Lidando com a Ansiedade (5 Minutos)

A meditação é projetada para reduzir a ansiedade, desativando áreas do cérebro responsáveis pela ruminação ao ativar áreas responsáveis pela execução de funções. Esta meditação utiliza a consciência corporal e espacial como forma de praticar a atenção plena. Criado por Kelly Boys em inglês, adaptado por Paz.

Transcript

Olá,

Meu nome é Paz e esta é uma prática para trabalhar com a ansiedade.

Tome um momento para se acomodar onde quer que esteja.

Você pode estar sentado,

Com os pés firmemente apoiados no chão e as mãos no colo.

Se quiser,

Feche os olhos.

E faremos um escaneio rápido,

Desde o topo da sua cabeça até as solas dos pés.

Inspire e sinta a cabeça e,

Ao expirar,

Examine todo o seu corpo até as solas dos pés.

Então,

Nesta prática,

Vamos trabalhar com a ansiedade fazendo uma leitura do corpo e movendo a atenção sistematicamente de uma parte para a outra.

Conforme eu for dizendo uma parte do corpo,

Note o que você sente.

Primeiro,

Traga a atenção para a sua mandíbula.

Perceba qualquer sensação ali,

Como opressão,

Retenção ou relaxamento.

Apenas fique com o que você encontrar,

Sem tentar corrigi-lo ou modificá-lo.

Sentindo os seus ouvidos,

O nariz.

Talvez sentindo o fluxo da respiração entrando e saindo pelo nariz.

Sentindo os dois olhos ao mesmo tempo.

Note se há retenção ou tensão nos olhos ou ao redor deles.

E sinta agora toda a sua cabeça e seu pescoço.

Agora,

Consente a sua atenção no seu ombro esquerdo.

Vamos expirar novamente,

Sentindo seu ombro esquerdo e expirando pelo braço esquerdo até a palma da mão esquerda.

Ao inspirar e expirar,

Você sente todo o seu braço esquerdo e a mão esquerda.

Agora,

Concentre sua atenção no ombro direito.

Inspire e depois expire.

Permita que a respiração desça pelo braço direito até a palma da mão direita.

Ao inspirar e soltar o ar,

Você sente todo o braço e a mão direita.

Faça uma outra inspiração agora,

Concentrando a sua atenção nos dois ombros e expire para baixo até sentir os dois braços nas palmas das suas mãos.

Ao fazer isso,

Agora sinta todo o seu torso,

Suas costas,

Sua barriga,

Seus quadris.

Levando a atenção para o quadril esquerdo,

Inspire e expire pela perna esquerda até a sola do pé esquerdo,

Observando o que aparecer.

Agora,

Leve a atenção para o quadril direito.

Inspire e expire pela perna direita até a sola do pé direito,

Observando qualquer sensação,

Formigamento ou adormecimento,

Qualquer coisa que estiver acontecendo.

Inspirando os dois quadris e soltando o ar,

Agora sentimos as duas pernas,

Os dois pés ao mesmo tempo.

Você consegue perceber uma sensação de enraizamento ao sentir as suas pernas e seus pés?

Respirando e soltando o ar,

Vamos nos tornar conscientes do corpo inteiro.

Então,

Pernas e pés,

Braços e mãos,

Cabeça e pescoço,

Torso,

Rosto.

Ao inspirar e expirar,

Observe gentilmente todo o seu corpo.

Qualquer sensação que possa estar presente,

Alguma emoção,

Dando a bem-vinda para a sua experiência tal como é.

Sentindo-se enraizado e relaxado,

Sentindo os seus pés no chão,

Abrindo os olhos novamente e percebendo como você se sente.

Talvez dedique um momento para identificar algo que você sentir importante reconhecer neste momento.

Obrigado por participar desta prática trabalhando com a ansiedade.