Meditazione di consapevolezza e Metta
Presente qui adesso con attenzione non giudicante al respiro e alle sensazioni nel corpo, scelgo di amplificare la mia intenzione di bene. Meditazione rivolta a chi già conosce la pratica di consapevolezza Vipassana o mindfulness.
Trascritto
Questa meditazione è rivolta a chi già medita regolarmente,
Quindi non è per chi è agli inizi,
Per chi medita da poco o chi medita saltuariamente per 15 o 20 minuti.
In questa meditazione infatti scenderemo molto in profondità e quindi è rivolta a chi già pratica la meditazione di consapevolezza,
Vipassana o mindfulness,
Fondata sull'attenzione al respiro e alle sensazioni nel corpo.
Alla fine faremo anche un po' di pratica di metta o la meditazione della gentilezza amorevole o dell'amore universale,
Invieremo quindi delle intenzioni di bene a noi stessi e agli altri.
Quindi assumiamo una posizione comoda,
Con la schiena dritta e retta ma non rigida,
Quindi in posizione seduta e facciamo qualche respiro più profondo.
Inspiriamo ed espirando lasciamo andare tutte le tensioni nel corpo,
Nella mente.
Possiamo alzare le spalle inspirando ed espirando,
Lasciamo andare le tensioni nel collo,
Nella mandibola,
Negli occhi,
Nella schiena,
Nel petto e poi lasciamo che il respiro torni normale,
Naturale,
Non lo forziamo più.
Seguiamo semplicemente il nostro respiro durante tutta l'inspirazione e durante tutta l'espirazione.
Inspiro,
Espiro,
La mia attenzione è tutta lì,
All'inspirazione e all'espirazione.
La mente divaga,
È normale,
Appena ce ne accorgiamo lasciamo andare il pensiero e ritorniamo al respiro.
Vediamo i pensieri sorgere,
Svilupparsi e scomparire se li lasciamo andare,
Mentre in primo piano la nostra attenzione è sempre all'aria che entra e che esce dal naso.
Se c'è qualche tensione nel corpo me ne accorgo,
Ma cerco di non reagire,
Di non muovermi in modo automatico,
Reattivo ad un fastidio,
Un prurito,
Una tensione,
Se è necessario,
Piano piano,
In modo consapevole,
Sentendo il corpo,
Sentendo il fastidio,
Il prurito,
Il dolore,
Mi aggiusto,
Mi muovo molto lentamente,
Aggiusto la schiena,
Le braccia e sprofondo,
Proprio entro dentro nella posizione comoda,
Perfetta,
Che riesco a mantenere al più a lungo possibile immobile.
Piccoli movimenti di aggiustamento interni impercettibili,
Mentre l'attenzione rimane sempre in primo piano al respiro,
Al ritmo del respiro,
Nel petto,
Nella pancia,
Che si alzano e si abbassano,
Oppure in un punto vicino alle narici,
Dove l'aria sfiora la pelle,
Entrando e uscendo dalle narici.
Tengo la mia attenzione in un punto,
Se ci sono rumori nell'ambiente me ne accorgo,
Sento i rumori vicini,
Lontani e noto mentalmente il rumore,
Piacevole,
Spiacevole,
Oppure neutro,
Senza interpretarlo,
Giudicarlo,
Inseguirlo,
Semplicemente lo noto,
Lo sento,
Rumore.
Mentre in primo piano la mia attenzione è sempre al respiro,
All'aria che entra e che esce,
Alla pancia che si alza e si abbassa.
Sono vigile,
Attenta al respiro,
Ma non rigida,
Non dura e nemmeno troppo rilassata,
Altrimenti la mente si perde nelle fantasie,
Mi addormento,
Quindi cerco il giusto sforzo per mantenermi sveglio,
Attento,
Ma morbido,
Amorevole con me stesso.
Le emozioni sorgono,
È normale la loro natura,
Me ne accorgo,
Le vedo sorgere,
Svilupparsi e scomparire se le lascio andare,
Se non interpreto,
Non mi aggrappo,
Non inseguo i pensieri,
I giudizi,
Sento dentro di me quello che accade nel corpo,
Nella mente,
Lasciandolo come sullo sfondo,
Come secondo piano,
Mentre in primo piano la mia attenzione rimane al respiro,
All'inspirazione e all'espirazione,
Può essere che il mio respiro sia lungo,
Profondo,
Oppure il mio respiro sia fatto sottile,
Sottile,
Breve,
Superficiale,
Non importa come è il respiro,
L'importante è la mia consapevolezza del mio respiro,
Quando faccio un respiro lungo so che sto inspirando ed espirando lungamente,
Se faccio un respiro breve sono consapevole di un'inspirazione,
Di un'espirazione breve,
Sto con quello che c'è,
Così com'è,
Senza desiderare di cambiarlo,
Senza voler essere migliore o diversa da come sono,
Sto conoscendo quello che c'è adesso dentro di me,
In questo momento,
Attimo dopo attimo,
Sono sempre presente al mio respiro e a tutto ciò che sorge dentro di me,
Pensieri,
Stati d'animo,
Emozioni,
Movimenti nel corpo,
Sensazioni,
Senza aggrapparmi a nulla,
Senza desiderare nulla e senza voler mandar via nulla,
Quindi senza osteggiare,
Odiare qualcosa che non mi piace ma che c'è,
Sto con quello che c'è,
Inspiro,
Espiro,
Mentre dentro di me si crea un grande spazio,
Un enorme spazio,
Che è come il cielo blu,
Attraverso il quale possono scorrere le nuvole dei pensieri,
Delle emozioni,
Delle sensazioni del corpo e io li vedo scorrere senza aggrapparmi a nulla,
Inspiro,
Espiro,
Tengo la mia attenzione in un punto e con questo tipo di attenzione focalizzata in un punto porto ora la mia attenzione alle sensazioni del corpo,
Partendo dalla pianta dei piedi,
Sentiamo sensazioni nella pianta dei nostri piedi,
Sensazioni come caldo,
Freddo,
Vibrazione,
Formiconio,
Il contatto dei piedi col pavimento,
Con la superficie d'appoggio,
Sentiamo sensazioni nelle dita dei piedi,
Nel dorso dei piedi,
Nelle caviglie,
I polpacci,
La parte inferiore delle gambe,
Le ginocchia,
Sentiamo le cosce,
Le sensazioni della pelle a contatto con i vestiti,
Oppure sensazioni più profonde,
Più sottini,
Sentiamo le sensazioni nelle nostre cosce,
Se qualche altra parte del corpo richiama la nostra attenzione,
Come un prurito,
Un dolorino,
Cerchiamo di lasciarla come in secondo piano,
Mentre in primo piano la mia attenzione adesso è alle cosce,
Alle sensazioni nelle cosce,
Sentiamo sensazioni nei glutei,
Il contatto dei glutei con il cuscino,
La superficie d'appoggio,
La pressione,
Sentiamo le sensazioni nelle anche e tutta la zona delle gambe,
Dalla punta delle dita dei piedi fino alle anche,
Sentiamo sensazioni in tutta quest'area,
Sentiamo come queste sensazioni si spostano,
Si muovono continuamente,
In flusso continuo,
Facciamo quindi esperienza dentro di noi dell'impermanenza delle sensazioni nelle nostre gambe,
Come tutto cambia continuamente dentro di noi a livello delle sensazioni nelle gambe,
Sentiamo la zona genitale,
Anale,
Il basso ventre,
La zona sacrale,
La parte bassa della schiena,
La pancia,
La zona lombare della schiena,
Sentiamo la zona della vita,
La gabbia toracica,
La parte centrale dorsale della schiena,
Sentiamo il ritmo del respiro,
La gabbia toracica che si allarga e si stringe mentre i polmoni si allargano e si sgonfiano,
Sentiamo il petto,
Le scapole,
La parte alta della schiena,
Sentiamo tutta la zona del tronco,
Dal collo fino alla base di appoggio,
Sentiamo il ritmo del respiro,
Il tronco che si muove con il respiro e tutte le sensazioni che si creano in questa parte del corpo,
Facciamo quindi esperienza dentro di noi del flusso delle sensazioni in questa parte del nostro corpo,
Sentiamo sensazioni nel collo,
Le spalle,
La parte superiore delle braccia,
I gomiti,
Gli avambracci,
I polsi,
Il dorso delle mani,
Le dita delle mani,
Sentiamo sensazioni nel palmo delle nostre mani,
Caldo,
Freddo,
Vibrazione,
Formicolio,
Pressione,
Contatto delle mani tra loro,
Delle mani sulle gambe,
Sentiamo il palmo delle nostre mani,
Sentiamo tutte le braccia,
Dalla punta delle dita delle mani fino alle spalle,
Lasciamo l'attenzione libera di sentire sensazioni in tutta la zona delle braccia,
Sentiamo sensazioni nella zona della mandibola,
Il mento,
Le guance,
Gli zigomi,
Sentiamo gli occhi,
La fronte,
Il naso,
Le labbra,
Sentiamo l'interno della bocca,
Il palato,
La lingua,
I denti,
Le gengive,
Sentiamo le orecchie,
I lati della testa,
Dalle tempie fino dietro le orecchie,
Sentiamo la nuca,
La parte posteriore della testa e la parte superiore della testa,
Sentiamo sensazioni sulla parte superiore della testa,
Il cuoio capelluto,
Sentiamo tutta la zona della testa,
Del viso,
Del collo nel suo insieme e allarghiamo tutto il corpo dalla cima della testa fino alla punta delle dita dei piedi,
Sentiamo sensazioni in tutto il nostro corpo,
Lasciamo l'attenzione libera di sentire le sensazioni che accadono adesso,
Ora,
In questo momento nel mio corpo,
Attimo dopo attimo,
Istante dopo istante,
Sono presente qui adesso alle mie sensazioni,
Riporto quindi l'attenzione al respiro,
All'inspirazione e all'espirazione e mi preparo a contattare la mia intenzione di bene o di benevolenza,
Magari ho bisogno di fare un respiro più profondo,
Di lasciare andare qualche tensione piano piano molto lentamente muovendomi sempre in modo impercettibile,
Piccoli movimenti interiori di aggiustamento,
Magari delle spalle,
Del petto,
Delle gambe,
In modo da avere una posizione confortevole che mi aiuti a contattare il bene dentro di me,
Posso quindi rimanere immobile oppure se è necessario cambio proprio posizione e mi metto in una posizione più confortevole per aiutarmi ad augurare a me stessa e agli altri il bene,
Che io possa essere in pace,
In salute,
Al sicuro,
Felice,
Che io possa essere in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
Che il mio cuore sia pieno di amore profondo,
Che io sia libero da attaccamento,
Avversione e ignoranza,
Possa io essere in pace,
Al sicuro da qualsiasi pericolo interno ed esterno,
Che io possa stare bene,
Che io sia felice,
E ora pensiamo a una persona amata,
Qualcuno a cui vogliamo bene,
Indirizziamo a questa persona le stesse intenzioni,
Che tu possa essere in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
Che tu possa essere in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
Che il tuo cuore sia pieno di amore profondo,
Che tu possa essere libera da attaccamento,
Avversione e ignoranza,
Libero da tutti i condizionamenti,
Che tu sia in pace,
In salute,
Al sicuro,
Felice,
Ora pensiamo a una persona neutra,
Qualcuno per cui non proviamo né attrazione,
Amore,
Né repulsione,
Qualcuno che incontriamo nella nostra vita,
E indirizziamo a questa persona le stesse intenzioni,
Che tu possa essere in pace,
In salute,
Al sicuro e felice,
Che tu sia in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
Che il tuo cuore sia pieno di amore profondo,
Che tu possa essere libero da questessi desiderio,
Che tu sia libero dall'ignoranza,
Libero da tutti i condizionamenti,
Che tu possa essere in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
E ora pensiamo a una persona che non ci piace,
Una persona magari con cui abbiamo litigato,
O a cui noi non piaciamo,
Una persona sgradevole,
E indirizziamo a questa persona le stesse intenzioni,
Non importa se non sentiamo tutto quell'amore che vorremmo,
È molto importante l'intenzione,
L'intenzione è come un piccolo seme,
L'importante è seminarlo,
E poi con il tempo dare ai suoi frutti,
Quindi pensiamo a questa persona che tu possa essere in pace,
In salute,
Al sicuro,
Che tu possa essere felice,
Che tu sia in pace,
Che tu sia al sicuro da qualsiasi pericolo,
Che tu possa stare bene,
Che tu sia felice,
Che il tuo cuore si colmi di amore profondo,
Che tu possa gioire ogni volta che gioiscono gli altri,
Che tu sia libero da attaccamento,
Avversione,
Ignoranza,
Libero da qualsiasi condizionamento,
Che tu sia in pace,
Al sicuro,
In salute,
Felice,
E ora allarghiamo questa intenzione a tutte le persone che conosciamo,
Tutte le persone a cui vogliamo bene,
Amici,
Parenti,
Immaginiamo come che questa intenzione si allarghi dal centro di noi stessi,
In cerchi concentrici,
Verso l'esterno,
In tutte le direzioni,
Sopra,
Sotto,
Di lato,
Si allarghi,
Si allarghi sempre di più,
Che voi possiate stare bene,
Che tutti noi possiamo stare bene,
In pace,
E di più,
Di più,
Sempre di più,
Ad allagare tutto il paese in cui ci troviamo,
Ad inondare tutte le persone,
Tutti gli esseri,
Ricoprendo quindi tutta la terra e tutto l'universo,
Che tutti gli esseri siano in pace,
Che tutti possano stare bene,
Che tutti siano felici,
Che i nostri cuori siano pieni di amore profondo,
Che tutti noi possiamo gioire quando gioiscono gli altri,
Che tutti noi possiamo essere liberi da attaccamento,
Avversione,
Ignoranza,
Confusione,
Liberi da tutti i condizionamenti,
E ora piano piano torniamo a sentire il nostro corpo,
Le mani,
I piedi,
Il contatto del corpo con la superficie d'appoggio,
Torniamo quindi alle sensazioni nel corpo e al respiro,
Al ritmo del respiro,
All'aria che entra e che esce,
All'inspirazione e all'espirazione,
Inspiro ed espiro,
Se lo desidero posso continuare così un po',
Se ho raggiunto un livello profondo di concentrazione,
Altrimenti piano piano mi preparo a muovermi molto lentamente,
A sentire le mani,
I piedi,
La schiena,
Le gambe,
Cercando di sentire la transizione tra lo stato meditativo immobile con gli occhi chiusi e lo stato di veglia,
Quando mi muovo con gli occhi aperti,
Cercando quindi di fare esperienza dentro di me,
Di che cosa significa essere presenti,
Esserci,
Essere presenti al proprio corpo,
Alle proprie emozioni,
Ai propri pensieri,
In modo da allenarmi quotidianamente alla consapevolezza.
Incontra il tuo insegnante
4.7 (208)
Recensioni recenti
Roberto
January 2, 2026
Veramente un'ottima pratica. Grazie, una delle migliori fatte da quando ho iniziato oltre 5 mesi fa. La consiglio veramente a tutti.
Agnese
July 24, 2022
Ho avuto difficoltà a mantenere la posizione, ma il respiro e le intenzioni mi hanno aiutato a lasciare pesantezza ed ora la mente è più leggera e sorrido, Grazie
Paola
January 6, 2022
Veramente una meditazione molto bella e profonda, grazie!
Daniela
November 13, 2021
Ottimo grazie di cuore ❤️
Antonio
August 12, 2021
Grazie!!!
Patrizia
March 3, 2021
Voce calma e rilassante ,anche le pause sono perfette!Bellissima meditazione!Grazie 🌷
Paola
March 25, 2020
Grazie
Maria
March 1, 2020
Grazie albina. Veramente una meditazione completa. Grazie davvero
Micaela
May 19, 2019
Grazie molte
Laura
May 8, 2019
Ciao Albina bellissima meditazione mi ha dato una bella energia grazie
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