5 Farkındalık Meditasyonu Bu meditasyona başlarken rahatça oturduğunuz bir pozisyon bulun.
Sırtınız dik,
Omuzlarınız rahat olsun.
Gözleriniz yavaşça kapanabilir veya önünüzdeki bir noktaya doğru bakabilirsiniz.
Bu meditasyondaki niyetimiz,
Deneyimizin tamamına iyi niyetle yaklaşmak,
Var olana karşı dengelilik ve kabul geliştirmek.
Bunu yapmak için de nefesi sabitlik merkezi olarak alıyoruz ve insani ve hayat deneyimimize derinden yaklaşmayı sağlıyoruz.
Meraklı ve kabul edici bir tavırla,
Açık bir zihin geliştiriyoruz.
Karşımıza hoşa giden,
Gitmeyen veya ne ötürü deneyimler çıkabilir.
Bu deneyimlerin tamamına zihnimizi açıp farkındalık geliştirmek istiyoruz.
Bunu yaparken elimizden geldiğince zihnin kendini tekrarlayan tepkilerin,
Şamaların farkına vararak yavaşça etrafınızın farkına varmaya başlayın.
Sizi çevreleyen seslerin bilince girip çıkmalarına izin verin.
Yakındaki sesler,
Uzaktaki sesler ve ardından bu sesleri duyan,
Mekanda oturan bedenin farkına varın.
Yerle temas eden ayaklar veya bacaklar,
Sandalye ve minderin üzerindeki oturma kemikleri elinizden geldiğince şimdiki an deneyiminize yönelin ve deneyiminize olduğu gibi kabul etmeyi seçin.
Yavaşça dikkati nefeslerde toplamaya başlayacağız.
Nefeslerin dikkatinizin odak noktası olmasına izin verin.
Yavaşça doğal nefes alışverişlerinizin farkına varın.
Dikkati nefeslerde tutun.
Nefeslerin ritmik hareketlerini gözlemleyin.
Nefesleri en rahat nerede hissediyorsanız.
Dikkat her dağıldığında tekrar geri getirin.
Nefesi merkezlenmenize ve şimdiki ana dönmenize yardımcı olacak bir araç olarak görün.
Nefesin nasıl bir öncekinden ve bir sonrakinden farklı olduğunu fark edin.
Her nefes alışın bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Her nefes alışın bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Aynı şekilde her nefes verişin bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Bu dikkati şimdi bedene doğru genişletin.
Meraklı bir şekilde beden duyumlarının odak merkeziniz olmalarına izin verin.
Hızlı bir beden taraması yapabilirsiniz.
Veya bedenin yerle,
Minderle temas ettiği noktaları merkez olarak alabilirsiniz.
Bu şekilde farklı duyumların bilince girip çıkmalarına izin verin.
Hazır hissediyorsanız rahatsızlık,
Acı,
Ağrı veren,
Zorlayıcı duyumların da odak merkeziniz olmalarına izin verin.
Onları detaylı bir şekilde gözlemlemeyi seçebilirsiniz.
Sürelerini,
Yoğunluklarını,
Kendilerinin nasıl ve nerede gösterdiklerini.
Şu an zorluklarla kalıp kalamadığınıza bakın.
Zorluğu sevmek zorunda değilsiniz.
Ama ona uyguladığınız direnci bir nebse azaltıp azaltamadığınıza bakın.
Zorluğu sevmek zorunda değilsiniz.
Ama ona uyguladığınız direnci bir nebse azaltıp azaltamadığınıza bakın.
Her zaman nefese geri dönebileceğinizi veya pozisyon değiştirebileceğinizi unutmayın.
Duyumların nasıl ortaya çıktıklarını,
Kısa veya uzun bir süre kaldıklarını fark edin.
Zamanla nasıl yoğunluk değiştirdiklerini,
Nasıl yok olduklarını ve nasıl yeni duyumların ortaya çıktıklarını fark edin.
Tıpkı nefes gibi,
Duyumlarında bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Nefes ve bedenden dikkate ayırıp etrafınızdaki seslere yönlendirmeye başlayın şimdi.
Belirli bir efor sarf etmeden,
Sizi çevreleyen seslerin bilincine varın.
Yakın seslerin olduğu kadar uzak seslerinde.
Sesleri isimlendirmeden,
Onlar hakkında düşünüp analiz etmeden bilince girip çıkmalarına izin verin.
Bazı sesleri tercih etme veya sevmeme eğilimini fark edin.
Ve sadece birer ses olduklarını hatırlayın.
Onlar üstünde hiçbir kontrolümüz yok.
Onlar arasında sadece izleyici olabiliriz.
Seslerinde bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Bilincimize giriyorlar ve çıkıyorlar.
Tekrar yavaşça bedene ve nefese dönün.
Sesleri dikkatin arka planında bırakarak bedensel deneyiminize geri dönün.
Dikkati bedende ve nefeste tutarak,
Dikkatin düşüncelere doğru genişlemesine de izin verin.
Dikkatinizi arka planında bırakarak,
Dikkatinizi arka planında bırakarak,
Dikkati bedende ve nefeste tutarak,
Dikkatin düşüncelere doğru genişlemesine de izin verin.
Düşünceleri dikkat dağıtıcı unsurlar olarak görmektense,
Kendinizi düşüncelere açın.
Ve zihniniz düşüncelere doğru dağıldığında,
Içeriklerine kapılmadan,
Sadece düşüncelerin işleme şeklini fark edin.
Düşüncelerin nasıl ortaya çıktıklarını fark edin,
Ne kadar sürdüklerini.
Ve nasıl yok olup başka bir düşüncenin ortaya çıktığını.
Bir düşüncenin içinde kaybolduğunuz zaman farkına varın.
Düşüncelerden geri adım atmanıza yardımcı olması için,
Onları gökyüzündeki bulutlar veya bir çizgilerin yukarıya atmanızı dikkat edin.
Bunu bir tren istasyonundaki trenler olarak görebilirsiniz.
Ortaya çıkan düşüncelere isim verebilirsiniz.
Planlama,
Hatırlama veya sadece düşünce gibi genel isimler verebilirsiniz.
Düşüncelerden bakmak yerine,
Düşüncelere bakma pratiği.
İçeriklerinde kaybolmadan.
Ve ardından tekrar beden ve nefese geri dönün.
Düşüncelerin nasıl ortaya çıktıklarını fark etmeye devam edin.
Ve düşüncelerle özdeşleşmeden,
Dışarıdan bir gözle,
Sadece gözlemleyin.
Serbest bırakın.
Tekrar yok olmalarına izin verin.
Seslerle yaptığımız gibi.
Ve tıpkı sesler gibi.
Düşüncelerinde bir başı,
Bir ortası ve bir sonu var.
Ve tekrar nefese ve bedene dönün.
Kendinizi bedensel deneyiminizde merkezleyin.
Şimdi içsel hava durumumuza,
Duygularımıza yönelicez.
Nazikçe duygularınıza dönün.
Belki kendinize şu soruyu sorarak,
Kendimi nasıl hissediyorum şu an?
Dikkatinizin en güçlü duyguyu fark etmesine izin verin.
Duyguların zihinde olduğu kadar,
Nasıl bedende de var olduklarını fark edin.
Duygularınızı bedende nasıl hissettiğinize meraklı bir şekilde yaklaşın.
Nefesinizi veya yere basan ayakları merkeziniz olarak alabilirsiniz.
Duygularınızın ve duygulara bağlı duyumların var olmalarına elinizden geldiğince izin verin.
Belki şu anda gözlemlenecek belirli bir duygu yok.
Sadece hoşnutluk hissediyor olabiliriz.
Böyle durumlarda dikkati nefes ve bedende tutun.
Ve bir duygunun kendini göstermesine açık olun sadece.
Bir duygu ortaya çıktığı zaman,
Duygunun varlığını fark edin ve olabildiğince kabul edin.
Bedende kendini nasıl gösterdiğini gözlemleyin.
Duyguyu isimlendirmek adına şunları söyleyebilirsiniz.
Hüzün burada.
Sıkıntı burada.
Sevinç burada.
Veya güçlü bir duygu burada.
Duygu ile özdeşleşmeden,
Kendiniz için burada olun.
Nazikçe duygularınız için var olun.
Onlara izin verin.
Ve nefesi sabitlik merkeziniz olarak kullanın.
Merkezlenmenize yardımcı olan nefes.
Dikkatinizi ve duygularınızı çok iyi dinleyin.
Kendinizi genişleterek bedenin tamamının farkına varın.
Ayak parmaklarından,
Başın tepe noktasına kadar.
Oturan bedenin tamamına yaklaşın.
Size eşlik eden nefesle beraber.
Sizi çevreleyen mekanın,
Alanın farkına varın.
Etrafınızdaki seslerin,
Seslerin aralarındaki sessizliklerin.
Sandalyeyi veya minderi hissedin.
Sizi destekleyen sandalye ve yer.
Yere doğru köklenir gibi nefes alın ve verin.
Dilerseniz bir sonraki anlar için bir niyet belirleyebilirsiniz şu an.
Hazır isterseniz,
Hazır hissettiğinizde gözlerinizi açıp,
Bu pratiğe dilediğiniz gibi bir son verebilirsiniz.
