Zitmeditatie 1 - adem

Je begint nu met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.

Je oefent in helder aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

Je oefent in niet doen.

Ga rechtop zitten op een stoel of op een kussen of op een bankje.

Als je op een stoel zit,

Zorg dan dat beide voeten comfortabel op de grond zijn.

Kom met de rug los van de achterzijde van de stoel en zit rechtop.

En als je op een kussen of een bankje zit,

Voel het contact van delen van de benen en de voeten met de vloer.

De billen op het zitkussen of het bankje.

En als zitten op dit moment niet passend voor jou is,

Dan kun je voor een andere houding kiezen.

Neem een houding aan die open,

Opmerkzaam,

Waardig en tegelijkertijd comfortabel is.

De rug is recht en toch zo ontspannen mogelijk.

En het hoofd in balans op de nek.

De schouders laag en de kinnen ietsje ingetrokken.

De handen rusten losjes op de been of in de schoot,

Op een manier die prettig voelt voor jou.

En sluit de ogen als het goed voor je voelt.

Anders kun je ze geloken houden.

Je richt ze dan op een punt voor je op de vloer.

Neem een moment de tijd om aan te komen in de zittende houding.

Neem een moment de tijd om de overgang te maken van doen naar zijn.

Je hoeft niet na te denken over het zitten,

Maar eenvoudig aandacht hebben voor alle sensaties van het lichaam.

Misschien zijn er delen van je lichaam die gespannen zijn,

Of juist ontspannen.

Wat je ook opmerkt,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En als je zo in stilte zit,

Breng dan de aandacht naar de adem.

Wees je bewust van de adembeweging.

Voel de stroom van adem in jouw lichaam.

Als de golven die aankomen rollen op het strand op een inademing en zich weer terugtrekken in de zee op een uitademing.

Misschien voel je het in- en uitstromen van de adem bij de neus.

Of misschien merk je de adem vooral in de borst.

Of in de buik.

Waar je de adem ook waarneemt.

Wees je bewust van het feit dat je ademt.

Voel bij de inademing de lucht naar binnen stromen.

En bij de uitademing weer naar buiten stromen.

Wees met heel je aandacht bij de adembeweging aanwezig.

Zonder te sturen of iets te veranderen.

Simpelweg bewust ervan.

Alleen hier zijn en voelen dat je ademt.

En het is goed zoals je ademt.

Het kan zijn dat de adem verandert onder invloed van de aandacht.

Ook dat is prima.

Je zult merken dat af en toe,

Of misschien heel vaak,

Je gedachten afdwalen.

In dagdromen.

Vooruitloop op wat er komen gaat.

Zorgen maken.

Herinneringen.

Beelden.

Misschien zijn er emoties.

Is er spanning?

Of juist ontspanning?

Misschien duurt de oefening je gewoon te lang.

Of wat dan ook.

Dit is gewoon wat de geest doet.

Zodra je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Ben je er alweer bij.

En brengen je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging van de adem.

Naar het hier en nu.

Telkens weer.

Zonder oordeel dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Niet met kritiek op jezelf.

Want de geest zal afdwalen.

Eenvoudig hier en nu zitten.

In een waardige houding.

En met volle aandacht aanwezig zijn bij de adem.

Zonder iets te hoeven doen.

Alleen maar te zijn.

Te ademen.

En opmerkzaam van de adem te zijn.

Met aandacht bij de adem.

Van moment tot moment.

En telkens als je afgeleid wordt door gedachten,

Merk je dit vriendelijk op.

En ga je weer terug met je aandacht naar de adem.

Dit is wat de geest doet.

En ook helemaal geen probleem.

Het opmerken hiervan kunnen we zien als een moment van opmerkzaamheid.

In het hier en nu.

En dit is één van de essenties van mindfulness.

Dus elke keer kan je vriendelijk maar beslist weer teruggaan naar de adembeweging.

Daar waar jij deze het beste voelt in je lichaam.

Merk op waar je aandacht nu is.

Als je aandacht was afgedwaald,

Merk het vriendelijk op.

En breng de aandacht weer terug naar de adembeweging.

Daar waar je de adem nu voelt in je lichaam.

Waar ben je nu met je gedachten?

Is je aandacht niet langer bij de ademhaling?

Merk dit dan op met mildheid en vriendelijkheid.

En breng je aandacht weer rustig terug naar de adembeweging.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht uit te breiden van de adem naar het lichaam als geheel.

Hier en nu.

Zitten.

Ademen.

En gewaarzijn van het hele lichaam.

Je gewaarzijn van hoe het lichaam nu op dit moment voelt.

En omhul je lichaam met je aandacht en je adem.

Vriendelijke,

Open en milde aandacht.

Gewaar van alle sensaties van je lichaam.

Je zittende lichaam als geheel.

Gewaar van de ruimte die je lichaam inneemt,

Zoals het hier zit.

En gewaar van de ruimte om je lichaam heen.

Af en toe richt je je aandacht op je lichaamshouding.

Om te zien of die nog is zoals je je had voorgenomen.

Een houding die waardigheid uitdrukt.

Wakker en opmerkzaam.

En ook nu kan je geest afdwalen van het gewaarzijn van het lichaam als geheel.

Merk het op als dat gebeurt.

En stem weer af op wat er ook gebeurt in je lichaam op dit moment.

Wees je gewaar van het lichaam.

Zoals het hier zit.

Nu.

Op dit moment.

En als zo de gong gaat,

Rond je het zitten in aandacht af op je eigen tempo.