Zitmeditatie 2 - adem, lichaam en geluiden

Zitmeditatie met aandacht voor de adem, het lichaam en geluiden. Deze meditatie is een onderdeel van de mindfulness training (MBSR). Na de training wordt je uitgenodigd regelmatig te blijven oefenen. Mindfulness is een vaardigheid die je kunt leren, hoe meer je oefent, hoe beter je erin wordt.

Transcript

Je begint nu,

Met enige tijd te zitten,

In zorgzame aandacht.

Je oefent in helder aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

Je oefent in niet doen.

Ga rechtop zitten op een stoel of op een kussen of op een bankje.

Als je op een stoel zit,

Zorg dan dat beide voeten comfortabel op de grond zijn.

Kom met de rug los van de achterzijde van de stoel en zit rechtop.

En als je op een kussen of een bankje zit,

Voel het contact van delen van de benen en de voeten met de vloer,

De billen op het zitkussen of het bankje.

En als zitten op dit moment niet passend voor jou is,

Dan kun je voor een andere houding kiezen.

Neem een houding aan die open,

Opmerkzaam,

Waardig en tegelijkertijd comfortabel is.

De rug is recht en toch zo ontspannen mogelijk.

En het hoofd in balans op de nek.

De schouders laag en de kindernietje ingetrokken.

De handen rusten losjes op de been of in de schoot,

Op een manier die prettig voelt voor jou.

En sluit de ogen als het goed voor je voelt.

Anders kun je ze geloken houden.

Je richt ze dan op een punt voor je op de vloer.

Neem een moment de tijd om aan te komen in de zittende houding.

Neem een moment de tijd om de overgang te maken van doen naar zijn.

Je hoeft niet na te denken over het zitten,

Maar eenvoudig aandacht hebben voor alle sensaties van het lichaam.

Misschien zijn er delen van je lichaam die gespannen zijn,

Of juist ontspannen.

Wat je ook opmerkt,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En als je zo in stilte zit,

Breng dan de aandacht naar de adem.

Wees je bewust van de adembeweging.

Voel de stroom van adem in jouw lichaam.

Als de golven die aankomen rollen op het strand op een inademing en zich weer terugtrekken in de zee op een uitademing.

Misschien voel je het in- en uitstromen van de adem bij de neus.

Of misschien merk je de adem vooral in de borst.

Of in de buik.

Waar je de adem ook waarneemt.

Wees je bewust van het feit dat je ademt.

Voel bij de inademing de lucht naar binnen stromen en bij de uitademing weer naar buiten stromen.

Wees met heel je aandacht bij de adembeweging aanwezig.

Zonder te sturen of iets te veranderen.

Simpelweg bewust ervan.

Alleen hier zijn en voelen dat je ademt en het is goed zoals je ademt.

Je zult merken dat je gedachten afdwalen.

In dagdromen,

Vooruitloop op wat er komen gaat,

Zorgen maken,

Herinneringen,

Beelden.

Dit is gewoon wat de geest doet.

Zodra je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Ben je er alweer bij.

En breng je je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging van de adem.

Zonder oordeel dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Niet met kritiek op jezelf.

Want de geest zal afdwalen.

Eenvoudig hier en nu zitten en met volle aandacht aanwezig zijn bij de adem.

Zonder iets te hoeven doen.

Alleen maar te zijn.

Te ademen.

En opmerkzaam van de adem te zijn.

En telkens als je afgeleid wordt door gedachten,

Merk je dit vriendelijk op.

En ga je weer terug met je aandacht naar de adem.

Merk op waar je aandacht nu is.

Als je aandacht was afgedwaald,

Merk het vriendelijk op.

En breng de aandacht weer terug naar de adembeweging.

Daar waar je de adem nu voelt in je lichaam.

Waar ben je nu met je gedachten?

Is je aandacht niet langer bij de ademhaling?

Merk dit dan op met mildheid en vriendelijkheid.

En breng je aandacht weer rustig terug naar de adembeweging.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht uit te breiden van de adem naar het lichaam als geheel.

Hier en nu zitten,

Ademen en gewaarzijn van het hele lichaam.

Je gewaarzijn van hoe het lichaam nu,

Op dit moment voelt.

En omhul je lichaam met je aandacht en je adem.

Vriendelijke,

Open en milde aandacht.

Gewaar van alle sensaties van je lichaam.

Gewaar van de ruimte die je lichaam inneemt,

Zoals het hier zit.

En gewaar van de ruimte om je lichaam heen.

Af en toe rig je je aandacht op je lichaamshouding.

Om te zien of die nog is zoals je je had voorgenomen.

Een houding die waardigheid uitdrukt.

Wakker en opmerkzaam.

En ook nu kan je geest afdwalen van het gewaarzijn van het lichaam als geheel.

Merk het op als dat gebeurt.

En stem weer af op wat er ook gebeurt in je lichaam op dit moment.

Als je zo enige tijd in stilte zit,

Kan het zijn dat specifieke lichaamssensaties je aandacht trekken.

Dit kunnen sensaties zijn als jeuk,

Pijn,

Warmte of kou,

Spanning of juist ontspanning,

Of andere fysieke gewaarwordingen.

Merk op welke fysieke sensaties op de voorgrond treden.

Blijf er zo goed mogelijk bij met aandacht.

Zonder te oordelen.

Observeer de gewaarwordingen met een zorgzame en oprechte aandacht.

Vanuit een open en accepterende houding.

Je hoeft met die gewaarwordingen niets te doen.

Behalve ze op te merken.

En te laten zijn zoals ze zijn.

Je hoeft niet te proberen ze weg te krijgen of vast te houden.

Je hoeft niets te veranderen.

Laat alle sensaties zijn precies zoals ze zijn.

En als er geen fysieke sensaties zijn die op de voorgrond treden,

Breng je aandacht weer terug naar de adem,

Met een open gewaarzijn voor alle fysieke sensaties die zich aandienen.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng het dan terug.

Terug naar het gewaarzijn van het lichaam zoals het hier nu zit en de specifieke sensaties die zich op dit moment aandienen.

Volledig aanwezig zijn,

Met aandacht voor wat zich aandient.

Vaak gaan we automatisch over tot handelen als we ergens ongemak ervaren.

Krabben als we jeuk hebben of verzitten als we ergens spanning ervaren.

Wees je gewaar van je eigen reactie.

Bijvoorbeeld de intentie om te krabben of om te gaan verzitten.

Misschien kun je met aandacht bij de sensaties blijven.

En je eigen reacties daarop opmerken.

Soms kunnen fysieke sensaties zo sterk worden dat ze de hele aandacht in beslag nemen.

Dat kan zijn bij bijvoorbeeld pijn of bij jeuk.

Dan zijn er altijd twee manieren om daarmee om te gaan.

De eerste is om zonder er iets aan te proberen te veranderen,

Met zorgzame en onverdeelde aandacht,

Naar het ongemak toe te gaan.

Hoe voelt de pijn of de jeuk?

En wat merk je daar precies op?

Breng je hele aandacht naar het gevoel toe,

Zonder te oordelen en zonder er iets aan te veranderen en wees er met een milde aandacht bij aanwezig.

En onderzoek het,

Ook met een zekere nieuwsgierigheid in die aandacht.

Hoe en wat voel je daar precies?

Kijk ook of het gevoel blijft,

Of sterker wordt,

Of afneemt,

Of dat het op en neer gaat,

Of wat er ook gebeurt met dat gevoel.

Observeer wat er met dat gevoel van ongemak gebeurt,

Als je er met je aandacht naartoe gaat.

De andere manier is om simpelweg je houding aan te passen,

Of iets te doen waardoor het ongemak verdwijnt.

Als je hiervoor kiest,

Door bijvoorbeeld te verzitten of te krabben,

Doe dat dan met dezelfde aandacht als waarmee je naar je gewaarwordingen kijkt.

Voel het ongemak en voel de intentie om te bewegen,

Of om er iets aan te doen.

Voer de beweging uit met complete aandacht voor de beweging.

En voel daarna het effect daarvan op het ongemak,

En als je op een gegeven moment merkt dat de sensaties niet meer je volledige aandacht in beslag nemen,

Dan kun je weer rustig terugkeren naar de adem,

En de open aandacht voor alle fysieke sensaties die zich aandienen in het lichaam.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng het dan weer vriendelijk terug naar het gewaarzijn van het lichaam,

Zoals het hier nu zit,

En de specifieke fysieke sensaties die zich op dit moment aandienen.

En dan wil ik je nu uitnodigen om de aandacht te brengen naar horen.

Je hoeft geluiden niet te beschouwen als een verstoring,

Maar alleen maar aandachtig aanwezig te zijn bij alle geluiden die langskomen.

Bij geluiden buiten je die je gewaarwoordt,

Of geluiden vanuit je lichaam,

Net zoals je aanwezig kunt zijn bij de ademhaling zoals die komt en gaat,

Kun je aanwezig zijn bij geluiden zoals die opkomen en weer gaan.

En telkens als je wordt afgeleid,

Keer je dan weer terug naar de geluiden die hier en nu komen en gaan,

Hoor ook de stilte waaruit de geluiden opreizen en weer verdwijnen.

En als er geen geluiden zijn,

Breng je de aandacht weer terug naar de adem,

Met een open gewaarzijn voor horen.

Je zoekt niet naar geluiden,

Maar je bent eenvoudig ontvankelijk voor alles dat je met je oren kunt waarnemen.

Je bent je volledig gewaar van horen.

Terwijl je hier zit en ademt,

Sta je zelf toe dat de geluiden komen zoals ze komen,

Zonder ze te labelen of te beoordelen als prettig of minder prettig.

Hoor hoe de geluiden opreizen uit de stilte en na korte of langere tijd weer in de stilte terugvallen.

En als zo de gong gaat,

Rond je het zitten in aandacht af op je eigen tempo.

Reviews

Bedankt Renee fijne meditatie. Helaas lukte het niet goed om de aandacht er bij te houden vandaag.

Heerlijk!!! Bedankt 🙏.

Leuke meditatie, hele rustige stem die kalm maakt.

Fijne meditatie. Prettige stem.