Kalmte en Concentratie 1

Kand en concentratie 1,

Aandacht voor het hele lichaam.

Voor deze meditatie wil ik je uitnodigen om te komen liggen en alles wat je tot nu toe gedaan hebt,

Of misschien nog moet doen,

Te laten voor wat het is.

Je hoeft nu even niets meer te doen en op een inademing breng je de aandacht naar het lichaam toe.

Nu zo,

In het liggen,

Gedragen door de ondergrond.

Contactpunten voelen,

Die het hoofd maakt met de ondergrond,

Het bovenlichaam,

Opmerken waar wel of geen contact is.

De armen en de handen,

En zo naar de benen en de voeten toe.

Bewust zijn van het lichaam dat ligt,

Bewust van de zwaartekracht,

Voel maar hoe het lichaam gedragen wordt.

Daar hoef je niets voor te doen en merk dan nu op waar de aandacht naartoe wil gaan.

Misschien zijn er plekken in je lichaam waar wat spanning is,

Een gevoel van vernauwing of druk of een ander ongemak.

Adem dan naar die gebieden toe,

Geef er wat ruimte aan en op de uitademing ontspannen,

Verzachten.

En breng dan nu de aandacht naar het gezicht.

De gezichtsspieren voelen,

De spieren rondom de ogen,

Rondom de mond,

De kin,

De kaken.

Inademen,

Wat ruimte geven en op de uitademing verzachten.

En ook ruimte geven aan het voorhoofd,

En zo naar de nek en de schouders toe.

Inademen,

Ruimte geven en ook de schouders laten verzachten voor zover dat mogelijk is,

Niet forceren.

En zo met vriendelijke aandacht het lichaam leren om weer zo ontspannen mogelijk te zijn.

En ook het bovenlichaam voelen,

Misschien is de beweging van de ademvoel maar in het bovenlichaam.

En dan op de uitademing fysieke spanning laten gaan.

En ook mentale bezigheden laten gaan,

Er niks mee hoeven doen.

De armen en de handen voelen,

En opmerken waar misschien een vernauwing is,

Gevoel van druk.

En op de uitademing laten gaan,

Verzachten.

En zo verder naar de benen toe.

En voel je dan vrij om de aandacht te laten gaan in het lichaam,

Waar de aandacht naartoe wil gaan.

Kijk maar wat het lichaam nodig heeft om zich op zijn gemak te voelen.

Inademen,

Ruimte geven aan je lichaam en op de uitademing verzachten.

Steeds opnieuw.

En je hoeft hierbij niet te bewegen,

Alleen de beweging van de adem is voelbaar in je lichaam.

En je hoeft hierbij ook niet hard te werken,

Niet je best te doen.

Het lichaam gewaar zijn,

Erkennen,

Opmerken.

Zo is het nu.

En als je spanning voelt,

Op en uitademing verzachten,

Ontspannen.

En telkens als je merkt dat er weer een verkramping of vernauwing optreedt,

Misschien maar in een klein deel van je lichaam,

Daar met vriendelijke aandacht naartoe ademen,

Wat ruimte geven en op de uitademing verzachten.

Voel maar wat je lichaam nodig heeft om zo ontspannen mogelijk te zijn.

Dan wil ik je nu uitnodigen om de overgang te maken naar de beweging van de adem.

Een paar keer,

Misschien drie keer,

Wat dieper inademen en de uitademing als vanzelf laten gaan.

Bewust fysiek gewaar zijn van de beweging van een diepe inademing en een lange rustige uitademing.

En dan laat je de adembeweging haar eigen ritme hebben.

Niets sturen,

Niets veranderen,

Zo natuurlijk mogelijk laten gaan.

En soms duurt dat weer even.

Ook nu niets forceren,

Niets willen veranderen,

Op een uitademing laten gaan verzachten.

En merk maar op hoe het lichaam zelf ademt.

Je hoeft hier niets voor te doen.

Alleen ontspannen gewaar zijn.

En de uitademing laat je als vanzelf weer gaan.

En laat de beweging zijn zoals ze zich aan je voordoet.

Als ze kort is,

Is ze kort.

En als het een lange beweging is,

Is het een lange beweging.

En soms is er rust,

Soms is er juist onrust in de beweging van de adem.

Er is geen goed of fout.

Ervaar de beweging van de adem precies zoals die nu is.

En ook nu als je merkt dat er in het lichaam wat spanning optreedt,

Wat ongemak,

Dan daar opnieuw aandacht aan geven.

Inademen,

Wat ruimte geven.

En telkens opnieuw op de uitademing verzachten.

Ontspannen,

Ook als er gedachten of emoties zijn.

Daar niks mee hoeven doen.

Op een uitademing laten gaan.

En dan de aandacht weer naar je lichaam brengen.

Gewaar wat zich aan je voordoet.

En dan vooral de beweging van de adem voelen.

Je kan zo nu en dan ook heel bewust voelen hoe het gesteld is in je lichaam.

Om te beginnen misschien de aandacht weer eens naar het gezicht brengen.

Voelen hoe hier misschien weer spanning gekomen is.

Misschien de spieren rondom de ogen weer zacht laten worden.

De mond,

De kaken en de wangen.

Inademen,

Ruimte geven en op de uitademing laten gaan.

En zo verder naar de nek en de schouders.

Inademen,

Ruimte geven en op de uitademing verzachten.

Laten gaan.

Het bovenlichaam,

De beweging van de adem voelen hierin.

De armen en handen,

De benen,

De voeten voelen.

Telkens als er wat spanning is of druk.

Inademen en weer verzachten op de uitademing.

En als er gedachten zijn,

Daar niks mee hoeven doen.

Uitademen en op een inademing breng je de aandacht weer naar het lichaam toe.

De beweging van de adem voelen.

Of naar andere gebieden van het lichaam,

Daar waar de aandacht naartoe wil gaan.

En kijken of het een zachte aandacht kan zijn.

Niet heel sterk focussen,

Maar het lichaam echt in een staat van ontspanning brengen.

En steeds gewaarzijn van de beweging van de adem daarin.

En steeds als je spanning of een ongemak voelt,

Ruimte geven op de inademing.

En op de uitademing verzachten,

Laten gaan.

En blijf zo nog even oefenen.

Een paar minuten met aandacht voor je lichaam.

En voor de beweging van de adem daarin.

De beweging van de adem voelen.

Zoals die zich nu uit zichzelf aan je voordoet.

Totdat je de gong weer hoort.

En de meditatie is afgelopen.