Exploración Del Cuerpo MBSR
Meditación de la exploración del cuerpo. Es la primera que se realiza en los programas MBSR de reducción de Estrés. Iremos repasando detalladamente todas las partes del cuerpo. Ayuda a focalizar la atención en zonas concretas del cuerpo y también en zonas más ámplias. Contribuye a flexibilizar la mente.
Transcripción
Esta es la grabación de la meditación de exploración del cuerpo.
Asegúrate de que estás en un espacio agradable y de que dispones de tiempo suficiente para realizar la práctica sin interrupciones.
Puedes hacer la exploración del cuerpo en la posición que sea más conveniente para ti,
Estirándote completamente en el suelo,
O en la posición del astronauta con las piernas levantadas y las pantorrillas apoyadas en la base de una silla,
O también tumbándote en la cama si tu condición física de hoy así lo requiere.
Si lo ves necesario,
Puedes colocarte un cojín no demasiado elevado debajo de la cabeza,
O quizás debajo de las rodillas,
Asegurándote así que la espalda esté bien apoyada en el suelo.
Es conveniente que te vistas con ropa holgada para poder respirar de forma natural.
Si lo deseas,
Puedes cubrirte con una manta o usar un jersey.
Ten en cuenta que la temperatura del cuerpo puede bajar durante la meditación.
Recuerda que el objetivo de esta práctica es entrenar la capacidad de prestar atención a las sensaciones de las distintas partes del cuerpo a medida que las vaya mencionando.
Puede que sean agradables o desagradables,
O que quizás en algunas zonas del cuerpo no notes nada.
No te preocupes,
Esa ausencia de sensación también forma parte de este ejercicio.
No hay sensaciones correctas o determinadas.
Se trata de enfocar la atención sobre ellas como si fuese una linterna que va iluminando cada parte del cuerpo.
Mantente presente con una actitud curiosa y amable,
Con interés por lo que vayas notando,
Por aquello que vaya apareciendo en el espacio de la conciencia,
Como pensamientos,
Emociones y sensaciones físicas.
Y si en algún momento percibes que te has distraído,
Agradecete el haberte dado cuenta,
Y con cariño dirige de nuevo tu atención a la zona del cuerpo que corresponda en ese momento.
Recuerda que si sientes la necesidad de moverte o de reaccionar a alguna sensación,
Puedes hacerlo despacio y siendo consciente de lo que estás haciendo,
Manteniendo la atención en las sensaciones que se producen durante el movimiento.
Si la postura en la que te encuentras ahora es adecuada,
Te invito a iniciar esta práctica permitiendo que los ojos se vayan cerrando suavemente,
Comprobando que los brazos estén situados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba y asegurándote de que las piernas estén estiradas y que los pies caigan sin tensión hacia los lados.
Siente el cuerpo desde la cabeza hasta los pies,
Por los costados,
La parte delantera y también la parte trasera.
Nota cómo se reparte el peso.
Toma conciencia de los puntos de contacto más intensos,
Quizás en los talones,
En las nalgas,
En la espalda o en la cabeza.
Poco a poco ve centrando tu atención en la respiración,
Sin intentar controlarla o cambiarla.
Intentando inhalar y exhalar por la nariz,
Notando cómo el aire entra,
Pasa por las fosas nasales,
Por detrás de la garganta,
Cómo llena los pulmones y,
Finalmente,
Llega hasta el abdomen.
Observa cómo el abdomen se hincha al inhalar y se deshincha al exhalar como si fuera un balón.
Si tienes dificultad en percibirlo,
Puedes ayudarte a seguir el movimiento poniendo la palma de una mano durante unos instantes encima del abdomen.
Quizás puedas notar también los momentos de pausa entre la inspiración y la exhalación,
Y entre la exhalación y el inicio de la siguiente inspiración.
Quizás puedas seguir la respiración en todo su recorrido.
Ahora,
Desplaza suavemente la atención desde el abdomen,
Bajando por la pierna izquierda,
Hasta llegar al dedo gordo del pie,
Observando las sensaciones que surgen en cada uno de los dedos del pie,
Pero sin moverlos.
Puede que sientas picor,
Hormigueo,
Sensación de sequedad o de humedad,
Sensación de roce con el calcetín,
Con el calzado o con el aire si el pie está desnudo.
Si no notas ninguna sensación,
No te preocupes,
Acéptalo como la realidad de este momento.
Desplaza ahora la atención desde los dedos del pie izquierdo y ve recorriendo toda la planta del pie hasta llegar al talón,
Observando qué sensaciones aparecen,
Y notando quizás la presión del talón en el suelo.
Ahora,
Dirige el foco de atención al empeine,
A nivel de la piel,
Pero observando también las sensaciones que puedan surgir a nivel más profundo.
Poco a poco,
Ve ampliando el foco de atención para incluir todo el pie izquierdo,
Observando qué sensaciones hay ahora,
Y mientras lo contemplas,
Inspira y exhala desde el pie,
Permitiendo que con cada inspiración reciba energía y bienestar,
Y que con cada exhalación vaya relajándose,
Para así,
Poco a poco,
Ir desapareciendo del campo de la consciencia.
Enfoca ahora tu atención en el tobillo izquierdo,
Notando y sintiendo quizás los huesos,
Los tendones,
La piel.
Desde este punto recorre con atención toda la pierna izquierda hasta la rodilla,
Observando con curiosidad y apertura las sensaciones que aparecen en la parte de atrás o pantorrilla,
En los dos lados,
Y en la parte delantera o espinilla,
Percibiendo quizás si hay tensión,
Sensación de temperatura,
Picor,
Hormigueo,
O si puedes notar el roce de la ropa o el contacto con el suelo.
Aprovechando la próxima inhalación,
Pasa a explorar la rodilla izquierda,
Recorriendo la parte más externa,
Pero observando también las sensaciones internas que puedan surgir en la articulación.
Al contemplar con curiosidad e interés las sensaciones corporales,
Te darás cuenta de que es difícil permanecer totalmente presente en algunas partes del cuerpo,
Sobre todo en las zonas donde hay sensaciones incómodas o incluso dolorosas,
Pudiendo también surgir emociones difíciles de manejar.
En tal caso,
Recuerda que puedes llevar la atención a la respiración y permanecer unos instantes ahí hasta recuperar el equilibrio.
Cuando te sientas mejor,
Puedes con amabilidad redirigir de nuevo la atención a la parte del cuerpo en la que nos encontremos.
Recorre ahora el muslo izquierdo,
Centímetro a centímetro y zona por zona,
Observando la parte anterior desde la rodilla hasta la cadera y desde la cadera hasta la ingle,
Notando quizás la potencia de la musculatura,
La sensación de pulsación,
De tensión,
De hormigueo,
O bien aceptando la ausencia de sensaciones si ese es el caso.
Seguidamente,
Explora la parte posterior del muslo,
Observando los puntos de contacto con la manta o con el suelo,
Ampliando con la siguiente inspiración el foco de atención para incluir toda la pierna izquierda,
Tomando conciencia del muslo,
De la rodilla y del tobillo,
Contempla las sensaciones que aparecen en la pierna al respirar,
Enviando con cada inhalación energía y bienestar,
Y permitiendo que con cada exhalación la pierna izquierda se suelte todo lo que sea posible y,
Poco a poco,
Vaya disolviéndose y desapareciendo del campo de la conciencia.
Enfoca ahora la atención en la cadera izquierda,
Observando las sensaciones que surgen al explorar la articulación,
Para seguidamente recorrer el bajo vientre desde la cadera izquierda hasta la cadera derecha,
Tomando nota de cualquier sensación que surja,
Tanto interna como externa.
Puedes permanecer unos instantes en cada zona aunque no haya sensaciones,
Aceptando así la realidad de este momento.
Ahora desplaza suavemente la linterna de la atención desde el abdomen,
Bajando por la pierna derecha hasta enfocarla en el dedo gordo del pie derecho,
Observando uno a uno todos los dedos del pie,
Pudiendo notar sensaciones distintas en cada uno de ellos.
Puede que sientas picor,
Hormigueo,
Sensación de sequedad o de humedad,
Sensación de roce con el calcetín,
Con el calzado o con el aire si el pie está desnudo.
Desplaza ahora la atención desde los dedos del pie derecho y ve recorriendo toda la planta del pie hasta llegar al talón,
Observando qué sensaciones aparecen,
Notando quizás la presión del talón en el suelo.
Ahora dirige el foco de atención al empeine,
A nivel de la piel,
Pero observando también las sensaciones que puedan surgir a nivel más profundo.
Amplía poco a poco el foco de la atención para incluir todo el pie derecho,
Observando qué sensaciones hay ahora en esta parte del cuerpo,
A nivel externo pero también de forma más profunda,
Y mientras lo contemplas,
Inspira y exhala desde el pie,
Permitiendo que con cada inspiración reciba energía y bienestar,
Y que con cada exhalación vaya relajándose,
Para así,
Poco a poco,
Ir desapareciendo del campo de la conciencia.
Dirige ahora la atención al tobillo derecho,
Abrazando y sintiendo las sensaciones en la parte externa y también en la parte interna,
Quizás percibiendo la articulación,
Los huesos,
Los tendones,
La piel,
Y desde este punto recorre toda la pierna derecha hasta la rodilla,
Observando las sensaciones que aparecen en la parte de atrás o pantorrilla,
En los dos lados,
Y también en la parte delantera o espinilla,
Notando si hay alguna tensión o picor,
Y observando si sientes el contacto con la ropa o con el suelo,
Permaneciendo unos instantes en cada zona aunque no haya sensaciones,
O aceptando las que surjan,
Sean las que sean.
Aprovecha la próxima inhalación para explorar la rodilla derecha,
Recorriendo la parte más externa y también prestando atención a las sensaciones internas,
En la articulación,
Los huesos,
Los tendones.
Recorre ahora el muslo derecho,
Centímetro a centímetro y zona por zona,
Observando la parte anterior desde la rodilla hasta la cadera y desde la cadera hasta la ingle,
Notando quizás la potencia del músculo,
La sensación de pulsación,
De tensión,
De hormigueo.
Explora ahora la parte posterior del muslo,
Notando los puntos de apoyo y observando cualquier sensación,
Sea sutil o intensa,
Ampliando con la siguiente inspiración el foco de atención para incluir toda la pierna derecha,
Tomando conciencia del muslo,
De la rodilla,
Del tobillo,
Contemplando con apertura las sensaciones que aparecen en la pierna al respirar,
Enviando con cada inhalación energía y bienestar y permitiendo que con cada exhalación la pierna derecha se suelte todo lo que sea posible y poco a poco vaya disolviéndose y desapareciendo del campo de la consciencia.
Lleva ahora la atención al abdomen,
Contemplando con curiosidad las sensaciones que produce la respiración en esta zona.
Nota el movimiento del abdomen durante un par de ciclos de respiración,
Observando quizás alguna diferencia en el ritmo y la profundidad de la respiración respecto al inicio de la exploración.
Presta atención con curiosidad y cariño a las sensaciones en el estómago o en la zona del abdomen.
Puede que notes sensaciones a nivel más externo,
En la cintura,
Como la presión de la ropa o del cinturón,
Y a nivel más interno.
Observa ahora la zona del pecho.
Detén unos instantes la atención a nivel del corazón.
Tal vez puedas sentir los latidos.
El bombeo incesante de este órgano,
Verdadero motor de vida,
Siente la ondulación que recorre suavemente el pecho con cada respiración.
Enfoca ahora la atención en los hombros,
Observando su contorno,
Notando si están sueltos o contraídos,
Si hay tensión o si las sensaciones son más intensas en un lado que en el otro,
Apreciando quizás el ligero movimiento de los hombros con cada respiración.
Seguidamente,
Desde los hombros,
Baja con el foco de la atención hacia los dos brazos,
En paralelo,
Hasta llegar a las manos.
Toma conciencia de la postura,
De las zonas de contacto con el suelo o con la manta.
Enfocándote ahora en las palmas,
Contempla las sensaciones que puedan surgir en esta parte del cuerpo,
Sensaciones de temperatura,
De humedad,
Sequedad,
Cosquilleo,
Pulsación,
O incluso percibiendo pequeñas corrientes de aire.
Desde la conciencia de las palmas de las manos,
Contempla cada uno de los dedos a medida que los vaya mencionando.
Observa las sensaciones desde la parte en la que se unen a la palma de la mano hasta la punta o la yema del dedo,
Como si quisieras dibujar la silueta de tus manos en el suelo,
Enfocándote primero en los dedos pulgar,
Para seguir con los dedos índice,
A continuación enfocando la atención en los dedos corazón.
Desplazando ahora la atención a los dedos anular y contemplando por último las sensaciones en los dedos meñique.
Puede que notes sensaciones diferentes en cada uno de los dedos.
Desde aquí,
Recorre el dorso de las manos,
Tomando conciencia de las sensaciones desde los nudillos hasta las muñecas.
Tal vez notes el roce con la manta o la esterilla.
Observa ahora con atención las muñecas y contempla las sensaciones que surgen en esta parte,
Quizás el roce de la ropa,
El contacto de un reloj o una pulsera,
Aceptando cualquier sensación o incluso la ausencia de ellas.
Desde las muñecas continúa la exploración a través de los antebrazos,
Recorriendo la parte interna y también la parte externa hasta los codos,
Manteniendo unos instantes la exploración a la altura del codo y examinando la articulación en ambos lados.
Observa ahora con cariño y atención toda la parte alta de los brazos,
Desde el codo hasta los hombros,
Recorriendo la parte externa y también la parte que está más próxima al tronco,
Llegando hasta el pliegue que se forma en la axila.
Puede que sientas el contacto de la ropa o una sensación de temperatura o humedad.
Amplía ahora el foco de atención para incluir los dos brazos en su totalidad,
Contemplando con apertura las sensaciones que aparecen en los brazos al respirar,
Enviando con cada inhalación energía y bienestar,
Y permitiendo que con cada exhalación ambos brazos se suelten todo lo que sea posible y,
Poco a poco,
Vayan disolviéndose y desapareciendo del campo de la conciencia.
Ahora desplaza la atención hacia la parte posterior del tronco,
Observando si notas puntos de contacto con la manta o la esterilla.
Quizás también puedas sentir la ondulación que recorre la espalda con cada ciclo de respiración.
Enfoca tu atención en las nalgas.
Contempla las sensaciones que surgen,
Notando cómo se reparte el peso del cuerpo entre el lado derecho y el izquierdo.
Desde las nalgas recorre toda la espalda,
Parte por parte,
Vértebra por vértebra,
Empezando por la zona lumbar,
A continuación la zona dorsal o parte media y,
Por último,
La parte alta,
Tomando conciencia de lo que surge en cada momento.
Recorre con amabilidad la zona cervical,
Contemplando los lados del cuello y observando qué sensaciones aparecen al prestar atención.
Nota si está relajada o si hay tensión.
Con la siguiente inspiración,
Ampliando el foco de atención para incluir toda la espalda,
Desde la zona cervical hasta la zona lumbar,
Contempla las sensaciones que surgen,
Enviando con cada inhalación energía y bienestar y permitiendo que con las siguientes exhalaciones la espalda se suelte y se relaje todo lo posible.
Lleva ahora la atención a la garganta,
Contemplando las sensaciones de roce con la ropa o incluso el roce del aire y prestando también atención a las sensaciones a nivel interno,
Dentro de la garganta.
Quizás notes sensaciones al tragar o sientas el flujo de la respiración.
Dirige ahora tu atención a la mandíbula,
Observando si hay tensión,
Recorriendo el maxilar inferior por ambos lados de la cara y considerando la posibilidad de que se relaje con la siguiente exhalación.
Toma consciencia de las sensaciones que puedan surgir en la barbilla.
Es una parte del cuerpo a la que no solemos prestar mucha atención.
Contempla ahora con curiosidad y amabilidad la boca.
Siente los labios,
Notando si están juntos o separados,
Si hay humedad o sequedad.
Observando las sensaciones que puedan surgir en su interior,
En los dientes,
En las encías o en la lengua,
Mueve poco a poco la atención para contemplar las sensaciones en la zona de la nariz,
Sintiendo el recorrido del aire al inspirar y al exhalar,
Distinguiendo tal vez sensaciones distintas en la temperatura del aire al entrar o al salir.
Recorre ahora lentamente todo el lado izquierdo de la cara hasta la mejilla,
Pasando por el pómulo izquierdo,
La cuenca del ojo,
Observando el globo ocular suspendido en él,
Siguiendo por el arco de la ceja izquierda hasta llegar a la frente.
Continuando ahora con la exploración del lado derecho de la cara,
Con curiosidad y apertura,
Empezando por la mejilla derecha,
Pasando por el pómulo,
La cuenca del ojo derecho,
Observando el globo ocular suspendido en él y siguiendo por el arco de la ceja derecha hasta llegar a la frente.
Recorre toda esta zona desde la sien derecha hasta la sien izquierda,
Observando si el ceño está fruncido o está suelto.
Observa ahora si puedes percibir sensaciones en la zona de las orejas,
Explorando la parte externa e incluso la parte más interna,
Siendo consciente de la capacidad de oír en este preciso momento.
A continuación,
Explora toda la cara con interés,
Las sensaciones en la piel,
Y quizás también a nivel más profundo,
Como los músculos faciales e incluso la estructura ósea.
Lleva ahora tu atención a la parte alta de la cabeza,
Siguiendo por toda la zona de atrás,
Observando también los laterales,
Notando quizás los huesos que conforman el cráneo.
Presta atención al punto de apoyo de la cabeza en la esterilla o manta,
Notando la intensidad en este punto de contacto.
Respira y siente las sensaciones que se producen en la cabeza con cada inspiración y con cada exhalación,
Desde esta consciencia ampliando el foco de atención para incluir todo el cuerpo,
Desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies.
Observa con curiosidad y cariño toda la parte de atrás,
La parte de delante y también ambos lados del cuerpo.
Siente el envoltorio de la piel,
Pero también las sensaciones más internas en los músculos,
La estructura ósea y los órganos internos.
Permanece presente en tu cuerpo hasta que suenen las campanillas,
Observando cómo la respiración fluye como una ola a través de él,
Tomando conciencia de que con cada inspiración estás llevando oxígeno a cada una de las células y de que cada exhalación es una nueva oportunidad de eliminar toxinas y de soltar tensiones.
Si quieres,
Puedes contar ciclos de respiración del 1 al 5 y del 5 al 1,
Si eso te ayuda a mantener enfocada la atención.
Inhalando 1,
Exhalando 1.
Inhalando 2,
Exhalando 2.
Y así sucesivamente.
Ya estamos acabando este ejercicio.
Puedes agradecerte todo este tiempo que has dedicado a cuidarte y a regenerar el cuerpo y la mente,
Atendiendo conscientemente a las sensaciones que iban surgiendo,
Para así ir aceptando la experiencia que emerge momento a momento.
Recuerda que es posible acceder a este estado de claridad y bienestar cada vez que cultivas la atención plena en la respiración y en las sensaciones que surgen en el cuerpo.
No importa qué hora sea,
El lugar donde te encuentres o lo que estés haciendo,
La respiración está siempre presente acompañándote en cada instante.
Permite que la respiración consciente sea tu refugio,
Tu reserva natural de energía y equilibrio.
Con el sonido de las campanillas puedes empezar a mover los dedos de los pies y de las manos,
Y poco a poco ir estirando todo el cuerpo,
Para finalmente abrir lentamente los ojos.
Conoce a tu maestro
4.8 (93)
Reseñas Recientes
Patricio
March 13, 2023
Hermosa meditación!! Gracias!!
November 24, 2022
Perfecta! Una voz cálida, afectuosa y bien pautada. Muchas gracias!!
Teresa
October 23, 2022
Muy buena meditación! Gracias! Namasté 🙏🙏
Zuli
December 22, 2021
Excelente...
Boro
July 16, 2021
Gracias 🙏🙏🙏
Laura
October 31, 2020
:) Gràcies 🙏🏻
Lara
July 6, 2020
Genial
Marian
May 10, 2020
Perfecto,
Bárbara
May 7, 2020
Muchas gracias !!
Dpc
October 20, 2019
Muchas gracias