Sich schlafen legen

In stressigen Zeiten kann innere Unruhe auftreten. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit einen erholsamen Schlaf fördern kann, indem du damit die Stressreaktion des Körpers steuerst. Die folgende Meditation führt dich durch die Praxis des Ganzkörperbewusstseins in einen Ruhezustand. Erstellt von Manoj Dias in Englisch, angepasst von Anika Henkelmann.

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Annika Henkelmann und dies ist eine Praxis zum Einschlafen.

Finde hierfür eine bequeme Liegeposition.

Mache es dir richtig gemütlich.

Nimm dir hierfür die nötige Zeit.

Du kannst deine Augen geöffnet lassen oder sanft schließen.

Mit dieser Übung lade ich dich dazu ein,

Körperliche Empfindungen,

Den Atem,

Emotionen,

Gedanken und Gefühle des Wohlbefindens ganz bewusst wahrzunehmen und dich selbst als Beobachter all dessen zu erleben.

Was auch immer du spüren wirst,

Was auch immer sich in dir zeigen möchte,

Ist völlig in Ordnung,

So wie es ist.

Entspanne dich einfach,

Folge meinen Anleitungen und erlaube meiner Stimme der Anker für deinen Geist zu sein.

Wenn wir mit dieser Praxis beginnen,

Bist du eingeladen,

Alle Empfindungen,

Emotionen und Gedanken zu erkunden,

Ohne zu versuchen,

Etwas zu ändern,

Zu verbessern oder geschehen zu lassen.

Wenn du alles annimmst,

Was sich dir zeigen wird,

Werden dein Körper und dein Geist lernen,

In ein angenehmes,

Wohliges Gefühl zu kommen,

Während du den Ort in dir entdeckst,

Der immer ruhig und friedlich ist und den jetzigen Moment so erlebst,

Wie er ist.

Beginne nun zu spüren,

Wie sich dein Körper beruhigt,

Auf natürliche Weise in Stille.

Deine Sinne sind ganz offen.

Lege deine Achtsamkeit auf deine Sinne.

Bemerke den Geschmack in deinem Mund,

Die Geräusche um dich herum,

Gerüche,

Bilder oder Farben hinter deinen Augenlidern,

Die Berührung der Luft auf deiner Haut.

Deine Sinne sind offen und lebendig.

Lasse jetzt in deinem Inneren einen besonderen Raum entstehen,

An dem du dich sicher und wohl fühlst.

Vielleicht ist es ein Zimmer oder ein Ort in der Natur.

Vielleicht zeigt sich auch das Bild eines Lieblingssymbols oder das Gefühl von tiefem Frieden.

Was auch immer dein sicherer Raum ist,

Stelle ihn dir mit allen Sinnen vor.

Achte auf eventuelle Geräusche,

Gerüche,

Einen Geschmack,

Formen,

Die vorhanden sind.

Nimm das Gefühl von Sicherheit,

Leichtigkeit und Wohlbefinden wahr,

Während du dir deinen sicheren Raum vorstellst.

Erkenne,

Während dein Körper jetzt ganz angenehm warm und entspannt hier liegt,

Dass dieses Gefühl der Sicherheit jederzeit sofort für dich verfügbar ist,

Wenn du es brauchst.

Du trägst es in dir und kannst jederzeit und überall an deinen inneren Ort des Wohlbefindens zurückkehren,

Wann auch immer du das Bedürfnis nach Ruhe,

Sicherheit und Wohlbefinden hast.

Lasse nun einen tiefen Herzenswunsch in dir entstehen.

Etwas,

Was du mehr als alles andere im Leben möchtest.

Dies kann ein Wunsch für dich selbst,

Für eine andere Person oder für die Welt um dich herum sein.

Was auch immer es ist,

Lasse diese Sehnsucht auf natürliche Weise als deinen tiefsten Herzenswunsch in dir aufsteigen.

Vielleicht ist es das Gefühl,

Ganz entspannt und gesund zu sein,

Das Gefühl von tiefer Selbstakzeptanz,

Frieden oder Wohlbefinden.

Was auch immer es ist,

Begrüße und bestätige deinen tiefsten Wunsch in der Gegenwart mit deinem ganzen Körper,

Als ob er jetzt schon Realität geworden wäre.

Dann lege deinen Wunsch wieder beiseite und schau,

Wie er am Ende dieser Praxis oder auch in deinem täglichen Leben zurückkehren wird.

Erinnere dich nun an deine Absicht,

An dein Ziel für die heutige Praxis.

Wie möchtest du dich während und am Ende dieser Übung fühlen?

Vielleicht wünschst du dir ein Gefühl von innerem Frieden,

Freude oder Wohlbefinden.

Vielleicht Erleichterung von körperlichen Beschwerden,

Verspannungen oder Schmerzen.

Deine Absicht darf ganz einfach sein,

Sodass du dich ihrer während der gesamten Praxis bewusst bleibst.

Was auch immer es ist,

Lasse sie vollständig auftauchen.

Fühle dich mit ihr verbunden.

Erlaube deinem Ziel,

Dich darin zu unterstützen,

Während deiner Praxis und in deinem täglichen Leben konzentriert und achtsam zu sein.

Nimm wahr,

Wie es sich anfühlt,

Dir dein Ziel zu sagen und es mit deinem gesamten Körper und deinem Geist zu spüren.

Nimm wahr,

Wie es dich während deiner Praxis und in deinem täglichen Leben unterstützt.

Lasse dich nun von meiner Stimme durch die Empfindungen in deinem Körper leiten.

Wenn ich einen Bereich benenne,

Spürst du möglicherweise Empfindungen,

Die vorhanden sind oder nichts Besonderes.

Was auch immer du wahrnimmst,

Es ist einfach so,

Wie es ist in diesem Moment.

Komme mit deiner Aufmerksamkeit zu den Empfindungen in deinem Mund,

Deinen Gaumen,

Mundboden,

Linke Innenseite,

Rechte Innenseite,

Der Rachen,

Die Zunge.

Nimm das Gefühl im gesamten Mundraum wahr.

Die Ohren,

Das linke Ohr,

Das rechte Ohr.

Nimm beide Ohren gleichzeitig wahr.

Die Nase.

Spüre den Atem in deiner Nase.

Linkes Nasenloch,

Rechtes Nasenloch.

Beide Nasenlöcher gleichzeitig.

Die Augen.

Linkes Auge,

Rechtes Auge.

Beide Augen zusammen.

Nimm das Strahlen in diesem Bereich wahr.

Nun spüre deine Stirn.

Spüre die Kopfhaut,

Den Hinterkopf,

Deinen Hals,

Linke Schulter,

Linker Oberarm,

Unterarm,

Handgelenk,

Linke Handfläche und Finger,

Der gesamte linke Arm,

Rechte Schulter,

Rechter Oberarm,

Unterarm,

Handgelenk,

Rechte Handfläche und Finger,

Der gesamte rechte Arm.

Nimm beide Arme gleichzeitig wahr.

Oberer Brustkorb,

Oberer Rücken,

Mittlerer Brustkorb,

Mittlerer Rücken,

Bauch,

Unterer Rücken.

Nimm den gesamten Oberkörper wahr.

Linke Gesäßseite,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Linkes Vorderbein,

Fuß und Zehen,

Das gesamte linke Bein,

Rechte Gesäßseite,

Rechte Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Rechtes Vorderbein,

Fuß und Zehen,

Das gesamte rechte Bein.

Nimm beide Beine gleichzeitig wahr.

Spüre die gesamte Vorderseite des Körpers,

Die Rückseite des Körpers,

Die linke Seite,

Die rechte Seite.

Nimm deinen gesamten Körper wahr.

Nimm deinen Körper von innen und außen als ein großes,

Strahlendes Feld wahr.

Werde dir deiner Präsenz und allem bewusst,

Was sich im Hier und Jetzt zeigt.

Nimm dich ganz wahr als den,

Der sich all dem bewusst ist,

Was jetzt gerade ist.

Und erlebe dich selbst als ein Feld des Bewusstseins,

In dem alles kommt und geht.

Werde dir der Atmung deines Körpers bewusst.

Spüre den Atem als Gefühl in den Nasenlöchern ein- und ausfließen.

Nimm wahr,

Wie sich der Bauch sanft hebt,

Wenn der Atem einströmt,

Und sich senkt,

Wenn der Atem ausströmt.

Du musst nichts dafür tun.

Dein Körper atmet ganz natürlich und rhythmisch.

Du atmest ein und dein Bauch hebt sich.

Du atmest aus und dein Bauch senkt sich.

Nimm einfach wahr,

Wie dein Körper sich selbst atmet.

Und nun zähle bei jedem Atemzug in Gedanken rückwärts von 7 bis 1.

Atme ein,

Der Bauch hebt sich,

7.

Atme aus,

Der Bauch senkt sich,

7.

Atme ein,

Der Bauch hebt sich,

6.

Atme aus,

Der Bauch senkt sich,

6.

Und so weiter.

Atme und zähle nun weiter im natürlichen Rhythmus deines Körpers.

Wenn du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Beginne wieder bei 7.

Und zähle und sei mit allem so,

Wie es ist.

Nun stoppe mit dem Zählen,

Auch wenn du die 1 noch nicht erreicht hast.

Und beobachte alle Empfindungen,

Die sich dir zeigen möchten.

Achte auf alle Bereiche und Gefühle im ganzen Körper.

Gesicht,

Kopfhaut,

Hals,

Schultern,

Arme,

Hände,

Oberkörper,

Becken,

Beine und Füße.

Sei wach und achtsam.

Dein Körper ist das Feld eines strahlenden Bewusstseins.

Jetzt werde dir alle Gefühle bewusst,

Die im ganzen Körper vorhanden sind,

Wie z.

B.

Wärme oder Kälte,

Schwere oder Leichtigkeit,

Komfort oder Unbehagen.

Und erlaube ihnen,

Sich vollständig in deinem Körper zu entfalten.

Und auch wenn keine Gefühle vorhanden sind,

Was auch vorkommen kann,

Nimm einfach wertefrei wahr,

Was sich dir zeigt.

Wenn es hilfreich ist,

Finde das Gegenteil eines Gefühls.

Wenn du z.

B.

Wärme fühlst,

Versuche,

Ein kühles Gefühl dorthin einzuladen.

Du fühlst Schwere?

Dann finde Leichtigkeit.

Du fühlst Behaglichkeit?

Lade auch das Gefühl von Unbehagen ein.

Lade jeweils das Gegenteil in deinen Körper ein von dem,

Was ist.

Nun nimm beide Gegensätze gleichzeitig in deinem Körper wahr,

Ohne nachzudenken.

Nimm einfach wahr,

Wie sich diese Empfindung auf deinen Körper und deinen Geist auswirkt.

Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit zu einer Emotion,

Die in deinem Körper vorhanden ist oder mit der du derzeit in deinem Leben arbeitest.

Oder erinnere dich an eine Erfahrung,

Die eine bestimmte Emotion in dir hervorruft.

Begrüße diese Emotion nun als Gefühl in deinem Körper.

Lade sie ein,

Sich vollständig als Empfindung in deinem Körper zu entfalten.

Und wenn keine Emotion vorhanden ist,

Muss auch nichts geschehen.

Sei einfach offen für alles,

Was auch immer vorhanden ist.

Und wenn eine Emotion vorhanden ist,

Wo fühlst du sie in deinem Körper?

Erlaube ihr,

Sich vollständig zu entfalten.

Durch Gedanken,

Bilder oder Erinnerungen,

Die du in dir zulässt,

Entstehen Emotionen.

Und wenn es hilfreich ist,

Lasse nun eine entgegengesetzte Emotion entstehen.

Erinnere dich zum Beispiel an ein Erlebnis,

Welches diese entgegengesetzte Emotion in deinem Körper entstehen lässt.

Und wenn sich eine entgegengesetzte Emotion zeigt,

Wo spürst du sie in deinem Körper?

Nimm dir Zeit dafür,

Diese gegenteilige Emotion einzuladen.

Denke daran,

Dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt,

Dies zu tun und dass du jederzeit zu deinem sicheren Raum zurückkehren kannst.

Nimm eventuelle Überzeugungen über dich selbst wertefrei an,

Die manchmal aufkommen und dich glauben lassen wollen,

Dass sie wahr sind.

Wenn keine Überzeugungen kommen,

Verbinde dich einfach mit allem,

Was jetzt gerade ist.

Wenn eine Überzeugung kommt,

Die du für wahr hältst,

Nimm wahr,

Wo und wie du diese in deinem Körper spüren kannst.

Nimm wahr,

Wie sie sich auf deinen gesamten Körper auswirkt.

Eventuell zeigen sich Bilder,

Emotionen oder Gedanken.

Beobachte alles,

Ohne es verändern zu wollen.

Und wenn es hilfreich ist,

Denke nun an das Gegenteil dieser Überzeugung.

Und wenn du diese entgegengesetzte Überzeugung über dich selbst für wahr hältst,

Wie wirkt sie sich auf deinen Körper aus?

Ich begrüße alle Bilder,

Emotionen oder Erinnerungen,

Die ebenfalls auftauchen.

Sei bei dieser Erfahrung ganz präsent und nimm sie wahr,

Ohne etwas ändern oder verbessern zu wollen.

Und nun wechsle in deinem eigenen Rhythmus zwischen den beiden Überzeugungen.

Lass dich zuerst die eine als wahr zeigen und dann die andere.

Beobachte,

Wie sich die eine und dann die andere Überzeugung auf deinen Körper und deinen Geist auswirkt.

Nun lasse beide Überzeugungen gleichzeitig kommen und nimm wahr,

Wie sich dies auf deinen Körper und deinen Geist auswirkt.

Und sei dir all dem bewusst,

Was jetzt in deinem Bewusstsein vorhanden ist.

Nimm dich als denjenigen wahr,

Der sich allem bewusst ist,

Was jetzt gerade ist.

Spüre,

Was ist.

Dann erlebe dich selbst als das Feld des Bewusstseins,

In dem alles entsteht.

Achte nun auf Empfindungen in deinem Körper,

Wenn du Freude,

Glück,

Vergnügen oder Wohlbefinden hervorrufst.

Du kannst dich hierfür auch an ein bestimmtes Ereignis aus deinem Leben erinnern,

Das jetzt Gefühle von Freude,

Vergnügen oder Wohlbefinden in dir auslöst.

Nimm wahr und begrüße alles,

Was auch immer auftaucht,

So wie es ist.

Vielleicht erlebst du das Gefühl der Freude als ein inneres,

Strahlendes Lächeln,

Das von deinem Herzen ausgeht.

Das Herz lächelt und dieses Lächeln breitet sich nun in deinem gesamten Körper aus.

Alles fließt in deinen Oberkörper,

Die Arme und Hände,

Runter in das Becken,

Die Beine und die Füße,

Fließt in den Kopf und das Gesicht.

Dein Mund und deine Augen lächeln,

Der ganze Körper lächelt,

Strahlend und lebendig mit dem Gefühl von Freude oder Wohlbefinden oder dem Gefühl,

In Ordnung zu sein,

Genauso wie du bist.

Und sei dir all dem bewusst,

Was jetzt gerade in deinem Bewusstsein vorhanden ist.

Nimm dich wahr als denjenigen,

Der sich all dem bewusst ist,

Was jetzt gerade ist.

Sieh,

Was jetzt gerade ist und dann erlebe dich selbst als das Feld vom Bewusstsein,

In dem alles entsteht.

Tauche in das Bewusstsein ein,

Offen und weit.

Sei das Bewusstsein,

In dem alles kommt und geht.

Sei das Bewusstsein,

In dem alles willkommen ist,

Wie es ist.

Werde bewusst und reflektiere alles,

Was wahr oder gegenwärtig ist.

Empfindungen,

Emotionen,

Überzeugungen,

Freude,

Wohlbefinden,

Die Erfahrung,

Sich allem bewusst zu sein,

So wie es ist,

Dir selbst bewusst zu sein,

So wie du bist.

Jetzt begebe dich wieder in deinen sicheren Raum,

Deinen Ort der Stabilität,

Sicherheit und des Wohlbefindens.

Spüre deine Atmung,

Einfach und ohne Anstrengung.

Erinnere dich an deine Absicht für diese Übung.

Vielleicht hat sich deine Absicht jetzt etwas verändert für deine nächste Übung.

Und erinnere dich an deinen Wunsch als Gefühl in deinem Körper.

Fühle ihn so,

Als wäre er in deiner Praxisübung wahr geworden.

Wenn du noch nicht schläfst,

Tauche nun voll und ganz in die Entspannung deines Körpers,

Das Gefühl vom ruhiger werden und in die natürlichen Empfindungen in deinem Körper ein.

Reviews

Danke für die gute Einschlaf-Meditation. Hat prima funktioniert. Ich habe heute morgen das Handy auf der Bettdecke entdeckt ;)