Yoga Nidra zum Einschlafen: Naturgeräusche & Isochrone Töne

Diese sanft geführte Yoga Nidra Reise begleitet dich in einen Zustand tiefer körperlicher und mentaler Ruhe. Zu Beginn schaffst du dir einen gemütlichen Rückzugsort und setzt dir eine positive Intention (Sankalpa) für deinen erholsamen Schlaf. Während du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper wanderst, dürfen sich alle restlichen Spannungen des Tages Schicht für Schicht auflösen.

Im Hintergrund:

1. Isochrone Töne: Sanfte, rhythmische Pulse, die dein Gehirn unterstützen, sanft in den Delta-Zustand (Tiefschlaf) zu gelangen. Die Töne atmen einen Rhythmus von 10 Sekunden, was das Nervensystem beruhigt.

2. Sanfte Naturkulisse: Das leise Gluckern der Jadwiżanka-Quelle und die schützende Atmosphäre einer Jurte schaffen einen Kokon der Geborgenheit.

Falls Du lieber mit Kopfhörern schläfst, findest Du in meinem Profil eine passende Variante mit Binaural Beats.

Ich wünsche Dir einen erholsamen Schlaf!

Der Text ist eine Adaption eines wunderbaren Yoga Nidra von Emina Sommer.

Transcript

Willkommen zum Yoga Nidra fürs Einschlafen.

Nimm am Anfang erst einmal deinen ganzen Körper wahr und vielleicht möchtest du am Anfang einen tiefen Atemzug nehmen.

Mal dort,

Wo du bist,

Ankommen und es dir so richtig gemütlich machen.

Vielleicht möchtest du hier und da noch deinen Körper bewegen oder deinen Kopf gemütlich richten.

Vielleicht merkst du,

Dass du eine zusätzliche Decke brauchst,

Weil du,

Wenn du entspannst,

Dann vielleicht auskühlen wirst.

Und wenn du so richtig gut liegst,

Dann nimm das wahr.

Einfach deinen Körper so wahrnehmen,

Wie er jetzt gerade da liegt.

Vielleicht ist er an einigen Stellen ganz entspannt oder vielleicht fühlst du auch noch irgendwo Anspannung oder vielleicht auch Unruhe in deinem Körper.

Einfach ganz ohne zu bewerten wahrnehmen.

Nimm mal einfach deine Beine wahr,

Von den Füßen bis in die Hüften,

Deinen ganzen Rumpf und deine Arme und dein Hals und Nacken und auch deinen Kopf.

Einfach nur bemerken,

Wie sich dein Körper jetzt gerade in diesem Moment anfühlt.

Und dann schwenkt deine Aufmerksamkeit zur Atmung.

Nimm wahr,

Auch hier wieder ohne zu bewerten,

Wie deine Atmung jetzt gerade in diesem Moment sich anfühlt.

Ist sie vielleicht flach oder tief?

Fühlt es sich leicht an zu atmen oder schwer?

Und dann fokussiere dich auf einen Punkt,

Wo die Atmung am einfachsten wahrzunehmen ist.

Vielleicht ist es der Luftstrom am Anfang deiner Nasenlöcher oder vielleicht irgendwo in der Nase oder vielleicht oberhalb der Oberlippe oder vielleicht ist es der Bauch- oder Brustkorb,

Der sich hebt und senkt.

Verweile noch ein paar Augenblicke mit der Aufmerksamkeit dort.

Und während des Yoga Nidra werde ich Körperteil für Körperteil ansagen und es kann passieren,

Dass du einfach mit der Aufmerksamkeit wegdriftest und dann wieder zu meiner Stimme zurückkommst oder auch wieder in einen tranceartigen Zustand fällst,

Wo du nicht alles mitbekommst.

Und das ist vollkommen okay.

Es geht ja darum,

Dass du entspannst und einen angenehmen,

Erholsamen Schlaf hineingleitest.

Und bevor wir beginnen,

Setz eine Art Vorsatz oder eine Art Affirmation.

Im Yoga Nidra nennt man das Sankalpa,

Einen Ausdruck der Ausrichtung,

Entschlossenheit,

Einen inneren Wunsch,

Was du erleben möchtest.

Und vielleicht,

Weil es ums Einschlafen geht,

Nimm etwas,

Was mit deinem Schlaf zu tun hat.

Zum Beispiel,

Ich genieße einen erholsamen und tiefen Schlaf.

Oder ich regeneriere im Schlaf,

Was auch immer für dich wichtig ist.

Und wenn du dein Sankalpa formulierst,

Achte darauf,

Dass es in der Gegenwart ist und positiv formuliert ist.

Also,

Dass keine Verneinungen drin vorkommen.

Und dann atme tief,

Ganz tief ein und aus.

Und dann lass dieses Sankalpa auch wieder los.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zurück in den Körper.

Spür die Unterlage.

Spür das Gewicht deines Körpers.

Und erlaube deinem Körper,

Deine Muskeln loszulassen und in die Matratze einzusinken.

Erlaube auch dem Kiefer,

Dass er locker wird.

Und auch den kleinen Augenmuskeln,

Dass sie sich entspannen dürfen.

Manchmal ist es auch angenehm,

Sich ein leichtes Stoffstück oder Kleidungsstück auf die Augen zu legen.

Und dann wandere langsam zu deinen Beinen und spüre in dein linkes Bein hinein,

In deinen linken Fuß hinein.

Die linke Fußsohle,

Die linke große Zehe,

Die nächste Zehe,

Die dritte Zehe,

Die vierte Zehe und die linke kleine Zehe.

Nimm den linken Fußrücken wahr,

Das Sprunggelenk,

Den linken Unterschenkel,

Das Knie,

Die Kniekehle,

Deinen linken Oberschenkel.

Die linke Seite deines Gesäßes,

Die linke Seite deiner Hüfte.

Nimm das ganze linke Bein wahr.

Und dann wandere hinüber zum rechten Bein,

Nimm dein rechtes Bein wahr.

Den rechten Fuß,

Die Fußsohle,

Die rechte große Zehe,

Die zweite Zehe,

Die dritte Zehe,

Die vierte Zehe und die kleine rechte Zehe.

Den Fußrücken,

Das Sprunggelenk,

Den rechten Unterschenkel,

Die Kniekehle,

Oberschenkel,

Das Gesäß,

Die linke Seite deines Gesäßes.

Die rechte Seite deiner Hüfte.

Nimm dein gesamtes rechtes Bein wahr.

Nimm beide Beine gleichzeitig wahr.

Nimm beide Beine gleichzeitig wahr und dann spür deine Hüften,

Deinen Unterbauch vom Steißbein Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule hinauf.

In den unteren Rücken,

Den mittleren Rücken und auch den oberen Rücken.

Nimm die rechte Seite deines Rückens wahr und auch die linke Seite.

Nimm deinen gesamten Rücken wahr.

Dann nimm den Bauchraum wahr,

Den gesamten Bauchraum,

Dann den Brustraum,

Den gesamten Rumpf.

Die linke Seite mit deinen Flanken,

Die rechte Seite und dann spür in deine Schultern hinein.

Nimm deine Schultern wahr.

Die linke Schulter,

Die rechte Schulter,

Von der linken Schulter in deinen linken Oberarm,

Handgelenk,

Der linke kleine Finger.

Mittelfinger,

Zeigefinger.

Dann spür nochmal in deinen rechten Arm hinein,

Von der rechten Schulter in den rechten Oberarm,

Unterarm.

Nimm beide Arme und beide Beine gleichzeitig wahr und dann nimm deinen Hals und Nacken wahr.

Spüre deinen Hals und Nacken,

Die Stirn,

Die Augenbrauen,

Rechte Augenbrauen,

Die Augen,

Linkes Auge,

Rechtes Auge,

Die Nase,

Von der Nasenwurzel bis zur Nasenspitze,

Linkes Nasenloch,

Linkes Ohr,

Oberkiefer und der Bereich zwischen den Lippen,

Wo sich die Lippen berühren.

Du kannst deinen ganzen Körper wahrnehmen,

Wie er immer schwerer und entspannter wird.