Zitmeditatie (30 Min.)
Zitmeditatie die behoort bij de 4e week van de Mindfulness Training, gegeven door Lifecoach Leidschenveen. Aandachtsgebieden in deze meditatie zijn, adem, geluid en gedachten.
Transcript
De zitmeditatie De zitmeditatie is een oefening in zorgzame aandacht.
Zorgzame aandacht van moment tot moment voor wat er op dit moment is.
Helder aanwezig zijn zonder iets te moeten.
Hiermee train je je opmerkzaamheid.
Je wordt je meer bewust dat je bent afgeleid.
En je wordt je ook steeds sneller bewust dat je bent afgeleid.
Zorg dat je tijdens deze oefening niet gestoord wordt.
Dat je deze oefening voor jezelf in jouw tijd mag doen.
Ik nodig je uit om een open,
Waardige en comfortabele houding aan te nemen.
Zittend op een kussen of een stoel.
Maar als je het prettig vindt kun je ook een andere houding aannemen.
Als je het fijn vindt kun je je ogen sluiten of anders je blik losjes voor je op de grond laten vallen.
Zorg dat je een houding aanneemt die je langere tijd kunt volhouden.
Dat er niets knelt.
En dat je comfortabel zit.
Met je benen en voeten op de mat.
Je billen op het kussen.
Je rug rechtop.
Schouders ontspannen.
En je handen rustend op je knieën of in je schoot.
Je hoofd gedragen door je schouders.
Met je kruin naar het plafond.
En de kin niets ingetrokken.
Een open houding.
Waarin je toelaat wat er van moment tot moment langskomt.
Zonder te oordelen.
Met liefdevolle vriendelijkheid.
En we zitten ook in een waardige houding.
Zitten zoals een koning of koningin dat zou doen.
En bewust dat je op dit moment je eigen plek in mag nemen.
Dat je hier mag zitten.
Met liefdevolle aandacht voor jezelf.
En voel dan hoe je hier nu zit.
Voel alle grote en kleine lichamelijke sensaties.
Merk je gedachten en gevoelens die er nu zijn op.
Bewust van alles wat er nu is.
En laat,
Zover dat gaat,
Alle verwachtingen los.
We gaan nu van de doestand naar de zijnstand.
Een oefening in niets doen.
En tijdens deze meditatie zullen je gedachten afdwalen.
Zal je geest op zoek gaan.
Merk dit op.
En breng je aandacht daarna vriendelijk maar resolut terug naar het object van aandacht op dit moment.
En voel maar even wat er op dit moment in jouw lichaam aanwezig is.
Wat speelt er?
En breng daar milde aandacht naartoe.
Lichamelijke sensaties,
Gedachten,
Emoties,
Het mag er allemaal zijn.
En als je zover bent,
Wil ik je uitnodigen de aandacht te richten op de adem.
Volg hoe de adem via je neus binnenkomt en zijn weg gaat door de luchtpijp,
Zo naar de longen.
De longen die je uitzetten en die na een korte pauze de lucht weer naar buiten duwen,
Via de luchtpijp,
Via de neus.
En misschien merk je de intentie voor de volgende inademing op.
En volg zo de luchtstroom van de adem.
Volg de golven van de in- en uitademing.
En misschien merk je dat de adem zorgt voor verschillende lichamelijke sensaties.
Merk maar op hoe de neusvleugels bewegen,
Hoe de borstkas uitzet en weer kleiner wordt,
Je flanken in beweging en het reizen en dalen van de buik.
Breng je aandacht naar de plek waar de adem zich het best aan jou laat voelen.
En volg je de adem van moment tot moment in het hier en nu,
Zonder de adem te willen veranderen.
De adem is goed zoals hij nu is.
En misschien merk je dat de adem tijdens deze meditatie verandert.
Dat is oké.
Zolang je het maar observeert en niet stuurt.
Laat het sturen los tijdens deze meditatie.
Veel mensen merken dat als ze hun aandacht langere tijd bij de adem houden,
Dat de aandacht dan afdwaalt.
Afdwaalt naar geluid of naar gedachten,
Naar gevoelens.
En misschien merk jij dat nu ook op,
Dat je gedachten zijn afgedwaald.
Dat gebeurt.
Dat hoort erbij.
Merk het op.
Zonder oordeel.
En zonder de inhoud van de gedachten vast te willen houden.
Zonder het oordeel over de gedachten of over het afdwalen te willen vasthouden.
Laat ze los en breng de aandacht vriendelijk weer terug naar de adem.
Naar dit moment.
En laat de adem een anker zijn om telkens terug te kunnen keren.
In dit moment.
Van moment tot moment.
Helemaal in contact met de adem.
Je hoeft niets te bereiken.
Zelfs geen ontspanning.
Het is oké.
Precies zoals het nu is.
Je zit ermee.
Je ademt ermee.
En observeert.
Je hoeft niets af te wijzen.
Niets na te jagen.
Alleen te zijn.
Precies zoals je bent.
Observeer wat er van moment tot moment is.
Misschien iets prettigs.
Of juist iets onprettigs.
Maar misschien wel,
Zoals meestal betaamd,
Is het iets neutraals.
Merk het maar op.
En wellicht merk je dat als je hier zo een tijdje zit er wat veranderd is in je houding.
Merk maar op hoe je hier nu zit.
In contact met de vloer.
Contact met het kussen.
Misschien je rug opnieuw rechten.
Schouders ontspannen.
En bewust van de balans van je hoofd op je schouders en nek.
Opmerkzaam op grote,
Kleine of subtiele sensaties in je lichaam.
Wees helemaal aanwezig in je lichaam.
Je lichaam als een geheel.
En omhul je lichaam met liefdevolle en zorgzame aandacht.
En als je merkt dat je afgeleid bent,
Kun je je aandacht terugbrengen naar je adem.
Terug naar het lichaam.
Je ademende lichaam.
Zoals het hier nu zit.
En misschien merk je op dat er oordelen zijn.
Glimlach dan naar deze oordelen.
Laat ze los en breng de aandacht weer terug naar het lichaam.
En na enige tijd is er misschien een sensatie die je aandacht vraagt.
Een knelling,
Een irritatie,
Jeuk of pijn.
Merk je reactie op deze sensatie.
Misschien een verlangen dat het ophoudt.
Misschien de behoefte om het nu weg te willen stoppen.
Misschien merk je irritatie op.
Of streven om het goed te willen doen.
En wees je dan bewust van de keuze die je hebt.
Je kunt je houding aanpassen of kriebelen.
En doe dit dan met aandacht.
Voel het ongemak.
Voel de intentie van het ongemak.
Voel de beweging die je maakt.
Voel de verandering in de sensatie.
Je kunt er ook voor kiezen om juist niet te bewegen.
Ervoor kiezen met je volledige aandacht naar het ongemak toe te gaan.
Opmerkzaam op de gedachten die voorbij komen.
Er naartoe ademen.
En niet om het weg te krijgen,
Maar om het te accepteren,
Zoals het nu is.
Bewust dat de sensatie van moment tot moment verandert.
Met nieuwsgierige aandacht hoe dit verandert.
In welk gebied?
Met welke intensiteit?
Onderzoek het.
Onderzoek hoe het voelt.
Onderzoek je eigen reactie hierop.
Je patronen.
En zodra je merkt dat het afneemt of verdwijnt,
Breng je je aandacht weer terug naar het lichaam als geheel.
Aandacht voor het ademende lichaam zoals het hier nu zit.
Jung Kawa Tzin zegt,
Zolang je leeft en ademt,
Is er meer goed met je dan er mis is.
En dan verplaatsen we de aandacht naar de oren.
Wat kun je horen?
Welke geluiden neem je waar?
De tonen en klanken worden het object van onze aandacht.
Hoe klinken de geluiden?
Welke toonhoogten hebben ze?
Welke intensiteit?
En zonder de geluiden te beoordelen,
Zonder ze te benoemen,
Zoals auto en vogeltje enzovoort,
Misschien komt een geluid een herinnering op,
Of een verhaal.
Merk het op en laat het los.
Richt je aandacht op het geluid,
Op de klanken,
De toonhoogten.
Je hebt aandacht voor de geluiden zonder associatie,
Gewoon zoals ze zijn,
Zoals jij ze waarneemt op dit moment.
En je hoeft niet op zoek te gaan naar geluid.
Wees je maar bewust van wat zich aandient,
Van moment tot moment.
En als er niets is,
Kun je misschien de stilte waarnemen en ervaar wat er gebeurt als er een geluid opkomt,
Een golf in toonhoogte en intensiteit die verandert.
En hoe daarna het geluid weer uitdooft.
Bewust van de geluiden die continu aanwezig zijn.
Maar ook bewust van de geluiden die veranderen.
Hoe klinken de geluiden van buiten de ruimte waar je nu zit?
En welke geluiden merk je op vanuit de ruimte waar je je nu bevindt?
Misschien merk je geluiden op vanuit je eigen lichaam.
Het ruizen van de oren,
Het kloppen van het hart,
Stromend bloed,
Of borrelende darmen.
Bewust van de stilte,
De continue stilte,
Waar de geluiden uit opreizen,
En weer neerdalen.
En de stilte die aanwezig blijft op de achtergrond.
En net zoals geluiden,
Komen en gaan ook gedachten.
Bewust van de trein vol gedachten die voorbij dendert.
Bewust van het verstikt raken in piekerverhalen.
De oordelende gedachten,
De onrealistische gedachten.
Dit is wat een geest kan doen als je er niet bewust van bent.
Hun komen en gaan van gedachten.
Merk maar op hoe sommige gedachten,
Als je je aandacht erop richt,
Meteen verdwijnen.
Terwijl andere gedachten lang op de voorgrond zijn en ook steeds weer terugkeren.
Probeer je niet te richten op de inhoud van de gedachten.
Observeer het proces,
Het gedrag van de gedachten,
Hoe ze opkomen uit het niets,
Een bepaalde toon en intensiteit hebben en hoe ze daarna weer verdwijnen,
Plaatsmaken voor de volgende gedachten.
Kijk met nieuwsgierige aandacht naar de gedachten en adem ermee.
Soms kan het helpen de gedachten te benoemen.
Ah,
Daar is denken.
Oh,
Dat is fantasie.
Of herinneren.
Plannen.
Beelden.
Vergelijken.
En laat na het benoemen de gedachten weer los.
Misschien zijn het losse,
Onafhankelijke gedachten.
Of misschien is het een trein van gedachten.
Blijf ze observeren.
Blijf het proces observeren.
Soms kunnen er gaten vallen tussen de gedachten.
Dat is oké.
Weet dan dat je de aandacht altijd losjes op de adem kunt vestigen.
En zodra er weer een gedachte is,
Kun je je aandacht verplaatsen naar de gedachte.
Soms kun je ook meegevoerd worden door een gedachte.
Merk dit dan op.
Merk op hoe lang je bent meegevoerd en laat de gedachte dan los.
Als je je gevangen voelt door een gedachte,
Kun je je aandacht richten op de adem of op het lichaam.
En zodra je daar weer klaar voor bent,
De aandacht weer richten naar de gedachte.
En zo blijven we nog even zitten.
Met aandacht voor de gedachte.
En zodra je de klankschaal hoort,
Kun je ervoor kiezen nog even te blijven zitten.
Of om je ogen langzaam te openen.
Kijk wat je op dit moment nodig hebt om de aandacht die je tijdens deze meditatie had,
Mee te nemen in je dag.
Maak kennis met je leraar
4.5 (81)
Recente Beoordelingen
Vesna
November 8, 2022
Rustige stem. Niet té veel tekst, maar ook stiltes/ruimte.
Winny
July 2, 2021
Heel fijn....jouw stem laat me easy 'in de aanwezige stilte op de achtergrond..'🙏
Riekje
February 27, 2020
Prettige stem, goede opbouw. Voldoende begeleiding met voldoende rustmomenten
Marlies
August 1, 2019
Rustige en prettige stem. Duidelijke stappen en geleide meditatie. Positief en zonder oordeel. Aanrader! Komt in mijn favorieten.
Odette
July 2, 2019
Dankjewel! Duidelijk, rustig, fijne stem. Ik ga deze meditatie zeker vaker doen! Misschien nog een tip: Aan het eind zou ik iets langer de tijd willen , 1 a 2 onbegeleide minuten voordat je daadwerkelijk op de al aangekondigde gong slaat. Namasté.
Lucien
June 24, 2019
Fijne stem en een lekker rustig tempo.
Sofie
May 29, 2019
Fijne meditatie! Dankjewel!
Natacha
May 26, 2019
Fijne meditatie.
Emil
April 27, 2019
Fijne stem en meditatie
Julia
March 20, 2019
Hele prettige meditatie met fijne stem
More from Simone Reitsma, PhD
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app