Compassievolle bodyscan

De compassievolle bodyscan van de zelfcompassie training (MSC) is een oefening in het ontwikkelen van een liefdevolle houding naar ons lichaam. Kan je dankbaarheid voelen voor het belangeloze werk van ieder lichaamsdeel, je lichaam koesteren

Transcript

Welkom,

En fijn dat je luistert.

Voor deze oefening,

De compassievolle body scan,

Wil ik je uitnodigen om comfortabel te komen liggen.

Armen ontspannen langs je lichaam,

Benen lang,

En de voeten vallen losjes uit elkaar.

Plaats dan één of beide handen op je hart,

Of een andere plek van je lichaam,

Als een reminder om vriendelijk te zijn voor jezelf.

Voel de warmte van je hand,

En neem een paar diepe en ontspannende ademhalingen.

En als je wil,

Kan je je hand nu terugleggen,

En je armen weer ontspannen langs het lichaam leggen,

Net wat prettig voelt voor jou op dit moment.

In deze oefening nodig ik je uit om vriendelijke aandacht naar ieder lichaamsdeel te brengen.

En terwijl je van het ene naar het andere lichaamsdeel gaat,

Ontdek je hoe je zo goed mogelijk op een liefdevolle manier bij elk deel van je lichaam kan zijn.

Je brengt je aandacht naar het lichaam,

Zoals je ook je aandacht zou richten op een klein kind.

Als je een oordeel of onplezierige associaties bij een bepaald lichaamsdeel hebt,

Of als je fysiek ongemak ervaart,

Kun je een hand op dat lichaamsdeel leggen als gebaar van vriendelijkheid.

Kun je je voorstellen dat er warmte en vriendelijkheid door je hand naar je lichaam stroomt,

Als een deel van je lichaam te moeilijk is om bij te blijven?

Voel je dan vrij om je aandacht naar een ander lichaamsdeel te verplaatsen?

Wees vriendelijk voor jezelf.

Breng dan nu je aandacht naar je beide voeten.

Je merkt op of er iets te voelen is in de voeten.

Zijn ze warm of koud?

Alleen maar de sensaties van je voeten voelen.

Gemak,

Ongemak,

Of helemaal niets?

Laat elke sensatie er gewoon zijn,

Precies zoals die is.

Breng dan de aandacht naar de tenen van je linkervoet en de vreet,

De holte onder je linkervoet.

Kun je hier enig gevoel op merken?

En kan je dat ook bij je rechtervoet voelen?

De tenen,

De bovenkant van je voet,

Je voedsel.

Je voeten hebben zo'n klein oppervlak,

Maar ze houden wel je lichaam de hele dag overeind.

Ze brengen je overal.

Kan je iets van dankbaarheid voelen voor je voeten?

Ze werken hard voor ons.

En misschien kun je ze daarvoor een beetje waardering geven.

Al is het maar even.

Als er enig ongemak is,

Laat dan de spanning los.

En laat het gebied zich verzachten,

Alsof het in een warme handdoek is gewikkeld.

Als je dat fijn vindt,

Kun je die sensatie met vriendelijke woorden aanspreken,

Zoals Er is wat ongemak hier,

Maar dat is oké voor nu.

Als je voeten vandaag goed voelen,

Kan je ook dankbaarheid uitspreken voor het ontbreken van ongemak.

Vergeeg dan langzaam met de aandacht naar je enkels,

Onderbenen,

Je knieën.

Gewaar van alle sensaties die je opmerkt.

Als je merkt dat je geest is afgedwaald,

Wat het zeker zal doen na korte tijd,

Keer dan weer terug naar de sensaties in het deel van je lichaam waar we nu zijn.

Doe op dit moment de knieën.

Als je je ongemakkelijk voelt,

Probeer dan eens je hand op je hart te leggen en zachtjes te ademen.

Of een hand op dat specifieke lichaamsdeel leggen.

Je kan ook vriendelijke woorden proberen,

Zoals Mogen mijn knieën op het gemak zijn?

Mag het goed gaan met mijn knieën?

En breng dan je aandacht weer terug naar de simpele sensaties die opkomen.

En breng dan liefdevolle aandacht naar je bovenbenen.

Ruimte maken voor wat je voelt.

Misschien een innerlijke glimlach.

Of warmte of waardering aanbieden.

Als dat goed voor je voelt.

Niet oordelen.

Alleen maar liefdevolle aandacht geven aan je lichaam.

Wat voel je?

Je billen.

Alle sensaties opmerken.

Hoe voelt je buik?

Kan je de zachtheid van de buik ervaren?

Het ritme van de ademhaling opmerken.

Het zachte reizen en dalen van de buik.

Misschien wil je wel een of twee handen op je buik leggen.

Voel je de warmte?

Terwijl je van het ene naar het andere lichaamsdeel gaat,

Maak je steeds weer je aandacht naar de sensaties die er op dit moment zijn.

Denk eraan om dankbaarheid,

Vriendelijkheid en zorg naar ieder lichaamsdeel te brengen.

Herinner je je bijvoorbeeld aan hoe hard je maag werkt,

Om je eten te verteren.

En als er enig ongemak is,

Zeg dan tegen jezelf,

Mag mijn maag op het gemak zijn?

Mag het goed gaan met mijn maag?

Hoe voelt je je rug?

Hoe voelt je rug?

De onderrug?

Zo verder naar boven?

Je ruggegraat?

De wervels?

Besef dat deze jou rechthouden als je staat en loopt en zit.

De middenrug?

De bovenrug?

Kun je dankbaarheid voelen voor je rug?

Hoe voel je je adem?

In de borstkas,

Je longen en je hart?

Het kloppen van je hart voelen?

En als het moeilijk is om bij een lichaamsdeel te zijn,

Omdat er bijvoorbeeld pijn is of ziekte,

Dan is er de keuze om je milde en verzachtende aandacht aan te geven.

Je kan als er te veel pijn is,

Ook gewoon aan een volgend lichaamsdeel gaan.

Laat de oefening makkelijk en ontspannen zijn.

En zo verder met je aandacht.

De sensaties opmerken in je beide schouders.

Een vriendelijke aandacht geven aan je schouders.

Zoals je je naar een jong kind zou wenden.

Opmerken wat je voelt.

Misschien spanning of ongemak.

En een liefdevolle aandacht geven aan je schouders.

Ze misschien iets verzachten.

En dan de aandacht door je armen,

Naar de beide handen laten gaan.

Wat voel je daar?

Je vingers,

De rug van de handen,

De handpalmen.

Ook de handen werken hard voor je de hele dag.

En je kan als je wil,

Je handen een innerlijke glimlach geven.

Als herkenning of waardering.

En nu verder naar je polsen.

En je onderarmen.

Ontspan ze terwijl je rustig ademt.

Breng je aandacht naar je ellebogen.

En je bovenarmen.

En zo vriendelijke aandacht geven aan je armen.

En ga nu verder met je aandacht.

Via je schouders naar je nek.

Je kan even aandacht geven aan de inspanning van je nek.

Die je hoofd de hele dag draagt en steun geeft.

Als er enig ongemak is in je nek.

En wat zachtheid die kant op sturen.

Of een hand in je nek leggen en de warmte van je hand voelen.

Als teken van vriendelijkheid en zorg.

En nu verder met je aandacht naar je hoofd.

Je schedel.

Je kruin.

De achterzijde van het hoofd opmerken.

Een zachte aanraking met het kussentje.

En dan vriendelijke en zorgzame aandacht geven aan je gezicht.

Je oog,

Neus,

Je wangen,

Lippen,

Kin,

Je hele gezicht.

Misschien kan je waarderen hoe je oog en neus je leiden.

Informeren en laten genieten.

De hele dag.

Als je elk individueel onderdeel liefdevolle aandacht hebt gegeven.

Breng dan de aandacht naar je lichaam als geheel.

En voel hoe je hier nu zo ligt.

Omarm je lichaam met dankbaarheid.

Je kan als je wil je lichaam een innerlijke glimlach geven.

Als herkenning of waardering.

En leg dan nog eens je hand op je hart.

En geef je hele lichaam een laatste douche van vriendelijkheid en genegenheid.

Open al rustig je ogen weer.

En breng je lichaam zachtjes in beweging.

En als de gong zo gaat,

Kun je de oefening afsluiten op een manier die goed voelt voor jou.

En jezelf bedanken voor de tijd die je jezelf gegeven hebt om liefdevolle en vriendelijke aandacht te geven aan je lichaam.