Observando los Sentimientos

Este ejercicio aydará a reducir ansiedad y a manejar sentimientos difíciles o fuertes con mayor equilibrio y serenidad. Es útil para mejorar el sueño y facilita la adaptación a los cambios y la aceptación de situaciones de contratiempos.

Transcript

Hola,

Soy Jan Moller y bienvenido a este ejercicio de mindfulness diseñado para ayudarte a manejar tus sentimientos con serenidad y equilibrio.

Busca una posición cómoda,

Sentado o acostado.

Toma aire profundamente y al exhalar,

Cierres lentamente los ojos.

Si en algún momento durante el ejercicio sientes la necesidad de interrumpirlo o de tomar una pausa,

Puedes hacerlo sin problemas.

Lentamente abres los ojos y tomas aire profundamente un par de veces.

Comienza el ejercicio tomando conciencia de tu respiración.

Te das cuenta cómo el flujo de aire se mueve hacia adentro y hacia afuera por sí solo,

Y puedes sentir cómo tu cuerpo se mueve en ritmo con la respiración.

Quizás es el abdomen que se mueve,

O el pecho,

O a lo mejor ambas partes.

Date cuenta si puedes sentir algún sentimiento en este momento.

Si logras identificar alguno,

¿puedes nombrarlo?

Quizás percibes un sentimiento fuerte y predominante,

O a lo mejor varios sentimientos simultáneamente.

Tal vez son agradables o tal vez desagradables,

O a lo mejor no estás seguro de qué sentimientos tienes ahora o cómo nombrarlos.

¿O es posible que no sientes nada en particular?

¿Que lo que sientes es más como una sensación de vacío?

No importa,

Simplemente observa,

Sin intentar sentir algo en particular,

Solo acepta lo que sientes en este momento sin tratar de cambiar nada.

Tal vez se percibe como una presión en la boca del estómago,

O como un peso en el pecho,

O quizás como un nudo en la garganta,

O como una presión o un dolor en algún músculo,

O quizás lo percibes como hormigueo en la piel,

O como cualquier otra sensación que percibes al darte cuenta dónde está el sentimiento ubicado en tu cuerpo.

Quisiera pedirte ahora que durante el próximo minuto,

Observes de manera relajada cómo tus sentimientos causan sensaciones físicas en tu cuerpo.

Recuerda,

No intentes lograr algo haciendo esto.

No vas a tratar de cambiar lo que sientes o hacer un esfuerzo para que lo que sientes desaparezca.

Solo vas a respirar tranquilamente,

Inhalando y exhalando,

Y observando y aceptando todo tal cual como se siente en este momento.

Ahora te quiero pedir que te das cuenta de en qué parte de tu cuerpo puedes percibir la sensación física de tus sentimientos más fuertemente.

Imagínate ahora que trazas una línea alrededor de la sensación predominante,

De tal manera que la puedes ver como una forma o figura.

Quizás es una figura irregular que no se parece a nada,

O a lo mejor se ve más redonda o como un óvalo,

O cualquier otra forma.

Independientemente qué forma observas,

Puedes ver su tamaño y puedes ver que no ocupa tu cuerpo entero.

Quizás puedes notar si la figura está ubicada en el superficie cerca de la piel,

O a lo mejor más profundo,

O tal vez ambos,

Que tiene un volumen.

También puedes percibir si la figura es dura o blanda,

Si es pesada o liviana,

Si es caliente o fría,

Si es vacía o llena.

También puedes percibir si se mueve o no,

O tal vez está vibrando.

Y todo esto observas de manera neutral,

Como si fueras un científico que observa con curiosidad cómo los sentimientos generan sensaciones físicas en una parte de tu cuerpo,

Mientras dejas todo tal cual como está.

Si lo que estás sintiendo es desagradable,

Aceptas que esta parte de tu cuerpo se siente así ahora.

Sigues respirando y observando,

Sin cambiar nada.

En el próximo minuto,

Date el permiso de sentir lo que sientes,

Todos los detalles de la sensación física.

De nuevo toma conciencia de tu respiración.

Entrando y saliendo por sí solo,

Y sientes cómo el cuerpo se mueve.

Los sentimientos cambian frecuentemente.

A veces se sienten y a veces no.

A veces son más fuertes,

A veces más suaves.

Vienen y se van,

Como las olas en una playa,

Moviéndose como tu cuerpo respirando.

Siga atento a tu respiración ahora y vuelva a sentir la parte de tu cuerpo donde percibes la sensación más fuertemente.

A lo mejor observas que ha cambiado algo.

Es posible que ahora está más suave,

O quizás más fuerte,

O tal vez se ha cambiado de lugar.

Puede ser que desapareció por un rato y ahora está de regreso.

Independientemente si percibes algún cambio o no,

Toma los siguientes dos minutos para practicar la observación y la aceptación de todo lo que sientes sin hacer nada,

Sin luchar en contra.

Cada vez que te das cuenta que comienzas a pensar en algo,

Vuelves con tranquilidad a sentir tu respiración y al mismo tiempo a percibir la ascensión física en tu cuerpo.

Muy bien.

Ahora vas a terminar el ejercicio.

Toma conciencia de tu cuerpo sentado o acostado.

Comienza a mover los dedos de las manos y los pies,

Y luego mueves las manos y los pies.

Y estira los brazos y las piernas mientras toma aire profundamente.

Y al exhalar,

Abres lentamente los ojos.

Si has experimentado sentimientos fuertes en este ejercicio,

Descansa un poco antes de comenzar con otras actividades.

Y date las gracias por haber dedicado tiempo a este ejercicio.

Reviews

Ese cúmulo de sensaciones táctiles me llegó adentro! Gracias

🙏🏻

Gracias Jan.

Muchas gracias.

Muy bien. Se me quitó el dolor de cabeza que tenía .

Siempre un gusto probar otra de tus meditaciones. Gracias 🙏🏼💫🍃

Me ha gustado mucho. Muchas gracias Jan