Morgenroutine - Yoga & Manipura Chakra Meditation

Starte entspannt und zugleich energetisiert in deinen Tag mit 30 Minuten Yoga und Soundhealing Mantra Meditation.

Wir starten mit Bewegungen und Atemübungen im Sitzen und machen im zweiten Teil eine Klang Meditation mit Brahmari Bienensummen und dem Bija Mantra Ram für das Manipura Chakra, jeweils gefolgt von einem kurzen Moment in Stille.

Erlebe die ausgleichende und zugleich energetisierende Kraft von Bewegung, Atem, Klang, Vibration und Stille.

Die gleichermassen belebende und erdende Praxis lässt dich ausgeglichen und voller Freude in den Tag starten.

Wunderbar geeignet, um deine eigene Yoga- und Meditationsroutine aufzubauen!

Hilfsmittel: Yogakissen oder Stuhl.

Hinweis: Dies ist ein Extrakt aus dem Insight Timer Live "Enstpannt und zentriert in den Sonntag starten - Chakra Serie". Ich freue mich, dich bald wieder bei einem Live zu sehen und deine Fragen zu beantworten!

Namaste
Monika

Transcript

Guten Morgen.

Schön bist du da.

Ich freue mich mit dir in diesen Sonntagmorgen zu starten.

Wir machen heute ungefähr 15 Minuten Bewegungsübungen und Atemübungen aus dem Yoga.

Eine Abfolge,

Die sehr wohltuend ist,

Um den Körper aufzuwecken und gleichzeitig zu beruhigen,

Die eignet sich auch sehr,

Sehr gut vor einer Meditation.

Also wenn du deine eigene Meditationsroutine aufbauen möchtest,

Vielleicht dabei bist,

Dann probier doch mal diese Abfolge auch für dich.

Es hilft,

Dass du mit mehr Ruhe sitzen kannst und tiefer in die Meditation reinkommst.

Im zweiten Teil machen wir eine Chakra Meditation für das Manipura Chakra,

Also das Nabel Chakra und wir machen das in Kombination mit Brahmari,

Dem Bienensummen.

Summen ist ein wunderbares Mittel,

Um unseren ganzen Körper alle Energie in Fluss zu bringen,

Einerseits aufzuwecken,

Aber auch sehr reinigend und befreiend.

Wir machen alle Bewegungsübungen und auch die Meditation im Sitzen.

Du kannst am Boden sitzen wie ein Yogi,

Brauch Hilfsmittel unter die Beine,

Unter die Knie,

So dass du stabil aufrecht sitzen kannst.

Du kannst dich für die Meditation auch an eine Wand anlehnen und falls es dir besser geht,

Kannst du auch auf einem Stuhl sitzen oder auf deinem Sofa,

Dann achte einfach,

Dass dein Rücken gut gestützt ist,

So dass du aufrecht bist,

Deine Schultern entspannt sein können.

Wunderbar.

Du kannst jederzeit Fragen stellen,

Falls du die Fragen jetzt stellst,

Beantworte ich diese jetzt und sonst am Ende oder sonst auch jederzeit danach.

Du findest mein Profil auf Insight Timer,

Dort findest du alle Angaben zu mir,

Da kannst du mich kontaktieren und deine Fragen stellen.

Ich biete dir gerne auch Alternativen an,

Wenn eine Übung für dich nicht so gut geht,

Aus welchen Gründen auch immer.

Super,

Dann starten wir.

Du all deine Hilfsmittel hast,

Kannst du dich bequem und aufrecht hinsetzen,

Deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder deinen Knien ablegen,

Deinen Blick senken oder die Augen schliessen.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen.

In diesem Raum,

In diesem Moment,

In deinem Körper.

Spür,

Wo deine Beine,

Deine Sitzunterlage oder den Boden berühren.

Spür,

Wie du getragen wirst und wie sich deine Wirbelsäule aufrichtet,

Schultern entspannt,

Gesicht ganz entspannt.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm einfach wahr,

Wie dein Atem deinen Körper mit jeder Einatmung und jeder Ausatmung sanft bewegt.

Falls du kannst,

Atme durch deine Nase.

Beobachte einfach deinen Atem und die Bewegungen,

Die dein Atem in deinem Körper auslöst.

Du brauchst nichts zu verändern.

Das ist genau gut,

So wie es ist.

Dann kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen oder beide Hände im Namaskar-Mudra vor deinem Herzraum zusammennehmen.

Ich möchte unsere gemeinsame Zeit mit drei Ohm eröffnen.

Atme komplett aus und dann ein für Ohm.

Ohm.

Noch zweimal.

Und noch einmal.

Ohm.

Wunderbar.

Senke dann deine Hände.

Leg sie bequem auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab und starte dann sanft mit Kreisen deiner Wirbelsäule.

Starte unten bei deinem Becken.

Spüre in deinen Körper hinein.

Du kannst mit ganz kleinen sanften Kreisen beginnen.

Wenn sich deine Muskulatur ein bisschen gelöst hat und sich das für dich gut anfühlt,

Kannst du die Kreise größer werden lassen.

Höre immer auf deinen Körper.

Mach nur das,

Was sich für dich gut anfühlt.

Dann kannst du mit deinen Kreisen deine Wirbelsäule nach oben wandern.

An den Stellen,

Wo es sich heute Morgen besonders gut anfühlt,

Ein bisschen länger verweilen.

Spüre in deinen Körper hinein.

Spüre,

Wie sich alle diese kleinen Muskeln,

Alle diese Gewebe sanft bewegen.

Wie sie alte Stoffe abgeben können und sich voll saugen mit neuer,

Frischer Energie.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern angekommen bist,

Dann entspann deine Schultern noch ein bisschen mehr.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit auch bei deinem Atem und atme weiter sanft durch deine Nase ein und aus.

Dein Gesicht ist dabei entspannt und wenn du magst,

Dann kannst du lächeln.

Wenn du oben angekommen bist,

Dann starte wieder von unten.

Wechsle die Richtung.

Spür wieder,

Wie wenn es ganz neu wäre in deinen Körper hinein.

Starte mit deinen sanften,

Kleinen Kreisen bei deinem Becken und komm dann langsam deine Wirbelsäule nach oben.

Sanft deine Wirbelsäule aufwecken,

Mobilisieren,

Vorbereiten für diesen wunderbaren,

Neuen Tag.

Wenn du wieder oben bist,

Zwischen deinen Schulterblättern,

Deine Schultern locker und entspannt lassen.

Alle Spannungen,

Die sich vielleicht lösen,

Über deine Arme abfließen lassen.

Auch über deine Wirbelsäule nach unten in den Boden abfließen lassen und einfach loslassen.

Wenn du wieder oben bist,

Kannst du anhalten und dann kannst du beginnen,

Deinen Brustkorb von Seite zu Seite zu schieben.

Die Bewegung kommt nicht aus den Schultern,

Die bewegen sich einfach locker mit.

Die Bewegung kommt hier aus deinem Brustkorb.

Die Schultern locker mitbewegen lassen.

Noch einmal die Gelegenheit wahrnehmen,

Alle diese kleinen Verspannungen in den Schultern loszuwerden und dabei sanft weiter durch deine Nase ein- und ausatmen.

Wunderbar.

Dann kannst du auch diese Bewegung wieder kleiner werden lassen,

Anhalten und dann mit einer nächsten Einatmung deine Arme über die Seite nach oben nehmen,

Dich lang strecken,

Ausatmen,

Deinen Oberkörper nach rechts drehen,

Arme senken,

Deine rechte Schulter so ein bisschen nach hinten,

So dass sich dein Schultergürtel öffnen kann,

Deine Halswirbelsäule ist dabei entspannt.

Dann wieder einatmen,

Arme anheben,

Zurück zur Mitte,

Ausatmen nach links und auch hier die linke Schulter ein bisschen nach hinten ziehen.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Zurück zur Mitte,

Ausatmen,

Arme senken rechts.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Dich lang machen,

Ausatmen nach links,

Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme noch mal anheben,

Ausatmen nach rechts,

Arme senken und auf deiner rechten Seite für ein paar Atemzüge bleiben.

Deine linke Hand ruht auf deinem rechten Bein,

Die rechte Hand ist hinter deinem Oberkörper aufgestützt und atme bis in deinen Bauch ein und aus.

Spür,

Wie sich dein Bauch beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt und wie sich deine Bauchdecke mit der Ausatmung sanft Richtung Wirbelsäule zurückzieht.

Einatmen,

Dein Bauch und dein Brustkorb füllen sich mit Luft,

Schaffe Raum.

Ausatmen,

Entspannt zusammenziehen.

Noch einmal einatmen,

Ausdehnen in alle Richtungen.

Ausatmen,

Fühl die Entspannung.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder anheben,

Zurück zur Mitte drehen,

Ausatmen nach links,

Rechte Hand aufs linke Bein,

Linke Hand hinter deinem Oberkörper aufstellen und auch hier tiefe Atemzüge bis in deinen Bauch.

Spür,

Wie sich mit deiner Einatmung dein Bauch in alle Richtungen ausdehnt und wie sich deine Bauchdecke mit der Ausatmung sanft zurückzieht Richtung Wirbelsäule.

Einatmen,

Dein Bauch und dein Brustkorb dehnen sich aus,

Du schaffst Raum.

Ausatmen,

Sanft zusammenziehen.

Noch einmal einatmen,

Alle Richtungen ausdehnen.

Und ausatmen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder anheben,

Dich lang machen und deine Arme auf Schulterhöhe senken.

Wir kombinieren mit dem Atem.

Beim Ausatmen drehst du deinen Oberkörper nach rechts und klopfst mit der linken Hand unter deine Schlüsselbeine.

Einatmen,

Zurück zur Mitte,

Ausatmen,

Nach links,

Mit der rechten Hand unter die Schlüsselbeine klopfen,

Einatmen,

Zurück zur Mitte.

Du kannst das im Rhythmus von deinem Atem machen und wir machen das für ein bis zwei Minuten.

Gut,

Ausatmen,

Rechts,

Links,

Atme dabei durch deine Nase ein und aus.

Wenn du schnell atmen kannst,

Dann kannst du die Bewegung schnell machen.

Wenn du langsamer ein- und ausatmest,

Dann macht die Bewegung langsamer.

Achte darauf,

Dass deine Ellbogen oben bleiben.

Die Übung ist nicht mit angewinkelten Armen,

Sondern die Arme auf der Höhe deiner Schulter ausstrecken und deine Wirbelsäule nach rechts und nach links drehen.

Dreh nur so weit,

Wie es für dich angenehm ist.

Die Übung ist sehr gut für die Beweglichkeit von deiner Wirbelsäule,

Aber auch sehr gut für den Kreislauf,

Sehr gut um deinen Schultergürtel zu stärken,

Auch sehr gut für dein Immunsystem.

Wir klopfen auf die Thymusdrüse.

Nach ungefähr eine halbe Minute atme durch deine Nase ein und aus.

Ich mache das nicht so laut,

Weil du das sonst so laut im Mikrofon hörst.

Bei dir darf es doch hörbar sein.

Sehr gut,

Nur noch ein paar Sekunden.

Und drei,

Drei,

Zwei,

Zwei,

Eins,

Eins.

Dann tief einatmen und deinen Atem einen Moment anhalten.

Dann ausatmen,

Entspannt deine Hände senken,

Auf deinen Oberschenkeln ablegen,

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge nehmen,

Bis sich deine Atmung beruhigt und dann normal weiter atmen.

Wir machen noch eine letzte Übung,

Bevor wir zur Meditation übergehen.

Wieder eine dynamische Übung,

Die helfen überschüssige Energie loszuwerden,

Oder falls du noch müde bist,

Dich aufzuwecken.

Beim Einatmen die Arme nach oben bringen,

Ausatmen,

Deinen Daumen drücken und mit deinen Armen gegen den Brustkorb drücken.

Einatmen,

Ausatmen und auch das machen wir für ein bis zwei Minuten.

Dann atmen wir tief ein,

Halten für einen Moment den Atem an und senken dann wieder die Arme.

Falls das Atem anhalten für dich nicht angenehm ist,

Dann atme einfach weiter.

Okay,

Wir starten.

Ein,

Aus.

Ein,

Aus.

Drück deine Finger kräftig,

Mit deinen Armen kräftig gegen deinen Brustkorb.

Das regt deinen Körper an.

Sehr gut für dein Lymphsystem,

Für deinen Lymphfluss.

Natürlich auch diese Übung wieder gut für die Kräftigung von deinen Schultern,

Von deinen Armen,

Die wir im Alltag meistens eher wenig benutzen.

Und auch diese Übung im Rhythmus von deinem Atem,

Wenn du schneller tief ein- und ausatmen kannst,

Dann mach die Bewegung schneller.

Wenn du langsamer atmest,

Dann mach sie langsamer.

Falls es dir schwindelig wird,

Dann mach die Übung auch langsamer und komm mit deinen Händen weniger hoch.

Falls es dir aber gut tut,

Dann kannst du die volle Bewegung machen.

Sehr gut.

Immer weiter,

Noch ungefähr eine halbe Minute.

Auch diese Übung sehr gut für den Kreislauf und für deine Lungenkapazität natürlich mit der Atmung.

Nur noch ein paar wenige mehr.

Und 5,

4,

3,

2,

1.

Einatmen,

Den Atem einen Moment anhalten.

Dann entspannt ausatmen,

Deine Arme senken.

Du kannst deine Hände mit den Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Daumen und Zeigfinger zusammenbringen.

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge nehmen,

Bis sich dein Atem beruhigt.

In deinen Körper hineinspüren.

Dieses Witzeln und Kribbeln spüren,

Genießen.

Das ist deine Lebenskraft Prana,

Die wir jetzt gerade aufgeweckt haben.

Dann kannst du normal und entspannt weiteratmen.

Deinen Blick gesenkt halten oder die Augen entspannt schliessen.

Wir gehen zur Meditation über.

Bevor wir die Chakra Meditation machen,

Reinigen wir noch unsere Energiekanäle.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deiner linken Seite,

Deiner Nase,

Dein linkes Nasenloch.

Stell dir vor,

Dass du nur durch dein linkes Nasenloch ein- und ausatmest.

Sende deinen Atem bis runter in deinen Bauch.

Stell dir das einfach vor.

Dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Nasenloch.

Stell dir vor,

Dass du nur durch dein rechtes Nasenloch atmest.

Auch hier entspannter Atem bis in deinen Bauch hinunter.

Dann stell dir vor,

Dass dein Atem durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließt.

Wunderbar.

Wir starten mit Brahmari,

Dem Bienenzummen.

Wenn du magst,

Kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen.

Dann nimmst du die Vibrationen in deinem Körper ein bisschen intensiver wahr.

Wir machen gemeinsam fünf Brahmari.

Ich leite dich an.

Atme entspannt aus und dann ein für Brahmari.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Noch einmal einatmen.

Entspannt weiteratmen.

Deine Aufmerksamkeit in deinem Körper lassen diesen zarten Vibrationen nachspüren.

Dann kannst du deine Vibrationen in deinem Körper ausweiten.

Dann kannst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Manipura Chakra,

Deinem Nabel Chakra bringen.

Dein Nabel Chakra ist leicht oberhalb von deinem Bauchnabel,

So zwei,

Drei,

Vier Finger breit darüber.

Dein Manipura Chakra hat die Farbe Rot.

Du kannst es dir als rote Energiekugel vorstellen.

In dein Manipura Chakra hineinspüren.

Dein Manipura Chakra begrüßen.

Das Manipura Chakra steht für das Feuer,

Deine Fähigkeit zu verdauen,

Selbstvertrauen,

Willenskraft,

Dein Selbstwertgefühl.

Wir singen das Bhija Mantra Ram,

Um dein Manipura Chakra zu harmonisieren.

Ich leite dich wieder an.

Du kannst komplett ausatmen und dann einatmen für Ram.

Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram Einatmen Ram