Gericht Ademen

Welkom zijt u,

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we gaan zodra samen een relaxatieoefening doen.

De oefening van vandaag heet gericht ademen.

Ik zal u straks vragen om naar of in verschillende delen van het lichaam te ademen.

Natuurlijk kunnen we niet letterlijk in onze tenen of onze handen ademen.

Het gaat in meerder om een soort visualisatie waarbij we de adem naar onze tenen of onze handen sturen.

En dat kan ons wel helpen om ons meer bewust te worden van ons lichaam en te ontspannen.

De oefening van vandaag duurt ongeveer 25 minuten en je hebt er helemaal niks voor nodig behalve een knusseplek om te oefenen.

De relaxatie van vandaag is erg geschikt om uit te voeren voor je gaat slapen.

En ik raad dan ook aan om ze al liegend uit te voeren en je te bedekken met een dekentje.

Het is natuurlijk wel belangrijk om tot het einde van de relaxatie te raken voor je in slaap valt.

Dus ik zal u tijdens de oefening er verschillende keren aan herinneren om niet in slaap te vallen.

Oké,

We gaan ademen doorheen ons lichaam en daarvoor beginnen we helemaal beneden bij de tenen.

We zullen traag en diep ademhalen en we zullen dat proberen doen door de neus.

Maak de ademhaling verlengd en subtiel.

We gaan voor volledige expansie van de longen bij het inademen en het volledig leeglopen van de longen bij het uitademen.

We brengen onze aandacht naar onze rechter dikke teen.

Bij de volgende ademhaling ademen we in alsof we tot in de dikke teen kunnen ademen en we ademen uit.

En nogmaals adem in tot in de rechter dikke teen en adem uit.

Adem in tot in de tweede rechter teen en adem uit.

Adem in tot in de derde teen en adem uit.

Adem in tot in de vierde teen en adem uit.

Adem in tot in de vijfde rechter teen en adem uit.

Breng dan uw aandacht naar de rechter voet en bij de volgende inademing zullen we inademen alsof we tot in de rechter voet kunnen ademen en we ademen uit.

En nogmaals adem in tot in de rechter voet en adem uit.

Adem in tot in de rechter kuit en adem uit.

Adem in tot in de rechter knie en adem uit.

Adem in tot in de rechter dij en adem uit.

We brengen onze aandacht dan naar onze linker dikke teen.

En bij de volgende inademing ademen we in alsof we tot in die dikke teen kunnen ademen en we ademen uit.

En nogmaals adem in tot in de linker dikke teen en adem uit.

Adem in tot in de tweede teen en adem uit.

Adem in tot in de derde teen en adem uit.

Adem in tot in de vierde linkse teen en adem uit.

Adem in tot in de vijfde linker teen en adem uit.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar blijf wakker tijdens de relaxatie.

Herhaal voor jezelf,

Ik zal niet slapen.

Breng dan je aandacht naar de linker voet.

Adem in alsof je tot in de linker voet zou kunnen ademen en adem dan uit.

En nogmaals adem in tot in de linker voet en adem uit.

Adem in tot in de linker kunt en adem uit.

Adem in tot in de linker knie en adem uit.

Adem in tot in de linkse dij en adem uit.

We verplaatsen onze aandacht dan naar het bekken.

We brengen de gehele linkse en rechtse heup in ons aandachtsveld.

En bij de volgende inademing ademen we in alsof we in de gehele heupkom kunnen ademen.

En we ademen uit.

En nogmaals adem in in de hele heup en adem uit.

Adem in tot in de onderbuik en adem uit.

Adem in tot in de onderrug en adem uit.

Adem in tot in de navel en adem uit.

Adem in tot in het midden van de rug en adem uit.

Adem in in de gehele borstkas en adem uit.

Adem in tot in de bovenrug en adem uit.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar blijf wakker tijdens de relaxatie.

Herhaal voor jezelf,

Ik zal niet slapen.

We verplaatsen onze aandacht dan naar de rechter schouder.

En bij de volgende inademing ademen we in alsof we tot in de rechter schouder kunnen ademen.

En we ademen uit.

En nogmaals adem in tot in de rechter schouder en adem uit.

Adem in tot in de rechter bovenarm en adem uit.

Adem in tot in de rechter onderarm en adem uit.

Adem in tot in de rechter pols en adem uit.

Adem in in de rechter handpalm en adem uit.

Adem in alsof je tot in je rechter duim zou kunnen ademen en adem uit.

En nogmaals adem in tot in de rechter duim en adem uit.

Adem in in de tweede vinger en adem uit.

Adem in in de derde vinger en adem uit.

Adem in in de vierde rechtervinger en adem uit.

Adem in in de vijfde rechtervinger en adem uit.

We verplaatsen onze aandicht dan naar de linkerschouder.

We ademen in alsof we tot in de linkerschouder kunnen ademen en we ademen uit.

En nogmaals adem in tot in de linkerschouder en adem uit.

Adem in tot in de linker bovenarm en adem uit.

Adem in tot in de linker onderarm en adem uit.

Adem in tot in de linker pols en adem uit.

Adem in in de linker handpal en adem uit.

Adem in alsof je tot in de linker duim zou kunnen ademen en adem uit.

En nog eens adem in tot in de linker duim en adem uit.

Adem in in de tweede vinger en adem uit.

Adem in in de derde vinger en adem uit.

Adem in in de vierde linkervinger en adem uit.

Adem in in de vierde linkervinger en adem uit.

Adem in in de vijfde linkervinger en adem uit.

Val alsjeblieft niet in slaap,

Maar blijf wakker tijdens de relaxatie.

Herhaal voor jezelf,

Ik zal niet slapen.

We verplaatsen onze aandacht dan naar de nek en bij de volgende inademing ademen we in.

Alsof we tot in de nek zouden kunnen ademen en we ademen uit.

Adem in tot in de nek en adem uit.

Breng je aandacht dan naar de kin.

Adem in tot in de kin en adem uit.

Adem in en adem uit.

Adem in tot in de oren en adem uit.

Adem in en adem uit.

Tot in het rechter oog,

Adem in en adem uit.

Tot in het linkeroog,

Adem in en adem uit.

We brengen onze aandacht naar het voorhoofd en we ademen in alsof we tot in het voorhoofd kunnen ademen en we ademen uit.

Adem in en adem uit.

Breng je aandacht dan naar de bovenkant van je hoofd en adem in tot in de bovenkant van je hoofd en adem uit.

Adem in en adem uit.

Laat je aandacht dan heel je lichaam omvatten en adem in alsof je met heel je lichaam kunt ademen en adem dan uit met heel je lichaam.

Adem in en adem uit.

Adem in en adem uit.

Blijf zo nog eventjes ademen en geniet van de relaxatie die je voor jezelf hebt gecreëerd in je lichaam.

Oké,

Het is dan bijna tijd om de relaxatie te beëindigen.

Voel je lichaam en merk op of er een lichaamsdeel is dat graag zou bewegen.

Volg je lichaam en beweeg dat deel.

Laat dat kleine bewegingen zijn.

Kijk eens welk deel er nog wil bewegen en beweeg vanuit die plaats.

Als je nu graag in slaap valt,

Laat je lichaam zich dan aanpassen om te slapen en als je graag wakker wordt om verder te gaan met je dag,

Open dan op je gemak je ogen.

Begin de kamer rond je op te merken.

Geluiden die daarin bestaan,

De geuren,

De kleuren en je lichaam.

Voilà,

Dat was het voor deze week.

Ik hoop dat je een beetje van de oefening hebt genoten en hopelijk tot volgende keer.