Mindful Werken - Zitmeditatie - 30m

Mindful aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel, kun je leren door te oefenen. Deze zitmeditatie is je daarbij behulpzaam. Een basisoefening van 30 minuten. Veel plezier met het doen van de oefening!

Transcript

Je gaat nu een tijd zitten in opmerkzame aandacht.

Ga voor deze oefening zitten op een rustige plek waar je niet gestoord wordt.

Zet de telefoon even uit of op de vliegtuigstand en laat je huisgenoten weten dat je aan het oefenen bent.

Ga zitten op een stoel,

Een kussen,

Een bankje.

In een houding waarin je comfortabel en met gemakken tijd kunt zitten.

Gemakkelijke kleding die voldoende warmte biedt.

Als je gaat zitten,

Zorg er dan voor dat het hoofd losjes en rechtboven op de romp is.

Een houding van waardigheid en openheid.

Kom even aan in deze houding en voel het contact van je billen met het kussen of de plek waar het zit vlak de grond raakt.

Merk ook de ruimte op die je inneemt.

Doe deze oefening met wakkerheid,

Openheid en nieuwsgierigheid.

Je gaat leren te observeren wat zich aan je voordoet in lichaam en geest en daar aandacht voor te hebben.

Breng dan de aandacht naar de beweging van de ademhaling.

Voel hoe de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Wellicht kun je hem het best opmerken door de beweging die de buikwand op en neer maakt.

Of merk je de adembeweging op aan de lucht die langs de neusvleugels strijkt.

Met de aandacht volg je die beweging van de adem.

Naar binnen en weer naar buiten.

De adem kiest zijn eigen tempo en ritme.

Je hoeft hem niet te sturen,

Dat doet het lichaam wel.

En jij volgt die beweging met je open,

Opmerkzame aandacht.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

De buikwand reist en daalt.

Soms zul je opmerken dat de aandacht even is afgedwaald.

Bezig is met iets uit het verleden of met iets dat nog komen gaat.

Als je dat opmerkt ben je er eigenlijk alweer bij.

En je hoeft jezelf niet te veroordelen dat je wat verkeerd hebt gedaan.

Het afdwalen van de aandacht is iets wat er gewoon bij hoort.

Wat ons allemaal overkomt.

Je merkt het op en je brengt de aandacht op een vriendelijke maar besliste manier.

Weer terug naar het volgen van de adembeweging.

De adem gaat naar binnen en weer naar buiten.

In zijn eigen tempo en met open nieuwsgierige aandacht volg je die beweging.

En als je afdwaalt dan merk je dat op.

En of dat nu een keer of tien keer of honderd keer gebeurt.

Je doet er niks verkeerds mee.

En je brengt gewoon de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij het waarnemen van de adembeweging.

Breng dan de aandacht naar het waarnemen van fysieke sensaties.

Warmte of kou aan het lichaam.

Een tinteling of een prikkeling.

Hardheid of zachtheid in het lichaam.

Stijfheid,

Jeuk,

Wat er ook maar is.

Je neemt fysieke sensaties waar,

Merkt ze even op en laat ze dan weer los.

Fysieke sensaties kunnen iets plezierigs hebben of iets onplezierigs of neutraal van karakter zijn.

En het een is niet beter dan het ander.

Plezierige hoef je niet vast te houden,

Onplezierige niet weg te drukken.

Laat je gewoon verrassen door de fysieke sensatie en het gevoel wat er mee komt.

Prettig,

Onprettig of neutraal.

En als je zo een tijdje zit zou het kunnen zijn dat een bepaalde fysieke prikkeling wat meer op de voorgrond treedt.

Een stijfheid of een jeuk die aan blijft houden.

En daar kun je op twee manieren op reageren.

Je kunt wrijven tegen de jeuk bijvoorbeeld.

En als je dat doet zou je dat met volle aandacht kunnen doen.

De jeuk opmerken,

De intentie om er wat aan te doen.

De beweging van het wrijven opmerken en het effect dat vervolgens optreedt.

En er is ook nog een andere manier van reageren.

Door even niks te doen en er gewoon bij te blijven.

Te kijken hoe die jeuk of die stijfheid zich ontwikkelt.

Met de aandacht naartoe te gaan en te kijken wat er gebeurt zonder er iets aan te doen.

Misschien is hij alweer weg.

Blijft hij nog wat langer aanhouden?

Of wisselt die jeuk van karakter?

Wat er ook maar is.

Je merkt het op en laat het dan uiteindelijk weer gaan uit de aandacht.

Laten we vervolgens dan de aandacht naar het opmerken van geluiden brengen.

Geluiden kunnen van binnen uit je lichaam komen.

Of van buitenaf uit de omgeving.

Ze kunnen hard klinken of zacht.

Geluid kan scherp zijn of juist dof.

Puur en licht.

Donker en zwaar.

Je merkt ze op.

Maar je hoeft er niet naar op zoek.

Je kunt ze gewoon tot je laten komen.

Geluid komt op.

Het zwelt aan.

Verdwijnt weer.

Op zijn eigen manier.

Vanuit zijn eigen dynamiek.

Merk op hoe je ze registreert.

En kijk of er misschien een oordeel meekomt.

En dan laat je dat weer los.

Geluid komt.

Geluid gaat.

Je merkt het op.

En laat het dan weer gaan.

Tot het volgende geluid komt.

En weer gaat.

Breng dan de aandacht bij een volgend gebied van observaties.

Gedachtes.

Gedachten zijn er in allerlei soorten en maten.

Soms zijn ze klein en kort.

Soms lang.

Soms nauwelijks wanneenbaar.

Merk een gedachte op.

En laat hem dan weer gaan.

Je hoeft er geen oordeel over te vormen.

Je hoeft hem niet te analyseren.

Je hoeft hem alleen maar even op te merken.

En dan kun je hem weer loslaten.

Om de inhoud hoef je je niet te bekommeren.

Gedachten komen en gaan.

Het zijn eigenlijk net wolken aan de hemel.

Waar je op je rug naar ligt te kijken.

Soms zijn ze groot en zwaar.

Donker of licht.

Sommigen drijven heel vlug voorbij.

Anderen heel langzaam.

Sommigen groeien en worden groter.

Anderen krimpen en verdwijnen heel snel.

En jij kijkt ernaar.

En laat ze weer gaan.

Zo zijn gedachtes.

Soms zul je misschien merken dat met een gedachte een emotie meekomt.

Dat je stemming omslaat.

Ook dat kun je opmerken.

Misschien merk je een blijdschap op.

Of een verdrietige moment.

Vermoeidheid of verveeldheid.

Pijnlijkheid of schaamte.

Je merkt zo'n emotie even op.

Om hem daarna weer te laten gaan.

Je kijkt er nieuwsgierig en vriendelijk naar.

En dan laat je hem weer los.

En soms kan het gebeuren dat je opmerkt dat je even bent afgedwaald met de aandacht.

Nou,

Dan merk je dat op.

Even meegelopen met een gedachte.

Of met de emotionele lading daarvan.

Je merkt het op.

En keert op besliste en vriendelijke wijze weer terug naar het opmerken van gedachten en emoties.

Net zo vaak als dat voorkomt.

Zonder jezelf te veroordelen.

En zo hebben we dan de ademhaling geobserveerd.

Fysieke sensaties.

En de kleur die eraan verbonden is.

Prettig onprettig of neutraal.

We hebben geluiden waargenomen.

Gedachten.

Als wolken aan de hemel.

Emoties.

En nu richten we onze aandacht op geen van die afzonderlijke gebieden.

Maar we kijken gewoon wat zich aan ons voordoet.

Dat kan een adem zijn.

Een gedachte.

Een fysieke prikkeling.

Of een geluid.

Keuzevrije aandacht noemen we dat.

We merken op wat zich aan ons voordoet.

Van moment tot moment.

Wat het ook is.

En als de aandacht even is afgedwaald breng hem gewoon terug vriendelijk en beslist naar het observeren van wat zich aan je voordoet.

En mocht dat wat lastiger zijn kan je altijd even teruggaan naar de beweging van de adem.

Die staat ons altijd ter beschikking als een soort van anker.

Je pikt die beweging op met de aandacht en volg de beweging van de ademhaling.

En dan breid je de aandacht weer uit naar wat zich maar aan je voordoet.

Keuzevrije aandacht.

Breng dan de aandacht weer bij de beweging van de ademhaling.

De adem gaat naar binnen.

En weer naar buiten.

Merk maar op hoe de beweging nu verloopt.

In zijn eigen tempo.

Op zijn eigen manier.

Zonder dat je hem hoeft te sturen.

Je hoeft hem alleen maar te volgen.

En als je zo dadelijk de bel hoort als teken dat deze oefening is afgelopen kun je nog heel even blijven zitten.

En de bel tot je laten doordringen.

Om dan vervolgens de ogen te openen en de aandacht langzaam weer naar de buitenwereld te richten.

En wellicht kun je iets van de open en nieuwsgierige aandacht meenemen in de rest van de dag.