Bodyscan | Lang

Breng je aandacht naar je lichaam met behulp van deze bodyscan. Maak tijd voor jezelf en geef elk deel van je lichaam bewust vriendelijke aandacht. Hiermee oefen je naast je aandacht ook een houding van mildheid en vriendelijkheid naar jezelf. Wanneer je wat je ook ervaart kunt toelaten zoals het is, kan dit leiden tot een diepe ontspanning.

Transcript

Op dit moment is er even helemaal niets wat je hoeft te doen,

Niets wat je hoeft te bereiken,

Nergens waar je heen hoeft te gaan.

Er is tijd om te zijn,

Om vriendelijke aandacht te geven aan wie je nu bent.

En word je bewust van hoe je hier zo ligt.

Toelaten dat je ogen zich sluiten en je armen liggen langs je lichaam,

Je benen liggen iets uit elkaar en je kunt je voeten ontspannen naar buiten laten vallen.

En als je merkt nu of tijdens de oefening dat je moe bent of de neiging hebt om in slaap te vallen,

Dan kun je er ook voor kiezen om je ogen te openen of om rechtop te gaan zitten.

De precieze houding in deze oefening is minder belangrijk.

Het gaat om de intentie die je erin legt,

Om waar jij je aandacht op richt.

Wees je bewust van hoe je hier zo ligt in deze ruimte en merk de contactpunten van je lichaam op met de grond,

De hoogte van je hoofd,

Je schouders,

Je armen,

Je rug,

Je bekken en je benen.

En sta er nog even bij stil dat er geen bepaalde manier is hoe je je zou moeten voelen,

Hoe jij je op dit moment voelt,

Is hoe jij je op dit moment voelt.

En kijk of het lukt om tijdens de oefening je verwachtingen,

Je oordelen,

Over hoe je je zou willen voelen,

Hoe het zou moeten zijn,

Om te kijken of je die los kunt laten en gewoon levendig kunt ervaren wat er nu is,

Hoe jij je nu voelt,

Wat je nu waarneemt.

Met mildheid en openheid kijken naar wat er nu is en breng dan nu je aandacht naar de adem en merk de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling op in je lichaam,

Misschien ter hoogte van de neus of de borst of de buik en kijk dan eens of je de volgende ademhaling kunt volgen tot diep in je buik,

Om vervolgens ter hoogte van je onderbuik het veranderende patroon van fysieke gewaarwordingen waar te nemen,

Het reizen en het dalen van de buik tijdens de inademing en de uitademing en de ademhaling gewoon zijn gang laten gaan.

Toelaten dat de adem zichzelf ademt.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Gewoon observeren,

Volledig aanwezig zijn bij elke inademing en elke uitademing.

Elke ademhaling is hier,

Nu,

Op dit moment.

Elke adem is een nieuw begin en je kunt kijken of je bij elke uitademing wat meer kunt loslaten en laten zijn,

Je ervaring laten zijn zoals die is.

Kijk dan nu of je de volgende inademing kunt volgen via je neus,

Je keel,

Je borst,

Je buik en daar vandaan nog verder omlaag gaan met je aandacht,

Via je linkerbeen omlaag naar de tenen van je linkervoet en wees je bewust van wat je hier ervaart,

Je grote teen,

Je kleine teen en de tenen ertussen.

Misschien merk je een bepaalde temperatuur of een aanraking of misschien merk je helemaal niets en dat is dan ook oké.

Wat je op dit moment voelt,

Is wat je op dit moment voelt.

En op elke inademing adem je als het ware naar je tenen toe en ben je volledig bewust van je tenen,

Van je linkervoet en op elke uitademing laat je los en ontspannen aanwezigheid met wat er is en dan breng je vervolgens op de volgende uitademing je aandacht naar de onderkant van je linkervoet.

Wat merk je hierop?

En adem met wat je ervaart.

En op de volgende uitademing laat je ook deze regio los en breng je je aandacht naar je linkerhiel.

Merk het contact op met de grond,

De druk en breng dan op de volgende uitademing je aandacht naar de bovenkant van je linkervoet en verken deze regio van je lichaam met vriendelijke aandacht.

Adem met wat je hier ervaart en op elke inademing vul je deze regio met aandacht en op elke uitademing laat je los en dan breng je je aandacht naar je linkerenkel,

De binnenenkel,

De buitenenkel en ook binnenin je enkel.

Wat ervaar je hier?

Welke lichamelijke gewaarwordingen merk je op en laat deze regio op de uitademing weer los en breng je aandacht naar je linkeronderbeen,

Je scheen,

Je kuit en adem met wat je hier voelt en breng dan je aandacht naar je linkerknie,

Je linkerknie rondom,

Je knieschijf en je knie binnenin.

Wees je bewust van wat je ervaart en adem ermee en laat dan op de volgende uitademing je linkerknie los en breng je aandacht naar je linkerbovenbeen,

De voorkant,

De achterkant,

De binnenkant en de buitenkant.

Vul je hele linkerbovenbeen met aandacht en laat dan je linkerbovenbeen los en wees je nu bewust van je hele linkerbeen,

Van je tenen tot aan je bekken en op elke inademing adem je als het ware in dat linkerbeen en ben je helemaal bewust van je linkerbeen en op elke uitademing laat je los en ontspannen aan wezigheid met wat er is en dan volg je op de volgende inademing je adem omlaag en nu via je rechterbeen omlaag naar de tenen van je rechtervoet,

Je grote teen,

Je kleine teen en de tenen ertussen.

Kun je misschien de ruimtes opmerken tussen je tenen en welke andere sensaties merk je nog op?

En op de inademing ben je volledig bewust van de tenen van je rechtervoet en op de uitademing laat je los en breng je aandacht naar de zol van je rechtervoet en verken je deze regio en als je merkt dat je aandacht wordt meegenomen door gedachten of andere gewaarwordingen,

Dan kun je dit gewoon vriendelijk opmerken en dan heel vastberaden je aandacht weer terugbrengen bij je lichaam,

Bij de zol van je rechtervoet en daar vandaan naar de hiel van je rechtervoet,

Het contact met de grond en adem met wat je daar ervaart en op de uitademing laat je je rechterhiel los en breng je aandacht naar de bovenkant van je rechtervoet en observeer je nieuwsgierig wat je hier ervaart met een houding van toelaten en laten zijn en daar vandaan ga je verder omhoog en breng je op de uitademing je aandacht naar je rechterenkel,

De binnenenkel,

De buitenenkel en je enkel binnenin Wat merk je hierop?

Of misschien merk je helemaal niets en op de uitademing laat je weer los en breng je je aandacht naar je rechteronderbeen,

Naar je scheen,

Je kuit en verken deze regio Je gaat dan naar de rechterknie,

De knie rondom,

Je knieschijf en de knie binnenin en laat dan je rechterknie los en breng je aandacht naar je rechterbovenbeen,

De voorkant,

De achterkant,

De binnenkant en de buitenkant Wees je bewust van je hele rechterbovenbeen en op de uitademing laat je weer los en laat je zijn en breng dan je hele rechterbeen in je aandacht,

Van je tenen tot aan je bekken Op welke inademing vul je dat hele rechterbeen,

Ben je volledig bewust van je rechterbeen en op welke uitademing laat je los en je hoeft niets te bereiken,

Er is geen doel,

Ook niet om ontspanning te bereiken Als er ontspanning komt door de aandacht die je geeft,

Dan is dat wat je ervaart en als er geen ontspanning komt,

Dan is dat ook oké,

Dan is dat je ervaring op dit moment en kijk of je dat dan kunt laten zijn Breng dan nu je aandacht naar je bekken.

Wees je bewust van de zijkanten van je bekken,

Je zitvlak,

Het contact met de grond en de regio van de geslachtsorganen.

Welke lichamelijke gewaarwordingen merk je hierop?

Wees je bewust van je onderbuik,

Misschien al de bewegingen van de ademhaling in deze regio,

Het reizen en het dalen van de buik tijdens de inademing en de uitademing.

En dan ook bewust zijn van de onderrug,

Misschien kun je ook hier de adem waarnemen.

Dit is ook een plek waar zich vaak spanning ophoopt.

Verken nu gewoon hoe deze regio voelt.

En als er spanning is,

Dan is er spanning.

En kijk of je die dan gewoon kunt laten zijn.

En ermee kunt ademen.

Misschien merk je de adem ook wel op in je flanken.

Zijn er nog andere sensaties die je hier opmerkt?

Met een nieuwsgierige en open houding,

Je lichaam observeren en onderzoeken,

Je lichaam leren kennen.

Breng dan nu je aandacht omhoog naar de regio van de zonnevlecht,

Vlak onder je borstbeen.

Dit is een gebied waar zich vaak emotionele spanning ophoopt.

Misschien een gevoel als een prop,

Een soort van blokkade.

Misschien merk je er nu helemaal niets.

Kijk of je kunt openen en verzachten voor wat je nu ervaart.

Bewustzijn van je borstkas en ook misschien het reizen en het dalen van je borstkas door de ademhaling.

Of kun je je hart voelen kloppen en je dan ook bewustzijn van je bovenrug en het contact van je schouderbladen met de grond.

Misschien ook wel de subtiele beweging van de adem in deze regio.

En op de uitademing deze regio loslaten en je aandacht brengen naar je beide schouders en dit gebied verkennen.

Ademen met wat je voelt.

En op de uitademing je schouders weer loslaten en je aandacht brengen naar je beide bovenarmen.

De voorkant en de achterkant van je bovenarmen.

En daar vandaan omlaag naar je ellebogen.

Het contact met de grond ervaren.

De ellebogen rondom en binnenin.

En op de uitademing je ellebogen loslaten en je aandacht brengen naar je beide onderarmen.

En wat merk je hierop?

En verder omlaag gaan naar je beide polsen.

Je polsen rondom en binnenin.

Wat merk je hierop?

En vervolgens bewust zijn van je handpalmen.

En je handruggen.

Van je vingers.

En kun je je vingers los van elkaar ervaren.

Bewust zijn van elke vinger op zich.

En ook bewust zijn van je vingertoppen.

En zo je hele handen met je aandacht verkennen.

En dan je aandacht uitbreiden.

Naar je hele armen.

Van je vingertoppen tot en met je schouders.

Bij elke inademing je volledig bewust zijn van je beide armen.

En op elke uitademing loslaten.

En ontspannen aanwezig zijn met wat is.

Het is ook een eerlijk zijn naar jezelf.

Eerlijk zijn over wat je nu ervaart.

Over wat er nu is.

En dan je aandacht brengen naar de overgang van je schouders naar je nek.

Ook een regio waar zich vaak spanning ophoopt.

Door stress.

En druk.

Door teveel op je schouders nemen.

En merk gewoon op hoe deze regio voelt.

En adem met wat je ervaart.

En breng dan je aandacht naar je nek.

En je keel.

Wat merk je hierop?

Welke sensaties staan er op de voorgrond?

Breng dan je aandacht naar je onderkaak.

En merk op of je hier misschien spanning vasthoudt.

En dan ook bewust zijn van je lippen,

Je tanden,

Je tong,

Je hele mond.

En van je bovenkaak,

Je bovenlip,

Je neus.

En misschien kun je ter hoogte van je bovenlip en je neus de ademhaling wel waarnemen.

En je dan ook bewust zijn van je wangen.

En je ogen diep in hun oogkassen.

En het gebied rondom je ogen.

En dan je aandacht uitbreiden naar je voorhoofd,

Je slapen,

De zijkanten van je hoofd en je oren.

En zo stukje bij beetje je hele gezicht en je hoofd verkennen.

Verkennen met je aandacht.

Ook bewust zijn van de achterkant van je hoofd en het contact met de grond.

En van de bovenkant van je hoofd,

Je kruin.

En vervolgens je hele hoofd in je bewustzijn brengen.

Je hele gelaat.

En ook je nek,

Je romp en je armen,

Je bekken en je benen.

En zo je hele lichaam als geheel ervaren.

En kun je je hele lichaam misschien zien als een groter geheel,

Als een groter veld van bewustzijn,

Waarin je bewust wordt van allerlei gewaarwordingen.

En zo je hele lichaam tegelijkertijd ervaren.

Misschien kun je kijken of je je gezicht wat kunt laten verzachten.

Van binnenuit.

En een glimlach toe kunt laten.

En tevreden kunt zijn met jezelf,

Zoals je nu bent.

En je ervaring,

Zoals die nu is.

Niets doen.

Nergens naar streven.

Alles laten zijn.

En het zichzelf laten ontvouwen.

En als zo de bel gaat,

Dan kun je langzaam weer wat bewegen.

Je vingers,

Je tenen.

Misschien wil je je wat uitrekken.

Doe gewoon wat voor jou goed voelt.

En kijk of je tevreden kunt zijn met de tijd die je genomen hebt om te zijn.

De tijd die je genomen hebt voor jezelf.

Reviews

Fijne rustige Bodyscan