Attenzione alle sensazioni nel corpo
Focalizziamo l’attenzione in un punto e, da semplici testimoni, osserviamo senza giudicare la sensazione che accade ora nel nostro corpo. Questa pratica si è diffusa anche con il nome di BODY-SCAN. La mente è presente punto per punto.
Trascritto
Ci sediamo in una posizione confortevole.
Se siamo seduti su una sedia,
Appoggiamo bene i piedi a terra,
Le piante dei piedi a contatto con il pavimento.
Se siamo seduti a terra sentiamo bene il contatto con il cuscino,
La schiena dritta e retta ma non rigida,
Chiudiamo gli occhi e ci interiorizziamo.
Portiamo quindi l'attenzione al nostro respiro.
Se abbiamo bisogno facciamo qualche respiro più profondo,
Respiriamo ed espiriamo lentamente lasciando andare tutte le tensioni nel corpo,
Nella mente,
Nelle gambe,
La schiena,
La fronte,
Le mandibole.
Lasciamo che tutte le tensioni se ne vadano con l'espirazione.
Lasciamo quindi poi che il respiro torni normale,
Naturale.
Manteniamo la nostra attenzione lì al respiro,
All'inspirazione e all'espirazione.
L'aria entra nelle narici,
Scende giù nella gola,
Nei polmoni,
Si abbassa il diaframma,
Si gonfia la pancia e il diaframma poi risale,
La pancia si sgonfia,
Si sgonfia nei polmoni,
L'aria esce dalle narici.
Lasciamo che il respiro sia naturale,
Non lo forziamo più.
Il respiro può essere profondo,
Lungo,
Oppure leggero,
Breve,
Non importa com'è.
Lasciamo che sia come deve essere secondo il bisogno del nostro corpo.
Lo osserviamo solamente,
Siamo testimoni del nostro respiro.
L'aria entra e l'aria esce dal naso.
Espiro,
Inspiro.
La mia attenzione è lì,
All'aria che entra e che esce.
L'attenzione può essere in un punto vicino alle narici,
Oppure alla pancia,
Che si gonfia e si sgonfia.
I rumori nell'ambiente,
I pensieri,
Eventuali fastidi nel corpo,
Accadono,
È normale.
Noi li vediamo,
Ma li lasciamo come sullo sfondo,
In secondo piano.
Mentre la nostra attenzione,
In primo piano,
Rimane sempre al respiro.
Può capitarci di fare un respiro più profondo,
Oppure il respiro diventa sempre più sottile,
Breve,
Non importa.
Lasciamo che il respiro sia come deve essere.
Semplicemente noi lo osserviamo.
Se è lungo,
Profondo,
Osserviamo un respiro lungo,
Profondo.
Se invece il respiro si è fatto sottile,
Sottile,
Breve,
Leggero,
Osserviamo un respiro sottile,
Breve,
Leggero.
Osserviamo ciò che c'è,
Senza desiderare di cambiarlo,
Senza desiderare di modificarlo,
Di alterarlo,
Senza voler essere migliori.
Semplicemente osserviamo ciò che c'è,
Così com'è.
Ed ora,
Con questo tipo di attenzione,
Focalizzata in un punto,
Portiamo l'attenzione alle sensazioni nel corpo.
Iniziamo dalla sommità della testa,
Portiamo la nostra attenzione lì,
Sulla cima della testa,
E sentiamo sensazioni in quella zona.
Sensazioni,
Caldo,
Freddo,
Pressione,
Formicolino.
Sentiamo semplicemente sensazioni,
Sia che esse siano piacevoli,
Spiacevoli,
Oppure neutre.
Se non sentiamo nulla,
L'importante è portare l'intenzione di sentire sensazioni sulla sommità della testa.
Sentiamo ora sensazioni nella parte posteriore della testa,
I lati della testa,
Dalle tempie fino dietro le orecchie.
Le orecchie,
Un orecchio,
L'altro orecchio,
E tutte e due le orecchie insieme.
La fronte,
Il naso,
La zona delle narici,
Dove l'aria entra ed esce dal naso.
Sentiamo sensazioni in questa zona,
Magari di vissoletico,
Fresco,
Umido,
Sensazioni.
Le labbra,
L'interno della bocca,
Il palato,
La lingua,
I denti e le gengive.
Gli occhi,
Prima un occhio,
Poi l'altro,
Gli zigomi,
Le guance,
Una guancia,
L'altra guancia,
Tutte e due le guance insieme.
La mandibola,
Il mento,
Il collo,
La gola,
Le spalle,
Le sensazioni della pelle a contatto con i vestiti,
Oppure sensazioni più sottili,
Interne.
La parte superiore delle braccia,
I gomiti,
Prima un gomito,
Poi l'altro gomito,
Poi tutti e due i gomiti insieme.
Gli avambracci,
I polsi,
Il dorso delle mani,
Le dita delle mani,
Il palmo delle mani,
Prima il palmo di una mano,
Il palmo dell'altra mano,
Il palmo di tutte e due le mani insieme.
Sentiamo sensazioni,
Formicolio,
Vibrazione,
Caldo,
Umido,
Secco,
Freddo.
Sentiamo eventualmente il contatto delle mani tra loro,
Se le abbiamo unite,
Oppure delle mani sulle gambe,
Sul ginocchio,
Sentiamo sensazioni.
Il petto,
La gabbia toracica,
Il torace,
La pancia,
Il bassoventre,
La zona genitale,
I lati del busto,
Dai fianchi fino sotto le ascelle.
Prima un lato,
Poi l'altro lato,
E tutti e due i lati del busto insieme.
La zona della vita,
La parte superiore della schiena,
Stiamo con le sensazioni così come sono,
Siano esse piacevoli,
Spiacevoli,
Oppure neutre,
E se non sentiamo nessun tipo di sensazione non importa,
Portiamo l'intenzione di sentire sensazioni nella parte superiore della schiena.
Accogliendo quello che c'è così com'è,
Senza desiderare di cambiarlo,
Senza desiderare che sia diverso da com'è,
Accogliamo semplicemente quello che c'è così com'è,
Mentre dentro di noi si crea un grande spazio,
Un grande spazio,
Lo spazio interiore,
Che ci consente di accogliere sempre di più tutto quello che c'è,
Sia che sia piacevole,
Sia che sia spiacevole,
Oppure noioso.
Sentiamo sensazioni nella parte centrale della schiena,
La parte inferiore della schiena,
La zona anale,
I glutei,
Sentiamo il contatto dei glutei con la superficie di appoggio,
Prima un gluteo,
Poi l'altro,
E poi tutti e due i glutei insieme,
Le anche,
Le cosce,
La parte superiore delle cosce,
La parte interna,
Quella che va all'inguine,
Va al ginocchio,
La parte esterna,
E la parte posteriore delle cosce,
Le ginocchia,
Prima un ginocchio,
Poi l'altro,
Poi tutte e due le ginocchia insieme,
E accogliamo quello che c'è,
Le sensazioni che arrivano dalle nostre ginocchia.
Può essere che il nostro respiro nel frattempo sia fatto più profondo,
Oppure più leggero,
Notiamolo e stiamo con quello che c'è.
Passiamo ora alla parte inferiore delle gambe,
I palci,
Le tiglie,
Le caviglie,
Il dorso dei piedi,
Le dita dei piedi,
La pianta dei piedi.
Sentiamo formicogli,
Vibrazioni sottili,
Caldo,
Freddo,
Prima un piede,
Prima la pianta di un piede,
La pianta dell'altro piede,
E la pianta di tutti e due i piedi.
Manteniamo la nostra attenzione lì,
E se qualche altra parte del corpo si fa insistente,
Ad esempio una sensazione nella schiena,
Noi portiamo un attimo l'attenzione alla schiena,
E mandiamo come l'intenzione di dire,
Va bene,
Va bene,
Però ora la mia attenzione è alla pianta dei piedi,
Non ci facciamo distrarre da altre sensazioni,
Stiamo nelle piante dei piedi,
Sempre gentili,
Accoglienti con noi stessi,
Senza giudicarci,
Senza giudicare quello che c'è,
In ascolto,
Ricettivi,
Aperti.
Allarghiamo quindi la nostra attenzione a tutto il corpo nella sua complessità,
Lasciamo quindi l'attenzione libera di muoversi ora,
Sentiamo le sensazioni in tutto il corpo,
Sentiamo come queste sensazioni cambiano,
Si spostano,
Si modificano,
E noi rimaniamo semplici testimoni.
Se qualche pensiero sorge,
Qualche pensiero giudicante,
Lo vediamo sorgere e lo lasciamo andare,
Restiamo nelle sensazioni del corpo.
Se qualche emozione sorge,
La vediamo,
Non la reprimiamo,
La vediamo sorgere e la lasciamo andare,
Non ci aggrappiamo,
Non interpretiamo,
Sentiamo e lasciamo andare.
Sentiamo sempre questo grande spazio enorme che si è creato dentro di noi,
Questo grande spazio in cui possiamo sentire essere testimoni delle sensazioni del nostro corpo,
E piano piano riportiamo la nostra attenzione al respiro,
Riportiamo l'attenzione in un punto,
Vicino alle narici oppure alla pancia,
Che si gonfia e si sgonfia.
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4.6 (341)
Recensioni recenti
S
January 8, 2026
Molto bella
Lisa
December 17, 2025
Grazie Albina!
Nucci
July 22, 2025
Davvero bravissima e voce ideale per concentrarsi al meglio. Grazie!❤️
Serenella
June 2, 2025
Voce molto piacevole da seguire, sia nel tono che nella cadenza, non distraente, ottima guida per riportare l’attenzione andata via con i pensieri.
Paolo
August 26, 2024
Grazie. La tua voce serena ed il contenuto mi hanno permesso di ricentrarmi e riscoprire il mio mondo di calma.
Alberto
April 11, 2023
Bellissimo viaggio in compagnia del nostro corpo
Sara
May 25, 2022
Voce e silenzio. Le sono grata.
Gabriele
May 2, 2022
Ottima meditazione. Potrei anche fare più a lungo
Tamara
March 10, 2022
🙏
Matteo
April 23, 2021
Bellissimo body's canner, ho avuto la sensazione di leggerezza e di massimo ascolto al mio corpo 🙏🙏🙏
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