Zittende Body Scan (MBSR)
Deze Body Scan, of lichaamsverkenning, is een essentieel onderdeel van de 8-weekse Mindfulness training die ook wel MBSR genoemd wordt. Je zult deze in week 1 en 2 tegenkomen als thuiswerk. Het doel van de Body Scan is om je gedurende de geleide oefening gewaar te zijn van de sensaties in de verschillende lichaamsdelen, en om te observeren wanneer er afleiding is en de aandacht weer terug te brengen. Deze zittende variant is kort, daardoor makkelijker te doen wanneer je lichamelijke klachten hebt en ook om bijvoorbeeld twee x per dag te doen wanneer je geen tijd kunt maken voor een langere (liggende) versie.
Transcript
Dit is een instructie voor een zittende bodyscan of lichaamsverkenning.
Deze kun je doen op een stoel,
Een kussen of een bankje of zittend op de grond.
Sluit de ogen als dat oké voor je is of richt je blik schuin voor je,
Zonder focus.
En ik wil je uitnodigen misschien even heen en weer te bewegen op je stoel en vervolgens comfortabel te gaan zitten.
Zorg dat je rug recht is en zichzelf kan ondersteunen zonder stijf te zijn.
En kijk of je het jezelf kunt gunnen om alles wat je meedraagt voor de duur van deze oefening even naast je neer te zetten en niet iets te doen,
Maar te niet doen,
Of eigenlijk te zijn.
Niet iets te dragen,
Maar ruimte te maken om als het ware zelfgedragen te worden.
Een belangrijke stap in mindfulness training is altijd onderbreken waar je mee bezig bent.
Stop.
Stoppen met wat je aan het doen was betekent niet dat alles om je heen ook stopt.
Je zult merken dat alles rondom jou en binnenin jou niet meteen ophoudt.
Maar waar ik je toe wil uitnodigen is om er niet aan toe bij te dragen en alles te laten zoals het is,
Dus er niks aan toe te voegen.
Om gewoon met een milde,
Open aandacht aanwezig te zijn in dit ogenblik en te zijn zonder iets te willen doen.
En nu wil ik je uitnodigen om vervolgens de aandacht te brengen bij de ademhaling.
Te voelen hoe je inademt,
Te voelen hoe je uitademt.
En te voelen hoe bij iedere inademing de buik naar boven komt en bij iedere uitademing de buik weer naar beneden gaat.
Het is niet een ademhalingsoefening dus je hoeft niets aan de ademhaling te veranderen.
Gewoon mild,
Open,
Niet oordelend,
Gewoon merken hoe je ademhaling nu is.
En misschien merk je dat die regelmatig is of misschien merk je dat die ademhaling onregelmatig is.
Misschien merk je dat ze rustig is of onrustig.
En zonder in te grijpen,
Zonder oordelen,
Gewoon aandachtig erbij zijn.
Het ademhalen zien gebeuren.
En misschien merk je wel dat je ademhaling rustiger wordt als je er met je aandacht bij bent.
Maar het is even zo goed mogelijk dat je ademhaling juist onrustiger wordt als je er zo op let.
En de uitnodiging is om daar niet onmiddellijk iets mee te doen.
Om daar ook gewoon met een milde,
Open aandacht bij te blijven zonder in te grijpen.
Zonder te proberen iets te veranderen,
Zonder dat er iets moet.
Kijk maar wat er gebeurt vanzelf.
En dan wil ik je uitnodigen om bij de volgende uitademing de aandacht te verplaatsen naar de beide voeten.
Er is niet iets wat je zou moeten voelen.
Er is eigenlijk alleen maar de open vraag,
Hoe voelen de voeten nu?
Het is zelfs mogelijk dat er helemaal niks te merken is.
En dat is dan hetgeen je nu voelt.
En dan noteer je dat voor jezelf,
Dan merk je dat op.
Maar kijk vooral met een open nieuwsgierigheid eens rond in dat gebied bij de voeten.
Misschien is er tinteling waar te nemen in de tenen.
Misschien ervaar je de sensatie van het contact met de vloer.
De sensatie van kleding.
Temperatuur,
Warm of koud.
Prettig of onprettig.
Kijken en ervaren wat er nu,
Dit moment voor jou is.
En dan bij de volgende uitademing laat je de aandacht van de voeten los en breng je die omhoog via de enkels naar de onderbenen.
Het gebied tussen de knieën en de enkels in.
En kijk hier eens zo rond.
Je voelt de sensaties of het gebrek aan sensaties.
Er even helemaal inzitten met je aandacht.
Als het ware er naartoe ademen.
En dan de aandacht omhoog via de knieën naar de beide bovenbenen.
En ook hier als het ware weer naartoe ademen.
En adem in met een onverdeelde aandacht bij het linker en het rechterbeen.
Zonder te oordelen,
Mild.
Zonder dat er per se iets te voelen moet zijn.
Gewoon merken,
Opmerken hoe het daar is.
Rust of onrust.
Spanning of ontspanning.
Of neutraal.
En dan kan je bij een volgende uitademing de aandacht op de beide benen loslaten.
De benen laten zijn.
En dan kom je weer gewoon zittend met je aandacht ademend gedragen simpelweg aanwezig in dit moment.
Je kan misschien voelen hoe de golfslag van de ademhaling door het lichaam stroomt.
Kijk of je dat al kunt merken.
Je hoeft daar niks voor te doen.
Ademen is eigenlijk niet iets doen.
Ook zitten is niet iets doen.
Je kan eigenlijk gewoon zijn.
En dan kan je bij de volgende inademing je aandacht naar het bekken,
De organen in dit gebied en de billen op de stoel brengen.
Opmerken hoe het daar is,
Wat je daar voelt.
Tintelen,
Trillen,
Jeuk,
Pijnsensaties,
Rust,
Onrust of misschien eens een niks op te merken.
Simpelweg aanwezig zijn met wat er is.
Laat vervolgens de aandacht op dit gebied los.
Beweeg deze omhoog naar de hele romp,
De buik,
De onderrug,
De bovenrug en de borstkas.
De gehele streek van het lichaam voelen.
De beweging van de ademhaling voelen.
Met een milde,
Niet oordelende open aandacht er helemaal bij aanwezig zijn.
Misschien zijn er sensaties van de spijsverdering merkbaar.
Het kloppen van het hart.
Spanning of ontspanning.
Prettig of onprettig.
Neutraal.
En ook hier hoef je niks aan te veranderen.
Simpelweg opmerkzaam zijn.
En misschien merk je dat ondertussen de geest al vrolijk afgedwaald is.
Misschien ben je bij de boodschappen,
De planning van de vakantie.
Of bij een herinnering van iets wat vandaag,
Eerder deze week of op een ander moment gebeurd is.
En wanneer je dat opmerkt,
Dan breng je de aandacht met een vriendelijke beslistheid weer terug.
Naar de sensaties die waar te nemen zijn in de romp.
En blijven ademen en aanwezig blijven zijn in dit gebied.
En bij een volgende uitademing laat je de aandacht op de romp los.
En breng je die naar de beide armen toe.
De beide armen,
De beide schouders er even helemaal bij zijn.
Inademen,
Voelen.
Sensaties van tinteling misschien in de handen.
Sensaties van de lucht langs de huid.
Warmte,
Kou.
Of het registreren dat er geen sensaties aanwezig zijn.
En dat is ook een ervaring.
En dan bij een volgende uitademing de armen te laten,
Te laten zijn.
Te laten liggen of hangen zoals ze nu zijn.
En dan bij een volgende uitademing de aandacht naar het hoofd te brengen.
Hoe voelt het hoofd op dit ogenblik?
Ga als het ware even helemaal in het hoofd zitten.
Is het hoofd zwaar of heb je een licht hoofd?
Wat valt er eigenlijk te voelen?
Spanning,
Ontspanning.
Warmte,
Kou.
En kriebels.
En wat er ook te voelen valt met een milde,
Open aandacht erbij zijn.
Merken,
Voelen,
Zonder oordeel.
Misschien zijn er verschillende sensaties op verschillende plekken.
In de kaak,
Bij de ogen en bij afdwalen de aandacht met een mildheid weer terugbrengen.
En dan kan je bij de volgende uitademing de aandacht op het hoofd loslaten.
En dan kom je weer met de aandacht terug bij het zitten.
Gedragen,
Ademend.
Niet oordelend,
Met een milde,
Open aandacht aanwezig.
En je kan gerust nog even zo blijven zitten om ten slotte op het moment wanneer je daar zin in hebt,
Contact te maken met het lichaam en het vermogen te voelen om weer te bewegen.
De vingers,
De tenen,
Misschien wil je ze even wiebelen.
Uitrekken,
Weer te komen zitten.
En misschien met het besef dat eigenlijk niets,
Je hoeft te beletten om elk moment van de dag,
Wanneer je maar wilt,
Op deze manier terug te gaan naar het lichaam om contact te nemen,
Om te voelen en zo contact te hebben met het huidige moment.
En wanneer je hier straks de bel hoort,
Kun je in je eigen tijd de ogen openen of de blik weer aanscherpen.
Maak kennis met je leraar
4.5 (76)
Recente Beoordelingen
Lucas
August 9, 2022
Classic! ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Tove
March 9, 2022
De eerste keer dat ik de app gebruik, en voelde me helemaal op mijn gemak
Jerôme
October 12, 2020
fijne meditatie met veel nadruk op laten zijn wat is. volume is beetje zacht en wisselt soms in intensiteit
Bianca
August 22, 2020
Mooi rustpunt in mijn dag. Fijne stem.
Astrid
July 13, 2020
Hele fijne stem.
MindfulFemale
February 3, 2020
Speciaal! Ik had de hele dag last van hoestprikkels, evenals in de eerste minuten van de meditatie. Door de aandacht te richten op de verschillende plekken van mijn lichaam, gingen die hoestprikkels voorbij. Dank je.
Johan
November 12, 2018
Fijne meditatie, alles mag er zijn, het hoeft niet anders te zijn. Die helpt me wellicht de dag wat beter door.
More from Josta Kolkman - Unplug
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app