呼吸冥想

这种冥想使用呼吸作为锚点。专注于呼吸，分神的时候就回到专注呼吸。

Transcript

开始时,

您可以选择舒适的方式坐下或平躺,

让身体放松。即便有特殊或奇怪的事情要做,

也不必感到局促不安。尽管放松身心,

如果您的背能伸直,

不受压力或成拱形,

这样更好。您可以闭眼或不闭眼,

只要觉得自在即可。体会呼吸的感觉在哪里最显著,

鼻尖、胸腔或是腹部。把注意力稍微放在那里,

看看自己能否感受一次完整的呼吸过程。从最开始的吸气到中途换气,

直至最后的呼气。如果你愿意,

也可以使用心理暗示的方法来感知自己呼吸的意识。比如吸气、呼气或起落,

但记得让注意力停在呼吸的感觉上。如果用鼻孔呼气,

会感觉到刺痛、颤动、暖意或凉意。如果用胸腔或腹部呼吸,

会感觉到运动、压力、伸展、释放。不必说明具体是什么感觉,

只需去感受它们。因为这只是一次呼吸的过程而已。如果在呼吸的过程中感受到任何画面、声音、情绪或知觉,

却有不足以影响正常的呼吸感觉,

尽管让它们自然飘过,

不必追随它们,

也不必回应它们。您只是在呼吸而已。这如同在茫茫的人海中遇见一位朋友,

为了见他,

您不必推开或支开每一个人,

而您的热情、兴趣就是您志同道合的朋友。嘿,

这就是我的朋友,

他叫呼吸。无论什么感觉、情绪、回忆或计划,

只要足够强烈,

都可以让您的注意力从感受呼吸中移开。如果您已安然入睡,

或迷失在一些令人难以置信的幻想中,

在意识到自己分心的那一刻,

您会倍感奇妙。因为正是此刻,

我们才真正变得与众不同。当然,

这不是自我评判,

也不是自我谴责,

只是单纯的自我释放,

而后又循回往复。反复释放数千次之后,

您会发现,

这个过程还不错。这只是练习,

这只是一次呼吸的过程而已。您可能体会到这次冥想过程中不断变化的呼吸节奏。不论它怎么变,

您只需跟随它的节奏即可。如果在呼吸的过程中,

发现注意力跳到过去,

跳到未来,

或判断,

或猜测,

也是正常现象。我们练习的目的是让注意力自然释放,

再自然回归。您可以清晰地用注意力感受呼吸的感觉。有时您会发现自己往前倾斜,

就像要准备下一次呼吸,

而不是只有这一次。如果您已经注意到了这一切,

请立即回归原位,

再次感受气息在身体里流动的感觉。有时我们会感到无聊或乏味,

这时我们需要深度感受一下呼吸,

看看您是否能够捕捉到吸气的开始和结束,

以及呼气的开始和结束。请记住,

在分心的时候,

重要的是平和。我们可以轻轻地释放,

我们可以原谅自己思绪游离,

怀揣着对自己温柔相待,

我们重新开始。不论何时,

只要您做好准备,

都可以睁开双眼。

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簡單清晰

Great for breathing awareness not for body scan