Zitmeditatie- Mindfulness
Zitmeditatie-Mindfulness met verschillende aandachtsvelden. Achtereenvolgens aandacht voor de beweging van de adem, lichaamsbewustzijn, geluiden die er zijn, gedachten die langskomen en keuzeloos gewaarzijn.
Transcript
De meditatie die je nu gaat doen is de zit-meditatie van 30 minuten en voor deze meditatie wil ik je uitnodigen om te zitten in een houding die stevig is,
Stil,
Waardig en ook comfortabel.
Je kan zitten op een stoel met je voet op de grond of op een meditatiekussen of een meditatiebankje.
Wees je ook bewust van het zitten van de zittende houding,
Je bewustzijn van je lichaam en voel hoe je zit,
Contact maakt met de grond en een berustigde tijd om ook aan te komen in deze houding.
Alle dingen van de dag te laten neerdalen en helemaal hier,
Nu,
In dit moment zijn en dan je aandacht naar de adem brengen.
Waar kan je de adem nu goed voelen?
Misschien is het bij je neus,
Je voelt hoe de lucht in en uit je neus gaat of misschien het zachte op en neer bewegen van je borst opmerken of het rijzen en dalen van je buik en weet dat je niks hoeft te veranderen?
Het is goed zoals het is.
Je zou bewust zijn van de plek waar je nu op dit moment de adem het allerbeste kan volgen en dan helemaal in contact staan met de beweging van de adem,
Opmerken hoe je inademt en hoe je uitademt,
Steeds opnieuw.
Misschien kan je ook wel het moment opmerken dat er even niks gebeurt,
Totdat de adem vanzelf weer verder gaat en zo in contact staan met de beweging van de adem en steeds opnieuw van moment tot moment de adem volgen.
Helemaal in contact zijn met de beweging van je buik of bij het gevoel je neus of daar waar de adem zich bij jou laat voelen,
Nu op dit moment.
Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de adem,
Merk op waar je aandacht is heengegaan en breng dan zonder oordeel,
Vriendelijk en beslist,
De aandacht weer terug naar de beweging van de adem.
En dit doe je steeds maar weer opnieuw,
Elke keer als de aandacht afdwaalt van de adem.
Al is het honderd keer.
Je gebruikt de adem als een anker om met je aandacht in het hier en nu te blijven.
En elke keer dat je opmerkt dat de aandacht is gaan zwerven,
Is dat een compliment voor jezelf,
Voor je opmerkzaamheid.
Merk het op en ga vriendelijk terug naar de adem met de aandacht.
Als je aandacht gaat dwalen,
Merk het dan op en breng de aandacht vriendelijk terug naar de beweging van de adem.
En voel hoe het is om hier en nu aanwezig te zijn met de beweging van de adem.
En breid dan nu de aandacht uit naar het hele lichaam.
Voel hoe je hier zit en ademt.
Gewaar van alle sensaties die zich in het lichaam voordoen.
En breng steeds de aandacht terug naar het lichaam als je merkt dat de gedachten zijn afgedwaald.
Naar hoe je hier zit en ademt.
Steeds weer breng je de aandacht terug als je merkt dat je meegevoerd wordt op een stroom van gedachten of gevoelens.
Je probeert niet om iets te bereiken.
Of om iets speciaals te voelen.
Zelfs geen ontspanning.
Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.
Je blijft bij wat er op dit moment is.
Je observeert het en je accepteert het.
Gewoon omdat het er is.
Los van of het prettig,
Onprettig of neutraal is.
En zo geef je volledige aandacht aan elk moment.
En voortdurend zien en laten zijn.
Zien en laten gaan of loslaten.
Als pijn of ongemak zich aandienen,
Kijk dan of je erbij kan blijven.
Misschien kan je met de adem het ongemak zachter maken.
Als de pijn of het ongemak te groot worden,
Te intens worden,
Kan je er altijd voor kiezen om te bewegen.
Misschien wil je anders gaan zitten,
Of op een andere manier bewegen die nodig is.
En doe het dan bewust en met aandacht.
Dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar het horen.
Vaak ervaren we geluiden als een verstoring van de stilte.
En nu maken we ze een onderdeel van de meditatie.
Je hoeft niet te zoeken naar geluiden,
Maar probeer ontvankelijk te zijn voor alles wat zich via het zintuig oor aandient.
Wees je bewust van horen,
Van moment tot moment.
Geluiden van buitenaf,
Geluiden vanuit de ruimte,
Geluiden van veraf of geluiden van dichtbij.
En merk op wat er opkomt bij een geluid.
Misschien komt er een gedachte op,
Of een oordeel,
Of een verhaal.
Kan je geluiden waarnemen precies zoals ze zijn,
Als een energie,
Een fysieke trilling die je oor bereikt.
Misschien kan je ook de stilte opmerken tussen de geluiden.
Geluiden reizen op uit de stilte,
Worden sterker,
Blijven enige tijd korter of langer.
Sommige geluiden zijn er constant,
Andere maar even.
Ze veranderen van klank,
Ze zwakken af en om dan ook weer te verdwijnen in de stilte.
Op deze manier zijn geluiden geen verstoring.
Ze zijn er gewoon.
Een natuurlijke golvende beweging.
Hard,
Zacht,
Opkomend,
Dalend,
Hoog en laag.
Een voortdurende afwisseling van tonen en een afwezigheid van tonen.
Iets wat komt en gaat en waar je verder niets mee hoeft te doen.
Dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht uit te breiden naar de gedachte.
Want net zoals de adem komt en gaat,
Lichaamssensaties komen en gaan,
Geluiden komen en gaan,
Zijn er ook je gedachten die komen en gaan.
En in plaats van dat de gedachten een verstoring zijn,
Worden ze nu een onderdeel van de meditatie.
Stel jezelf dan ook toe om met alle aandacht bij het denken te zijn.
Je bent eens alert,
Zodat je opmerkt hoe een gedachte opkomt en dan ook weer verdwijnt.
Net als de wolken aan de hemel.
Soms zijn het schapenwolkjes,
Mistige flarden.
En soms zijn het dikke grijze wolken of misschien wel donkere donderwolken.
Groot of kleine wolken.
Sommigen komen en gaan snel.
En andere blijven wat langer hangen.
En achter al deze wolken blijft de hemel gewoon blauw.
De hemel verandert niet door de wolken,
Maar blijft zichzelf.
En zo kan je ook naar de gedachten kijken.
Zie hoe ze komen en gaan.
En ga niet mee in de inhoud daarvan.
Het kan ook helpen om de gedachten te benoemen.
Je kan ze bijvoorbeeld benoemen als een fantasie,
Een herinnering,
Plannen,
Zorgen maken,
Piekeren.
Benoem ze,
Geef ze een plek en laat ze dan ook weer gaan.
Als je merkt dat je moeilijk uit de gedachten los kan komen,
Kan het helpen om weer terug te gaan naar de adem.
Of naar het gewaarzijn van het lichaam.
Voel hoe je hier nu zit.
Stevig,
Open en stil.
Het kan zijn dat bij de gedachten ook gevoelens meekomen.
Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven.
Of zorgen voor een verlangen.
Of ergernis.
Veroordeel ze niet,
Maar laat ze zijn,
Hier en nu.
Neem de tijd om met aandacht naar de gedachten te kijken en de eventuele emotie erbij.
Hou ze niet bij je.
Stoot ze niet af.
Maar laat ze zijn zoals ze zijn.
Merk de gedachten en de emoties op en zie hoe je alweer loskomt van het gevoel.
En laat dan nu alle objecten van aandacht los.
De adem,
Het lichaam,
Horen,
Denken en voelen.
Je nu nergens meer op richten.
Sta jezelf toe om hier te zitten,
Volledig aanwezig.
Aanwezig met zorgzame,
Milde en open aandacht voor alles wat zich aandient.
Breng dan nu de aandacht terug naar de adem en naar het lichaam.
Voel hoe je hier zit,
In stilte,
Stevig,
Ademend aanwezig.
Sta jezelf toe om dit met een zekere regelmaat te doen.
Zo oefen en verdiep je je vaardigheid om hier en nu volledig aanwezig te zijn,
Van moment tot moment.
En zo vergroot je je mogelijkheden om aandacht te brengen in jouw dagelijkse momenten.
Een aandacht die open en mild is.
Een aandacht waarmee je volledig aanwezig bent bij wat zich aandient.
Maak kennis met je leraar
4.5 (320)
Recente Beoordelingen
Marina
January 3, 2025
Heerlijk….stilte ❤️
Debbie
March 23, 2024
Super fijne, zachte stem. Heldere opname zonder bijgeluiden.
Mark
August 1, 2023
Hele fijne meditatie, Suzan. Dank je wel!
Sabine
June 1, 2023
Fijne meditatie, afwisselend en een prettige stem.
Fanny
May 17, 2023
Ik hou enorm van Suzan haar stem en begeleiding.
Katja
April 20, 2023
Fijne begeleide meditatie met af en toe stiltes! Aangename stem.
Anke
April 8, 2023
Weer zo fijn.
Hetty
February 27, 2023
Heerlijk!
Niels
January 26, 2022
Rustig, geaard en leerzaam. 🙏🏻
Irene
April 29, 2021
Bedankt! Prettige stem. En een fijne balans tussen stilte en spreken.
More from Suzan van der Goes
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app