Body Scan

Dieser Body Scan eigent sich für alle Niveaus. Wichtig ist ein Ort, an dem Du bequem für eine knappe halbe Stunde ungestört liegen kannst. Ein Body Scan ist eine Meditation und keine Entspannungsübung, auch wenn Du Dich danach erfrischt und entspannt fühlst. So ist es sinnvoll, die Meditation zu machen, wenn Du Dich wach fühlst.

Transcript

Kannst du dich ganz bequem auf den Rücken flach auf eine Matte legen.

Die Handflächen können nach oben zeigen und die Finger sind ganz sanft gebeugt.

Die Füße dürfen nach außen fallen und du kannst ein paar mal tief ein- und ausatmen und mit jeder Ausatmung,

Anspannung in den Boden fließen lassen.

Vielleicht kannst du den Atem wahrnehmen und spüren,

Wie der Körper ganz ruhig ein- und ausatmet.

Dann kannst du die Aufmerksamkeit in den rechten Fuß lenken.

Vielleicht kannst du den rechten großen Zehen spüren,

Den zweiten Zeh,

Den dritten Zeh,

Den vierten Zeh,

Den kleinen Zeh.

Vielleicht spürst du die Fußsohle,

Die Ferse,

Die Oberseite des Fußes,

Das Fußgelenk.

Kannst du den ganzen Fuß wahrnehmen,

Die Empfindungen im Fuß,

Vielleicht Wärme oder Kälte,

Kribbeln,

Ziehen,

Rauschen,

Angenehme,

Unangenehme,

Neutrale Empfindungen.

Kannst du weiter wandern in den Unterschenkel,

Die Wade,

Das Schienbein.

Spür den Unterschenkel,

Vielleicht den Kontakt zum Boden,

Empfindungen,

Gefühlstonus,

Angenehm,

Unangenehm,

Neutral.

Kannst du das Knie wahrnehmen und schau,

Ob du mit Freundlichkeit,

Offenheit,

Interesse die Empfindungen des Körpers wahrnehmen kannst,

Auch und gerade,

Wenn es vielleicht unangenehm ist,

Vielleicht sogar schmerzhaft.

Schauen,

Ob du für einen Moment einfach da sein kannst mit dem,

Was gerade ist,

In diesem Augenblick,

Ohne etwas ändern zu müssen.

Wissend,

Dass du jederzeit die Position anpassen kannst,

Wenn es zu unangenehm wird,

Zu schmerzhaft.

Kannst du weiter wandern zum Oberschenkel,

Vielleicht wieder den Kontakt mit dem Boden wahrnehmen,

Vielleicht wieder die Temperatur,

Empfindungen wie kribbeln oder rauschen,

Ziehen,

Zwicken,

Brennen.

Keine Empfindungen,

Neutral,

Einfach da sein.

In diesem Augenblick kannst du wandern bis in die Hüfte und die Verbindung vom Bein zum Oberkörper wahrnehmen,

Das ganze rechte Bein.

Kannst du in den linken Fuß wandern,

Den linken großen Zehen,

Zweiten Zeh,

Dritten Zeh,

Vierten Zeh,

Kleinen Zeh,

Die Fußsohle,

Die Oberseite des Fußes,

Das Fußgelenk,

Den ganzen linken Fuß,

Temperatur und Empfindungen,

Die gerade präsent sind.

Angenehm,

Unangenehm,

Neutral,

Den linken Unterschenkel,

Die Wade,

Schienbein,

Kontakt mit dem Boden,

Das linke Knie,

Den linken Oberschenkel,

Vielleicht den Kribbeln,

Ziehen,

Weite,

Vielleicht sogar Farben,

Das zur Kenntnis nehmen,

Was gerade da ist,

In diesem Augenblick,

Ohne etwas tun zu müssen,

Ohne richtig oder falsch,

Gut oder schlecht,

Mit Freundlichkeit und Offenheit,

Empfindungen anzunehmen.

Vielleicht kannst du das ganze linke Bein spüren,

Vielleicht beide Beine,

Kannst du weiter wandern zum Oberkörper,

Der Kontakt vom Gesäß zur Matte,

Der Unterbauch,

Beobachte mal,

Was du spürst,

Vielleicht Anspannung oder Enge,

Dunkelheit oder Taubheit,

Vielleicht Weite,

Licht,

Wärme,

Nimm einfach das zur Kenntnis,

Was gerade in diesem Augenblick,

In deinem Körper präsent ist.

Kannst du mit der Aufmerksamkeit in den Bauch wandern,

Könntest du alle Organe wahrnehmen,

All die automatischen Funktionen des Körpers,

Die wir nicht zur Kenntnis nehmen,

Solange sie gut funktionieren.

Vielleicht ist hier ein Moment von Freundlichkeit und Wertschätzung für diesen Körper,

Der einfach so funktioniert,

Meistens.

Und auch hier vielleicht entstehen unerwartete Empfindungen,

Wenn unangenehme Gefühle präsent sind,

Möglicherweise Schmerzen,

Verletzungen,

Operationen.

Kannst du schauen,

Ob du ganz freundlich deine liebevollen Aufmerksamkeit genau an diesem Ort verweilen kannst,

Kannst du die Aufmerksamkeit zu deinem Rücken bringen.

Vielleicht spürst du den Rücken ganz breit auf der Matte.

Hier wieder,

Vielleicht nimmst du Anspannung wahr,

Vielleicht zwickt es oder brennt es oder sticht es irgendwo.

Kannst du in diesem Augenblick auch die unangenehmen Empfindungen sein lassen,

Betrachten,

Mit freundlicher,

Liebevoller Aufmerksamkeit zur Kenntnis nehmen.

Kannst du deine Aufmerksamkeit zum Brustkorb lenken,

Vielleicht spürst du den Atem,

Vielleicht den Herzschlag und auch hier im Brustraum,

Vielleicht spürst du Enge oder Weite,

Dunkelheit oder Licht,

Schwere,

Leichtigkeit,

Vielleicht gar nichts.

Du kannst wieder versuchen,

Die Dinge so anzunehmen,

Wie sie gerade sind,

Mit Mitgefühl,

Freundlichkeit,

Ohne Urteil,

Kannst die Aufmerksamkeit in die rechte Hand lenken,

Den Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Die ganze rechte Hand.

Spür mal die Temperatur,

Die Empfindungen,

Der rechte Unterarm,

Der Ellenbogen,

Der ganze rechte Arm,

Von der Schulter,

Oberarm,

Ellenbogen,

Unterarm bis zur Hand,

Vielleicht fühlt sich der Arm besonders schwer an oder lang und auch hier wieder angenehme,

Unangenehme,

Neutrale Empfindungen.

Schau,

Ob du präsent bleiben kannst mit dem,

Was gerade ist,

Kannst zur linken Hand wandern,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Die Handfläche,

Handrücken,

Das Handgelenk,

Die ganze linke Hand,

Der linke Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Der ganze linke Arm,

Vielleicht spürst du beide Arme,

Auch jederzeit,

Wenn du den Impuls wahrnimmst,

Dich zu bewegen,

Beobachte den Impuls und schau,

Ob du für einen Moment so bleiben kannst,

Wissend,

Dass du jederzeit die Position ändern kannst,

Wenn es dir zu unangenehm wird,

Aber vielleicht kannst du für einen Moment einfach betrachten,

Was gerade ist,

Kannst die Schultern spüren,

Den Nacken,

Vielleicht zwickt es oder ist es eng im Nacken oder es brennt,

Dann kannst du wieder deine freundliche,

Liebevolle Aufmerksamkeit genau dahin lenken,

Wo es unangenehm ist und einfach da sein,

Die Vorderseite des Halses,

Stimmbänder,

Als würde es weich werden,

Kannst deinen Kiefer spüren,

Vielleicht die Zunge,

Die Zähne,

Die Gaumen,

Die Nase,

Die Ohren,

Die Augen,

Die Muskeln um die Augen,

Den Raum zwischen den Augenbrauen,

Die Schläfen und spür,

Ob irgendwo Anspannung ist,

Enge,

Druck oder Weite,

Raum,

Temperatur,

Farben,

Der Gefühlstonus,

Angenehm,

Unangenehm,

Neutral,

Kannst die Aufmerksamkeit zu deiner Stirn lenken und den Raum hinter deiner Stirn wahrnehmen,

Vielleicht sausen da Blitze und es ist wahnsinnig viel los,

Vielleicht ist es ganz weit und leer,

Vielleicht etwas ganz anderes,

Beobachte,

Was für dich gerade präsent ist,

Kannst die Haarwurzeln spüren und den Hinterkopf auf der Matte,

Auf dem Kissen und von hier die Kopfkrone und von der Kopfkrone ausgehen,

Dann kannst du dir den ganzen Körper vorstellen,

Vielleicht siehst du dich auf der Matte liegen,

Der ganze Körper mit all seinen Erlebnissen,

All seinen Stärken,

All seinen Schwächen,

All seinen Leistungen,

Verletzungen,

Krankheiten,

Der Körper,

Der sich ständig verändert,

Vergänglich ist und unser Haus in diesem Leben und wenn es für dich stimmig ist,

Kannst du dir vorstellen,

Dass an der Kopfkrone die Verbindung nach außen ist,

Kannst die Haut um den Körper spüren und die Verbindung nach außen,

Vielleicht spürst du den Körper als Teil eines größeren Ganzen und wenn es für dich stimmig ist,

Kannst du dir vorstellen,

Dass heilendes,

Goldenes Licht durch deinen Kopf in deinen ganzen Körper strömt,

Wenn das für dich nicht stimmig ist,

Kannst du dir einfach den Körper weiter vorstellen,

Wie er hier so liegt und wahrnehmen,

Welche Empfindungen gerade präsent sind,

Dann kannst du ein paar mal tief ein- und ausatmen und dich vorbereiten,

Wieder zurückzukommen in diesen Raum.