Nervensystem regulieren und Stress abbauen: So geht's

Finde heraus, wie du Stress effektiv reduzieren kannst, indem du dein Nervensystem verstehst und gezielt unterstützt. In dieser Folge tauchen wir in die faszinierende Welt des Nervensystems ein, erklären die Rolle von Sympathikus, Parasympathikus und Vagusnerv und ich zeige dir, warum Entspannung oft schwerfällt – und wie du sie trotzdem erreichst.

Lerne verschiedenste praktische Entspannungsmethoden kennen, um dein Nervensystem in Balance zu bringen und nachhaltig zur Ruhe zu kommen. Für alle, die mehr Gelassenheit und Resilienz in ihren Alltag bringen möchten.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu Deinem wirklich Leben Podcast von und mit mir Melina.

Ich bin Psychologin und Mentaltrainerin und in diesem Podcast geht es um Veränderung.

Veränderung,

Weg vom bloßen Funktionieren im Alltag,

Weg von negativen Denkmustern und Verhaltensweisen,

Hin zu mehr Selbstbestimmung und echter Lebensqualität.

In der heutigen Folge geht es um unser Nervensystem und um Stressabbau.

Wie genau funktioniert Stress überhaupt im Körper und was können wir tun,

Um ihn zu verringern?

Bist du,

Wie so viele andere,

Auch ständig gestresst?

Fühlt sich dein Kopf manchmal an,

Als würde er gleich explodieren und du liegst abends im Bett und fragst dich,

Wann du endlich mal wieder zur Ruhe kommst?

Vielleicht hast du auch das Gefühl,

Dass du die ganze Zeit irgendwie in Alarmbereitschaft bist und du weißt gar nicht mehr so richtig,

Also kannst dich gar nicht mehr erinnern,

Wann du das letzte Mal so richtig entspannt warst oder auch einfach mal gar nichts getan hast.

Heute möchte ich mit dir über das Nervensystem sprechen und dir zeigen,

Wie du es aktiv regulieren kannst,

Um mehr innere Ruhe zu finden.

Denn wenn du dein Nervensystem beruhigen kannst,

Dann gewinnst du nicht nur mehr Lebensqualität,

Sondern du kannst auch deine gesamte Gesundheit nachhaltig beeinflussen und verbessern.

Ich habe ja auch,

Glaube ich,

In einer der vorhergehenden Folgen schon darüber gesprochen,

Dass das ganze Thema des Wohlbefindens und der Gesundheit oft noch eher dualistisch angegangen wird.

Das heißt,

Wir gehen halt entweder zu einem Arzt,

Der dann eben halt hauptsächlich unseren Körper behandelt oder wir gehen zum Beispiel zu einem Therapeuten,

Der das Ganze dann halt hauptsächlich auf der Verstandesebene angeht.

Wie wir inzwischen aber wissen,

Sind wir nicht nur das eine oder das andere und so können wir unser Nervensystem als Schnittstelle ganz gezielt nutzen,

Um uns wieder runterzubringen und zu entspannen.

Das heißt,

Gerade wenn in unserem Körper jetzt kompletter Alarm ist,

Also wir panisch sind,

Wir unruhig sind,

Dann ist es super hilfreich,

Wenn wir uns da über unseren Körper wieder erden können und diese Entspannung kommt dann eben auch im Denken an.

Wie wir das machen können,

Das möchte ich euch heute dann auch mit ein paar praktischen Methoden zeigen.

Damit ihr wirklich bemächtigt seid,

Euren Körper und eure Gefühlszustände regulieren zu können,

Müssen wir prinzipiell also erstmal verstehen,

Was ist das Nervensystem überhaupt.

Denn ich kann nichts steuern oder beeinflussen,

Von dem ich nicht weiß,

Wie es funktioniert.

Egal,

Oder?

Ich werde mich hierbei natürlich auf die Elemente beschränken,

Die jetzt wirklich für euch im Hinblick auf diese Folge am wichtigsten sind.

Das heißt,

Ich werde jetzt nicht euch das ganze Nervensystem im Detail erklären,

Sondern wirklich jetzt nur die wichtigsten Elemente und das sind in unserem Fall für diese heutige Folge Sympathikus und Parasympathikus.

Das sind zwei Gegenspieler voneinander.

Und wenn du dir jetzt einfach mal stark vereinfacht zum Beispiel vorstellst,

Dass dein Nervensystem eine Art Steuerzentrale für deinen Körper ist,

Dann kannst du dir da den Sympathikus sozusagen als eine Art Notfallknopf vorstellen.

Der ist quasi dafür zuständig,

Dass du eben in stressigen oder gefährlichen Situationen dann sofort handlungsbereit und handlungsfähig bist.

Wenn der aktiv ist,

Dann schlägt dein Herz schneller,

Die Muskeln sind bereit,

Jederzeit zu reagieren.

Du bist in diesem sogenannten Kampf- oder Fluchtmodus.

Du merkst das natürlich auch bezüglich deines Denkens.

Also deine Gedanken rasen viel eher,

Sie springen viel eher,

Sie sind ängstlicher,

Sie sind kritischer.

Das kennt vielleicht auch der ein oder andere von euch zum Beispiel,

Wenn er einen Vortrag von mehreren Personen halten muss.

Das ist für viele zumindest so ein typischer Punkt,

Wo das Nervensystem dann gerne mal in den Fight-or-Flight-Modus geht.

Auf der anderen Seite als Gegenspieler vom Sympathikus haben wir den Parasympathikus.

Der ist sozusagen der Beruhigungsknopf deines Körpers,

Der dafür sorgt,

Dass du dich dann wieder entspannen kannst,

Dass du dich regenerierst und wieder in dein Gleichgewicht zurückfindest.

Er macht dann quasi,

Dass der Notfallknopf wieder zurückgesetzt wird und dein Herzschlag wird zum Beispiel langsamer.

Du fühlst dich erholter,

Wenn der aktiv ist,

Dein Immunsystem kann besser arbeiten,

Wir fühlen uns einfach wohl,

Wir sind entspannt,

Wir sind kreativer,

Wir können auch neue Lerninhalte besser abspeichern und eben unser Nervensystem kommt wieder eher zur Ruhe.

Der ganz natürliche Flow des Lebens ist es,

Dass der Sympathikus und der Parasympathikus im Gleichgewicht miteinander stehen.

Und früher war es auch eher so.

Also mal ganz stark wieder vereinfacht gesagt,

Der Höhlenmensch,

Der ruht sich halt aus mal,

Dann ist natürlich der Parasympathikus währenddessen aktiv,

Dann kommt vielleicht ein Tiger und der Höhlenmensch wird dann gejagt,

Wodurch der Sympathikus anspringt und dann ist es zum Beispiel so,

Dass der Höhlenmensch erfolgreich vom Tiger fliehen konnte,

Die Gefahr also gebannt ist und dann springt der Parasympathikus wieder an.

Das Ding ist jetzt aber,

Dass die Bedrohungen,

Die wir in unserer heutigen Zeit haben,

Die haben keine zeitliche Begrenzung mehr.

Es ist kein Tiger,

Den man einfach abhängen kann.

Unsere Bedrohungen sind allgegenwärtig.

Es ist egal,

Ob es jetzt der Krieg in Europa ist,

Es ist egal,

Ob es die zunehmend schlechte wirtschaftliche Lage ist oder vielleicht die Sorge,

Den Arbeitsplatz zu verlieren oder dass man die Miete nicht mehr zahlen kann.

Nichts davon ist zeitlich begrenzt.

All diese Dinge,

Die begleiten uns Tag und Nacht,

Wochenlang,

Jahrelang.

Und das hat zur Folge,

Dass oftmals unser Parasympathikus,

Also der Entspannungsvermittler,

Kaum noch aktiv ist und stattdessen die ganze Zeit der Sympathikus den Krisenmodus schlägt.

Natürlich hat man bei diesem Thema auch je nachdem,

Wie man aufgewachsen ist,

Eine stärkere oder eine schwächere Prädisposition,

Quasi Vorveranlagung,

So dass bei manchen von Kindheit auf der Sympathikus eher schneller anspringt oder eben nicht.

Das heißt,

Ein Nervensystem,

Was von Grund auf darauf geprägt wurde,

Dass es immer sehr im Alarmmodus ist und sehr viele Gefahren um sich herum hatte,

Das wird im Erwachsenenleben dann auch mehr Zeit damit verbringen müssen,

Wieder zu lernen,

Wie man sich reguliert,

Wieder zu lernen,

Wie kann ich eigentlich den Parasympathikus aktivieren.

Jedes Nervensystem ist also ein bisschen anders.

Wir haben eben unterschiedliche Vorveranlagungen und sind dementsprechend ein bisschen stressanfälliger oder stressresistenter,

Aber jeder kann sich entspannen,

Jeder kann sich anspannen.

Es braucht eben nur manchmal ein bisschen mehr Übung,

Ein bisschen mehr Regulierungseingewöhnung,

Sage ich jetzt mal.

Gut,

Was können wir also jetzt ganz konkret tun,

Um unseren Parasympathikus,

Also den Entspannungsvermittler,

Wieder mehr zu aktivieren?

Wir können hier zum einen wissenschaftlich fundierte Entspannungstechniken anwenden,

Wie zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson,

Wir können das autogene Training anwenden,

Wir können Bodyscan anwenden,

Yoga Nidra,

Atemtechniken und noch vieles,

Vieles mehr.

Alles davon hat eine belegte Wirksamkeit,

Es wird bei Stressbewältigung verwendet,

Auch zur Depressions- oder Angsttherapie,

All diese Methoden induzieren Entspannung.

Es gibt online super viele Ressourcen dazu,

Auch bei mir.

Es ist wichtig,

Dass ihr da einfach mal ausprobiert,

Was für euch individuell gut funktioniert.

Denn für jeden funktioniert was anderes besser.

Zum Beispiel ist es meistens so,

Dass eine progressive Muskelrelaxation,

Die auch viel mit körperlicher Bewegung und Muskelanspannung arbeitet,

Gut ist für Leute,

Die vielleicht eher ein bisschen unruhiger sind und auch eben körperlich unruhig,

Sich vielleicht nicht so gut rein kognitiv auf Dinge konzentrieren können,

Wie zum Beispiel eine Fantasiereise oder eine Meditation.

Das wiederum kann bei anderen super gut wirken und die mögen vielleicht die Muskelanspannung von der progressive Muskelrelaxation gar nicht so gerne.

Tatsächlich ist aber dieses Prinzip von Anspannung und Entspannung,

Was die progressive Muskelrelaxation nutzt,

Etwas,

Was quasi auch erklärt,

Warum Sport so gut hilft und auch empfohlen wird zur Stressprävention.

Weil eben wieder eine Balance hergestellt wird.

Erst anspannen,

Dann entspannen.

Was ich euch jetzt noch so einfach mal für nebenbei,

Also sogar während ihr diesen Podcast gerade anhört,

Mitgeben kann,

Sind auch sowas wie ganz simple Atemtechniken.

Die sind auch ziemlich effektiv,

Denn unser Körper kann nicht angespannt sein,

Wenn wir ihm körperlich,

Ich sage jetzt mal glaubwürdig,

Vermitteln,

Dass wir in Sicherheit sind.

Eine solche Atemübung ist zum Beispiel die Doppelatmung.

Die kannst du super einfach ausführen,

Auch wenn du ein Anfänger bist und noch nie irgendeine Atemtechnik gemacht hast oder generell noch gar nie irgendwelche Entspannungstechniken.

Versuch dafür einfach mal Folgendes.

Und zwar atme jetzt tief ein,

Durch die Nase und atme während des Einatmens noch einmal tiefer ein.

Denk quasi an das,

Was ein Baby macht,

Wenn es weint.

Du wirst dabei merken,

Wie sich dein Brustkorb hebt und wieder senkt und du fühlst dich direkt danach ein bisschen ruhiger und ausgeglichener.

Das ist eine Form der Selbstregulation,

Die eben Babys schon von Haus aus,

Sage ich jetzt mal,

Mitbekommen,

Wenn sie auf diese Welt kommen und wir verlernen das dann irgendwie.

Aber eben wenn wir jetzt in einem ganz stark emotional aufgewühlten State sind,

Wo wir eben zum Beispiel stark schluchzen oder weinen,

Dann machen wir das tatsächlich automatisch,

Diese Doppelatmung.

Die zweite einfache Atemübung,

Die ihr einfach mal so nebenbei machen könnt,

Das ist das Boxed Breathing.

Dabei atmest du für vier Sekunden ein durch die Nase.

Du hältst dann die Luft für vier Sekunden an und dann atmest du wieder für acht Sekunden aus.

Es geht quasi darum,

Dass man doppelt so lange ausatmet wie einatmet und dass man eben während dessen auch eine Pause hat,

Die so lange ist wie das Einatmen.

Ihr könnt da ein bisschen experimentieren.

Vielleicht ist da für den einen oder anderen auch ein 5-5-10-Sekunden-Rhythmus angenehm oder ein 3-3-6.

Auf jeden Fall ist wichtig,

Dass es proportional ist.

Macht das einfach mal für ein,

Zwei,

Drei Minuten und schaut,

Wie ihr euch davor fühlt und wie ihr euch danach fühlt.

Für viele,

Einschließlich mich selbst,

Ist das am Anfang vielleicht ein bisschen schwierig zu glauben gewesen,

Dass diese Techniken wirklich was bringen und wirklich was verändern.

Aber wenn wir dann verstehen,

Dass eben diese Form der Atmung einen direkten Einfluss auf unser Nervensystem hat und eben unserem Nervensystem vermittelt,

Hey,

Du kannst den Parasympathikus jetzt anschalten,

Ich bin in Sicherheit,

Ich bin entspannt,

Dann macht es auf einmal alles ein bisschen mehr Sinn.

Jetzt gerade auch im Gegensatz zu der Brustatmung,

Die wir heutzutage alle machen,

Die Brustatmung,

Also dieses flache Atmen,

Das ist eigentlich das,

Was wir tun,

Wenn wir im Sympathikus sind,

Also im Stress- oder Krisenmodus.

Deshalb ist es auch sehr hilfreich,

Wenn wir einfach mehrmals während des Tages so kleine Self-Check-ins machen und uns immer wieder daran erinnern,

Hey,

Bauchatmung,

Ich möchte meinen Parasympathikus aktivieren,

Ich möchte entspannt sein,

Ich bin entspannt,

Also atme ich wie eine entspannte Person.

Was auch noch ein ganz netter Trick ist,

Das sind Vagusnervmassagen.

Der Vagusnerv ist quasi ein sehr langer Nerv,

Der direkt mit dem Parasympathikus,

Also dem Entspannungsvermittler,

Zusammenarbeitet.

Also der ist quasi verbunden damit.

Und dementsprechend,

Wenn wir unseren Vagusnerv aktivieren,

Dann wird unserem Körper vermittelt,

Hey,

Du kannst den Parasympathikus aktivieren,

Also die hängt zusammen.

Und dementsprechend,

Der Vagusnerv verläuft zum Beispiel direkt im Nacken,

Können wir uns einfach eine sanfte Nackenmassage selbst geben.

Also du kannst jetzt einfach wirklich mal in deinen Nacken reingreifen und du kannst dir ein bisschen den Bereich massieren,

Der in der Mitte deines Nackens liegt und von deiner Kopfhaut quasi nach unten in die Wirbelsäule führt.

Und das kannst du auch einfach während deiner Arbeit tun,

Während du am Schreibtisch sitzt und dir einfach mal so zwei,

Drei Minuten gönnen.

Du kannst dann ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Kannst das eben mit der Bauchatmung zum Beispiel kombinieren oder auch mit einer der anderen Atemtechniken und kannst dann einfach ein bisschen sanft deinen Nackenbereich massieren.

Du kannst das auch mit gewissen Mantras oder Affirmationen oder wie auch immer du es nennen willst verknüpfen,

Vielleicht auch einfach positiven Sätzen oder Gedanken,

Wo du dir einfach sagst,

Ich bin in Sicherheit,

Ich bin entspannt,

Es gibt keinen Grund,

Gestresst zu sein.

Solche Dinge.

Der Vagusnerv ist übrigens auch der Grund,

Warum zum Beispiel Singen,

Summen,

Brummen,

Alles was quasi die Stimmbänder mit einbezieht,

Funktioniert zur Beruhigung.

Das ist auch wieder etwas,

Was wir kennen von Babys,

Die man beruhigen möchte.

Man singt ihnen etwas vor,

Man summt ihnen etwas vor und tatsächlich beruhigt es auch den Singenden selbst.

Das ist nämlich so,

Dass wenn wir unsere Stimmbänder quasi klingen lassen,

Summen singen,

Brummen,

Was auch immer machen,

Auch hierdurch wird der Vagusnerv stimuliert und dementsprechend wird auch wieder der Parasympathikus aktiviert.

Du hast bestimmt selbst schon die positive Wirkung von Singen oder Summen auf deinen Zustand erlebt.

Das ist wirklich etwas,

Was man bewusst nutzen kann und auch zum Beispiel super funktioniert,

Wenn man sich gerade eben um ein Kind kümmern muss oder irgendwelche anderen Themen hat,

Wo man jetzt nicht sagen kann,

Okay,

Ich mache jetzt eine halbe Stunde autogenes Training oder eine progressive Muskelrelaxation,

Weil ich muss meine Augen offen haben,

Muss nach dem Kind schauen.

Dann eben kann man einfach ein bisschen vor sich hin summen und singen.

Immer mal wieder ganz bewusst zur Beruhigung.

Auch noch ein super Weg,

Um den Parasympathikus zu aktivieren und auch einer der Gründe,

Warum ich so viele Online-Ressourcen dazu anbiete,

Sind Meditation und Achtsamkeit.

Ich habe lange gebraucht,

Bis ich dazu wirklichen Zugang hatte,

Weil ich beides immer so stark mit Spiritualität in Verbindung gebracht habe und dadurch,

Dass ich halt einfach einen sehr wissenschaftlichen Hintergrund habe und generell immer ein sehr skeptischer Mensch bin bei allem,

Was ich so finde,

Hat es halt sehr lange gedauert,

Bis ich da wirklich einen Zugang dazu hatte.

Und ich kann es mir heute nicht mehr wegdenken aus meinem Leben.

Wirklich.

Also ich meditiere jetzt,

Glaube ich,

Seit circa sechs Jahren und ich versuche auch,

Achtsamkeit so gut zu leben,

Wie nur möglich in meinem Alltag.

Das ist ein Prozess und man wird nie ausgelernt haben bei dem Thema.

Und ich muss sagen,

Das Thema Achtsamkeit und Meditation haben mir persönlich wesentlich mehr gebracht als einige Therapieansätze und Ratgeber.

Und ich habe wirklich viel,

Viel schon gelesen und gemacht und getan in meinem Leben,

Weil ich das Thema Persönlichkeitsentwicklung,

Psychologie,

Mental Health,

All das,

Ich beschäftige mich einfach schon über ein Jahrzehnt damit und es ist quasi schon immer mein Lieblingsthema.

Da gibt es mittlerweile auch einfach so eine erschlagende Menge an Studien dazu,

Die die positiven Effekte und die Wirksamkeit von Achtsamkeit als auch Meditation auf unseren Alltag,

Auf unser Denken darlegen.

Studien,

Wo man wirklich sehen kann,

Wie sich unser Gehirn verändert,

Wie sich unser Wahrnehmen verändert,

Wie stark die Lebensqualität ansteigt.

Ich kann da jetzt leider nicht so viel tiefer reingehen für diese Podcast-Folge,

Weil es eben den Rahmen springen würde,

Weil jedes Thema für sich ist eigentlich mehrere Folgen groß.

Aber ich kann euch halt sagen,

Dass wenn ihr eh schon vor hattet,

Euch mit Achtsamkeit oder Meditation mal zu beschäftigen oder da war vielleicht eh schon so ein gewisses Interesse da,

Dann könnt ihr euch der Tatsache sicher sein,

Dass es auch euer Umgang mit Entspannung maßgeblich beeinflussen wird.

Warum ist das so?

Es ist,

Weil sowohl Achtsamkeit als auch Meditation die Freiheit von Gedanken gewissermaßen uns beibringen.

Natürlich jetzt nicht so,

Dass wir gar keine Gedanken mehr haben,

Aber so,

Dass uns die Gedanken nicht mehr im Griff haben.

Wir lernen,

Dass es einfach nur Gedanken sind,

Dass wir zwar denken,

Aber dass wir nicht unsere Gedanken sind.

Und je achtsamer man ist,

Desto größer wird auch das Fenster,

Was sich öffnet,

Wenn es einem schlecht geht,

Was einem die Möglichkeit gibt,

Diesen Zustand bewusst zu beenden.

Weil sehr oft,

Wenn es uns schlecht geht,

Fühlen wir ja nur etwas und wir reagieren dann einfach nur.

Und wir müssen eben lernen,

Dass es da ein gewisses Fenster gibt,

Wo man es merken kann,

Hey,

Mir geht es jetzt gerade so,

Warum geht es mir eigentlich so?

Und dann,

Wenn man eben gelernt hat mit Meditation und Achtsamkeit,

Diese ganzen Denkmuster zu entzaubern,

Die einem da,

Ich sag jetzt mal,

Die Macht über einen haben können,

Dann kann man da wirklich unheimlich viel drehen.

Ansonsten sind wir halt einfach im Autopiloten,

Wir sind einfach Getriebene,

Wir sind Opfer unserer Gefühle und Impulse.

Das ist weder erstrebenswert noch angenehm.

Gut,

Wir haben uns heute verschiedene Methoden zur Entspannung angeschaut und wir haben verschiedene Methoden gelernt,

Die einen direkten Einfluss auf unser Nervensystem haben.

Wir haben uns eben klassische Techniken wie progressive Muskelrelaxation,

Autogenes Training,

Bodyscan und so weiter angeschaut.

Und wie gesagt,

Ich kann euch nur empfehlen,

Dass ihr euch da einfach mal durchprobiert.

Online gibt es,

Wie gesagt,

Mega viele kostenlose Ressourcen und einfach findet,

Was zu euch passt.

Und dann auch eben mal mit den kurzen Atemtechniken experimentiert,

Die ich euch erklärt habe.

Und den Vagusnerv könnt ihr auch gerne mit einbeziehen,

Dass ihr eben euch einfach eine kleine Vagusnervmassage gibt,

Dass ihr mehr singt,

Brummt oder summt.

Und letzten Endes auch Achtsamkeit und Meditation als super wichtige Vermittler von mehr Entspannung in unserem Leben.

Abschließend kann ich sagen,

Unser Nervensystem zu verstehen und zu lernen,

Wie wir es regulieren,

Ist ein absoluter Schlüssel zu mehr Lebensqualität.

Du kannst dir Stress nicht wegdenken und du kannst von Stress auch nicht davonlaufen.

Du kannst dich Stress aber stellen und dafür brauchst du die richtigen Tools.

Um da beim Körper anzusetzen,

Also wo wirklich die körperliche Ursache des Stresses liegt und das dann mit einem gesünderen mentalen Umgang zu den Stressoren zu kombinieren,

Das ist das sinnvollste,

Was du machen kannst.

Wir haben heute gelernt,

Dass es vielfältige Wege gibt,

Um sich mehr Entspannung ins Leben zu holen und dass sich für jeden was anderes anfühlt und was anderes gängig ist.

Somit sind wir am Ende der heutigen Folge angekommen.

Ich danke dir,

Dass du dir für dich die Zeit genommen hast und ich danke dir auch,

Dass du damit die Welt für alle anderen ein klitzekleines Stückchen besser gemacht hast.

Wenn dir die Folge gefallen hat,

Dann vergiss bitte nicht,

Dass du den Podcast abonnierst oder einen Kommentar da lässt.

Da würde ich mich sehr freuen.

Und vergiss nicht,

Lebe bewusst,

Lebe wirklich.

Bis zum nächsten Mal.

Reviews

Ich bin gerade Post OP. Das hat mir sehr geholfen. Vielen lieben Dank!