Yoga Du Matin En 15 Min - Bien-Être Et Énergie

Bonjour et bienvenue,

Je m'appelle Morgane et je vais vous guider dans ce cours de yoga pour bien démarrer la journée dans la joie et la bonne humeur.

Alors c'est parti on va commencer par s'asseoir en tailleur.

Prenez une grande inspiration par le nez et une grande expiration par le nez.

Relâchez les épaules.

Et on va venir placer une main sur le cœur et une main sur le ventre,

Juste pour ressentir notre respiration.

Prenez un instant ici pour ressentir votre corps.

Vous pouvez aussi observer si vous ressentez beaucoup d'énergie dans votre corps ou peut-être pas tant que ça.

Et à chaque inspiration,

On va accepter le corps exactement tel qu'il est ici et maintenant.

Et à chaque expiration,

Peut-être que vous pouvez déjà vous libérer de certaines tensions.

Prenez encore quelques respirations profondes ici.

Et sur l'expiration on va placer les mains sur les genoux.

Et on va faire des cercles avec les épaules.

Sur l'inspiration,

Vous pouvez lever les épaules jusqu'aux oreilles et sur l'expiration,

Relâchez.

Prenez encore quelques respirations dans cette direction.

Et on va venir dessiner des cercles dans l'autre direction.

Donc c'est vraiment un super exercice pour se libérer des tensions préexistantes dans les épaules,

Mais aussi également prévenir les tensions qui pourraient se créer durant la journée.

Et ici,

Vous pouvez relâcher les épaules.

Et cette fois-ci,

On va venir dessiner des cercles avec la poitrine.

Par exemple,

Sur l'inspiration,

Vous pouvez ouvrir le cœur,

Regarder devant vous sur l'expiration et essayer d'arrondir le dos et de relâcher la tête.

Et essayez presque d'exagérer vos mouvements,

Vraiment de prendre le plus de place possible,

De bouger autant que possible.

On va continuer avec le même exercice,

Mais cette fois-ci en tournant dans la direction opposée.

Donc pareil,

Super exercice pour prévenir les problèmes de dos,

Les tensions dans la nuque.

Expirez et revenez doucement vers le centre.

Ici,

On va inspirer,

Amener les deux bras vers le plafond.

Expirez les deux bras vers le sol et relâchez la tête.

Inspirez par le nez.

Et expirez par la bouche,

On inspire,

Les bras vers le haut.

Et on expire,

Les bras se relâchent.

Expirez,

Relâchez les bras,

On va venir placer les mains juste sous les épaules et les genoux sous les hanches.

A l'inspiration,

Relâchez le dos,

Regardez vers le plafond.

A l'expiration,

Arrondissez le dos et rentrez le menton vers la poitrine.

Prenez encore quelques respirations comme ça.

Sur l'expiration,

Vous pouvez aussi imaginer que vous poussez dans le sol avec les mains,

Histoire de rester quand même assez actif.

Et ici,

On va venir trouver un dos plat.

Je vais étirer la jambe droite et étirer le bras gauche.

Et tout en gardant l'équilibre,

On va venir contracter les abdos.

Essayez également de mobiliser les fessiers.

On va inspirer par le nez,

Expirer par le nez et on s'agrandit sur chaque inspiration.

On va expirer et changer de côté.

On étire la jambe gauche et le bras droit.

Et revenez tranquillement,

Les mains au sol,

Les genoux au sol.

On va trouver une posture de l'enfant.

Donc prenez de l'espace entre les genoux.

Les gros orteils se touchent,

Relâchez les bras.

Et vous pouvez également poser votre front au sol.

Tout le corps se relâche.

Grande inspiration par le nez.

Expirez par le nez,

Détendez le visage,

Les bras,

Les épaules et le dos.

On prend une dernière respiration.

Et on va venir s'allonger sur le ventre dans la posture du cobra.

Alors pour le cobra,

Je vais placer mes mains exactement sous mes épaules.

Et dans l'idéal,

Essayez de placer vos coudes contre les côtes.

Sur l'inspiration,

On ouvre le cœur,

On regarde vers le plafond et sur l'expiration,

On va délicatement relâcher et relâcher la tête.

Expirez,

Placez tout le corps au sol,

Attrapez les mains derrière le dos.

Et on va prendre une grande inspiration,

Tirez les bras,

Regardez devant vous,

Relevez le cœur,

Étirez les jambes et on a les genoux au-dessus du tapis.

Prenez encore quelques respirations,

Étirez-vous.

Et on relâche sur l'expiration.

On va venir s'asseoir avec les jambes devant nous.

Les pieds sont flex,

Les jambes étirées,

Inspirez les bras vers le plafond,

Expirez,

Étirez le dos autant que possible et puis relâchez la tête.

On va rester dans cet étirement mais essayez de garder les pieds flex si possible pour garder les jambes engagées.

Déroulez la colonne et placez vos mains juste en dessous des épaules.

On va venir lever les fessiers,

Regarder vers le plafond.

Essayez d'engager les cuisses et on va rester comme ça en planche.

Inspirez par le nez et expirez par le nez.

Venez tranquillement vous asseoir et on va se placer sur le dos.

Les genoux contre la poitrine.

Et vous pouvez ici masser votre dos.

En bougeant légèrement à droite et légèrement à gauche.

Placez les chevilles en dessous des genoux,

Genoux pliés,

Les bras le long du corps,

Inspirez et on va décoller le dos,

Expirez et déroulez la colonne.

Prenez vraiment tout votre temps dans cet exercice et n'hésitez pas à prendre le temps de ressentir chaque vertèbre dès qu'elle se pose au sol.

Cet exercice est vraiment super pour prévenir le mal de dos et également le guérir.

Ici on va s'asseoir sur les mains,

Paume de main vers le tapis.

Et lever les deux jambes vers le plafond.

On va rester dans cette posture pour quelques respirations.

Je vous invite sur l'inspiration à ressentir vos jambes,

Vos pieds et sur l'expiration à détendre vos épaules et votre visage.

Cette posture-là est excellente pour prévenir la sensation de jambe lourde,

Notamment pour les gens qui vont travailler debout toute la journée ou passer beaucoup de temps assis.

C'est également une posture qu'on peut prendre avant d'aller dormir parce que ça va venir calmer et apaiser votre système nerveux.

Alors n'hésitez pas ici à faire quelques petits mouvements avec les pieds.

Vous pouvez aussi faire des cercles avec vos chevilles.

Ramener les pieds sur le tapis vous pouvez ouvrir les bras ou plier les coudes on va venir amener les deux genoux vers la droite et tourner le visage vers la gauche pour créer une torsion Prenez une grande inspiration par le nez,

Laissez la poitrine et le ventre s'ouvrir.

Sur l'expiration,

Détendez les bras,

Le visage et les jambes.

Et pour changer de côté,

On va amener les genoux vers la gauche et tourner le visage vers la droite.

Prenez une grande inspiration et relâchez tout le corps sur l'expiration.

Et ici on va tranquillement trouver notre Shavasana,

Notre position de relaxation.

Vous pouvez avoir les bras le long du corps,

Les yeux fermés.

Prenez une grande inspiration par le nez.

Et une grande expiration par la bouche,

Laisser tout le corps se détendre complètement.

Prenez un moment ici pour ressentir tous les bienfaits de votre pratique de yoga ce matin.

Peut-être que vous pouvez ressentir que vous avez créé de l'espace dans le corps et dans l'esprit.

Prenez vraiment ce moment pour vous.

Vous n'avez absolument rien à faire.

La seule chose qui importe,

C'est de vous détendre un peu plus à chaque expiration.

Ressentez le visage qui se détend.

Votre dos devient de plus en plus détendu.

Vous ressentez tout votre corps complètement détendu.

Et ici,

Prenez une grande inspiration par le nez et expiration par la bouche.

Merci d'avoir passé ce moment avec moi,

Je vous souhaite une excellente journée.