Yoga Nidra Zum Runterfahren

Vagusnerv aktivieren, Cortisol senken und Dopamin erhöhen! Diese geführte Meditation basiert auf peer-reviewter Wissenschaft. Chronisches Grübeln, Burnout, Angst, gestörter Schlaf und gedrückte Stimmung sind direkte Ausdrucksformen eines Nervensystems, das im Kampf-oder-Flucht-Modus (Fight or Flight) feststeckt. Diese Praxis setzt an der Ursache an, nicht nur an den Symptomen.

Keine Meditationserfahrung nötig. Alles Liebe - Euer Marcel

Transcript

Weniger Stress,

Weniger Angst,

Ein schärferer Geist,

Bessere Stimmung,

Besserer Schlaf.

Und das in nur 13 Minuten am Tag.

Willkommen zu diesem wissenschaftlich ergründeten Yoga Nidra NSDR Protokoll.

Die wissenschaftlichen Quellen findest du in der Beschreibung.

Leg dich an einen ruhigen Ort hin,

Finde eine bequeme Position,

Entferne Ablenkungen,

Lege deine Arme neben den Körper,

Handflächen nach oben,

Die Beine bequem geöffnet und die Füße gucken voneinander weg.

Auch geschlossen und stell sicher,

Dass dir warm genug ist.

Alles beginnt mit dem nächsten Atemzug.

Einatmen für fünf Sekunden.

Und Ausatmen fürs Sieben.

Jedes Mal,

Wenn du ausatmest,

Summen genauso,

Wie wenn etwas gut schmeckt.

Einatmende für 5.

Und ausatmen für sieben Sekunden.

Durch das Summen stimulieren wir unseren Vagusnerv.

Ein letztes Mal einatmen für 5.

Und ausatmen für sie.

In jeder Ausatmung fühle,

Wie dein Körper von der Erde gehalten wird.

Mit deinem entspannten Körper höre in dich hinein und verbinde dich mit deiner Intention.

Diese Intention heißt auch Sankalpa in Sanskrit.

Mach diese Intention positiv und kurz,

Persönlich und bedeutsam für dich und in der Gegenwartsform.

Hier sind einige Beispiele.

Ich stehe hinter mir.

Ich fühle mich gesehen.

Ich handle ruhig.

Ich liebe voll und ganz.

Ich spreche meine Wahrheit.

Ich sehe mit Klarheit.

Ich kenne meinen Wert.

Ich bin präsent.

Nimm jetzt diese Minute,

Um in dich hineinzuhören und deine Intention zu finden.

Wenn du eine Intention gefunden hast,

Wiederhole sie dreimal in Stille.

Nun lass die Intention los,

Sie wird im Unterbewussten weiterarbeiten.

Von hier kommen wir zum Bodyscan.

Fokussiere dich auf beide Hände.

Wenn da eine Art kribbelnde oder vibrierende Empfindung ist,

Ist das völlig in Ordnung.

Konzentrier dich nun auf beide Daumen.

Auf die Zeigefinger,

Auf die Mittelfinger,

Auf die Ringfinger,

Auf die kleinen Finger.

Die Handflächen,

Auf den Handrücken,

Die Handgelenke.

Unterarme.

Ellbogen,

Oberarme,

Schultern.

Atme nun 5 Sekunden ein.

Und sieben Sekunden aus Summe hier wieder.

Von hier kommen wir zu unseren Hüften.

In den Hüften kommen wir zu den Oberschenkeln.

Zu den Knien.

Zu deinem Unterschenkel,

Das Schienbein und die Waden.

Die Knöchel,

Die Fersen,

Die Fussungen,

Deine Fussrücken,

Große Zehen,

Die zweiten Zehen,

Die dritten,

Die vierten und die kleinen Zehen.

Atme fünf Sekunden ein.

Und wieder sieben Sekunden aus.

Und hier kommen wir zurück hoch zum Perineum zwischen dem After und den Genitalien.

Verbinde dich nun langsam mit der Wirbelsäule,

Und Wirbel für Wirbel klettern wir hinauf,

Bis wir bei dem Bauchnabel ankommen.

Fühle wie beim Einatmen,

Der Bauch sich hebt,

Die beiden Seiten größer werden,

Mehr Platz einnehmen und der Rücken auch mehr Platz einnimmt.

Verbinde nicht nun.

Wieder mit der Wirbelsäule und wir klettern weiter hinauf bis zum Solarplexus.

Am Anfang des Brustkorbes.

Nimm dir wieder einen Moment,

Um hineinzuspüren.

Ganz rundherum um deinen Körper.

Und dann verknüpfe dich wieder zur Wirbelsäule.

Und wir klettern weiter nach oben.

Hinauf zur Höhe des Herzens.

Spüre in deinen Brustkorb und in dein Herz hinein.

Verbinde dich wieder mit deiner Wirbelsäule und wir klettern weiter hinauf zu deinem Hals.

Atme 5 Sekunden ein.

Und sieben Sekunden aus.

Spüre nun deinen Kinn und deinen Kiefer.

Unterlippe und Oberlippe.

Das Innere des Mundes,

Den Mundboden und den Gaumen.

Neine Zunge.

Lege deine Zunge an den Gaumen und schließe die Lippen,

Sodass nur ein kleiner Spalt offen bleibt.

Kam zur rechten Wange und zur linken Wange,

Zum rechten Nasenloch,

Zum linken Nasenloch,

Zum rechten Ohr,

Zum linken Ohr,

Zum rechten Auge,

Zum linken Auge,

Zur Stelle zwischen den Augenbrauen oder auch genannt drittes Auge.

Zum Hinterkopf.

Zur Stirn.

Und ganz nach oben zum Scheitel.

Zur Krone deines Kopfes.

Atme nun 5 Sekunden ein.

Und sieben Sekunden aus.

Stelle dir vor,

Wie du liegst,

Wo du bist und schau dir selbst von oben zu.

Und von hier stelle dir so schnell wie möglich folgende Bilder vor.

Einen Wasserfall und einen fließenden Fluss.

Einen Strand,

Mit einem stillen Ozean.

Einen hohen Baum,

Voller Vögel.

Den Himmel mit funkelnden Sternen.

Eine Kerze in einem dunklen Raum.

Ein Berg.

Mit einer Hütte.

Eine Biene.

Auf einer Blume.

Stelle dir nun langsam vor,

Wie Dankbarkeit aussieht.

Welche Farbe,

Welche Form hat sie für dich?

Lass etwas,

Wofür du heute dankbar bist,

Sanft bei dir ankommen.

Lass nun meinen zweiten dankbaren Gedanken ankommen,

Für etwas oder jemanden ganz anderes.

In Dankbarkeit verbinde dich langsam wieder mit deiner Intention.

Vom Anfang.

Niederhole deine Intention dreimal in Stille.

Wir versiegeln nun diese Praxis,

Indem wir diese Intention mit Dankbarkeit loslassen.

Die Intention wird dich wiederfinden,

Sobald du sie brauchst.

Wähle einen Moment,

In dem du anfängst,

Deine Finger zu bewegen.

Langsam.

Und beginne nach und nach deine Zehen zu bewegen,

Deine Füsse,

Deine Handgelenke.

Deine Knöchel.

Keine Ellbogen.

Deine Knie und den ganzen Körper so,

Wie es sich für dich gut anfühlt.

Öffne jetzt deine Augen und entscheide,

Ob du weiter liegen bleiben oder dich aufsetzen möchtest.

Wenn du jemanden kennst,

Der schlecht schläft oder einfach einen Ort braucht,

An dem er komplett in Ruhe sein kann,

Dann teile diese Meditation.

Um deine Meditation zu verbessern,

Findest du meine Kurse sowie Meditation auf Insight Timer.