Ademen voor het Slapengaan

Welkom,

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

Dit is de eerste aflevering in een serie gefocust op slaap.

Voorlopig heb ik vijf afleveringen gepland die in de komende vijf weken gepubliceerd zullen worden met vijf oefeningen voor verschillende situaties tijdens en rond het slapen gaan.

Twee van die oefeningen zullen exclusief op Patreon te vinden zijn.

Meer info over mijn Patreon kan je vinden in de beschrijving van deze aflevering.

Slaap is een heel normaal,

Natuurlijk deel van het leven op aarde,

Maar voor velen onder ons voelt dat af en toe anders.

De mens is het enige zoogdier dat slaap vrijwillig uitstelt en naast onze streefcultuur zijn er nog allerlei andere fysieke,

Psychologische en omgevingsfactoren die ervoor kunnen zorgen dat je niet goed slaapt.

Wat ook de oorzaak mogen zijn,

Vandaag nemen we een voorzichtige stap om te kijken of we je slaapproblemen samen wat kunnen verlichten.

Meer specifiek kijken we vandaag naar de moeilijkheid die sommigen ondervinden om in te slapen.

Je kan deze oefening uitvoeren voor je gaat slapen of als je tijdens de nacht wakker wordt en het moeilijk vindt om opnieuw in slaap te vallen.

Ze is specifiek behulpzaam als je merkt dat je gedachten van de hak op de tak springen,

Of je je ergens zorgen over maakt,

Wat vaak voorkomt bij mensen met insomnie.

En het algemeen idee is om je aandacht bij je ademhaling te houden en bij je lichaam.

Elke keer je merkt dat je verloren geraakt in gedachten.

Oké,

Zoek eerst en vooral een comfortabele positie in bed.

Maak je niet te veel zorgen als je straks de neiging voelt om van positie te veranderen.

Maar zoek een houding waarin je wel eens in slaap valt.

Laat ons beginnen door ons gewaard te worden van onze ademhaling.

Neem een trage adem in langs je neus,

Als dat vandaag mogelijk is.

En adem dan traag uit door je mond.

Adem in door de neus en adem uit door je mond.

Adem in en als je wil,

Kan je tijdens het uitademen zuchten.

Dat kan al eens deugd doen en eventueel wat spanning in het gezicht losweken.

Adem in,

Houd die adem heel even in en adem dan uit.

Adem in en adem traag uit.

Adem in en adem uit.

Neem dan rustig de tijd om je lichaam op te merken.

Kijk of er bepaalde sensaties in het lichaam aanwezig zijn.

Als je het moeilijk vindt om op de sensaties in het lichaam te focussen,

Voel dan de raakpunten tussen je lichaam en het oppervlak waarop je ligt.

Voel het deken,

Het kussen,

Je kleren en waar je lichaamsdelen elkaar raken.

Kijk of je de ruimte kan maken om je lichaam langzaam te laten ontspannen.

Sta jezelf toe om te ontspannen.

Kijk eens of je spanning in je lichaam kan opmerken en als daar plekken met spanning zijn,

Probeer ze een beetje los te laten met je uitademhaling.

Neem nog een trage adem in en adem traag uit.

Adem in,

Adem uit.

Laat je spieren verzachten.

Neem nog een trage ademhaling in en adem uit.

Laat je spieren ontspannen.

Adem in en adem uit.

Adem in en laat je buik opzwellen terwijl je inademt.

Adem uit en voel hoe de buik terug in de richting van je ruggegraat valt.

Adem in en adem uit.

Als je merkt dat je gedachten je komen storen,

Maak je niet te veel zorgen.

Wees niet te streng voor jezelf.

Breng je aandacht zachtjes terug naar je lichaam.

Het is heel normaal om je zorgen te maken terwijl je in bed ligt en het kan een beetje oefening vergen om je aandacht bij je lichaam te houden.

Neem nog een trage ademhaling in en adem uit.

Begin dan de adem zelf op te merken.

Kijk eens waar je de ademhaling kan voelen in je lichaam.

Je kan het misschien voelen in je buik,

Misschien in je borstkas,

Je keel of je neusgaten.

Merk waar die adem begint,

Waar hij naartoe gaat en hoe de ademhaling terug uit het lichaam reist.

Volg die ademhaling in en die ademhaling uit.

Breng je aandacht bij de volledige ademhaling.

Als je merkt dat je gedachten afdrijven,

Breng jezelf dan zachtjes,

Vriendelijk terug bij je ademhaling.

Volg die ademhaling in en die ademhaling uit.

Bij de volgende ademhaling in kan je proberen om diep in de buik te ademen.

Adem in en voel de buik van onder tot boven opzwellen met lucht.

Adem in.

Hou die adem heel eventjes vast als je wil en laat hem dan terug los.

Merk hoe de buik reist terwijl we diep inademen en zakt terwijl we uitademen.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.

Blijf zo rustig verder ademen.

Als je merkt dat je gedachten afdwalen,

Breng je aandacht dan zachtjes terug naar je ademhaling.

Zie de buik vullen met lucht en zie hem terug leeglopen.

Blijf rustig verder ademen.

Houd je aandacht bij je ademhaling.

Voel jezelf meer en meer ontspannen.

Adem in en adem uit.

Als je wil kan je je lichaam nu van top tot teen scannen en kijken of er ergens plekjes van spanning overblijven.

Ga doorheen je lichaam en kijk of je die plekken van spanning een voor een een beetje kan loslaten bij de uitademhaling.

Adem rustig in en adem rustig uit.

En nadat je je lichaam hebt gescand,

Kijk of je terug kan keren naar je rustige trage ademhaling.

Blijf je ademhaling opmerken en laat die in en uit je lichaam vloeien.

Adem rustig in en adem rustig uit.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.