Tiefenentspannung für Ruhe & geistige Klarheit

Mach es dir bequem, schließe deine Augen und spüre, wie dein Atem dich nährt.

Komm mit auf eine sanfte Reise mit deinem Atem, durch achtsame Körperwahrnehmung und in die Stille.

Schritt für Schritt kannst du immer tiefer in Entspannung eintauchen, deine Gedanken zur Ruhe kommen lassen und dich mit der sanften Energie deines Atems aufladen.

Es entsteht ein Zustand tiefer Ruhe und Klarheit, und du wirst erfrischt und voller Energie in deinen Tag zurückkehren.

Dank der beruhigenden Musik „Bliss of Summer“ von Insight Timer-Lehrer Manuel Portillo wirst du sanft in die Entspannung getragen und unterstützt, dabei innere Weite und Gelassenheit zu finden.

Gönn dir diesen Moment der Klarheit und Ruhe – für dich, für jetzt.

Namaste,
Monika

Transcript

Willkommen zu dieser geführten Meditation mit deinem Atem.

Wenn du sie regelmässig übst,

Wird sie dir helfen,

Achtsamkeit und innere Klarheit zu entwickeln.

Ich leite dich zu deinem Atem durch eine Körperwahrnehmung und in die Stille.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um eine bequeme und stabile Sitzhaltung zu finden und schliesse dann sanft deine Augen.

Erlaube dir,

In diesem Moment anzukommen.

Spüre den Boden unter dir und den Raum um dich herum.

Spüre deinen Körper und richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nimm deinen Atem einfach wahr.

Beobachte,

Wie dein Atem durch deine Nase in deinen Körper hineinfliesst und wieder hinaus.

Beobachte,

Wie dein Atem kommt und geht,

Ohne ihn zu kontrollieren.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner Nase und spüre den kühlen Luftstrom,

Wenn du einatmest,

Und die Wärme beim Ausatmen.

Verweile mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Nase und beobachte deinen Atem.

Atemzug für Atemzug.

Wenn Gedanken auftauchen,

Nimm sie einfach wahr und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Beobachte,

Wie dein Atem fliesst.

Ein und aus.

Erlaube deinem Atem sanft zu fliessen.

Lasse die Kontrolle los und beobachte nur.

Wenn Gedanken auftauchen,

Nimm sie wahr,

Ohne dich in den Gedanken zu verlieren.

Bemerke,

Das sind Gedanken.

Lass sie weiterziehen wie Wolken am Himmel.

Und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

Jeder neue Atemzug ist eine Möglichkeit,

Dich mit dem Jetzt zu verbinden.

Ein und aus.

Es ist ganz normal,

Dass Gedanken auftauchen.

Bringe deine Aufmerksamkeit liebevoll zurück zu deinem Atem.

Atemzug für Atemzug beobachten.

Wahrnehmen.

Beobachte,

Wie dein Atem fliesst.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper.

Beginne bei deiner Kopfkrone.

Nimm wahr,

Wie sich die Krone deines Kopfes anfühlt.

Wandere dann langsam über deinen Kopf nach unten.

Nimm deine Kopfhaut wahr.

Dein Hinterhaub.

Deine Schläfen.

Deine Stirn.

Deine Augen.

Spürst du Anspannung oder Entspannung?

Nimm es einfach wahr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Wangen,

Zu deinem Kiefer und zu deinem Mund.

Spüre,

Wie sich der Atem in deinen Nasenlöchern bewegt.

Wandere weiter zu deinem Kinn.

Nimm deinen Hals und deinen Nacken wahr.

Gibt es dort Wärme,

Kühle oder Spannung?

Nimm es einfach wahr.

Gehe weiter zu den Schultern.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit deine Arme entlang.

Deine Oberarme.

Deine Ellbogen.

Deine Unterarme.

Deine Handgelenke.

Spüre deine Hände.

Fühle das Gewicht der Arme.

Vielleicht ein leichtes Kribbeln in den Fingerspitzen.

Wandere sanft mit deiner Aufmerksamkeit deine Arme entlang zurück bis zu deinen Achseln.

Lass deine Aufmerksamkeit über den oberen Rücken wandern.

Nimm deinen Brustkorb wahr und spüre die Bewegung deines Atems in deinem Brustkorb.

Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauchraum.

Nimm wahr,

Wie sich der Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Gehe weiter zu deinem unteren Rücken,

Zu deinen Hüften und zum Beckenbereich.

Spürst du dort Schwere oder Leichtigkeit?

Nimm es einfach wahr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deine Beine,

Von den Oberschenkeln zu den Knien,

Von den Knien über die Unterschenkel zu deinen Fussgelenken bis zu deinen Füssen.

Spüre deine Füsse,

Das Gewicht,

Vielleicht die Temperatur.

Spüre deine Fusssohlen und komme mit deiner Aufmerksamkeit langsam über deine Fussgelenke,

Unterschenkel,

Knie,

Oberschenkel zurück zu deiner Hüfte.

Nimm deinen unteren Rücken wahr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem mittleren Rücken,

Zu deinem oberen Rücken,

Zu deinen Schultern.

Lass deine Aufmerksamkeit deine Arme entlang bis zu deinen Fingern gleiten und wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam deine Arme wieder hoch bis zu deinen Schultern.

Spüre deinen Nacken.

Nimm die Aussenseite von deinem Hals wahr.

Spüre deinen Schädel.

Spüre deine Kopfhaut und wandere mit deinen Empfindungen deinen ganzen Kopf nach oben bis zu deiner Kopfkrone.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Lass die Empfindungen einfach sein,

Ohne zu bewerten oder zu verändern.

Erweitere deine Aufmerksamkeit nun auf alle Empfindungen,

Die im Moment da sind.

Vielleicht gibt es ein Kribbeln,

Eine leichte Spannung oder eine Empfindung von Weite und Raum.

Nimm sie einfach wahr,

Ohne sie zu verändern.

Auch Gedanken und Emotionen dürfen kommen und gehen.

Beobachte sie,

Als würdest du aus einer gewissen Distanz zuschauen.

Stell dir vor,

Dass sie wie Blätter auf einem Fluss treiben oder wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.

Wenn du bemerkst,

Dass du dich in einem Gedanken verlierst,

Bringe liebevoll deine Aufmerksamkeit zurück zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Erlaube deinem Atem,

Dir zu helfen,

Wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

Immer wieder.

Mit jedem Atemzug.

Lass dann deinen Atem los und ruhe in der Stille.

Sei einfach präsent mit dem,

Was ist,

Ohne zu analysieren oder zu reagieren.

Wenn Gedanken auftauchen,

Nimm sie liebevoll wahr und lass sie ziehen.

Bring deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Erlaube dir,

Mit deinem Atem wieder zurück ins Hier und Jetzt zu kommen.

Atemzug für Atemzug.

Wenn du deine Meditation beenden möchtest,

Vertiefe sanft deinen Atem.

Erlaube dir,

Deinen Bauch und deinen Brustkorb mit Luft zu füllen und deinen Bauch und deinen Brustkorb wieder zu leeren.

Bring langsam Bewegung in deinen Körper.

Bewege deine Finger.

Bewege deine Zehen.

Spüre deinen ganzen Körper.

Lass deine Bewegungen grösser werden.

Strecke und strecke dich.

Öffne dann sanft,

Langsam deine Augen und nimm den Raum um dich herum wahr.

Nimm diese Achtsamkeit mit in deinen Alltag.

Erinnere dich daran,

Dass du jederzeit innehalten und präsent sein kannst.

Danke,

Dass du dir diese Zeit für dich genommen hast.

Namaste