Zitmeditatie met Open Aandacht (MBSR)
Deze zitmeditatie op verschillende aspecten, of ankers, met aansluitend Open Aandacht is een essentieel onderdeel van de 8-weekse Mindfulness training die ook wel MBSR genoemd wordt. Je zult deze vanaf week 5 tegenkomen als thuiswerk. Met deze meditatie kom je als het ware thuis bij jezelf, door je aandacht helemaal te richten op wat er in en om je heen aanwezig is, zonder dat te veroordelen. Ik wens je een nieuwsgierige en helende zit toe.
Transcript
Welkom!
Dit is een zitmeditatie met aandacht op verschillende aspecten.
Neem een comfortabele houding aan op je stoel,
Bank of kussen.
Een houding waarbij je het lichaam,
Als het ware,
Even aan zichzelf kan overlaten.
De rug mag loskomen van de stoel,
Zodat de ruggengraad zichzelf ondersteunt.
Misschien kun je je voorstellen dat je een denkbeeldig koortje trekt van de kruin naar het plafond.
Zorg dat je zit in een vriendelijke houding die geen moeite kost of direct ongemak oplevert.
Neem ook echt even goed de tijd om te voelen hoe je erbij zit.
Bewust van je zittende houding.
De voeten.
Het contact met de vloer.
Bewust van de benen.
De billen.
De ondergrond waar je op zit.
Een waardige,
Aanwezige houding.
En als het oké is voor jou,
Sta dan toe dat je ogen zachtjes sluiten.
Als je dat niet prettig vindt,
Dan kun je de ogen ook open houden en je blik op een punt ergens schuin voor je laten rusten.
Adem een aantal keren diep in en vooral wat dieper uit,
Om eventuele spanning die zich op dit moment in het lichaam bevindt en die je niet nodig hebt om hier te zitten,
Los te kunnen laten.
En dan nodig ik je vervolgens uit om de aandacht naar de adembeweging te brengen.
Opmerken waar jij de adem het duidelijkst voelt in het lichaam.
En je adem dan in je aandacht aanwezig laten zijn.
En je hoeft niks te veranderen aan de adembeweging.
Laat de adem maar gewoon gaan zoals hij gaat.
Het enige wat je toevoegt is je aandacht,
Het aanwezig zijn met de adem.
En iedere keer als je merkt dat je aandacht niet meer bij de adembeweging is,
Dan kun je even opmerken waar de aandacht naartoe is gegaan.
En dan op een vriendelijke,
Rustige manier je aandacht weer terugbrengen.
Even opnieuw voelen hoe je ademt,
Deze inademing en deze uitademing.
En als je wilt,
Dan kun je de aandacht uitbreiden rondom de ademhaling,
Zodat je nu je lichaam voelt.
En kunt voelen hoe je hier zit,
Ademend.
Je misschien bewust van de contouren van je lichaam.
En kun je je lichaam als geheel voelen.
En misschien als je dan zo met je aandacht bij je lichaam bent,
Dat het je opvalt dat sommige plekken wat intenser voelen en meer aandacht vragen.
En je kunt er altijd voor kiezen om je aandacht naar die plek toe te brengen.
Niet om het te veranderen,
Maar om het iets beter te kunnen voelen.
Iets dichter bij je ervaring te zijn van het voelen van die plek.
En dan ook altijd weer de mogelijkheid om je aandacht weer als het ware uit te zoomen en je lichaam weer als geheel te voelen.
En dan kun je nu de aandacht voor je lichaam als het ware naar de achtergrond laten zakken.
En je aandacht richten op luisteren,
Op horen.
En zonder dat je op zoek hoeft naar geluiden,
Kun je je proberen te openen voor geluiden die in dit moment aanwezig zijn.
Continue geluiden of geluiden die er maar af en toe zijn.
En zonder dat je iets hoeft met die geluiden,
Je hoeft ze zelfs niet te benoemen,
Kun je luisteren naar die geluiden.
Naar de klank,
Het ritme,
Scherpte,
Al die kwaliteiten van geluid.
En ook nu,
Als je merkt dat de aandacht is afgedwaald,
Kun je weer opnieuw beginnen.
Opnieuw luisteren naar dit moment.
Het kan ook zijn dat je aandacht afgedwaald is omdat je bent gaan nadenken over geluiden.
En als dat gebeurt,
Misschien dat je dan kunt opmerken hoe het nadenken over geluid anders is dan het luisteren zelf.
En kun je je dan weer opnieuw openen voor het luisteren.
Het horen in dit moment.
En misschien is het ook mogelijk voor je om te luisteren naar geluiden en ook te luisteren naar stilte.
Luisteren naar dit moment.
En dan kun je nu de aandacht voor het luisteren wat naar de achtergrond laten gaan en je aandacht richten op gedachten,
Op denken.
Kun je je openen voor het denken en opmerken welke gedachten er nu voor je zijn,
Zonder dat je iets hoeft te doen met de gedachten die langskomen.
Je kunt ze eenvoudigweg opmerken.
En het kan zijn dat je merkt dat je niet meer je gedachten aan het opmerken bent,
Maar dat je er middenin beland bent.
Meegevoerd in een gedachtenstroom.
Het moment waarop je dat opmerkt,
Is ook weer het moment waarop je een keuze hebt.
Een keuze om opnieuw te beginnen.
Om opnieuw op te merken,
Wat is er nu in het denken?
En als het lastig is om los te komen van een bepaalde gedachtenstroom,
Dan kun je ervoor kiezen om eerst weer even terug te gaan naar de adembeweging.
Het voelen van het lichaam en van daaruit weer te gaan opmerken,
Wat is er nu in mijn denken?
En dan kun je ook je aandacht voor het denken wat naar de achtergrond laten gaan.
En voor het laatste stukje van deze oefening,
De focus van je aandacht loslaten.
Je nergens meer op richten.
Aanwezig zijn met dit moment.
Wat je ervaring daarin ook is.
En het kan zijn dat je dan opmerkt dat er gedachten zijn,
Dat er geluiden zijn die je hoort of je adem of je lichaam voelen.
En zonder je ergens op te richten,
Kun je van moment tot moment zijn met wat er nu aanwezig is.
En dan opnieuw de aandacht weer richten op het gehele lichaam.
Misschien opmerkzaam zijn hoe het hele lichaam zit.
Misschien is er iets veranderd aan je houding.
En dan zo nog even heel bewust de rug weer wat rechter,
De krui naar het plafond.
Het gezicht ontspannen.
De buik los.
En ter afsluiting van deze meditatie nodig ik je uit om een paar keer diep in te ademen door de neus en uit door de mond.
En misschien wil je jezelf bedanken voor de tijd en energie die je hebt genomen om gewoon te zijn.
Van moment tot moment.
En nadat je de afsluitende bel hebt gehoord,
Wil je misschien wel wat rekken en strekken.
En doe dan in je eigen tijd de ogen open of sla ze weer op.
En geef jezelf de tijd om de overgang te maken naar iets actiever aanwezig zijn.
Maak kennis met je leraar
4.6 (77)
Recente Beoordelingen
Anuschka
May 19, 2024
Jaren geleden, toen ik begon met oefenen, had ik veel aan deze begeleiding. Ik kom er nu sinds kort weer bij terug, steeds weer. Prettige stem, er wordt precies genoeg gezegd, en de aandacht op verschillende aspecten vind ik een heel fijne manier van oefenen met mijn aandacht. Dank je wel.
Elly
August 30, 2022
Een heerlijke meditatie om de dag mee te beginnen, dankjewel 🙏🏼
Petra
March 27, 2022
Fijne meditatie, dankjewel.
Sjalaika
December 20, 2021
Prima meditatie om mediteren weer op te pakken en de "basis regels" weer toe te passen. Rustige, fijne en duidelijke stem
Marieke
April 18, 2021
Rustige stem en heel mooie opbouw, bedankt
Yvonne
November 6, 2020
Fijne stem, mooie zachte heldere begeleiding! 💜🙏🏼
Janneke
February 17, 2020
Prettige opbouw, fijne kalme stem die de meditatie begeleidt.
Mieke
February 11, 2020
Afwisselende maar gefocuste meditatie, fijn!
MindfulFemale
February 7, 2020
Een duidelijke, zachte begeleiding die goed te volgen is voor een beginner als ik.
More from Josta Kolkman - Unplug
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app