Zitmeditatie (met 2 focuspunten)

Voor deze oefening kom je een tijdje zitten in aandacht.

Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt,

Maar een tijdje in stilte kunt zitten.

Kijk daarbij of je een waardige en ook ontspannen houding kunt aannemen.

Met een rechte rug,

Je schouders ontspannen,

Je kin een klein beetje naar de borst.

Je zou je voor kunnen stellen dat eruit je kruin een touwtje omhoog gaat naar het plafond,

Wat je ruggengaat helemaal mooi recht maakt.

Je kunt ervoor kiezen om de ogen dicht te doen of half open,

De blik op een punt te laten rusten.

In deze oefening hoef je helemaal niets te bereiken,

Ergens naar te streven.

Dus of je nou gespannen of ontspannen bent,

Je kunt in beide gevallen prima deze oefening doen.

Maak dan voor jezelf de overgang van alle activiteiten van zojuist naar het hier zitten.

Voel hoe het lichaam contact maakt met de ondergrond,

De stoel of het kussen.

Breng dan nu de aandacht naar de adem.

Je kunt de adem op verschillende plekken in het lichaam voelen.

Je kunt de adembeweging ervaren bij de neus en daar te voelen hoe de neusleugels heen en weer bewegen,

Dat is de in- en de uitademing.

Misschien ervaar je dan ook dat de lucht die naar binnen stroomt wat koeler is dan de lucht die naar buiten gaat.

Je kunt ook de aandacht brengen naar de adembeweging,

Zoals je de borstkas voelt,

Het bovenlichaam wat heen en weer gaat,

Zo in beweging tijdens de in- en de uitademing.

De longen die zich vullen en weer legen.

Misschien ervaar je zelfs ook de beweging in je flanken,

Het gehele bovenlichaam.

Het kan ook zijn dat jij de adembeweging het beste kunt voelen in de buik,

De reizen en dalen van de buikwand,

Continu in beweging.

Neem dan een momentje om voor jezelf vast te stellen waar jij de aandacht wilt laten rusten,

Op welke plek jij de adembeweging het beste kunt voelen,

Observeren.

Verder hoef je niets te doen.

Je hoeft de adem niet te controleren,

Rustig te krijgen als die niet rustig is.

Je hoeft niet diep en ontspannen te zijn.

Het enige dat je hoeft te doen is de aandacht op de adembeweging te laten rusten.

Je zult merken dat de aandacht tussendoor af en toe weg is.

Dat is normaal.

Daar hoef je geen zorgen over te maken.

Je kunt even kijken waar de aandacht naartoe was en vervolgens daarna de aandacht vriendelijk weer terugbrengen,

Naar die plek waar jij de adem het beste kunt voelen,

Elke keer weer opnieuw.

Als de aandacht gedragen wordt door de adem,

Zou je je voor kunnen stellen dat het een bootje is wat gedragen wordt door de golven.

Zo op en neer bewegend,

Zo is het ook met de aandacht op de adembeweging.

En als het behulpzaam voor jou is,

Dan zou je ervoor kunnen kiezen om de adem te benoemen.

Elke inademing stip je licht aan als in en elke uitademing stip je licht aan als uit.

Je zou ook de adem kunnen tellen.

Bij de inademing tel je 1,

Bij de uitademing tel je 2,

Vervolgens naar 3,

Tot je bij 10 bent en dan begin je weer opnieuw.

De adem is altijd bij je als anker naar het hier en nu.

Dan mag je de aandacht uitbreiden.

Als het ware de adem op de achtergrond aanwezig,

Breid je de aandacht uit naar het lichaam.

Het hele lichaam zoals je hier nu zit,

Je houding,

Gezichtsuitdrukking.

Je stelt je open voor dat wat er in het lichaam te voelen is,

Dat wat zich aandient.

Niet te zoeken,

Maar te kijken naar dat wat er is.

Met een vriendelijke en ontspannen houding,

Accepterend.

Het kan zijn dat er bepaalde delen in het lichaam meer om aandacht vragen.

Misschien is er pijn of ongemak,

Jeuk.

Misschien ervaar je sensaties van warmte of kou.

Kijk of je het nieuwsgierig kunt onderzoeken.

Als het ware naartoe te ademen en er ruimte aan te geven.

Je kunt er dan voor kiezen om terug te keren naar de adembeweging,

Voelbaar in het lichaam.

Het kan ook zijn dat je behoefte hebt om bijvoorbeeld van houding te veranderen.

Of even te krabben op de plek waar jeuk is.

En dat gaat in deze oefening vooral om bewust te zijn,

Dus ook bewust te kiezen.

En als je ervoor kiest iets aan te willen passen,

Doe dat dan met aandacht.

Aandacht voor de beweging en ook voor aandacht voor het effect ervan.

En ook hier als je merkt dat je afgeleid wordt,

Afdwaald naar andere zaken,

Kun je altijd terugkeren naar de adem en je weer opnieuw openstellen voor het lichaam.

Het kan zijn dat je tussendoor merkt dat er reacties zijn op dat wat je tegenkomt.

Ja,

Prettig of niet prettig of neutraal ervaren.

Kijk of je dat dan ook kunt opmerken als dat langskomt.

En als je zometeen het belletje hoort,

Dan rond je de oefening weer af.

Doe dat in je eigen tempo,

Op je eigen manier,

Op een manier die bij jou past.

En kijk of je nog iets van de aandacht van zojuist mee kan nemen naar de activiteit van hierna.