Loopmeditatie | met Intro (MBSR)

Welkom bij deze loopmeditatie.

Als je loopt heb je ongetwijfeld al eens ervaren hoe lopen of wandelen een uitermate geschikte manier kan zijn om je aandacht te verzamelen en te richten.

Ben je een enthousiaste hiker,

Dan ken je ongetwijfeld het rustgevende effect van het heel langzaam maar gestaag beklimmen van een kronkelend bergpad.

Loopmeditatie betekent dat je aandachtig bent voor alles wat je ervaart tijdens het lopen.

Het betekent dat je loopt en beseft dat je loopt,

Zonder dat je ergens naartoe wilt gaan of zonder dat je een bepaald doel wilt bereiken.

Een loopmeditatie is in wezen precies hetzelfde als een zittende,

Liggende of staande meditatie.

De intentie is hetzelfde,

Maar de uitvoering iets anders,

Simpelweg,

Logischerwijs,

Omdat we bewegen.

Het grote verschil met hoe je normaal gesproken loopt,

Is dat je nergens naartoe gaat en dat je waarschijnlijk ook in een ander tempo loopt.

In plaats daarvan ben je bewust aanwezig bij elke stap,

Volledig hier met je aandacht.

En het vertragen helpt daarbij.

Je probeert nergens te komen,

Zelfs niet bij de volgende stap.

Je bent hier waar je daadwerkelijk ook fysiek bent.

Je bent er al.

Je bent gearriveerd en je arriveert elke stap opnieuw,

In het huidige moment.

En uiteraard gaat het niet zonder spreekwoordelijke slag of stoot.

De geest zal willen afdwalen.

En het is dan belangrijk om de geest opnieuw,

Heel zachtjes,

Zonder oordelen,

Bij het lopen te brengen.

Meestal is het zo dat we tijdens het wandelen niet echt aandachtig zijn.

We lopen van hier naar daar.

Onze geest stuurt ons lichaam,

In de zin dat onze geest ons aanzet om ergens naartoe te gaan.

Omdat het daar misschien interessant is of omdat we er iets te doen hebben.

Maar de handeling van het wandelen of het lopen zelf gaat aan ons voorbij.

En dat is compleet anders wanneer we bewust en aandachtig beginnen te lopen.

Je kunt deze specifieke meditatie op verschillende manieren doen.

Kies bijvoorbeeld een plek binnen of buiten waar je enige afstand,

Zo'n 10 à 15 stappen,

Heen en weer kunt lopen.

Of kies een wandeling als je dat op dit moment liever hebt,

Als dat je voorkeur heeft.

Zorg dat je je ongestoord kunt bewegen,

Ergens waar je niet de aandacht van anderen trekt,

Als je je daar onprettig bij voelt.

Het is misschien prettig je schoenen uit te doen,

Maar het hoeft niet.

Nou,

Ga allereerst eens stilstaan.

De voeten op heupbreedte,

De knieën van het slot.

En sluit de ogen voor een moment.

En sta met je volledige aandacht bij het staan.

Voel het contact van je voeten met de ondergrond waar je op staat.

Voel hoe je gedragen wordt.

Loop met je aandacht ook eens het lichaam na.

Misschien zijn er plekken in het lichaam waar je nu spanning voelt,

Een tinteling.

Een plek waar energie lijkt te stromen of juist waar een blokkade is.

En geef het even je volledige aandacht.

Zo is het nu.

Voetzolen in contact met de vloer,

Enkels,

Knieën,

Zijn ze op slot.

De stand van het bekken,

De ruggengraat,

Het hoofd recht op de romp,

Boven het hart.

De armen ontspannen,

Langzij,

De schouders zwaar.

En kijk of je het lichaam als één geheel kunt voelen,

Van de kruin tot aan de voetzol.

Ervaar je hoogte,

Je breedte.

Misschien een sensatie van geworteld zijn.

Merk op hoe je ruimte inneemt en hoe de ruimte jou omhult.

En als je op deze manier aandacht geeft,

Kun je wellicht iets van verzachting of gemak ervaren.

Voel de adem,

Het lichaam in- en uitstromen.

En hoe de adem de borst in beweging brengt,

Het reizen en het dalen van de buik.

Bij de loopmeditatie gaat het er simpelweg om de aandacht te richten op alles wat je kunt opmerken aan de beweging van het lopen.

De fysieke ervaringen,

De intenties tot bewegen,

De balans.

En ook bij deze meditatie zul je ervaren dat dit niet altijd lukt.

Je zult merken,

Soms vaker,

Soms minder vaak,

Dat je ergens anders bent met de aandacht.

En zodra je dat opmerkt,

Kijk dan of je met soepele beweging je aandacht ook weer terug kunt brengen naar je voeten,

Je enkels,

De ervaring van het lopen.

Vriendelijk en ontspannen.

Het helpt daarbij als je wat langzamer loopt dan normaal,

Met een iets kleinere stap.

Hierdoor kun je je beter bewust worden van de beweging.

Loop dus met vertraagde pas,

Maar houd de bewegingen wel vloeiend.

Als je straks aan het einde van je baantje komt,

Kijk dan of je ook in een vloeiende beweging kunt keren,

Door je voeten telkens te draaien,

Zodat je in drie of vier stapjes op de plaats volledig omdraait.

Voordat je het nieuwe baantje begint,

Sta dan even stil.

Sluit de ogen als je wilt,

Precies zoals nu.

Voeten naast elkaar.

Contact met de vloer.

Bewust van de houding van staan.

Staand,

Mediteren.

En open dan nu je ogen en houd je blik een paar meter voor je,

Zonder ergens specifiek naar te kijken.

Breng dan je volledige gewicht naar rechts,

Leunend op de rechtervoet en ervaar de sensatie,

Zie wij,

Heel subtiel.

Uiteindelijk komt de linkervoet los van de vloer en zweeft door de lucht.

En je laat hem een stukje voor je weer op de vloer,

Op de grond,

Terechtkomen.

En dan breng je je gewicht over op de linkervoet,

Totdat de rechtervoet loskomt van de vloer,

Zweeft en landt voor je weer op de grond.

En zo verder.

De ene voet komt los,

Zweeft,

De hiel raakt de grond voor je,

De voet rolt af,

Totdat de voet volledig de grond raakt.

Het gewicht verplaatst zich,

Dan komt de andere voet los en volgt de nieuwe stap.

Open voor de sensaties.

Vind je eigen tempo,

Snel genoeg om vloeiend te zijn,

Langzamer dan je normaal zou lopen.

Als je aan het eind van je baantje komt,

Dan draai je je om in een paar kleine stappen,

Zonder de vloeiendheid van de beweging te verliezen.

En wanneer je bent omgedraaid,

Dan houd je even stil.

En vervolgens breng je je gewicht op één voet,

De andere voet komt los,

Beweegt naar voren,

Komt neer en zo verder.

Je gaat verder op een losse en ontspanne manier.

Je hoeft niet naar de voeten te kijken,

Je houdt je blik ongefocust voor je op de grond.

Je blik dient voor de balans,

Om te zien,

Niet om te kijken.

En terwijl je loskomt met de ene voet,

Komt de andere voet steeds vaster op de aarde te staan.

En zo verplaatst je lichaamsgewicht zich van de ene voet naar de andere voet en weer terug.

En als er andere ervaringen zijn,

Dan merk je die op op een lichte manier en je hoeft er geen speciale aandacht aan te schenken.

Je kunt gewoon doorgaan met lopen.

Merk op de fysieke ervaring van lopen.

De voedsel op de vloer,

De bezen rond de wreef en de hiel van je voet,

Het enkelgewricht,

De spieren daarlangs.

Wellicht kun je ook iets in de kuit waarnemen en de beweging van de knieën.

En de manier waarop je voet afrolt bij het neerzetten en bij het optillen.

De armen ontspannen.

En als je wilt kun je de handen in elkaar gevouwen op de rug of op de buik dragen,

Maar dit hoeft niet.

En telkens als je merkt dat de geest is afgedwaald,

Dan breng je vriendelijk maar beslist de aandacht weer terug naar de voeten.

De sensaties die het lichaam creëert tijdens het lopen en het lopen zelf.

De subtiliteit van alle bewegingen.

De manier waarop het lichaam balans zoekt en vindt.

Helemaal vanzelf,

Telkens opnieuw.

Misschien kun je ook iets waarnemen van de lucht die langs het lichaam strijkt als je naar voren gaat.

Hoe subtiel kun jij waarnemen terwijl je loopt?

Deze beweging.

Deze stap.

Het kan zijn dat je opeens merkt dat je aan het kijken bent naar iets in de ruimte om je heen of iets buiten om je heen en dat daarbij associaties opkomen.

Of dat je met je gedachten bent bij iets van straks of daarnet.

Of dat je stilletjes aan het denken bent over de oefening,

Over hoe het gaat,

Dat het goed gaat of juist niet goed.

Dat het rustig is of dat het anders zou moeten.

Merk dat dan op.

Niet met het gevoel dat je iets fout hebt gedaan,

Maar met het gevoel van oh ja of aha,

Daar ben ik weer.

Nu zie ik het en nu keer ik weer terug naar het lichaam,

Naar de voeten en naar de ervaring van het lopen.

En als er iets anders duidelijk op de voorgrond treedt,

Bijvoorbeeld een pijn of een steek ergens of een sterke emotie of gedachte,

Iets dat je oog treft,

Beschouw dit dan niet als een verstoring.

Merk het op,

Geef het even aandacht en keer ook weer terug naar het registreren van de beweging.

En als je baantjes aan het lopen bent,

Telkens nadat je gedraaid bent,

Voordat je weer opnieuw aan het baantje begint,

Even stil kunnen staan.

En dat kun je eigenlijk ook doen op ieder moment tijdens het lopen,

Als je de aandacht even wilt terughalen.

Bijvoorbeeld als je merkt dat je erg aan het kijken bent of helemaal bezig bent met gedachten.

Of dat je bewegingen tot iets automatisch,

Tot een routine zijn vervallen.

Je houdt dan even stil,

Voeten naast elkaar,

Je kunt de ogen even sluiten,

Bewust van de ondergrond waar je op staat,

Het lichaam als geheel en de adembeweging.

En dan begin je gewoon weer opnieuw,

Je maakt een frisse start.

Wat er ook gebeurt in mindfulness meditatie,

Telkens kun je weer opnieuw beginnen.

Iedere stap is nieuw.

En wat je ook kunt doen,

Is een gevoelsmatige minuut je aandacht bij een van je zintuigen brengen tijdens het lopen.

Dus even weg van het lopen zelf en je zintuig kijken,

Zien openzetten.

Dus heel bewust tijdens het lopen je aandacht naar het kijken brengen.

Terwijl je ook nog met een klein deel van je aandacht bij het lopen en bij het bewegen aanwezig bent.

Of misschien het zintuig horen,

Luisteren naar de geluiden om je heen en zo voor een afgebakende tijd voor jezelf even wegbewegen met je aandacht van de beweging van het lopen en op een van je zintuigen.

Heel bewust en vervolgens ook bewust de aandacht weer terugbrengen naar het lopen,

Het bewegen,

Stap voor stap.

En soms kun je ook het lichaam even navoelen.

Is er ergens spanning?

Loop je voorover of juist achterover gebogen?

Zijn de schouders nog los?

Is de ademhaling gemakkelijk of is de ademhaling geforceerd?

En de ademhaling kan gelijk vallen met het ritme van het lopen,

Maar dit hoeft niet.

En kijk eens op welke manier je aandacht geeft.

Als de aandacht iets van openheid en nieuwsgierigheid heeft,

Dan blijft de oefening speels en makkelijk.

En wanneer je spanning opmerkt in de manier van aandacht geven,

Dan ben je misschien te veel aan het doen.

Als je merkt dat je te veel met concentratie en inspanning werkt,

Hou dan even stil en sta en vervolg daarna met een fris begin.

En blijf jezelf eraan herinneren,

Afdwalen hoort erbij,

Het gaat vanzelf.

Je kunt er niets aan doen en je hoeft er niets aan te doen.

Het gaat er niet om dat je afdwaalt,

Het gaat erom dat je weer terugkeert.

En vooral hoe,

De manier waarop je terugkeert.

Op een vriendelijke,

Zachte manier.

En dan kom je nu weer tot rust.

Voeten naast elkaar.

Staan.

Hoe voelt het lichaam nu?

En hoe is het met de geest?

Zijn er gedachten?

Emoties?

Als je tijd hebt,

Kun je nog even doorgaan met de loopmeditatie.

Of je kunt nog even blijven staan.

Maar je kunt ook gaan zitten als je dat prettig vindt.

En misschien wil je daarbij de ogen even sluiten.

En ik nodig je uit om het effect van deze oefening te laten doorwerken.

Ook terwijl je je dag hervat.

Wellicht denk je er vandaag nog eens aan terug.

En helpt het ook om aandacht te brengen bij het dagelijkse lopen,

Het dagelijkse bewegen wat we doen.

Simpelweg de aandacht terugbrengen naar het lichaam.

En het ervaren van beweging.