Liggende Yoga (MBSR)
Deze liggende yoga, of Mindful Movement, is een essentieel onderdeel van de 8-weekse Mindfulness training die ook wel MBSR genoemd wordt. Je zult deze in week 3 tegenkomen als thuiswerk. Het doel van deze oefening is om je gedurende de geleide oefening gewaar te zijn van sensaties in het lichaam, gedachten, en misschien ook je eigen grenzen en de manier waarop je daarmee omgaat. Bewegen is daarvoor uitermate geschikt. Het gaat dan ook niet om de perfecte pose of je uithoudingsvermogen. Opmerkzaamheid is in deze oefening de pijler waarop je je richt.
Transcript
LIGGENDE YOGA Sta jezelf toe deze yoga oefeningen te doen met aandacht.
Deze oefening maakt je lichaam sterker en verbetert je gezondheid en welzijn.
Doe de oefeningen naar beste kunnen.
Dus doe wat je kunt doen en neem de vrijheid om bepaalde oefeningen niet te doen als ze niet geschikt voor je zijn.
Dat kun je zelf het beste bepalen.
Laat daarom je eigen wijsheid belangrijker zijn dan mijn instructies.
Jij bepaalt of je een houding doet en hoelang je deze houding volhoudt.
In het proces van het ontwikkelen van het grote gewaarzijn van onszelf werken we tot aan onze limiet van wat je op dat moment kunt doen.
Het is daarom belangrijk om je van deze limiet gewaar te zijn,
Om hier opmerkzaam op te zijn,
Of in ieder geval gewaar te worden.
Blijf dan even bij deze grens lang genoeg om deze voldoende te ervaren,
Maar ga er in ieder geval niet overheen.
Kijk ernaar,
In elk moment,
Met een volledige acceptatie van wat er nu is,
Maar forceer je niet.
En herinner jezelf dat zodra de adem stopt,
Je eigenlijk al over deze limiet heen bent.
En wees ook gerust,
Je mag de limiet met enige zachtheid benaderen.
De oefeningen zijn rustig genoeg om je de tijd te geven de limiet te voelen naderen.
Als je besluit de oefening te stoppen,
Niet verder te gaan,
Kun je altijd nog terug naar het punt waarop je voelde dat het wel goed was en dat je gewoon door kon blijven ademen.
En zo kun je zien dat het misschien wel iedere keer anders is.
Als je de oefeningen blijft doen met zorg,
Aandacht en met regelmaat,
Zul je merken dat je lichamelijke grenzen en mogelijkheden vanzelf veranderen.
Langzaam,
Maar zeker.
De beste manier om je in te zetten is met een houding van geduld en acceptatie.
De beste resultaten krijg je eigenlijk door niets te willen bereiken.
Het is gewoon genoeg te doen wat ik je vraag te doen,
Naar je best te kunnen.
Volledig aandacht te hebben voor hoe jouw lichaam aanvoelt,
Nu en op ieder volgend moment.
Probeer precies op te merken welke sensaties je voelt,
Zoals bijvoorbeeld jeuk of warmte of tintelingen,
Druk of iets anders.
En wat voor een gevoel merk je bijvoorbeeld in de rug,
De dijbenen of in de schouder en waar precies voel je het en hoe voelt het.
Merk daarbij op of je in gedachten reageert,
Wat je voelt en hoe je daarmee omgaat.
En als je wilt stoppen met een bepaalde oefening,
Neem dan een comfortabele houding aan.
Sluit de ogen als dat oké voor je is en visualiseer zo gedetailleerd mogelijk dat je de oefening wel meedoet.
En let op wat je dan ervaart.
Doe de oefeningen soms met de ogen open en soms met de ogen dicht.
Sta jezelf toe om te experimenteren en te onderzoeken wat je hier en nu ervaart,
Voelt en ook aan gedachten tijdens de oefening.
We gaan nu liggen met onze rug op de mat.
Strek je uit op de vloer met de benen naast elkaar en de armen langs het lichaam,
De handpalmen omhoog als dat goed voor je voelt.
En de ogen ontspannen en eventueel gesloten.
En alles loslaten.
En zoals we in de body scan hebben gedaan,
Kun je even met je aandacht door het lichaam gaan,
Om op te merken wat voor sensaties je nu voelt,
Waar het lichaam misschien gespannen voelt.
En zien of je de lichaamsdelen iets zachter kunt laten zijn en los kunt laten.
Beweeg dan de armen omhoog tot over het hoofd richting de vloer.
Strek de armen en de voetzolen uit,
Zodat je de vingertoppen en de voetzolen uiteen laat gaan.
Strekken en bewegen op de manier die goed voor je voelt.
En laat dan deze rek los en breng de armen met aandacht weer langs het lichaam.
En laat alles dan tot rust komen.
En beug dan de knieën en zet de voeten plat op de vloer.
De knieën wijzen daarbij richting plafond.
We gaan een bekkenoefening doen.
Begin met de onderrug zacht in de vloertje drukken.
Je kunt dan merken dat de onderkant van het bekken,
Het heiligbeen en de billen heel iets omhoog komen.
En laat dan de onderrug los en het bekken en het heiligbeen weer zakken.
Terwijl je inademt,
Wordt de onderrug op een zachte manier weer iets holler.
En het heiligbeen drukt zacht op de vloer.
En bij de uitademing leg je de onderrug weer op de vloer en het bekken beweegt iets omhoog.
Bij de inademing het heiligbeen weer op de vloer en de onderrug weer op een zachte manier hol.
En ga door met deze beweging zonder te forceren in het ritme van jouw ademhaling.
Uitademen,
De onderrug op de vloer leggen en inademen,
De onderrug weer iets omhoog laten komen.
En inademen,
Laat je het bekken weer zakken en het heiligbeen komt weer terug op de vloer.
En de rug wordt weer hol.
En check bij deze beweging of de schouders en armen ontspannen zijn,
Zodat je alleen werkt met het bekken en de onderrug.
Experimenteer ook gerust met de snelheid van de beweging.
Je kunt het iets versnellen of iets langzamer doen,
Zodat je het verschil voelt als je het tempo wat verandert.
En wat merk je dan op?
In de rug,
In het gebruik van de spieren,
Misschien de adem,
Of op andere plekken in het lichaam.
En breng dan het lichaam tot rust.
En neem even de tijd om gewaar te worden van het effect van de oefening.
En breng vervolgens de knieën richting de borst.
Leg de handen of je armen in de knieholte of sla ze om de knieën heen.
En rol met de rug zachtjes van links naar rechts.
Laat de rug bewegen zoals die wil bewegen en zoals het goed voelt.
Je kunt ook een draaiende beweging maken met de rug en het bekken,
Door de knieën in cirkels rond te draaien.
En misschien ook op een zachte manier van voren naar achteren rollen,
Als het ware een soort massage voor de onderrug.
En breng dan wederom het lichaam tot rust.
De knieën nog steeds richting de borst.
En beweeg dan langzaam het hoofd richting de knieën.
En merk hoe dat voelt.
Merk de sensaties op in je nek.
Merk hoe snel je hoofd zwaar wordt.
En breng dan je hoofd weer naar beneden tot op de vloer.
Laat dan de knieën los,
Totdat de voeten weer op de vloer staan.
En de knieën weer richting plafond wijzen.
Breng dan nu de linkerknie richting de borst en strek het rechter been.
Houd de linkerknie met de handen vast,
Zodat de knie richting de borst blijft.
En ontspan het linkerbeen.
Geef als het ware je hele linkerbeen aan je handen.
En begin dan met behulp van je handen het linkerbeen te bewegen.
Voel de sensaties in de heup en het bekken bij het bewegen van het been.
Alle controle loslatend.
Of juist merken dat dat moeilijk is en dat je dan toch nog een beetje controle achterhoudt in je linkerbeen.
Nieuwsgierig opmerken dat wat je waarneemt.
Het gewicht van het linkerbeen,
De beweeglijkheid van het heupgewicht aan de linkerkant.
En zet dan je linkervoet weer op de vloer met de knie richting plafond.
Breng dan de rechterknie richting de borst en strek het linkerbeen uit op de vloer.
De handen in de rechterknieholte of om het rechterbeen heen.
En hier ook eerst beginnen met het rechterbeen helemaal leeg te maken.
Leeg te maken van spierspanning.
Leeg te maken van controle.
Op te merken hoe het gewicht in de handen toeneemt.
Als je het rechterbeen aan jezelf geeft.
En begin dan met bewegen.
Zachtjes en vriendelijk het rechterbeen bewegen.
Heen en weer.
Op en neer.
Rondjes.
Linksom of rechtsom.
En ook hier gewaar van de sensaties in de heup.
Van de beweeglijkheid van de heup en het been.
Misschien opmerkzaam van het verschil van deze kant en de andere kant.
En niet vergeten te ademen.
Laat de adem gewoon in en uit het lichaam stromen.
En laat je linkerbeen ontspannen op de vloer liggen.
En houd dan het rechterbeen stil met de rechtervoet op de vloer.
En strek ook het rechterbeen zodat ook beide benen weer naast elkaar op de vloer liggen.
Ontspan en wees je gewaar van hoe het nu in de benen voelt na deze oefening.
En voor alle oefeningen geldt,
Blijf nieuwsgierig.
Nieuwsgierig naar de informatie die het lichaam je geeft.
Over je grens.
Over bewegen.
Over inspannen en ontspannen.
Het is niet ondersteunend als je jezelf een doel stelt over hoe ver je vandaag moet komen of als je de oefeningen met elkaar vergelijkt.
Oefenen met een open geest.
De geest van een beginner.
En beweeg dan met aandacht naar de houding waarop je op handen en knieën staat.
Wees je gewaar van de intentie in de geest om deze beweging te maken.
En merk op hoe het lichaam vervolgens in beweging komt.
En de verschillende beweging maakt.
En merk de gewaarwordingen op wat dat met zich meebrengt.
Observeer dat hele proces van bewegen en op handen en knieën komen.
En als je dan op handen en knieën staat,
Zorg dan dat de handen en armen gestrekt zijn in een hoek van 90 graden,
Zodat je stevig staat.
Zorg er wel voor dat de ellebogen niet overgestrekt zijn.
We gaan een rugoefening doen.
Op de uitademing krul je je rug omhoog,
Zoals een kat dat zou kunnen doen.
Je hoofd hangt dan naar beneden richting de borst.
En bij een inademing laten we de boog in de rug los en wordt de rug hol.
Je beweegt je hoofd omhoog en kijkt ook omhoog.
En maak je rug vooral niet verder hol dan voor jou nu klopt.
Uitademen en krul de rug weer richting plafond.
Hoofd naar beneden laten hangen.
Doe de bewegingen in je eigen tempo.
Als je inademt laat je de rug los,
Die wordt hol en de buik zakt richting de vloer.
Het hoofd omhoog en de blik omhoog.
En met uitademen de rug bol laten worden.
Het hoofd laten zakken.
En zo verder.
Elke inademing en elke uitademing.
En merk op wat er allemaal gebeurt.
Welke lichaamsdelen allemaal meedoen met deze oefening.
Merk op hoe de buikspieren werken en wees nieuwsgierig.
En nog een keer in en weer uit.
En als je zo ver bent dan maak je de rug weer vlak.
In de neutrale positie zeg maar.
En strek dan vanuit deze neutrale positie het rechterbeen uit.
Recht naar achteren.
Zodat je dus balanceert op de beide handen en de linkerknie.
En als je je balans hebt dan strek je ook je linkerhand voor je uit.
Recht naar voren.
Alsof je iemand een hand schudt.
En voel dan hoe je het lichaam in deze houding balanceert.
En zet dan de arm en de knie weer op de vloer.
Adem uit en laat de rug omhoog krullen.
Het hoofd naar beneden.
Adem in en maak de rughol het hoofd omhoog.
En dan weer horizontaal in de neutrale positie.
En strek dan nu het linkerbeen naar achteren.
En vervolgens de rechterarm naar voren.
Balanceren op de rechterknie en de linkerhand.
Gewaar van hoe je steeds weer je evenwicht aan het zoeken bent.
Gewaar van de sensaties en de spieren die het lichaam hiervoor gebruikt.
En zet je arm en been weer op de vloer.
Uitademen en de rug weer bol.
En inademen en de rug weer hol laten worden.
En vervolgens weer in de neutrale positie uitkomen.
Strek dan het rechterbeen en de linkerarm weer uit.
En wees je gewaar van de sensaties en het uitstrekken.
En gewaar ook van de lichaamsdelen die meedoen met deze oefening.
Misschien een trilling her of der.
Adem je eigenlijk nog wel vrij.
En zet dan de arm en het been weer neer.
Maak de rug een keer bol.
En al inademend de rug een keer hol.
En breng dan de rug weer horizontaal.
En dan opnieuw het linkerbeen uitstrekken.
De rechterarm naar voren brengen.
En merk opnieuw de sensaties.
En eventueel ook alle gedachten bij dit balanceren.
En merk hoe het lichaam zich steeds aanpast.
En zet dan op een uitademing de arm en het been weer neer op de vloer.
De rug bol maken.
En vervolgens hol.
En weer terugbrengen in de horizontale neutrale positie.
En vervolgens beweeg je de rug naar achteren,
Richting de hielen.
En laat je de billen op de hielen rusten.
Beweeg je hoofd naar de vloer.
En als dat mogelijk is voor je,
Laat je je voorhoofd op de vloer rusten.
Je kunt ook de armen langs het lichaam leggen of onder het hoofd.
Kortom,
Even een comfortabele houding vinden om even te rusten van deze oefeningen.
Alles loslaten,
Ontspannen.
En volledig ontspannen hier en nu aanwezig zijn.
En ga dan met aandacht weer op de rug liggen.
Zet beide voeten weer op de vloer.
De knieën omhoog richting plafond.
De armen langs het lichaam.
En alles in rust en loslaten.
We gaan nu een halve brug maken.
Beweeg je buik langzaam met aandacht richting het plafond.
Alsof er een touwtje aan de navel zit die je omhoog trekt.
En laat de buik omhoog komen,
Zo ver als dat voor jou nu mogelijk is.
En je merkt misschien op dat het bovenlichaam op je schouders,
Nek en achterhoofd komt te rusten.
En als je zo even in deze houding blijft,
Even rust,
Kijk dan of je je gewaar kunt zijn van de adem zoals die nu in en uit het lichaam stroomt.
En als je even over de buik kijkt,
Kun je zien dat de buik omhoog komt bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.
En herinner je je om altijd jouw grens te respecteren.
Als het tijd voor jou is om deze houding te stoppen,
Doe dat dan.
Beweeg nu weer langzaam de rug weer terug naar de vloer.
Wees je gewaar van elke wervel als de rug weer naar beneden zakt.
En als de rug weer op de vloer ligt,
Merk het gevoel van ontspanning,
Opluchting en misschien zelfs van bevrijding.
En voor de tweede keer beweeg je de buik langzaam met aandacht richting plafond.
Het bovenlichaam houdt contact met de vloer en rust op de schouders,
Nek en achterhoofd.
Breng de buik ontspannen omhoog en wees je weer gewaar van de sensaties.
Gewaar van de adem,
Zoals die in en uit het lichaam stroomt,
En misschien van de gedachten die je hebt.
En beweeg nu weer langzaam de rug naar de vloer,
Wervel voor wervel,
Richting de ondergrond waar je op ligt.
En als de rug weer ligt op de vloer,
Merk het gevoel van oplichting,
Dat die weer ligt.
Of misschien is er geen gevoel van opluchting.
Misschien is er een gevoel van anticipatie voor de volgende oefening.
En je ligt in rust.
En wat merk je op van het effect van deze brugoefening?
Hoe voelt het lichaam nu?
En spreid dan de armen van je af,
Zodat ze in een hoek van 90 graden van het lichaam komen te liggen.
De knieën nog omhoog richting plafond.
En laat dan de knieën langzaam naar rechts zakken,
Zodat de ruggenwervels iets gaan draaien.
Merk dat de linker beel iets omhoog komt van de vloer.
Het bekken meedraait.
En de ruggenwervels draaien.
En de linkerflank wordt opgerekt.
En hou de schouders zoveel mogelijk op de vloer bij deze oefening.
Als je merkt dat de linkerschouder ook van de vloer wil komen,
Dan stop je maar.
Probeer rustig door te blijven ademen.
En laat de adem je ook helpen om het lichaam wat zachter te laten worden,
Wat te ontspannen.
En breng dan de knieën weer omhoog naar de beginpositie,
Zodat beide voeten weer op de grond staan en de knieën weer richting plafond wijzen.
En dan op de volgende ademhaling laat je de knieën naar links zakken,
Richting de vloer.
Merk dan op hoe de rechter beel los komt van de vloer.
Het bekken meedraait naar links.
De rechterflank hier gaat strekken.
En zorg er ook hiervoor dat de rechterschouder op de vloer blijft liggen.
Ademen.
Openen.
Zachter worden in deze beweging.
En vervolgens de knieën weer omhoog brengen naar de beginstand.
De armen langs het lichaam even loslaten en ontspannen.
Gewaar van de sensaties in het lijf.
Gewaar van gedachten.
En merk ook op hoe je nu het lichaam waarneemt.
Wat je nu voelt in het lichaam.
En strek dan nu het rechterbeen uit.
En op het inademing breng je het rechterbeen omhoog richting plafond.
Het is niet belangrijk hoe hoog je been komt.
Hou je aandacht bij het proces van het omhoogbrengen,
Tot waar het been gaat.
En als het been hoog is,
Maak dan een cirkelbeweging met de voet.
Voel hoe de enkel en de voet bewegen.
En draai dan de andere kant op.
En buig ook eens de voet naar je toe en strek de voet van je af.
En merk op welke spieren je hierbij gebruikt.
En breng dan de armen omhoog en pak het been vast.
Bij het onderbeen,
Dijbeen of knie,
Waar je het maar vast kunt pakken.
En beweeg dan je hoofd langzaam richting de knie.
En merk welke spieren je hierbij gebruikt.
Merk ook welke sensatie je kunt opmerken bij het omhoogbrengen van het hoofd.
En heb je hier misschien ook gedachten bij.
En laat dan de handen los en laat het hoofd weer zakken op de vloer.
Breng de armen langs het lichaam,
Maar houd je been omhoog.
En druk de onderrug wat tegen de vloer en laat dan langzaam het been weer zakken.
Waarbij je de knie buigt en de voet op de vloer zet.
En blijf volledig bij de ervaring van het zakken.
Misschien voel je wel hoe de zwaartekracht op een gegeven moment aan je been trekt.
En laat je misschien verrassen door het moment waarop de rechtervoet de vloer weer raakt.
En merk dan bijvoorbeeld een sensatie van opluchting,
Van rust,
Van ontspanning.
En strek dan nu het linkerbeen op een inademing.
En breng de linkervoet omhoog richting plafond.
Waarbij de rechterknie omhoog blijft wijzen en gebogen is.
En ook hier,
Kijk maar hoe ver het linkerbeen omhoog wil.
En als het been omhoog is,
Check ook of je vrij kunt doorademen.
En begin dan met de cirkelbeweging van de voet.
Eerst de ene kant op en dan de andere kant op.
En dan de voet wegstrekken en naar je toe trekken.
En wees je dan opmerkzaam van de sensaties die je hierbij ervaart.
Welke spieren zijn er aan het werk?
En houd dan de voet stil en beweeg de armen omhoog.
En pak het been vast op een plek die jou past.
En wat merk je dan op,
In de rug bijvoorbeeld?
Breng je hoofd langzaam en vriendelijk richting de knie.
En merk welke spieren je nodig hebt om dit te kunnen doen.
En als je dit niet kunt,
Stel je dan voor welke spieren je nodig hebt en hoe dat zou voelen.
En laat dan armen en hoofd richting de vloer zakken.
Armen langs je lichaam.
De onderrug op een zachte manier tegen de vloer gedrukt.
En begin dan het omlaag gaan van het been te ervaren.
En ook hierbij buig je dan het been en laat je uiteindelijk de voet naar de vloer zakken.
En wees je hier bewust van.
En wees je ook bewust,
Wees je gewaar van de sensaties die je voelt wanneer de voet weer op de vloer staat.
En strek vervolgens het rechter en het linkerbeen uit,
Zodat ze beide in gestrekte positie volledig op de vloer liggen.
In rust en ontspanning.
En wees je vervolgens opnieuw gewaar van de sensaties die hierbij op te merken zijn.
En voor de volgende oefening rollen we op de rechterzij.
Ondersteun het hoofd met de rechterhand of laat het hoofd op de rechterarm rusten.
De linkerarm rust voor je borst,
Vlak op de vloer.
En breng vervolgens het rechterbeen met je volledige aandacht omhoog richting plafond.
Het been blijft gestrekt.
En als het been boven is,
Of zo hoog als dat voor jou oké voelt,
Laat dan de adem vrij in- en uitstromen.
Als je wilt kun je de voet even bewegen of draaien als dat goed voelt.
Je kunt ook even aan het dijbeen voelen welke spieren er werken om het been omhoog te houden.
En dan langzaam het been weer naar beneden laten zakken.
En draai je dan op een aandachtige manier op de anderezij,
Op de linkerzij.
En laat het hoofd hierbij steunen op de linkerhand of de linkerarm.
En de rechterhand ligt nu voor je,
Plat op de vloer.
En op de inademing breng je het linkerbeen omhoog.
En als het linkerbeen omhoog is,
Zorg dan dat je blijft doorademen.
En ook nu kun je de hand op het dijbeen leggen om de spieren te voelen of misschien om op te merken welke spieren trillingen gaan vertonen.
Wees je gewaar van wat je opmerkt.
En welke gedachten komen er nu in je op.
En dan langzaam met aandacht het been weer laten zakken.
Langzaam bewegen totdat de benen weer op elkaar liggen.
En draai dan vervolgens met aandacht naar de buik toe.
En lig op de buik met de voeten naast elkaar.
De armen liggen langs het lichaam met de palmen omhoog als dat goed voelt.
En het hoofd rust op de linker- of de rechterwang op de vloer.
En kijk of je alles kunt loslaten.
Of je kunt ontspannen in deze houding.
En laat dan de aandacht door het lichaam gaan.
Merk eventuele sensaties op.
En sta jezelf toe te ontspannen als je op bepaalde plaatsen in het lichaam spanning voelt.
En scan met je aandacht door de benen,
De romp,
De armen,
De nek en het hoofd.
En kijk of je alles kunt loslaten en ontspannen.
Kijk of je zo vrij mogelijk kunt ademen.
En de ademstroom daarbij vrijelijk in,
Door en uit het lichaam.
En plaats dan vervolgens de kin op de vloer.
En de armen blijven langs het lichaam.
En terwijl je de heupen op de vloer houdt,
Breng je het rechterbeen omhoog.
Achterwaarts dus.
Let hierbij goed op dat je niks forceert.
Maar ga tot je de limiet ervaart.
En ga tot waar de adem in ieder geval onbelemmerd kan stromen.
Houd het rechterbeen omhoog.
Houd de heupen op de vloer en de kin ook.
Misschien merk je de spieren in de rug die aan het werk zijn om het been omhoog te houden.
En laat dan het been weer zakken.
En wees je gewaar van sensaties die je mogelijk voelt als het been weer op de vloer rust.
Misschien ben je gewaar van het weer ontspannen van de rugspieren en het vrijer kunnen stromen van de adem.
En op de volgende uitademing breng je het linkerbeen achterwaarts omhoog,
Richting plafond.
Houd de heupen op de vloer en als je spanning voelt,
Als je spieren voelt trillen,
Sta jezelf dan toe om wat zachter te worden.
Maar blijf er wel bij met de aandacht en zorg ervoor dat je niet gaat forceren in deze houding.
Wees vriendelijk en aardig voor jezelf en blijf volledig bij de sensaties in het linkerbeen en bij het ademen.
En laat dan het linkerbeen weer zakken.
En als het been weer op de vloer ligt,
Draai dan het hoofd op de linker of rechterwang en laat het ook even rusten,
Zodat je even rustig kunt liggen en alles weer kunt loslaten.
Misschien kun je wel bepaalde sensaties of gedachtes opvoelen en bepaalde effecten van deze oefening.
Bij de volgende oefening houd je de armen langs het lichaam en de benen naast elkaar en plaats de kin weer op de vloer en strek dan de kin.
Laat het hoofd omhoog komen en begin het bovenste deel van de romp omhoog te brengen.
En laat de romp omhoog komen zo ver als dat mogelijk is,
Zonder te forceren en zonder de adem te belemmeren.
Dus precies tot aan je grens en gewoon doorademen.
En merk ook hier dat de spieren in de rug en de romp nodig zijn om jou omhoog te houden.
En draai dan langzaam het hoofd naar rechts en kijk naar achteren.
En breng dan het hoofd terug en draai door naar links over je linkerschouder.
Het hoofd weer naar voren en laat de romp langzaam weer zakken.
En als het lichaam weer volledig op de vloer ligt,
Laat je je hoofd weer op de linker of de rechterwang rusten.
Zorg dat je op een comfortabele manier ligt om te ontspannen en goed te kunnen ademen.
En ga dan langzaam weer met aandacht op de rug liggen.
En breng de knieën richting de borst.
Sla de armen of handen weer om de knieën heen of in de knieholtes.
En beweeg dan de rug zoals je voelt dat de rug wil bewegen.
Ontspannen bewegen zoals je rug voelt dat het goed is.
Naar links,
Naar rechts,
Naar voor,
Naar achter.
Iets zachter,
Iets harder.
En breng dan het lichaam weer tot rust.
Breng de benen weer richting de vloer zodat je in de beginpositie van de oefening ligt.
Volledig gestrekt op de vloer.
Sluit de ogen als je dat niet al gedaan had en ga dan met aandacht door het gehele lichaam.
Te beginnen met de voeten en dan vanuit de voeten met aandacht omhoog naar de enkels,
Scheenbenen,
Kuiten,
Knieën,
Dijbenen,
Het bekken,
De buik,
De borst.
En dan de aandacht naar de rug en door de armen en de handen.
Via de elleboog en de bovenarmen naar de schouders.
En vandaar naar de nek en de keel,
Het achterhoofd,
Het gezicht.
Met alle aandacht gewaarzijn van het gezicht en vervolgens naar de kruin.
Alles in rust en ontspanning.
En wees je gewaar van de effecten van de oefeningen.
Merk de sensaties op.
Merk de adem op zoals deze in,
Door en uit het lichaam stroomt.
En frisheid,
Ruimte en openheid brengt.
En nu aan het einde van deze oefening kun je jezelf feliciteren wat je voor jezelf gedaan hebt.
Je bent namelijk bezig geweest met het ontwikkelen van een lichaamsgewaarzijn en het verbeteren van je lichaamsconditie en de flexibiliteit van lichaam en geest.
Maak kennis met je leraar
4.7 (57)
Recente Beoordelingen
Henny
April 7, 2024
Heel fijn deze yoga te doen terwijl ik herstellend ben van verkoudheid. Dank je wel
Dymphy
May 16, 2023
Geweldig!,,
Anita
March 5, 2023
Zeer aangename en duidelijke instructies. Deugddoende oefeningen. Heel erg bedankt! 🙏🌈🙏🌈
Marie
January 14, 2023
Heel helder geformuleerd en fijne stem
October 29, 2022
Rustgevend en fijne stem om te ontspannen
Arjan
September 28, 2022
Wat een super oefening en fijne begeleidin. Dank u wel
Laura
July 31, 2022
Dankjewel voor een fijne serie oefeningen! Wat mij betreft had de tijd tussen de verschillende houdingen iets langer mogen zijn. De introductie vond ik heel prettig, evenals de woordkeus, tempo en intonatie van de begeleiding.
Lucas
June 16, 2022
Dat was lang geleden, zo’n twee jaar sinds ik deze voor het eerst deed. En wat is deze toch fijn! Dank je wel Josta. 🙏🏻😊🧘❤️
RosyRose
November 17, 2020
Fijne oefeningen in een goed tempo, prettige stem!
Marieke
December 28, 2019
Fijne sessie. Namasté 🙏🏻
More from Josta Kolkman - Unplug
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app