Mindfulnessmeditatie - Bodyscan
by Wibo Koole
Mindful aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel, kun je leren. De bodyscan is een basisoefeningen van de mindfulnesstraining.
Transcript
Je begint nu met de body scan,
Een verkenning van je lichaam met de aandacht.
Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening ongestoord aan de slag kunt.
Zet je telefoon uit of op de vliegtuigstand en laat je huisgenoten weten dat je aan het oefenen bent.
Ga liggen op een matje,
Een kleed of een matras.
Net wat comfortabel voor je voelt om een tijd zo te liggen.
Als liggen op je rug niet makkelijk voor je is,
Kies dan een andere houding.
Het gaat in deze oefening om de kwaliteit van de aandacht,
Niet om hoe je ligt.
Ga na of je niet te koud of te hard ligt,
Maar ook niet te zacht of te warm.
Dan word je gemakkelijk slaperig.
Neem even de tijd om aan te komen in deze houding.
De benen lang uitgestrekt,
De voeten vallen dan gewoonlijk wat naar buiten.
De armen langs het lichaam.
Als je wilt kun je de ogen sluiten.
Probeer niet al te hard om je te ontspannen.
Meestal levert dat meer spanning op.
Wat je opmerkt in je lichaam,
Het is oké,
Want het is er al.
Probeer te accepteren wat er zich voordoet.
En je hoeft het nu even niet te veranderen.
Je gaat zodadelijk met de aandacht stap voor stap het lichaam langs.
Je scant als het ware het lichaam.
Met een open houding voor wat je kunt waarnemen en wat niet.
Er is daarbij geen juiste manier van voelen.
Wat je voelt,
Dat merk je op.
Of dat nu veel of weinig is.
Je hoeft er alleen maar met aandacht naar te kijken.
Kijk gewoon wat zich aandient,
Zonder je daar heel hard voor in te spannen.
Dan wordt het een soort moeten en dat brengt spanning met zich mee.
Breng dan de aandacht naar de ademhaling.
En merk op hoe de buikwand op en neer beweegt bij het in- en uitademen.
Met de aandacht volg je die beweging van de adem.
Soms zul je tijdens de oefening merken dat de aandacht afdwaalt.
Merk het op en dan ben je er alweer bij.
En breng de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.
Je hoeft er niet over na te denken en je hoeft het ook niet in te halen.
Afdwalen is niet verkeerd.
Afdwalen,
Dat opmerken en terugkeren,
Horen bij de oefening.
Het kan zijn dat je eens wat slaperig of suf wordt.
Ook dat kun je opmerken.
Dan helpt het om de ogen even te openen,
De armen omhoog te doen of een paar keer dieper adem te halen.
In de bodyscan verkennen we het lichaam met aandacht,
Stap voor stap,
Om het lichaam te leren kennen en naar de signalen ervan te leren luisteren.
Breng de aandacht vervolgens via het lichaam en via het linkerbeen naar de grote teen van de linkervoet en kijk wat je daar kunt opmerken.
Misschien een prikkeling,
Warmte of koude.
Misschien het gevoel van de sok om de teen.
Wellicht kun je iets voelen van vocht of droogte aan de teen.
Kijk maar wat er is.
En als er even niks is,
Is dat ook oké.
Breng vervolgens de aandacht naar de kleine teen van de linkervoet en verken die met de vriendelijke aandacht.
En dan door naar de middelste tenen van de linkervoet.
Wat kun je hier opmerken?
Laat dan de tenen los uit de aandacht en breng de aandacht naar de onderkant van de linkervoet.
De holten,
De vlakken die de vloer raken.
Kijk maar wat er aanwezig is.
En dan door naar de bovenkant van de linkervoet,
Naar de breef.
Wellicht kun je daar iets opmerken van de botjes en de pezen die daar lopen.
Misschien merk je de huid op en de aanraking van de huid door.
Een sok of een kous.
Je verkent het met een nieuwsgierige aandacht.
En dan door naar de hiel en de hak van de linkervoet.
Misschien voel je de hiel rusten op de mat of het kleed of de matras.
En merk je op waar de linkerenkel zich bevindt en wat je daar kunt waarnemen.
De linkerkant en de rechterkant van de linkerenkel.
Het enkelgewricht,
De botjes die daarbij horen.
Verkent ze met je nieuwsgierige aandacht.
En neem dan de linkervoet als geheel op in de aandacht.
En op een inademing stuur je de adem via het lichaam en het linkerbeen naar de linkervoet.
En op de uitademing laat je de adem via de linkervoet naar buiten stromen.
Adem in via het linkerbeen naar de linkervoet.
En adem uit via de linkervoet naar buiten.
Laat dan de voet los uit de aandacht en breng de aandacht naar het linkeronderbeen.
Voel je hier het scheembeen,
Kuitbeen,
De kuitspier.
De aanraking van kleding op de dunne huid van het scheembeen.
Kijk maar wat er aanwezig is.
Er ligt een prikkeling of een jeuk.
Wat er ook maar is,
Warmte of kou.
Vocht of droogte.
En ook als je even niks voelt,
Is dat prima.
Dan voel je dat en merk je dat op.
En als je merkt dat de aandacht even is afgedwaald,
Dan merk je dat op.
En dan ben je er alweer bij.
En met vriendelijkheid en beslistheid breng je de aandacht weer terug bij het waarnemen van het linkeronderbeen.
Ga dan door met de aandacht naar de linkerknie.
De knieholte.
De knieschijf.
Binnen- en buitenkant van de linkerknie.
De pezen.
In de knie.
En zo verken je het linkerkniegebericht.
Wat is daarop te merken?
En van het linkerkniegebericht naar het linkerbovenbeen.
Het grote bot tussen knie en heup.
De grote spiergroepen daaromheen.
Misschien voel je je spier trekken of een andere fysieke sensatie die zich voordoet daar.
En kun je die opmerken.
Wat er ook maar is.
Je neemt het even op in de aandacht en laat het dan weer los.
Nieuwsgierig verkennen.
En merk je dat de aandacht is afgedwaald.
Dan breng je hem op die vriendelijke en besliste manier weer terug bij het waarnemen van het linkerbovenbeen.
Afdwalen is niet verkeerd.
Het hoort bij de oefening.
Neem dan het linkerbeen als geheel op in de aandacht.
En op een inademing stuur je de aandacht naar het linkerbeen.
En via het linkerbeen en de linkervoet adem je weer uit.
Adem in naar het linkerbeen.
En via het been en de linkervoet weer naar buiten.
Adem in.
En weer naar buiten.
Laat dan het linkerbeen los uit de aandacht.
En breng de aandacht via het rechterbeen naar de grote teen van de rechtervoet.
En verken ook die met nieuwsgierige aandacht.
Een prikkeling.
Een jeuk.
Een andere fysieke sensatie.
En verken dan ook de kleine teen van de rechtervoet.
En inmiddels de tenen van de rechtervoet.
Wat is daarop te merken?
Dan door naar de onderzijde van de rechtervoet.
De holte.
Het loopvlak.
De brief,
De bovenkant van de rechtervoet.
Misschien de botjes.
De pezen.
Trekkingtjes van de spieren.
De huid.
De aanraking van de huid.
Misschien merk je iets op van warmte of kou.
Vocht of droogte.
Een prikkeling.
Een jeuk.
Wat er ook maar is,
Je merkt het op en laat het dan weer los uit de aandacht.
En dan door naar de rechterenkel.
De botjes in de rechterenkel.
De binnenkant.
De buitenkant.
En dan door naar de hak en de hiel van de rechtervoet.
En neem dan de voet als geheel op in de aandacht.
En op een inademing breng je de adem via het rechterbeen naar de rechtervoet toe.
En laat de adem weer naar buiten gaan via de rechtervoet.
Adem in.
Naar de rechtervoet toe.
En adem weer uit via de rechtervoet naar buiten.
Adem in.
En weer naar buiten.
Laat dan de rechtervoet los uit de aandacht en breng die naar het rechter onderbeen.
Wat kun je opmerken aan het scheembeen.
Het kuitbeen.
De kuitspieren.
Kijk maar wat er is.
En mocht je opmerken dat je even bent afgedwaald met de aandacht.
Dat is oké.
Merk het op.
En je bent er alweer bij.
En vriendelijk en beslist breng je de aandacht weer bij de oefening terug.
Terug naar het rechter onderbeen.
En dan van het rechter onderbeen naar de rechterknie.
Verken ook die met nieuwsgierige aandacht.
Binnenkant.
Buitenkant.
Knieschijf.
Knieholte.
En door van de rechterknie naar het rechterbovenbeen.
Grote spiergroepen.
Met naar middenin een bot van de heup tot het kniegewricht.
Wat valt hier op te merken?
Hoor je iets van de spieren?
Het bot?
De aderen?
Kijk maar wat er is.
En als er even niks valt op te merken,
Dan merk je dat op.
En is de aandacht even afgedwaald.
Breng je hem gewoon vriendelijk en beslist weer terug.
Neem dan het rechterbeen als geheel op in de aandacht.
Stuur op een inademing de adem naar het rechterbeen toe.
En laat die adem via de uitademing door het rechterbeen en de rechtervoet naar buiten vloeien.
Op de inademing de adem via het rechterbeen naar de rechtervoet.
En op de uitademing stroom de adem via de rechtervoet naar buiten.
Adem in en adem uit.
Laat dan ook het rechterbeen los uit de aandacht.
En breng de aandacht naar de onderkant van het lichaam.
Het gebied tussen de twee heupen,
Het bekken,
De lyse,
Daartussenin de genitalie en aan de achterkant de billen die op de vloer rusten.
Wat kun je hier opmerken?
De druk van de billen op de vloer.
Een prikkeling.
Een jeuk.
Spanning of ontspannenheid.
Wat er ook maar is.
Je merkt het even op en laat het weer los uit de aandacht.
Breng de aandacht vervolgens naar de achterzijde van het lichaam,
Aan de onderkant.
Gebied waar zo de wervelkolom begint,
Staartbeentje,
Stuitje.
Gebied ook waar we vaak wat spanning vasthouden,
Als we veel zitten of wat last hebben van onze rug.
Kijk maar even hoe het daar gesteld is op dit moment.
Verken het met je nieuwsgierige aandacht.
Voor je spanning merk je ontspanning op.
En dan door met de aandacht via de zijkanten naar de voorkant van het onderlichaam,
De buik,
De ingewanden.
Merk op hoe de buikwand rijst en daalt onder invloed van de ademhaling.
Kijk maar wat er aanwezig is en wat zich aan de aandacht voordoet.
Dan door naar het gebied van het middenriff.
De grote middenriffspier.
Belangrijke rol speelt in de in- en uitademing.
Kun je opmerken hoe die beweegt?
Door vervolgens met de aandacht naar de borstkas.
Merk er bij de longen op,
Links en rechts.
Merk op hoe ze zich vullen met adem.
En die wil laten gaan.
De ribbenkast.
Daar midden in het hart.
En wellicht kun je dat even voelen kloppen.
Kijk maar wat er aanwezig is.
Dan de ribbenkast,
Borstkas als geheel.
De huid die er omheen zit.
De borsten aan de voorzijde van ons lichaam.
Kijk maar wat je op kunt merken.
Wat dient zich aan?
Een prikkeling.
Een andere fysieke sensatie.
Een jeuk.
Ontspanning.
Wat er ook maar is.
Je merkt het gewoon even op.
En laat het weer los uit de aandacht.
En is de aandacht even afgedwaald.
Iedere keer opnieuw.
Breng je gewoon op die vriendelijke en besliste manier weer terug bij de oefening.
Afdwalen is niet verkeerd.
Het hoort eigenlijk gewoon bij de oefening.
Want het is een oefening in opmerkzaamheid.
Merk dan op hoe de bovenrug op de vloer rust.
Achterzijde van de ribbenkast.
De beide schouderbladen.
En wat kun je hier opmerken?
Merk op hoe de borstkas zich vult met adem.
De buikwand daarin meegaat.
En laat die adem op de uitademing via de benen en de voeten weer naar buiten stromen.
De borstkas vult zich op de inademing.
En via de romp en de beide benen en de voeten stroomt de adem weer naar buiten.
Laat dan het hele gebied van de romp los uit de aandacht.
En breng die aandacht via de beide schouders en de armen.
Naar de linker en de rechter hand.
En naar de duimen links en rechts.
En verken die duimen met je nieuwsgierige aandacht.
Misschien kun je iets opmerken van de botjes die samen de duim vormen.
De pezen die de beweging mogelijk maken.
De nagel en de nagelriem.
Het gevoelige puntje van de duim.
Het gevoelige vlak aan de binnenkant.
En kijk wat voor fysieke sensaties je daarop kunt merken.
Misschien voel je iets van droogte of vochtigheid.
Of de lucht die om de duimen heen zit.
Kijk maar wat er is.
Schuif de aandacht dan naar de beide wijsvingers.
En verken ook die met je nieuwsgierige aandacht.
De beide middelvingers.
En ringvingers.
En tot slot bij de pink.
Wat valt er zoal waar te nemen aan fysieke sensaties?
Bij de vingers van beide handen.
En dan door met de aandacht naar de beide handpalmen.
Misschien kun je opmerken welke groeven er doorheen lopen.
Voel je iets van droogte of vocht in de handpalmen?
De gevoeligheid van de huid?
De rug van beide handen?
Wat valt daarop te merken?
En dan door naar de beide polsgewrichten.
Kleine botjes en pezen.
En misschien ook wel de bloedvaten die er doorheen lopen.
Het geheel dat die fijne motoriek mogelijk maakt.
Wat merk je daarop?
Dan door met de aandacht naar de beide onderarmen.
Van polsen tot elleboog.
Bot,
Spieren.
Kijk maar wat er is.
En wat zich aan de aandacht voordoet.
Is er even niks,
Dan is dat ook oké.
En als de aandacht even is afgedwaald,
Merk je dat op.
En ben je er alweer bij.
En dan door naar de beide bovenarmen.
Het bot,
De biceps,
Links en rechts.
Van elleboog tot schouderkom.
Merk op hoe de armen erbij liggen.
En breng op een inademing de adem naar de beide armen toe.
En laat de adem via de armen en beide handen naar buiten stromen.
Adem in naar beide armen toe.
En adem uit via beide armen en beide handen naar buiten.
Adem in en weer naar buiten.
Laat dan de beide armen los uit de aandacht.
En breng die naar de beide schouders.
Bij de schouders,
Waar we in het schoudergebricht en in het gebied tussen de beide schouders rond de nek vaak wat spanning vasthouden.
Laat de aandacht ook even naar de beide schouderbladen gaan en zo naar het gebied waar de wervels en de nek opreist uit de wervelkolom.
En ga even na hoe het daar gesteld is in dat gebied.
Is er spanning aanwezig?
Of is het gebied juist ontspannen?
Hoor je wat trekken of juist niet?
Kijk maar wat er is.
Laat dan de beide schouders los uit de aandacht en ga door naar het gebied van de nek.
Merk op hoe de nekwervels opreizen uit de wervelkolom tussen de schouders tot aan de onderkant van het hoofd.
Verken met een nieuwsgierige aandacht de achterzijde van de nekwervels en dan zo via de ronding links en rechts om naar de voorkant van de nek,
Net tot aan het gebied van de keel en het strottenhoofd.
En wat valt hierop te merken?
Ga dan met de aandacht door naar de onderkaak,
Vanaf de aanhechting aan het hoofd zo naar voren tot bij de kin.
Wellicht kun je iets opmerken van het stevige bot,
De spieren die het vasthouden en op zijn plek houden en beweging mogelijk maken,
De implant van tanden en kiezen aan de binnenzijde,
Van de onderkaak door naar de bovenkaak.
Wat valt daarop te merken?
Kaankbot zelf,
Kiezen,
Tanden,
Het verhemelte daartussen en dan naar binnen in de mond,
De tong.
Misschien is het mond wat droog of juist merk je het speeksel op.
Kijk maar wat er is.
Achterin de mond de luchtpijp en de slokdarmopening en voorin en zo naar buiten de beide lippen.
Hoe is het daarmee gesteld?
Zijn ze vochtig of droog?
Merk je iets van de plooitjes in de lip?
De spiertjes die de beweging mogelijk maken?
Wat kun je daarop merken?
En dan door van de lippen naar de beide oogkassen.
Misschien kun je als je zo ligt voelen hoe de oogbollen in de oogkassen liggen.
Licht merk je hoe de oogleden er overheen vallen en juist wel of niet nog wat licht doorheen komt.
Iets van de spiertjes die de beweging van de ogen mogelijk maken?
De oogleden en de wimpers daarop?
Welke fysieke sensaties zijn daar aanwezig?
Vervolgens door naar het gebied van de neus.
Neusbot.
Het puntje van de neus.
De neusvleugels waar je misschien de in- en uitademing kunt waarnemen.
De neusholte.
De gevoeligheid van de neus.
Kijk maar wat er op te merken valt.
Door naar de beide oren.
De oorschelpen,
De verschillende plooien daarin.
De oorlelletjes.
En wellicht kun je met de aandacht ook even de gehoorgang links en rechts verkennen.
Voor heel even naar binnen te gaan in gedachten en te kijken wat je daar kunt opmerken.
Laat dan de oren los uit de aandacht en breng de aandacht naar het voorhoofd.
Het gebied zou op het voorhoofd,
De huid,
Met de heel veel kleine plooitjes en spiertjes die het uitdrukken van emoties mogelijk maken.
Kijk eens hoe het daar is.
Is het gebied ontspannen?
Druk bezig?
Voel je iets van strakheid of beweging?
Vermoeid of gemakkelijk?
Kijk maar wat er is.
Breng dan de aandacht via beide slapen en de zijkanten van het hoofd naar het achterhoofd.
Precies naar het puntje waar het hoofd op de vloer is.
Misschien voel je de druk van het gewicht van het hoofd op de vloer.
Misschien voelt het wat licht of juist wat zwaar of is het net een beetje pijnlijk.
Kijk maar wat er aanwezig is.
En stel je dan voor dat je de aandacht naar een punt midden in je hoofd brengt.
En verken ook dat gebied van de hersenen met je nieuwsgierige aandacht.
En ga dan met de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.
Verken de haarinplant,
De kruin.
Wat valt er in dit gebied op te merken?
Stel je dan eens voor dat zich boven in je hoofd een opening vormt,
Waardoor je kunt inademen.
En op de inademing zuig je de adem naar binnen,
Richting borstkas en romp.
En op de uitademing stroomt die adem via de benen en de voeten weer naar buiten.
Adem in,
Naar borstkas en romp.
En via de benen en de voeten adem je weer uit.
Adem in,
Naar de romp.
En via de benen en de voeten adem je weer uit.
En je kunt die beweging ook omkeren.
Adem dan in,
Via de voeten.
En via de benen gaat de adem naar de romp,
De borstkas.
En vanuit de borstkas via het hoofd weer naar buiten.
Adem in,
Via de voeten.
En via de romp en het hoofd stroomt de adem weer naar buiten.
Adem in en adem uit.
En je kunt de beweging ook afwisselend maken.
Je begint dan met inademen bij het hoofd.
Via de romp,
De beide benen en de beide voeten adem je uit.
En de volgende inademing begint dan bij de voeten.
En de adem stroomt via de benen en de borstkas en het hoofd weer naar buiten.
De adem gaat naar binnen via het hoofd en naar buiten via de voeten.
En via de voeten weer naar binnen.
En door de borstkas en het hoofd weer naar buiten.
De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.
Naar binnen en weer naar buiten.
En zo zijn we dan aan het einde gekomen van deze body scan.
Probeer weer wat beweging in het lichaam te brengen.
Even met de tenen en de voeten te wiebelen.
En langzaam de benen en het lichaam weer wat losser te maken en in beweging te brengen.
En als je zover bent,
Laat dan het licht weer toe in je ogen.
Je kunt zo nog even blijven liggen.
En als je er aan toe bent,
Draai dan op je rechterzij en duw jezelf langzaam weer rechtop.
En complimenteer jezelf dat je de tijd en aandacht hebt genomen voor deze lichaamsverkenning.
Maak kennis met je leraar
4.5 (148)
Recente Beoordelingen
William
February 2, 2022
Fijne duidelijke stem die je goed begeleidt.
Niels
November 8, 2021
Fantastisch om zo (eindelijk) je lichaam te ervaren! Groetjes 😀
Peter
October 27, 2017
Mooie complete lichaamsscan.
ruth
September 2, 2017
Fijn om te doen. Dank je wel.
Gene
March 15, 2017
Thanks for meditating
Thitadhammo
November 9, 2016
Goed, n aanrader
Janneke
October 31, 2016
Fijn
Konnie
February 14, 2016
Precies een fijn tempo en goede cadans voor mij. Ik voelde op het laatst de energie door mijn hele lijf stromen en mijn, normaal altijd koude, voeten verwarmen tot kacheltjes. Bedank voor deze heerlijke bodyscan.
Gina
November 25, 2015
Fijne stem rustig ingesproken zonder ruis
JP
November 22, 2015
👍
More from Wibo Koole
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by people. It's free.
Get the app