Desarrollando la bondad amorosa
by Bodhipaksa
Esta meditación nos ayuda a cultivar estados emocionales positivos hacia nosotros y hacia otros, para poder ser más pacientes, amables, tolerantes y compasivos.
Transcripción
En este ejercicio vamos a pasar por las cinco etapas del metabábana,
El desarrollo de la bondad amorosa.
Puedes empezar por adoptar tu postura de meditación.
Busca una posición natural y cómoda,
Con el cuerpo erguido y una actitud receptiva.
Acompañada de una sensación de calma,
Confort y relajación.
Y así sentado,
Notas el contacto con el suelo.
Sientes tu cuerpo,
El peso de tu cuerpo bajando directamente al suelo,
Las sensaciones en las manos y los dedos.
Tu cuerpo se mueve según respiras.
Y a medida que tomas conciencia de tu cuerpo,
Notas una creciente sensación de relajación y confort,
Mientras tus músculos se relajan y se sueltan.
Tus hombros caen con cada respiración.
Tu cara y ceño se están relajando.
Todos tus músculos se destensan.
Y a veces,
Al notar cómo se relaja tu cuerpo,
Te das cuenta de que alguna parte de él se relaja inesperadamente,
Al liberar una tensión que ni siquiera sabías que existía.
Deja que tu conciencia vague alrededor de tu cuerpo.
Junta las diferentes sensaciones en un todo.
Y a medida que eres consciente de todo tu cuerpo,
Deja que la sensación de relajación y calma aumente con cada expiración.
Ahora,
Deja que tu conciencia entre en tu corazón.
Sé consciente de los sentimientos y emociones que están presentes.
Esos sentimientos y emociones pueden ser muy sutiles o pueden tener una presencia muy fuerte y definida.
Quizás sean emociones negativas.
Quizás sean positivas.
Y quizás no estés seguro del todo.
En cierto modo,
No importa lo que haya ahí.
No tienes por qué ser capaz de ponerle un nombre a lo que vas encontrando.
Haya lo que haya es desde donde empiezas.
Solo hay un sitio desde el que empezar.
Y es desde donde tú estás.
Busca una sensación de satisfacción al empezar desde donde estás.
No importa cuál sea tu estado emocional.
A veces,
Puedes tener la sensación de que tus emociones ocupan todo el espacio que rodea tu cuerpo.
A veces,
Puede parecer que tienen textura o color.
Fíjate en esas impresiones.
Con esa sensación de satisfacción al empezar desde donde estás o desde donde puedes empezar a trabajar.
Sea lo que sea lo que estés notando,
Trabaja con paciencia y confianza.
Acepta que tus emociones cambian a su ritmo,
Tal como les pasa a las semillas que regamos y por las que nos preocupamos.
Cambian y crecen a su propio ritmo.
Acepta que el cambio sucede con el tiempo en respuesta a este ejercicio.
Y siendo consciente de cómo te sientes,
Puedes empezar la primera etapa del Meta Bábana deseándote suerte.
Cultivando una actitud de aprecio y preocupación por ti mismo.
Puedes hacerlo simplemente diciéndote que esté bien,
Que sea feliz,
Que esté libre de sufrimiento,
Despacio y con delicadeza en el corazón.
Deja que los efectos de esas palabras entren suavemente en tus emociones.
Puedes imaginarte tus emociones como un lago en el bosque y dejar entrar en tu corazón los pensamientos.
Que esté bien,
Que sea feliz,
Que esté libre de sufrimiento.
Es como dejar caer una flor en las aguas calmadas.
Sé consciente del efecto de la flor en el agua.
Sé consciente de las ondas fluyendo hacia la orilla.
Puede ayudarte pensar en ese momento en el que te sentiste especialmente bien y feliz.
Puedes acordarte de algún momento pasado de bienestar y satisfacción.
Y puedes sentirlo una vez más.
Se hace más intenso el sentimiento de confianza y calma al decir las palabras que esté bien,
Que sea feliz,
Que esté libre de sufrimiento.
Los próximos minutos,
Paciente y amablemente,
Con calma y amor,
Deséate lo mejor.
Y si notas que tu mente se ha ido a otra parte,
Haz que vuelva paciente y amablemente a tu cuerpo,
A tu corazón,
Y sigue deseándote lo mejor.
Ahora,
Pasamos a la segunda etapa de la práctica.
Piensa que tu mente es un buen amigo.
Alguien con quien tienes una conexión cercana.
Alguien cuyo bienestar es importante para ti.
Y vas a desearle lo mejor a tu amigo repitiendo que estés bien,
Que seas feliz,
Que estés libre de sufrimiento.
Pronuncia esas palabras con sinceridad y convicción.
Y sé consciente de los cambios que tienen lugar en tus emociones como respuesta a esas palabras.
Pueden ser cambios sutiles o bastante evidentes.
Puede que no sean los cambios que esperas.
Solo mira lo que sucede y continúa observando lo que les sucede a tus emociones a medida que les deseas lo mejor a tu amigo.
Y llegamos a la tercera etapa de la práctica.
Puedes apartar a tu amigo un momento y pensar en una persona neutral.
Alguien por quien no tengas sentimientos intensos.
Alguien que ni te guste demasiado ni a quien le tengas particular aversión.
Puede ser alguien a quien veas regularmente.
Quizás en una tienda,
En el trabajo o en la calle.
Piensa en esta persona y comienza a desearle lo mejor.
Diciendo que estés bien,
Que seas feliz,
Que estés libre de sufrimiento y,
Aunque sabes poco o nada de la vida de esta persona,
Compartes algo muy profundo y muy poderoso con él.
Y es que él,
Como tú,
Desea encontrar la felicidad.
Desea ser libre de sufrimiento.
Cuanto más te des cuenta de que él es como tú,
En ese sentido,
Más podrás desearle lo mejor.
De corazón.
Ahora entramos en la cuarta etapa.
Puedes apartar a la persona neutral y pensar en algún conocido con el que tengas dificultades.
Alguien con quien tengas algún conflicto o alguna tensión.
Cuando pienses en esa persona,
Es posible que te sientas incómodo.
Sé consciente de esa respuesta intuitiva,
De ese sentimiento y,
Al mismo tiempo,
Deseale lo mejor con el corazón.
Que estés bien,
Que seas feliz,
Que estés libre de sufrimiento.
Igual que tú,
Esta persona quiere ser feliz y estar libre de sufrimiento.
Ahora llegamos a la quinta y última etapa del ejercicio.
Piensa en las cuatro personas.
Tú,
Tu amigo,
La persona neutral y la persona difícil.
Deseales a los cuatro lo mejor.
Que estemos bien,
Que seamos felices,
Que estemos libres de sufrimiento.
Puedes imaginarte que las cuatro personas estáis felices,
En armonía.
Es posible que sientas una inclinación a discriminar.
Puedes no darles la meta a los cuatro por igual,
Pero intenta superar esa inclinación y reparte el bienestar uniformemente.
Ahora puedes repartir el bienestar en círculos cada vez más y más amplios.
Deseando que todos los que te rodean estén bien y sean felices,
La gente del edificio en el que estás,
Alrededor de él,
En el vecindario.
Deseándole lo mejor a todos en tu ciudad y alrededor de tu ciudad.
Quizás notes tu meta,
Tu bienestar expandiéndose hacia afuera,
Como un resplandor dorado que desde tu corazón se mueve hacia afuera en todas direcciones.
Que todos los seres estén bien,
Que sean felices,
Que estén libres de sufrimiento.
Expande la esfera de tu bienestar.
Abarca a todos los seres del planeta.
Todos los seres que puedan experimentar sufrimiento o alegría.
Imagínate los felices,
En armonía,
Viviendo en paz.
Disfruta de la sensación de irradiar bondad amorosa desde tu corazón hacia afuera,
En todas las direcciones.
Ahora puedes dejar de hacer el esfuerzo de desearles lo mejor.
Relájate cómodamente.
Sé consciente de ti mismo.
Y ahí sentado,
Con alivio y confort,
Puedes ser consciente de cómo tu cuerpo continúa relajándose.
Puedes ser consciente de tu mente.
Valorar la calma y la conciencia que has desarrollado.
Valorar tus emociones.
Observar los cambios emocionales que han ido ocurriendo.
Y puedes valorar el esfuerzo que has hecho.
Muy poca gente dedica tiempo de manera consciente a cultivar emociones positivas.
Lo que has hecho es poco frecuente y valioso,
Digno de reconocimiento.
Así que siéntate un momento a disfrutar los frutos de la práctica.
Aprecia y disfruta de esta experiencia.
Y gradualmente recobra la conciencia de lo que hay a tu alrededor.
La sensación del espacio que te rodea.
El contacto del aire con tu piel.
La luz a través de tus párpados.
A medida que vas centrando la conciencia en tus sentidos,
Puedes empezar a mover el cuerpo.
Despacio y con cuidado.
Abre los ojos cuando estés listo para llevar tu conciencia y tu meta más plenamente al mundo exterior.
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4.6 (290)
Reseñas Recientes
Patricia
October 1, 2025
Gracias que estes bien, que seas feliz y estés libre de sufrimiento . Gracias la mayor parte de veces no me doy cuenta que mi mente es mi amiga, que es parte importante de mi existencia y ni siquiera la tomo en cuenta a pesar q es un sirviente fiel. Ahora la miro esta presente y en calma, verla como una amiga me hace reconocer que esta ahí . Gracias 🙏
Luis
January 15, 2023
Una voz perfecta para enfocarnos en la meditación, el tono de tu voz es especialmente cautivador y el mensaje: profundo y elocuent. Gracias por compartir! Mucho Metta para ti!!
Rosana
December 10, 2022
Una meditación de Metta sencilla, hermosa y estimulante. Muchas gracias!
Carlos
November 17, 2022
Fantástico muchas gracias
lucía
July 20, 2022
Es increíble ! Comencé a sentir calidez en el cuerpo , espacio , ternura, y mucha paz ! Muchas gracias 😊
Any
October 17, 2019
Gracias! 🙏
Mary
August 7, 2019
Gracias
Sophie
October 22, 2018
Gracias,Gracias,Gracias!!💙💚💛
marisol
June 2, 2018
Muy clara y agradable
Nacho
June 1, 2018
Me ha gustado :)
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