Ademmeditatie (Mindfulness) 20 Minuten Met Zachte Achtergrond-Muziek

De zitmeditatie met focus op de adem.

We gaan een zittende oefening doen.

Dit kan op de grond of op de stoel.

Zoek een plek,

Ga zitten en vind voor jou een goede houding.

Neem bijvoorbeeld een kussen voor onder je billen of knie.

Richt je rug rechtop.

Richt je kin een stuk naar voren,

Zodat je rug en je hoofd in rechte lijn zijn.

Je kan ook nog een beetje wibbelen om een goede houding te vinden.

Trek je schouders even aan en laat ze weer vallen voor een relaxte houding.

Kijk dat je handen op de bovenbeinen rusten en probeer vooral op je gemak te zitten.

Als je zover bent,

Sluit dan je ogen op hauzige lucht.

We gaan nu beginnen.

Neem je even de tijd om in je houding aan te komen.

Wees bewust van je lichaam,

Zoals je nu zit.

Denk daarbij aan contactpunten van je billen,

Op je benen,

Met de vloer of met de stoel.

En probeer dan al je aandacht naar je lichaam te brengen.

En als je zover bent,

Probeer dan even een moment door je lichaam heen te zoomen.

Om bewust te worden hoe het voor staat met je lichaam op dit moment.

Ben je wakker?

Ben je aanwezig?

Zijn er punten van spanning in je lichaam?

Of ben je ook ontspannen?

Kijk maar wat jij tegenkomt in je lichaam op dit moment.

Kijk dan of je dan langzaam je aandacht richting je gedachten kunt richten.

Staat het voor met jouw mentale gesteldheid?

Zijn er veel gedachten of weinig gedachten?

Is het druk in je hoofd?

Zijn er gedachten die blijven plakken?

Of gedachten die doorheen razen?

Wat is jouw mentale gesteldheid op dit moment?

Probeer niet in deze gedachten in te duiken.

Gewoon observeren wat je tegenkomt aan gedachten.

Zonder je mee te laten drukken in de verhaal.

En gedachten gaan vaak gepaard met emoties of met stemmingen.

Probeer je aandacht nu naar je emoties of stemming te brengen en gewoon te kijken hoe staat het eigenlijk op dit moment voor met jouw stemming?

Hoe zit je in je vel op dit moment?

En als je dan zover bent wil ik je vragen je aandacht langzaam naar je adem te brengen.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen bij je neus.

Kijk maar of je kunt waarnemen hoe je ademstroom binnenkomt en weer uitstroomt.

Of ook of je de bewering van je neusvleugels kunt waarnemen.

Schreen stroomt warme lucht naar buiten bij de uitademing en koude lucht stroomt naar binnen bij iedere inademing.

Je ademt in en langzaam weer uit.

En probeer deze adembeweging te volgen.

Heen en weer.

Je ademt in en langzaam weer uit.

En mocht je tussendoor afdwalen bij deze oefening dan merk het op.

Zodra je het opmerkt probeer je op een vriendelijke manier weer je aandacht terug te brengen naar je adem.

Afdwalen hoort erbij.

Het is onderdeel van deze oefening.

Het gaat om het opmerken en het waarnemen.

Je ademt in en langzaam weer uit.

En je ademt weer in en langzaam uit.

In en uit.

En van je focus rondom je neus wil ik je vragen langzaam te kijken of je je adem ook kunt waarnemen in je borst- of buikgedeelde.

Kijk maar waar het het beste lukt.

Is het bij je borstgebied of rondom je buikgebied?

Probeer dan je aandacht hierop te focussen.

En wellicht kun je gewoon de beweging van je adem volgen.

Het reizen en het dalen met iedere in- en uitademing.

Probeer deze flow te volgen van het reizen en het dalen van je lichaam.

Je ademt in,

Je lichaam begint te reizen.

En je ademt uit en je lichaam begint te dalen.

Je hoeft je adem niet aan te passen of te forcieren of te manipuleren.

De adem regelt zich vanzelf.

Je ademt in en langzaam weer uit.

Blijf je adem volgen of de beweging van je adem.

Mocht je dus moeite hebben je adem te volgen omdat je wellicht je adem toch gaat controleren,

Probeer dan de beweging rondom je lichaam te volgen.

Het reizen en dalen van je buik of de zijflanken.

En waar en op welke manier je je adem kunt waarnemen.

De kwaliteit van je adem bijvoorbeeld.

Diep,

Vlak,

Hard,

Snel,

Zacht.

Dat zijn alles kwaliteiten om je adem te kunnen observeren.

Ademt in en weer langzaam uit.

In je eigen tempo,

Je eigen ritme.

Zonder het aan te passen.

En je ademt weer in en langzaam weer uit.

En je lichaam is aan het reizen en aan het dalen.

Met iedere adembeweging.

En je adem gaat weer in en langzaam uit.

Je adem gaat vanzelf.

Het is altijd aanwezig in het hier en nu.

Ze noemen het ook een soort ankel,

Waar je altijd kunt terugkrijgen als je in moeilijke situaties terechtkomt.

Je ademt in en langzaam weer uit.

In je eigen tempo en ritme.

In en uit.

Reizen en dalen.

Keer op keer afdwalen en weer terug naar je adem.

En met iedere adembeweging komt verse zuurstof naar binnen.

En verbruikte lucht stroomt weer uit.

Je ademt in en de zuurstof stroomt naar binnen.

En verbruikte lucht weer uit.

En sommige mensen vinden het prettig om te denken dat hun hele systeem bij deze beweging ververst wordt.

Verse zuurstof stroomt naar binnen via je neus of je mond,

Naar je longen,

Verspreidt zich naar je armen,

Je romp,

Je beinen en je hoofd.

En verbruikte lucht stroomt weer uit.

Je lichaam is een ademde lichaam.

In en uit.

In en weer uit.

In je eigen tempo.

Verse lucht stroomt naar binnen door je hele lichaam heen.

En verbruikte lucht stroomt langzaam weer uit.

We komen dan nog langzaam tegen het einde van deze oefening.

Probeer je langzaam weer bewust te worden van je hele lichaam zoals je nu bent.

Verbreed je aandacht weer.

Neem je de tijd.

Begin je dan langzaam weer open te stellen voor je omgeving.

Voor de ruimte hier,

De aanwezige mensen hier,

Het licht hier.

En sluit dan langzaam af in je eigen tempo.

Neem je de tijd hiervoor.