开始时,
您可以选择舒适的方式坐下或平躺,
让身体放松。即便有特殊或奇怪的事情要做,
也不必感到局促不安。尽管放松身心,
如果您的背能伸直,
不受压力或成拱形,
这样更好。您可以闭眼或不闭眼,
只要觉得自在即可。体会呼吸的感觉在哪里最显著,
鼻尖、胸腔或是腹部。把注意力稍微放在那里,
看看自己能否感受一次完整的呼吸过程。从最开始的吸气到中途换气,
直至最后的呼气。如果你愿意,
也可以使用心理暗示的方法来感知自己呼吸的意识。比如吸气、呼气或起落,
但记得让注意力停在呼吸的感觉上。如果用鼻孔呼气,
会感觉到刺痛、颤动、暖意或凉意。如果用胸腔或腹部呼吸,
会感觉到运动、压力、伸展、释放。不必说明具体是什么感觉,
只需去感受它们。因为这只是一次呼吸的过程而已。如果在呼吸的过程中感受到任何画面、声音、情绪或知觉,
却有不足以影响正常的呼吸感觉,
尽管让它们自然飘过,
不必追随它们,
也不必回应它们。您只是在呼吸而已。这如同在茫茫的人海中遇见一位朋友,
为了见他,
您不必推开或支开每一个人,
而您的热情、兴趣就是您志同道合的朋友。嘿,
这就是我的朋友,
他叫呼吸。无论什么感觉、情绪、回忆或计划,
只要足够强烈,
都可以让您的注意力从感受呼吸中移开。如果您已安然入睡,
或迷失在一些令人难以置信的幻想中,
在意识到自己分心的那一刻,
您会倍感奇妙。因为正是此刻,
我们才真正变得与众不同。当然,
这不是自我评判,
也不是自我谴责,
只是单纯的自我释放,
而后又循回往复。反复释放数千次之后,
您会发现,
这个过程还不错。这只是练习,
这只是一次呼吸的过程而已。您可能体会到这次冥想过程中不断变化的呼吸节奏。不论它怎么变,
您只需跟随它的节奏即可。如果在呼吸的过程中,
发现注意力跳到过去,
跳到未来,
或判断,
或猜测,
也是正常现象。我们练习的目的是让注意力自然释放,
再自然回归。您可以清晰地用注意力感受呼吸的感觉。有时您会发现自己往前倾斜,
就像要准备下一次呼吸,
而不是只有这一次。如果您已经注意到了这一切,
请立即回归原位,
再次感受气息在身体里流动的感觉。有时我们会感到无聊或乏味,
这时我们需要深度感受一下呼吸,
看看您是否能够捕捉到吸气的开始和结束,
以及呼气的开始和结束。请记住,
在分心的时候,
重要的是平和。我们可以轻轻地释放,
我们可以原谅自己思绪游离,
怀揣着对自己温柔相待,
我们重新开始。不论何时,
只要您做好准备,
都可以睁开双眼。
