Zitmeditatie (met 4 focuspunten)

Voor deze oefening kom je een tijdje zitten in aandacht.

Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt,

Maar een tijdje in stilte kunt zitten.

En kijk daarbij of je een waardige en ook ontspannen houding kunt aannemen.

Met een rechte rug,

Je schouders ontspannen,

Je kin een klein beetje naar de borst.

En je zou je voor kunnen stellen dat eruit je kruin een touwtje omhoog gaat naar het plafond.

Dat je ruggengaat helemaal mooi recht maakt.

Je kunt ervoor kiezen om de ogen dicht te doen of half open,

De blik op een punt te laten rusten.

En in deze oefening hoef je helemaal niets,

Je hoeft niets te bereiken,

Ergens naar te streven.

Dus of je nou gespannen of ontspannen bent,

Je kunt in beide gevallen prima deze oefening doen.

En maak dan voor jezelf de overgang van alle activiteiten van zojuist naar het hier zitten.

En voel hoe het lichaam contact maakt met de ondergrond,

De stoel of het kussen.

En breng dan nu de aandacht naar de adem.

Je kunt de adem op verschillende plekken in het lichaam voelen.

Je kunt de adembeweging ervaren bij de neus.

En daar te voelen hoe de neusleugels heen en weer bewegen tijdens de in- en uitademing.

Misschien ervaar je dan ook dat de lucht die naar binnen stroomt wat koeler is dan de lucht die naar buiten gaat.

Je kunt ook de aandacht brengen naar de adembeweging,

Zoals je de borstkas voelt.

Het bovenlichaam wat heen en weer gaat,

Zo in beweging tijdens de in- en uitademing.

De longen die zich vullen en weer legen.

Misschien ervaar je zelfs ook de beweging in je flanken,

Zo het gehele bovenlichaam.

Het kan ook zijn dat jij de adembeweging het beste kunt voelen in de buik.

De reizen en dalen van de buikwand,

Continu in beweging.

En neem dan een momentje om voor jezelf vast te stellen waar jij de aandacht wilt laten rusten.

Op welke plek jij de adembeweging het beste kunt voelen of observeren.

En verder hoef je niets te doen.

Je hoeft de adem niet te controleren,

Rustig te krijgen als die niet rustig is.

Je hoeft niet diep en ontspannen te zijn.

Het enige dat je hoeft te doen is de aandacht op de adembeweging te laten rusten.

Je zult merken dat de aandacht tussendoor af en toe weg is.

Dat is normaal.

Daar hoef je geen zorgen over te maken.

Je kunt even kijken waar de aandacht naartoe was.

En vervolgens daarna de aandacht vriendelijk weer terugbrengen.

Naar die plek waar jij de adem het beste kunt voelen.

Elke keer weer opnieuw.

Als de aandacht gedragen wordt door de adem,

Zou je je voorkunnen stellen dat het een bootje is wat gedragen wordt door de golven.

Zo op en neer bewegend.

Zo is het ook met de aandacht op de adembeweging.

En als het behulpzaam voor jou is,

Dan zou je ervoor kunnen kiezen om de adem te benoemen.

Elke inademing stip je licht aan als in.

En elke uitademing stip je licht aan als uit.

Je zou ook de adem kunnen tellen.

Bij de inademing tel je 1.

Bij de uitademing tel je 2.

En dan weer vervolgens naar 3.

Tot je bij 10 bent.

En dan begin je weer opnieuw.

De adem is altijd bij je.

Als anker naar het hier en nu.

En dan mag je de aandacht uitbreiden.

Als het ware de adem op de achtergrond aanwezig.

Breid je de aandacht uit naar het lichaam.

De hele lichaam zoals je hier nu zit,

Je houding,

Je gezichtsuitdrukking.

En je stelt je open voor dat wat er in het lichaam te voelen is.

Dat wat zich aandient.

Niet te zoeken,

Maar te kijken naar dat wat er is.

Met een vriendelijke en ontspannen houding.

Accepterend.

Het kan zijn dat er bepaalde delen in het lichaam meer om aandacht vragen.

Misschien is er pijn of ongemak.

Jeuk.

Misschien ervaar je sensaties van warmte of kou.

Kijk of je het nieuwsgierig kunt onderzoeken.

Er als het ware naartoe te ademen en er ruimte aan te geven.

Je kunt er dan voor kiezen om terug te keren naar de adembeweging,

Voelbaar in het lichaam.

Het kan ook zijn dat je behoefte hebt om bijvoorbeeld van houding te veranderen.

Of even te krabben op de plek waar jeuk is.

En dat gaat er in deze oefening vooral om bewust te zijn.

Als je ervoor kiest iets aan te willen passen,

Doe dat dan met aandacht.

Aandacht voor de beweging en ook voor aandacht voor het effect ervan.

En ook hier als je merkt dat je afgeleid wordt,

Afdwaalt naar andere zaken,

Kun je altijd terugkeren naar de adembeweging.

Het kan zijn dat je tussendoor merkt dat er reacties zijn op dat wat je tegenkomt.

Prettig of niet prettig of neutraal ervaren.

Kijk of je dat dan ook kunt opmerken als dat langskomt.

En dan laat je de aandacht voor het lichaam weer los.

En dan kun je de aandacht voor het lichaam weer loslaten.

En dan kun je de aandacht voor het lichaam weer loslaten.

En dan laat je de aandacht voor het lichaam weer los.

Breng je de aandacht naar geluiden.

Horen.

En in plaats van dat we geluiden als verstoring van de oefening zien,

Worden ze nu juist ons focuspunt.

Dus stel je open voor de geluiden.

Je hoeft niet hard op zoek te gaan.

Je onderzoekt de geluiden op hun kwaliteit.

Geluiden van ver weg,

Van buiten de ruimte,

Van in de ruimte of juist in jezelf.

En zo kun je observeren of een geluid hoog of laag is,

Hard of zacht,

Kort of lang.

Geluiden ervaren als energietrilling.

We hebben de neiging om bij geluiden verhalen te bedenken.

Ik hoor een auto of een vliegtuig.

Daarbij ook het prettig of niet prettig of neutraal ervaren.

Geluiden weg willen hebben of juist vast willen klampen.

De uitnodiging hier is om de kwaliteit van het geluid te onderzoeken.

Zo kun je misschien ook ervaren dat er geluiden zijn die constant zijn.

Altijd aanwezig.

Altijd aanwezig.

Misschien ervaar je ook juist stilte of ruimte tussen de geluiden door.

Geluiden komen en gaan.

Elke keer weer open te stellen voor dat wat je hoort.

Met een milde en nieuwsgierige houding.

Laat dan de focus op de geluiden los en breng je aandacht dan nu naar gedachten.

In plaats van dat we ze ervaren als verstoring,

Is dat nu waar we onze aandacht op richten.

Op het komen en het gaan van gedachten.

Ik nodig je uit om gedachten te observeren zonder je eraan vast te klampen.

Je zou je kunnen voorstellen dat je gedachten ziet als wolkjes die voorbij komen.

En zo kun je de gedachten benoemen als bijvoorbeeld fantaseren,

Plennen,

Piekeren,

Dagdromen.

Of wat het dan ook is dat er voor gedachten zijn.

Even licht aanstippen zonder vast te houden.

En je zou je kunnen voorstellen dat je gedachten ziet als blaadjes op een rivier.

Dat je zelf op de oever zit.

Soms is de rivier rustig,

Zijn er weinig blaadjes.

Soms is het een kolkende watermassa en ziet het helemaal vol van de bladeren.

Soms zal je merken dat je ineens in het water zit.

Dan ben je meegevoerd op de stroom van de gedachten.

Ben je er als het ware in meegegaan,

In de inhoud van het denken.

Het gaat om het moment dat je dat weer opmerkt.

Dan kan je weer op de oever klimmen en je observatieplek innemen.

Te beseffen dat jij niet je denken bent,

Maar dat je gedachten hebt.

Soms zal je merken dat er bij gedachten ook emoties komen.

Dat een gedachte je boos of verdrietig of blij maakt.

Merk dat dan ook op.

Elke keer weer met een accepterende houding.

Open en nieuwsgierig.

En elke keer weer terugkeren naar je observatieplek.

Daar waar je de stroming met de blaadjes ziet langskomen.

En dan laat je de aandacht voor de gedachten en emoties weer los.

En dan mag je nog een tijdje in open aandacht zitten.

Zonder je specifiek op één iets te richten.

Kijk je wat er langskomt.

Wat zich aandient.

Als er geluiden zijn,

Dan richt je je op geluiden.

En als er lichamelijke sensaties zijn,

Dan richt je je aandacht daarop.

Kijken wat er is.

En dat ook weer loslaten.

Als je merkt dat je verdwaald of verstrikt raakt,

Dan kun je altijd terugkeren naar de adembeweging.

Die plek waar het voelbaar is in het lichaam.

En als je zometeen het belletje hoort,

Dan rond je de oefening weer af.

Doe dat in je eigen tempo.

Op je eigen manier.

Op een manier die bij jou past.

En kijk of je nog iets van de aandacht van zojuist mee kan nemen naar de activiteit van hierna.