ビッパサナ瞑想このガイド瞑想はタラブラックによって録音されたものをマジストラリー佐々木博之が担当し日本語訳録音したものですタラがどんな活動をしているかご興味のある方はタラのウェブサイトwww.
Tara.
Comにアクセスしてみてくださいマインドフルネスを開拓する練習は仏教ではビッパーサナと呼ばれていますビッパーサナとはブッダの時代の言語であるパリ語で明確な洞察力またはもとも物事はありのままに見るという意味があります簡単な練習の方法を次にご説明していきますまず背筋が伸びている状態でかつ固すぎずリラックスした姿勢で集中感を促すような感じで座っていきます目を閉じて両手を休めてみましょう体全体をスキャンして明らかに緊張していると感じる場所をできる限り柔らかくしていきます特に肩に注意を払いリラックスしてみましょう両手を柔らかくお腹もリラックス私たちは簡単に思考にとらわれてしまう傾向があるのでビッパーサナでは呼吸に集中する頃から始まります呼吸を安価または意識を集中する場所として使用すると頭の中が静かになり常に変化していく人生の流れを自分の中で感じることができるでしょう練習を重ねていくにつれ自分では呼吸以外の別のところに意識を置く方が向いていると気がつかれるかもしれません例えば周囲の音全身の感覚または音と感情の状態両方に意識を払ってみても良いでしょう重要なことは感覚が研ぎ澄まされホームベースとしての呼吸・音または体感が自分は今ここにいるのだという気づきの助けとなることです何度か大きく深呼吸してみましょう数息で肺を満たしそしてゆっくりと優しく息を吐きますそして自然な呼吸に戻りましょう呼吸を体のどこに一番感じますか?
鼻から出たり入ったりする空気の感覚それとも鼻孔や唇の上に感じますか?
それとも呼吸するたびに膨らんだり縮んだりする胸やお腹に感じるでしょうか?
体の中で一番呼吸を感じ取ることができる場所どこか一つに一箇所に注意を払ってみましょうそれとも全身で呼吸していると感じるかもしれません呼吸を制御してみたり呼吸にとらわれたりこだわったりする必要はありません正しい呼吸法はありませんのでリラックスして好奇心を持ちながら呼吸がどのように体の中で変化していくか体感してみましょうこうして座っていると意識が自然に思考に移行していくことに気が付くでしょう思考は敵ではありませんし瞑想中に頭を空っぽにする必要もありません雑念や思考を認識しつつそれにとらわれないようになる練習をしているのです思考に気がついたら頭の中で優しく考えてる考えてるとささやいてみたりまたはこれは私の思考だと気がついてみましょうすぐに良いか悪いかの判断を下さず一瞬停止して今という瞬間に聞こえる音や感覚に自分の意識を戻していきます今ここにある呼吸に優しく意識を戻しましょう呼吸をベースにして自分が今ここにいるのだと感じましょう他のこと例えば車が通る音や寒い、暖かい将来のことを考えてみたりそれとも空腹感に気がつくかもしれませんが今という瞬間から意識をそらすことはありません思考に頭がとらわれている状態と今を一瞬一瞬意識している状態の違いに気がついてみましょう何か強い感覚が自分の中にありそこに意識が行ってしまうようでしたら息の代わりに呼吸の代わりにその強い感覚に集中してみましょう熱やおかんうずき、痛みひねり刺されるような感覚いろいろな感覚を体に感じるかもしれませんそれに対して柔らかくオープンな意識でそのまま感覚はあるがままに感じてみます気持ちよい感覚でしょうかそれとも不愉快な感覚ですか集中するにしたがって感覚は強くなりますかそれとも消えていきますかこの感覚の変化に気がついてみましょう感覚が弱まってきたら再び呼吸をマインドフルに観察してみるか瞬間瞬間の経験に耳と意識を再度向けてみましょう不快なずっと続いている強い感覚が自分の中にありそれ以外に集中するのが難しい場合はその不快さと呼吸してみてみましょうその不快な感覚の真ん中で呼吸を助けとしてバランスと開放感を見つけてみましょう不快感が強すぎて意識をバランスよく穏やかに持てない場合はその感覚から一時離れて呼吸や周囲の音などのホームベースまたは意識を戻す場所に集中してみます同じように恐怖や悲しみ不快感 興奮 悲嘆などの強い感情に気がついても優しく澄んだ意識で感情を見てみましょう感情を押し合ったり判断したり拒絶しない感情があるのだということに気がつきその経験をありのままに受け止めてみましょう恐怖や痛み 難しい感情はあなたの体の中でどのように感じられますかどこに一番強く感じられるでしょうか動いていますかそれとも止まっていますか大きさはどれくらいでしょう恐怖感や不安感 苛立ちを判断したり偏見の目で受け止めていますかあなたの心は今固く感じますかそれとも開放感がありますかこうして自分の中で何が起こっているかに細かく注意を向けてすべてをあるがままに受け止めてみましょう何でも受け止められる今という瞬間に向けられた意識を通して感情がどのようにあなたの中で変化していくか気がついてみましょう強くなったり弱くなったりしますか怒りや悲しみや幸福感や平和な気持ちへと変化していきますか感情が強すぎて難しすぎるようでしたら呼吸とともに感情のその波に乗ってみましょうそれでも感情に飲み込まれてしまうんではないかと感じる場合は再度ホームベースである呼吸に意識を戻しリラックスしてみましょうどこに集中してよいか分からなかったり感情の波が収まったと感じる場合は呼吸とともにリラックスするか常に変化する一瞬一瞬に注意を払い続けてみましょうマインドフルネスを練習している際にお天気に湧き上がる特別な気持ち感情や考えは特に特別なものではありません天気の変化に善悪がないように内側で起きる変化は良いことでも悪いことでもないのです大切なのはお天気に関わらず気づきの心を保ち続けること無条件に今この瞬間を意識し続けようという心持ちがこの世の真理をあなたに明らかにしていくのです今という瞬間を意識し続けましょう意識が集中できているようでしたらアンカーから注意をそらし何もコントロールしない状態意識を故意に操ったりしないということはどういうことかを経験してみましょう全ての感覚の窓を大きく開け放つようにこの瞬間を感じながらこの瞬間に耳をすましながら全てを受け止めていきましょう強い感情や感覚が注意を引くようであればまたそこに気がつきそしてその感情や感覚をあるがままに観察してみましょう今この瞬間に起き続けていることを澄んだ大きな意識で受け止め続けていくのです
