Bodyscan Zonder Instructie

De body scan.

Neem de tijd om zo comfortabel mogelijk te gaan liggen.

Je ligt op je rug,

Je benen gestrekt naast elkaar,

De voeten vallen als een boek uitheen.

Je armen liggen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.

Je kunt je ogen dicht doen of losjes half open laten.

Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Je hielen,

Je kuiten,

Bovenbenen,

Je billen,

Rug,

Armen en achterhoofd.

Merk op hoe je hier nu ligt.

Misschien voel je spanning in je lichaam,

Misschien juist ontspanning,

Rust of onrust.

Wat het ook is,

Het is oké.

Het is oké dat het er is.

Je hoeft het niet te veranderen.

Misschien is er iets in je lichaam dat nu je aandacht vraagt.

Geef dit gebied of deze specifieke plek dan even je aandacht.

Je kunt er naartoe ademen,

Waardoor misschien wat meer ruimte ontstaat.

Het verzacht,

Het hoeft niet weg.

Hoe je je nu ook voelt,

Je kunt de body scan altijd doen.

Richt nu je aandacht op de adem.

Een plek in je lichaam waar jij de adem het best kunt waarnemen.

Je neusvleugels die op en neer bewegen,

Je borstkast die je uitzet en weer inkrimpt,

Of je buik die omhoog en omlaag gaat op elke ademhaling.

Laat je aandacht losjes rusten op die plek die voor jou het prettigst voelt.

Je hoeft je ademhaling niet te veranderen.

Hij is goed zoals hij nu is.

Je volgt rustig de sensaties van je adem.

En als je zover bent,

Kun je op de volgende inademing de adem volgen door je romp,

Linkerbeen,

Linkervoet naar de tenen van je linkervoet.

Naar de grote teen van je linkervoet.

Wat kun je hier opmerken?

En dan naar al je tenen van je linkervoet.

Wat voel je hier?

Misschien voel je warmte of kou.

Misschien een tintering.

Of misschien voel je wel helemaal niets.

Dan is dat wat er nu is.

Je hoeft je tenen niet te bewegen om iets te voelen.

Merk gewoon op wat er nu is.

Ook als dat niets is.

En dan verplaatsen we de aandacht naar de zol van je linkervoet.

Wat merk je hierop?

En de bovenkant van je voet?

De vreef?

Hoe voelt die?

De hiel van je voet?

Voel hoe die contact maakt met de ondergrond.

Kijk of je nu van de onderdelen naar het geheel kunt gaan.

Je linkervoet als het ware omvatten met zorgzame aandacht.

En ik nodig je uit de aandacht nu te verplaatsen naar je linkerenkel.

Wat neem je daar op dit moment waar?

En van je linkerenkel gaan we naar je onderbeen.

Verken je je onderbeen.

De kuit die rust op de ondergrond.

Het bot en scheenbeen naar boven.

En zo naar je knie.

Je linkerknie.

Misschien kun je iets in je knie waarnemen.

De botten.

Knieschijf.

Spieren.

Bezen.

Je huid eromheen.

De knieholte.

Je linkerbovenbeen.

Onderzoek je linkerbovenbeen.

De spiermassa.

Het bot.

En misschien voel je het contact met de ondergrond.

Misschien voel je een tinteling.

Of kleding dat op je bovenbeen rust.

Merk met een open houding op wat er op dit moment is.

Wat het ook is.

En bereid dan de aandacht uit naar je linkerbeen en voet als geheel.

Je kunt je adem hierbij gebruiken en laten stromen door je hele linkerbeen en voet.

Je ademt in via de onderkant van je voet en laat de adem stromen door je enkel,

Onderbeen,

Knieën en bovenbeen.

En voel hoe de inademing verandert in een uitademing vanuit je bovenbeen naar beneden.

Die eindigt bij je voetsel.

Laat zo de aandacht gedragen worden door de adem.

En als je de andere kant op wil ademen is dat ook oké.

En op de volgende uitademing verlaten we het linkerbeen en op de inademing stroomt de lucht door je rechterbeen naar je rechtervoet,

Naar de grote teen van je rechtervoet.

Wat kun je hier opmerken?

En misschien merk je dat je gedachten zijn afgedwaald.

Dat gebeurt,

Dat doen ze.

Merk het simpelweg op en breng je aandacht liefdevol weer terug naar de tenen van je rechtervoet.

Je hoeft niets in te halen.

En merk op wat er bij de tenen van je rechtervoet op dit moment is.

Warmte,

Kou,

Een tinteling,

Niets.

Of misschien wel je sok.

Merk je de ruimte tussen je tenen of voel je je tenen meer als één geheel?

En dan breng je je aandacht naar je rechtervoet.

De zol van je rechtervoet.

Voel je verschil tussen het kuiltje en de rest van je zol waar je op loopt?

De wreef of bovenkant van je rechtervoet?

Wat merk je op?

De geheel.

Merk iedere keer met nieuwsgierigheid weer op wat er op dit moment is.

En je rechterenkel met het uitstekende stukje bot.

Wat merk je hier?

En langzaam verplaatsen we de aandacht naar de rechteronderbeen.

Misschien kun je de overgang opmerken van je enkel naar het onderbeen.

En misschien kun je je huid om je onderbeen heen opmerken.

Of misschien de botten,

Je kuitbeen,

Scheenbeen.

En misschien merk je wel dat je afgedwaald bent.

En dat is oké.

Het gaat erom dat je opmerkt dat je afdwaalt.

Op het moment dat je het opgemerkt hebt,

Ben je er weer bij.

En kun je je aandacht liefdevol weer terugbrengen bij het rechteronderbeen.

En dan verlaten we het onderbeen en gaan we naar de rechterknie.

Met nieuwsgierige open aandacht verkennen we de rechterknie.

En dan verplaatsen we de aandacht naar het rechterbovenbeen.

En voel de onderkant bij je knie hetzelfde als de bovenkant bij je heup.

En dan breiden we de aandacht uit naar je hele rechterbeen en voet.

En ook hier kun je je adem gebruiken als voertuig van je aandacht.

Adem uit vanaf je bovenbeen naar beneden via je knie en onderbeen.

En zo naar buiten bij je voedsel.

En dan weer in via je voedsel,

Omhoog,

Eindigend bij je heup.

En zo ademen we door het hele rechterbeen.

En als je zo ver bent,

Verplaatsen we op een uitademing de aandacht naar het bekken.

Welke sensaties merk je hierop?

Welke emoties?

En misschien welke gedachten komen erop?

Verken je geslachtsdelen en je billen?

Misschien voel je de druk van de ondergrond op je billen?

En misschien merk je dat de aandacht wordt afgeleid door een emotie.

Merk het simpel weg op.

De emotie is er toch al.

En dat is oké.

Je kunt de emotie benoemen of rustig de aandacht terugbrengen naar het lichaam.

En dan gaan we verder naar de onderrug.

Een plek waar vaak spanning gevoeld kan worden.

Maar misschien voel je er wel ontspanning.

Merk het simpel weg op.

De Bodyscan is een oefening in opmerkzaamheid.

Opmerkzaam zijn op dat wat er nu is,

Zonder dit te willen veranderen.

Het is zoals het is.

En dan gaan we met de aandacht naar de buik.

Misschien voel je hier je darmen bewegen,

Trekkingen of borrelen.

Misschien kun je ze zelfs wel horen.

En als er niks is,

Is er toch altijd nog die ademhaling.

De adem die de buik en zijkanten van de buik laten bewegen.

Misschien merk je op dat er tussen de in- en uitademen een pauze zit.

En dan gaan we verder omhoog naar de borst.

Met daarin de longen en het hart.

Misschien voel je je hartslag.

Of voel je de lucht in- en uit je longen stromen.

Kijk maar wat jij op kunt merken.

Zo met de aandacht bij de borst.

En misschien merk je dat je gedachten afdwalen of dat er emoties zijn.

Of dat er lichamelijk ongemak of pijn is.

Misschien wel geluiden of andere dingen die je afleiden.

Want zo werkt dat.

Iedere keer worden we afgeleid.

En dat is oké.

Merk het simpelweg op.

Misschien vind je het fijn om even aandacht te geven aan datgene wat er nu is.

En dan breng je je aandacht op een liefdevolle en vriendelijke manier weer terug naar je lichaam.

Naar het gedeelte waar we nu zijn.

In dit geval de borst.

En dan gaan we naar de achterkant van je lichaam.

De bovenrug.

En volg de ruggenwervels.

Voel je schouderbladen.

En laat je nieuwsgierige aandacht de hele bovenrug verkennen.

Zonder iets te willen veranderen.

En zonder oordeel.

En als je merkt dat er toch een oordeel is.

Laat het oordeel er dan even zijn.

En laat het oordeel dan weer gaan.

En breng je aandacht vriendelijk terug naar je bovenrug.

En breng je aandacht dan naar de linker schouder.

Misschien is er iets van spanning in je schouder.

En kun je,

Door er vriendelijk aandacht aan te geven,

Iets van verzachting brengen.

En leid je aandacht vervolgens door je linkerarm naar je linkerhand.

Naar de vingers aan je linkerhand.

En verken de vingers van je linkerhand.

Begin bij je duim.

En ga zo al je vingers met vriendelijke en nieuwsgierige aandacht langs.

Zijn ze recht of gebogen?

En hoe liggen ze op dit moment?

Raken ze de ondergrond?

En hoe voelt je je handpalm op dit moment?

Misschien vochtig.

Of misschien voel je de lucht langs je handpalm gaan.

Misschien een tinteling.

En hoe ligt de rug van je linkerhand?

En je linkerpols?

Misschien kun je hier bloed voelstromen.

En misschien ook wel niet.

En dat is ook oké.

Misschien merk je wel dat je een stuk van de instructie niet hebt gehoord.

Geen probleem.

Goed dat je het hebt opgemerkt.

En wees vriendelijk voor jezelf.

En leid je aandacht weer terug naar je linkerpols.

En vanuit je linkerpols gaan we door naar je linkeronderarm.

Voel je verschil aan de binnenkant?

Of de huid als buitenkant?

Voel je het als één geheel?

En de elleboog?

Met de holte en het uitstekende stukje bot.

En zo gaan we naar de bovenarm.

De biceps en je bot.

Wat voel je hier?

En dan breiden we de aandacht uit naar je linkerarm als geheel.

En ook hier kun je je aandacht laten bewegen op de adem.

Omhoog bij de inademing.

En omlaag bij de uitademing.

En dan verlaten we de linkerarm en brengen de aandacht naar de rechterschouder.

Misschien voel je verschil tussen links en rechts.

Maar misschien voelt het wel precies hetzelfde.

Het is zoals het is.

En dat is oké.

Reis met je aandacht door je rechterarm naar je rechterhand.

Naar de vingers van je rechterhand.

Hoe liggen je vingers op dit moment?

Voel je contact tussen de vingers?

Zijn ze gebogen of recht?

Wijzen ze omhoog of omlaag?

Misschien voel je wel je hartslag in je vingertoppen.

En wat merk je op bij je handpalm?

Merk simpelweg op wat er is.

De rug van je hand.

Verken de rug van je rechterhand met nieuwsgierige open aandacht.

En voel dan je rechterhand in zijn geheel.

Alsof het de eerste keer is dat je je rechterhand voelt.

Met een nieuwsgierigheid die een kleine baby heeft als hij zijn eigen hand voor het eerst ziet.

En volg je rechterhand die dan overgaat in de rechterpols.

En door naar de rechteronderarm.

En als je zo een tijdje ligt kan er ongemak ontstaan.

Jeuk,

Druk,

Misschien wel pijn of onrust in ledematen of hoofd.

Merk dit dan op.

Laat het er maar zijn.

Het is oké.

En kijk of je daarnaast met je aandacht bij de oefening kunt zijn.

Bij je onderarm.

Verken je elleboog,

Je rechterelleboog en je rechterbovenarm.

En ook als je weinig kunt waarnemen dan is dit een prima ervaring.

Het hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

En dan laten we de adem als voertuig van de aandacht stromen door de rechterarm,

Hand en vingers.

Bij de inademing via de vingers naar binnen,

Omhoog.

Via de handen,

Onderarmen,

Elleboog,

Bovenarm en schouder.

En dan bij een uitademing via de schouder,

Bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Polsen,

Handen en uitervingers.

En je kunt het ook andersom doen.

Net wat prettig voor jou voelt.

En als je zo ver bent,

Kun je op de volgende uitademing de armen verlaten en bij een inademing je aandacht naar de nek brengen en aan de voorkant bij je hals.

Een gevoelig gebied.

Voel je daar openheid of ontspanning of spanning en iets geslotens.

Merk het maar op.

En dan zijn we bij het hoofd aangekomen.

Met vriendelijke aandacht verkennen we ons hoofd.

En we beginnen met de kaken.

Misschien kun je hier spanning opmerken.

Of kracht.

Of ontspanning.

Aandacht is de dingen zien zoals ze zijn.

Je mond met lippen.

Zijn je lippen gesloten of open?

Droog of vochtig?

En hoe voelt je tong in je mond?

En hoe voelen je wangen?

En je neus met de neusvleugels die bewegen op het ritme van de adem.

En zo door naar je slapen.

En je ogen die rusten in de oogkassen.

Je oogleden,

Open of gesloten.

En je voorhoofd.

Misschien ontdek je wel een frons.

En dan naar het zijkant van je hoofd,

Je oren.

De oorschelp en het oorlelletje.

En misschien kun je ook iets waarnemen in de gehoorgang.

Het achterhoofd dat hier op de ondergrond rust.

Gedragen door de ondergrond.

De bovenkant van je hoofd.

En je kruintje.

En dan laten we de aandacht voor een specifiek deel van je lichaam los.

En richten we de aandacht op de adem.

Op die plek in je lichaam waar je de adem het beste kunt waarnemen op dit moment.

En dan breiden we die aandacht uit naar het hele lichaam.

Je lichaam als geheel.

Gewoon zoals het hier nu ligt.

En misschien vind je het prettig om je voor te stellen dat er via je kruintje lucht naar binnen komt.

En dan via je hoofd,

Armen,

Borst naar je buik.

Ergens overgaat in de uitademing door je buik,

Bekken,

Benen en via je voetzolen naar buiten.

En dan adem je weer in via je voetzolen omhoog door je lichaam.

En zo bij je kruintje weer uit.

Je laat je aandacht door het hele lichaam stromen.

En kijk welke richting bij je past.

Misschien heb je meerdere ademhalingen nodig om zo door je lichaam te gaan.

Kijk wat bij jou past.

En zo liggen we hier nog even.

En soms is het ook prettig om bij elke uitademing datgene te benoemen wat je graag kwijt wil.

Vermoeidheid.

Pijn.

Spanning.

Zorgen.

Oude gedachten.

En dat je bij de inademing benoemt wat je wilt ontvangen.

Bijvoorbeeld kracht,

Frisheid,

Nieuwe energie,

Ontspanning.

En laat dan ook de aandacht voor de adem los.

Je hoeft je aandacht nu nergens meer op te richten.

Hier gewoon te liggen,

Precies zoals je bent.

En zo blijven we nog even liggen.

Als je zo de klankschaal hoort,

Neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.

Doe dat op je eigen manier.

Beweeg je tenen,

Je vingers,

Rek je uit.

Misschien wil je je benen even optrekken.

Net wat voor jou goed voelt.

En als je er klaar voor bent,

Open dan je ogen en neem de opmerkzaamheid van deze oefening mee naar de rest van je dag.