Círculos de Atención. Respiración. Anapana (Meditación)

¿Serluz, te atreves a entrenar tu atención para focalizarte en el/los círculo/s que te conecta/n con el Ahora, a dejar ir los pensamientos que te arrastran al sufrimiento innecesario, a crear una consciencia despejada y serena que no te pese sino que te permita fluir? Realizaremos #Anapana durante gran parte de esta práctica, al enfocarnos en la respiración como anclaje al momento presente.

#Upekṣā #Ecuanimidad

Transcript

Hola ZERLUZ Vamos a realizar la meditación de los planos de conciencia.

Dichos planos de conciencia los imaginaremos como círculos.

Un círculo central rodeado de otro círculo rodeado a la vez de otro círculo.

Estos planos de conciencia que definiremos nos permitirán enfocarnos en esos diferentes planos circulares que tendremos presente a lo largo de esta práctica.

Te invito ZERLUZ a que encuentres un lugar seguro,

Un refugio para ti,

Un espacio en el que cuentes con los mínimos distractores,

Donde te sientas protegido,

Protegida y en donde la conexión entre tu mente,

Tu cuerpo y tu conciencia atenta se establezca de manera fluida.

Cuando hayas encontrado ese espacio te invito a que adoptes una postura digna en donde te sientes de manera que tu columna esté erguida y alineada con tu cuello.

Ve llevando tu cabeza hacia lo alto sintiendo que tu cuerpo es extendido.

Flexiona tus rodillas.

Reposa tus manos sobre los muslos.

Percibe el soporte,

El contacto entre tus caderas,

Tus muslos,

Tus piernas,

Tus pies y el suelo.

Siéntete cómodo o cómoda para ajustar tu postura en este momento de manera que durante la práctica el movimiento no sea necesario y así la quietud prevalezca en el cuerpo,

En la mente.

En este momento vamos a inhalar,

A sostener el aire y a exhalar.

Lo haremos de esta manera durante unas repeticiones más.

Inhalar,

Sostener,

Exhalar,

Inhalar,

Sostener,

Exhalar.

Somos conscientes de nuestra posición,

De nuestro cuerpo,

De nuestra respiración,

Así como de nuestra mente.

Vamos a relajar todo nuestro cuerpo mientras respiramos,

Mientras inhalamos,

Sostenemos,

Exhalamos.

Comenzamos relajando la frente,

El entrecejo,

Los párpados,

La boca,

La lengua.

Relajamos el cuello,

Para ello intentamos extender un poco el cuello y retraer el mentón de manera que no se pronuncien las líneas de flexión en el cuello.

Relajamos los hombros,

Alejándolos de las orejas,

Colocándolos en una posición intermedia.

No demasiado hacia adelante,

Ni demasiado atrás,

En una posición intermedia.

Continuamos inhalando,

Sostenemos,

Exhalamos.

Relajamos el tórax,

De manera que no haya movimiento en esta parte corporal,

Que exista quietud en esta parte corporal.

Dejamos caer los brazos y las manos sobre los muslos y los dejamos allí.

En este momento nuestros dedos no necesitan realizar nada,

Sujetar nada,

Tan solo están en una total relajación.

Inhalamos,

Sostenemos,

Exhalamos.

Enfocamos nuestra atención un instante en el abdomen,

Observando como el abdomen se llena cuando inhalamos y se relaja cuando exhalamos.

Se expande al inhalar,

Observamos como se detiene mientras sostenemos el aire y observamos como se encoge cuando exhalamos.

Inhalamos,

Sostenemos,

Exhalamos y observamos el abdomen.

Nuestras caderas permiten que nuestra posición esté equilibrada,

Que exista un soporte que nos permita percibir en el cuerpo la estabilidad y transmitir esa estabilidad a la mente.

Inhalamos,

Sostenemos,

Exhalamos.

Percibimos relajados los muslos,

Las rodillas en una flexión que se acomoda.

Observamos los pies,

Observamos los dedos de los pies y así observamos todas nuestras piernas en una posición ajustada y cómoda para esta práctica.

Inhalamos,

Sostenemos,

Exhalamos.

Vamos a observar un círculo,

Un círculo interno que corresponde a la conciencia.

Alrededor de este círculo observaremos a la respiración.

Tenemos así un círculo interior que es la conciencia,

Un círculo alrededor que es la respiración,

Un círculo alrededor que es el cuerpo y un círculo más grande que contiene a todos los anteriores que es el pensamiento.

Muchas veces dejamos que el pensamiento domine a los demás círculos,

Que el pensamiento produzca emociones en el cuerpo,

Modifique la respiración,

Inuble el estado de conciencia.

En esta práctica nos enfocaremos en cada uno de esos círculos.

La conciencia que es el círculo interior va a estar siempre allí y vamos a estar atentos a lo que ocurre en la conciencia.

Podemos ver si es una conciencia tranquila,

Despejada,

Atenta y concentrada o si es una conciencia desconcentrada y nublada que se enfoca solo en los pensamientos.

Iniciaremos en el círculo de la respiración.

Este círculo de la respiración se enlaza con el círculo del cuerpo si lo deseamos al respirar y observar los cambios corporales.

Vamos a iniciar observando la respiración a través de la práctica de Anapana.

Permaneceremos en este círculo de la respiración.

Vamos a respirar con la atención enfocada en el círculo de la respiración.

Nuestra atención estará en las fosas nasales.

En el espacio que está entre el labio superior y las fosas nasales.

Para ello inhalaremos,

Exhalaremos,

Observando que ocurre en las fosas nasales.

Observando las sensaciones del aire al inhalar,

Al exhalar.

Atenderemos al círculo de la respiración inhalando y siendo conscientes que inhalamos.

Exhalando siendo conscientes que exhalamos.

Con las prácticas nuestra atención será capaz de observar las sensaciones en una fosa nasal o en otra donde hay más corriente de aire.

Sensaciones relacionadas con el aire más caliente al exhalar,

Más frío al inhalar.

Seremos conscientes de cada uno de los elementos al inhalar,

Al exhalar.

Esta práctica de Anapana permite que el círculo interior,

El círculo de la conciencia permanezca enlazado con el círculo de la respiración en armonía.

De manera que observemos desde un estado de calma,

De serenidad.

En este punto en el que nuestra conciencia está enlazada con la respiración podemos comenzar a observar a nuestro cuerpo.

Para ello observaremos desde esa conciencia calmada que corresponde al círculo interior lo que ocurre con la respiración en nuestro cuerpo.

El círculo interior se enlaza con el círculo que le rodea y a la vez se enlaza con el cuerpo.

Inhalaremos y observaremos el abdomen ensancharse y luego observaremos como el abdomen regresa otra vez a la posición original mientras exhalamos.

Inhalamos y exhalamos observando el abdomen.

Nuestra conciencia calmada observa al cuerpo a través de la respiración.

Existe una alianza entre el círculo interior de la conciencia,

El círculo que le rodea de la respiración y el círculo del cuerpo.

Observamos al abdomen al inhalar,

Observamos al abdomen al exhalar.

Continuamos de esta manera unos minutos más.

Observando,

Siendo conscientes,

Focalizándonos,

Inhalando,

Observando el abdomen,

Exhalando,

Observando el abdomen.

Si durante este ejercicio nuestra conciencia se desplaza hacia los pensamientos o los pensamientos interfieren con la tensión en la respiración en el cuerpo,

Lo que hacemos es observar el círculo de la conciencia del pensamiento de la respiración del cuerpo y observamos que esos pensamientos que se encuentran en el círculo del pensamiento comienzan a ocupar lugares que no le corresponden.

Si el pensamiento ocupa círculos que no le corresponden no pasa nada.

Nuestra atención puede permitir que el pensamiento regrese al círculo del pensamiento y nuestra atención regrese a la conciencia atenta a la respiración y al cuerpo.

Observamos el pensamiento y lo dejamos en el círculo del pensamiento y regresamos al inhalar,

Al exhalar,

Al abdomen mientras inhalamos,

Al abdomen mientras exhalamos.

Somos conscientes que estamos respirando,

Somos conscientes que nuestro cuerpo se modifica durante la inhalación,

Durante la exhalación y somos conscientes que los pensamientos ocupan el círculo del pensamiento.

Podemos profundizar un poco más en el círculo de la respiración que atiende al cuerpo.

Para ello vamos a inhalar,

Llegar a un punto máximo,

Detenernos un instante y exhalar observando al abdomen.

Desde la quietud que está justo antes de comenzar a inhalar hasta la quietud en la que mantenemos la respiración justo antes de soltar.

Quietud.

Inhalamos.

Quietud.

Soltamos.

Observando siempre al abdomen.

Quietud.

Inhalamos.

Quietud.

Soltamos.

Seguiremos observando al abdomen mientras inhalamos,

Mientras exhalamos.

Observando la quietud antes de iniciar la inhalación.

Observando la quietud al finalizar la inhalación.

Observando el regreso del abdomen a la posición inicial al exhalar.

Si los pensamientos interfieren y entran en el círculo de la respiración o en el círculo del cuerpo y alcanzan a la conciencia.

Podemos permitirles regresar al círculo del pensamiento y nosotros llevar la atención de nuevo hacia la respiración.

Si son tantos los pensamientos que te saturan y te impiden concentrarte en el ahora.

No pasa nada,

Somos compasivos con nosotros mismos y le permitimos a la mente que se enfoque en los pensamientos.

Nos enfocamos y nos damos cuenta que cuando esto sucede los pensamientos se calman de manera que podemos continuar en este proceso de inhalar,

De exhalar con total atención.

Podemos profundizar un poco más en la respiración,

Observando lo que sucede en nuestro abdomen desde el momento en que está en calma,

En quietud,

Justo antes de iniciar la inspiración.

Observando como se ensancha al inhalar,

Llegando a un punto máximo y observando como se detiene en ese punto máximo.

Y luego observando como regresa durante la exhalación de nuevo a la quietud.

Podemos quedarnos un instante en esa quietud y luego iniciar la respiración al inhalar,

Quietud,

Exhalar,

Quietud,

Inhalar,

Quietud,

Exhalar,

Quietud.

Siempre nuestra conciencia observa,

Todo ocurre desde ese punto de observación,

Desde ese círculo de conciencia.

Somos conscientes que inhalamos,

Somos conscientes que exhalamos,

Somos conscientes que somos conscientes,

Somos conscientes y observamos el círculo de la conciencia.

Observamos el círculo de la respiración,

Observamos el círculo del cuerpo y observamos el círculo del pensamiento.

Desde este estado de quietud,

De conciencia atenta,

Podemos continuar respirando,

Inhalando,

Quietud,

Exhalando,

Quietud,

Inhalando,

Quietud,

Exhalando.

De esta manera vamos a establecer ahora un círculo de respiración al inhalar,

Quietud,

Exhalar,

Quietud e iniciar de nuevo la inhalación,

Quietud,

Exhalación,

Quietud.

Establecemos un círculo de respiración,

Observamos la respiración,

Observamos nuestro abdomen y observamos cualquier posible pensamiento que surja,

Observamos a nuestro cuerpo respirando.

Más allá del círculo de los pensamientos,

Podemos llevar nuestra atención a los elementos que están alrededor de nosotros,

Podemos atender a los sonidos,

Podemos atender al ambiente,

A la temperatura del ambiente,

Al lugar en el que nos encontramos y que hemos escogido para sentirnos protegidos.

Desde el punto central de la conciencia podemos atender con voluntad lo que deseamos,

Podemos atender a la respiración,

Podemos atender al cuerpo respirando,

Podemos observar la calma de la mente,

La calma en los pensamientos.

Podemos ir más allá y observar desde la conciencia lo que hay alrededor,

Los sonidos,

El ambiente e incluso podemos llegar más allá y percibir como la conciencia de todos los seres se conecta a través de la propia conciencia,

Atenta,

Presente y calmada.

Es un estado en el que no existe separación entre las conciencias,

Es un estado de total integración,

De unidad,

Cuando somos conscientes de nuestra propia conciencia calmada nos encontramos en un estado de total integración.

Inhalamos,

Exhalamos,

Podemos llevar esta práctica a nuestro día a día,

Si algún pensamiento comienza a producir o alguna emoción desagradable podemos observar el círculo del pensamiento y dejar reposar ese pensamiento hasta que de manera natural salga del círculo de atención.

En otras prácticas podemos observar al mismo tiempo a las emociones,

A las sensaciones con la misma atención,

Sin juzgarnos,

Sin juzgar a las emociones,

Tan solo observándolas.

Desde el punto central de conciencia,

Desde el círculo de la conciencia calmada,

Despejada y atenta,

Ese círculo que nos permite la ecuanimidad,

El desapego,

Desde ese círculo de conciencia atenta no nos apegamos al placer,

No buscamos alejarnos del displacer,

Tan solo observamos.

Hacemos una observación calmada,

Practicamos la ecuanimidad,

Inhalamos,

Exhalamos,

Exhalamos,

Podemos llevar este estado de conciencia,

De calma a los demás aspectos de nuestra vida.

Contamos siempre con nuestra conciencia atenta,

Con la respiración,

Con el momento presente,

Ahora es el luz en este estado en el que podemos observar nuestros círculos de conciencia.

Vamos a ir integrando el ambiente,

Los sonidos,

Vamos a observar a nuestro cuerpo en la postura que escogimos para esta práctica,

Vamos a inhalar y a exhalar siendo conscientes que inhalamos,

Que exhalamos y que estamos presentes.

Puedes permanecer el tiempo que desees,

Antes de abrir con suavidad tus ojos,

Percibir en ti el agradecimiento por darte este espacio,

Por entrenar tu mente,

Tu cuerpo,

Tu ser para reposarte en una conciencia serena,

Despejada en tu propio ser.

Por darte la oportunidad de encontrar en ti el hogar que siempre estará allí disponible.

Eres tu hogar,

Tu conciencia es tu hogar.

Gracias por acompañarme en esta práctica.

Gracias Herluz por dar luz y acompañarme en este camino del despertar.

Soy María Ramírez,

Te invito a que sigas meditando conmigo.

Gracias.

Reviews

Muy hermosa practica de meditación donde me gustó el ejercicio de los círculos, él de la conciencia, él del pensamiento, y el círculo del cuerpo y la conciencia. Me sentí muy agradecida y satisfacta en dedicarme esté tiempo de estar en la tranquilidad de mi ser.
Gracias

Muchas gracias , me permitió adoptar una perspectiva más clara de la vida , y la consciencia. 🤍