la nariz.

Y con la siguiente inspiración lentamente vamos subiendo hasta recuperar la postura de pie.

Repetiremos este ejercicio una última vez.

Bajamos.

Aguantamos.

Y poco a poco subimos.

Respirando desde ahí.

Pasamos ahora a hacer otra postura de equilibrio.

Ponemos ahora el peso del cuerpo en el pie derecho.

Y levantamos la pierna izquierda para apoyar la planta del pie en la parte interna de la pierna derecha.

En la rodilla.

O hasta en la ingle,

Según lo veas conveniente.

Si no puedes tan arriba,

Puedes apoyar en el tobillo.

Inspiramos y subimos los dos brazos hacia arriba.

Juntando las palmas de las manos.

Mientras con la cabeza recta fijamos la vista en un punto a lo lejos para que nos ayude a mantener esa postura de equilibrio.

Respirando y contemplando las sensaciones que aparecen en el ejercicio.

Exhalo bajo los brazos y la pierna va regresando al suelo.

Notando quizás diferencias en las sensaciones que hay en los dos lados del cuerpo.

Ahora vamos a por la otra pierna.

Pasamos el peso del cuerpo al pie izquierdo.

Levantamos la pierna derecha para apoyar la planta del pie en la parte interna.

Inspiramos brazos arriba.

Juntamos las palmas,

Fijamos la vista en un punto a lo lejos y aguantamos ahí.

Un poco más.

Exhalo bajo los brazos y la pierna.

Tomamos conciencia del contacto de los pies en el suelo,

Del latido del corazón y de las sensaciones en general.

Nos sentamos ahora en el suelo.

Flexionamos las piernas juntando las plantas de los pies y con las manos nos cogemos de nuestros pies.

Ahora,

Con pequeños aleteos de piernas,

Vamos haciendo que se vayan abriendo las articulaciones y las ingles.

A tu propio ritmo.

Inspirando y expirando.

Y vamos terminando.

Alargamos ahora las dos piernas hacia delante,

En paralelo.

Y vamos colocando la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo,

Procurando que la rodilla derecha esté lo más cerca posible del suelo y que la pierna izquierda esté lo más estirada posible.

Inspiramos y levantamos los dos brazos por encima de la cabeza,

Alargando todo el tronco hacia arriba.

Exhalamos y bajamos el tronco hacia delante,

Poco a poco,

Como si quisieras acercar la cabeza a la rodilla.

Nos cogemos de la pierna hasta donde lleguemos.

Si llegamos a la pantorrilla,

Bien.

Si llegamos al tobillo,

También.

Y en cada exhalación bajamos un poco más el tronco,

Notando el estiramiento de la pierna y de la espalda.

Inspiramos y enderezamos el tronco,

Volviendo a la posición inicial,

Respirando y contemplando las sensaciones que van quedando.

Cambiamos ahora de pierna y colocamos la planta del pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho,

Con la rodilla lo más cerca posible del suelo y estirando la otra pierna tanto como te sea posible.

Inspiro,

Subo los brazos estirando hacia arriba.

Exhalo,

Bajo alargando el tronco hacia delante.

Nos cogemos de la pierna y nos mantenemos respirando desde ahí,

Cada vez con el tronco más cerca de la pierna,

Notando las sensaciones que se van produciendo en la espalda,

En las piernas.

Inspiro y enderezo el cuerpo.

Vamos a finalizar tumbados en el suelo,

Con las palmas de las manos hacia arriba,

Descansando.

El cuerpo reposando y,

Si es posible,

Respirando de forma abdominal,

Recorriendo todo el cuerpo con atención,

Parte por parte,

Atendiendo a las sensaciones que se producen empezando por los pies,

Subiendo por las piernas,

La cadera y el tronco,

El pecho,

Las sensaciones de los brazos y de las manos,

También en el cuello y en la garganta,

La cara y la cabeza.

Y desde ahí volvemos hacia abajo,

Subimos y bajamos,

Bajamos y subimos.

Y lo hacemos con concentración,

Vigilantes,

Barriendo el cuerpo de arriba abajo,

De abajo arriba,

De arriba abajo,

De abajo arriba.

Bien.

Recuerda que es esencial que practiques con regularidad,

Mañana,

Tarde o noche.

Y ahora puedes agradecerte estos momentos de práctica.

Y sé feliz.

Be happy.

Reviews

Súper, tengo que practicar más el equilibrio 🤪☺️💫

Me encantan todas las meditaciones de Oscar.