Allena la tua attenzione e la presa di prospettiva

Una pratica guidata di mindfulness per allenare a spostare l'attenzione e la consapevolezza dal generale al particolare e viceversa. Per aumentare la tua capacità di concentrarti e scegliere a cosa dare attenzione e cosa invece lasciare andare in secondo piano. Scoprirai anche qualcosa in più su come funzionano la tua mente e la tua capacità di osservazione e imparerai a focalizzarti su quello che conta per te.

Transcript

Stai per ascoltare una pratica di MindfulAct.

It Esploreremo insieme come funziona la nostra mente e soprattutto la nostra attenzione.

Con la mindfulness rimaniamo presenti e consapevoli,

Ma possiamo farlo passando attenzione al quadro di insieme,

Oppure ci possiamo spostare sempre di più verso un piccolo dettaglio,

Quindi andando dal generale al particolare,

E utilizzare la nostra attenzione in questo modo sviluppa la nostra capacità di consapevolezza e ci insegna allo stesso tempo anche come funziona la nostra mente.

Quindi prendi una posizione che sia per te comoda,

Ma anche ti consenta di essere vigile e attento,

Perché come sappiamo la mindfulness non è rilassamento,

Ma concentrazione,

Soprattutto in questo caso.

Se ti va puoi chiudere gli occhi o focalizzarli su un punto davanti a te,

In modo da concentrarti e portare l'attenzione all'interno di te stesso,

Lasciando andare in secondo piano rumori,

Pensieri,

Quindi se ti va ti chiedo ora di portare la tua attenzione a tutto il tuo corpo nell'insieme,

Il tuo corpo che magari è sdraiato,

Seduto,

Prova a vedere se riesci a notarlo in un colpo solo,

Proprio il quadro generale del tuo corpo,

Se riesci a percepire il tuo corpo nell'insieme.

Ti chiedo ora se puoi portare l'attenzione alla parte inferiore del tuo corpo,

Alla parte più bassa,

Quindi dalla vita in giù,

E se riesci a focalizzare la tua attenzione e la tua percezione in quell'area esclusivamente,

Lasciando il resto in secondo piano.

Ogni volta che ti distrai,

La tua attenzione va a un'altra parte del corpo o a qualsiasi altro stimolo,

Nota dove è andata la tua mente e gentilmente riportala alla parte bassa del tuo corpo e la osservi il più possibile nell'insieme,

La senti e la percepisci come un blocco unico e poi restringi il campo a tutta la tua gamba destra,

Che dal bacino arriva fino al piede,

Riesci a percepirla nell'insieme.

Ti chiedo ora di rimpicciolire la tua attenzione ancora di più al tuo piede destro e se puoi porta la tua attenzione anche ora all'area delle dita del tuo piede destro,

Riesci a portare la tua attenzione ancora più nel dettaglio al tuo mignolo del piede destro,

Riesci a sentire,

Percepire qualcosa anche solo la presenza del tuo mignolo del piede destro,

Riesci ad andare ancora più nel dettaglio e focalizzarti sull'unghia del mignolo del piede destro e nota se puoi andare ancora più nel dettaglio e quindi magari sentire,

Notare qualcosa di più piccolo,

Qualche molecola del mignolo del tuo piede destro.

Stai con l'attenzione nel più piccolo punto del tuo piede destro che puoi percepire.

Vedi ora se riesci gradualmente a passare dal piccolo più piccolo particolare del tuo piede destro di nuovo a tutta la gamba,

Poi alla parte bassa del tuo corpo e a tutto il corpo nell'insieme.

E ora prova a notare che cosa hai sentito percepito mentre hai fatto questa parte di esercizio e se c'è stato un punto in cui ti sei sentito più a tuo agio rispetto invece magari altri momenti in cui ti sei sentito più in difficoltà nel portare la tua attenzione dal generale al particolare e viceversa.

Cos'è stato più difficile per te?

Riesci a notare se è stato più facile per te percepire il dettaglio o il quadro di insieme?

E riesci anche a notare se quando ti ho chiesto di percepire il più piccolo dettaglio la tua mente ti ha proposto qualche immagine o sei piuttosto riuscito a sentire quel piccolo punto,

A esplorarlo?

E se hai notato la differenza fra sentire e immaginare,

Visualizzare?

Magari ti sei spostato dall'uno all'altro quando cercavi di portare la tua attenzione proprio sul punto più piccolo.

Ti chiedo ora se ti va di provare lo stesso esercizio su un altro piano sempre nel tuo corpo ma focalizzandoci questa volta sul tuo respiro.

Porti la tua attenzione al tuo respiro al tuo respiro così com'è e notalo a un livello generale.

Sai che stai respirando perché tutto il tuo corpo si muove e nota quindi il tuo corpo nell'insieme che si muove al ritmo di ogni respiro ogni volta che l'aria entra e che l'aria esce il tuo corpo si muove e quindi percepisci il respiro tramite tutto il tuo corpo tutto il tuo corpo nell'insieme che si muove al ritmo del tuo respiro e poi riduci lo spettro della tua attenzione all'area del tuo corpo in cui percepisci maggiormente respiro quindi alla parte alta dall'addome il busto e anche il viso e quindi nota quella parte del corpo che si muove al ritmo del tuo respiro l'aria entra l'aria esce e tu percepisci il tuo respiro osservando la parte superiore del tuo corpo e rimani con questa sensazione di movimento al ritmo del tuo respiro ricordati di non sforzarti di respirare in un determinato modo perché in quel caso potresti anche cambiare il ritmo del respiro avere qualche giramento di testa in questo caso puoi riaprire gli occhi e lasciare andare il respiro così com'è perché quello che stiamo facendo è semplicemente osservare il nostro corpo che si muove al ritmo del respiro qualsiasi ritmo sia quindi ora restringiamo ancora di più il campo della nostra attenzione limitandola al naso quindi all'aria respiro che entra nel naso quindi rimani con questa sensazione di respiro mentre noti il tuo naso che si muove e magari anche riesce a percepire l'aria che entra e forse anche che esce dal naso o se esce dalla bocca va bene non è un problema ma concentrati sulla parte del naso in cui percepisci l'aria in entrata o in uscita o entrambe e poi ti chiedo se puoi anche ridurre il campo dell'attenzione a una piccola parte del naso dove percepisci maggiormente il respiro il passaggio dell'aria e stai con l'attenzione in questa piccolissima parte di te stesso del tuo naso mentre respiri attraverso questa piccola parte del tuo naso ovviamente la tua mente ti distrarrà noterai altre cose altri pensieri è normalissimo ti chiedo se gentilmente puoi riportare la tua attenzione a quella piccola parte di naso in cui puoi percepire maggiormente il passaggio dell'aria il tuo respiro può essere anche che noti una temperatura diversa un movimento qualsiasi cosa sia quello che o anche niente potresti anche non notare niente ma quello che ti chiedo è semplicemente di portare la tua attenzione proprio in una piccola parte di naso dove passa l'aria ti chiedo ora se puoi rimpicciolare ancora di più il campo della tua attenzione a un'area ancora più piccola e magari è possibile per te percepire il tuo respiro l'aria che passa attraverso un singolo pelo del tuo naso magari o comunque il più piccolo dettaglio che puoi notare o su cui puoi porre la tua attenzione e mentre sei qui questo piccolo spazio in questo piccolo punto vedi se puoi andare ancora più nel dettaglio fino quasi a perdere il punto dell'attenzione e poi da qui ritorna allarga di nuovo la tua attenzione gradualmente ritornando fino a percepire tutto il corpo nell'insieme tutto il corpo che respira quindi ingrandisci ingrandisci ingrandisci il campo della tua attenzione ingrandiscilo e torni a sentire tutto il corpo nell'insieme ti chiedo ora se puoi notare la differenza di percezione di osservazione fra la parte di esercizio che riguardava il corpo rispetto a quando invece hai provato a fare quella del respiro a notare il respiro sia all'interno del tuo corpo sempre dal generale al particolare ma focalizzandoci maggiormente sul respiro è stato più facile per te l'uno o l'altro senza giudicarti solo osservare e notare come funziona la tua attenzione la tua consapevolezza ti chiedo ora se ti va di provare questo esercizio spostandoci dal corpo e usando invece il tempo il senso del tempo quindi sempre dal generale al particolare proviamo a notare a essere consapevoli dell'anno in cui siamo me anno intero proviamo a osservarlo tutto nell'insieme e poi rimpiccioliamo l'area della nostra osservazione alla stagione in cui siamo al mese in cui siamo e ora prova a portare la tua attenzione alla settimana e al giorno di oggi riesce ancora a rimpicciolire maggiormente e focalizzarti all'ora in cui sei adesso in cui ti trovi al minuto e prova a vedere se riesci anche a notare la frazione di secondo che tu chiami adesso e anche adesso e di nuovo adesso riesce a notare qualche dettaglio ancora più piccolo proprio il qui e ora più piccolo che puoi sentire che puoi notare che puoi osservare riesce a percepire il passaggio del tempo nel suo dettaglio più minimo e rimanere qui in movimento con la tua attenzione adesso adesso adesso e nota intanto come il tuo corpo se è rilassato sei teso se lascia andare il respiro al suo ritmo se lo contrai nello sforzo di osservare adesso adesso adesso e poi gradualmente ti chiedo di ritornare dal particolare al generale quindi dall'adesso al secondo al minuto all'ora al giorno la settimana il mese la stagione e l'anno in cui ti trovi alla tua vita intera e a notare cosa hai percepito nel passaggio dal particolare al generale e ancora prima dal generale al particolare e notare cosa hai percepito nel passaggio dal generale al particolare dell'istante e a ritornare al generale dell'anno alla tua vita intera sei riuscito quindi anche a rimanere nel dettaglio e se tutto può essere ridotto sempre di più nella sua piccola parte quella più piccola come può la nostra mente tenere tutto insieme come una colla che tiene insieme la realtà hai notato come è stato difficile nelle varie parti di questo esercizio mantenere l'attenzione su un piccolo dettaglio che era sempre in cambiamento e quindi a volte non sei riuscito a sentirlo ma magari l'hai immaginato visualizzato e quindi come giocare in questo modo con la consapevolezza e l'attenzione ti ha insegnato di più su come funziona la tua mente come funzionano le nostre menti forse hai notato che tutto ciò che all'interno della nostra percezione dipende anche da noi che percepiamo quindi dalla nostra mente che lavora per dare un senso alla nostra realtà e organizza ciò che notiamo in strutture concetti basati sulle nostre esperienze passate sulle etichette non mi chiediamo alle cose quali sono i nostri valori l'idea che abbiamo di noi stessi e degli altri le aspettative e quindi spesso fatichiamo a notare sentire quel più piccolo dettaglio così com'è e quindi magari lo visualizziamo l'immaginiamo sempre secondo le nostre esperienze le nostre aspettative e forse avrai notato anche che quando passiamo dal generale al particolare e poi di nuovo al generale notiamo che nulla esiste così come lo pensiamo e che tutto dipende dalla costruzione delle nostre menti le nostre appunto valutazioni e aspettative e una volta che riconosciamo che ciò che percepiamo dipende dalla nostra mente dalla mente che percepisce possiamo anche considerare i pensieri per quello che sono cioè pensieri parole immagini che non sono necessariamente la realtà così come e che non dobbiamo necessariamente credere e agire in base a quello che pensiamo e c'è una grande libertà nel rendersi conto di ciò nel rendersi conto che possiamo stare nell'osservazione possiamo tenere l'attenzione dal generale al particolare di nuovo al generale che possiamo spostare a nostra attenzione e la nostra consapevolezza quindi decidere a cosa dare importanza in ogni singolo istante ti chiedo ora quindi di fare un ultimo momento di osservazione di quello che hai sentito percepito di come ti senti adesso cosa senti nel corpo cosa passa per la tua mente dal quadro di insieme al più piccolo dettaglio e poi di nuovo al quadro di insieme prova tu nei prossimi istanti mentre questa pratica volge al termine ti chiedo se puoi ritornare con la tua attenzione alla stanza in cui ti trovi quindi riascoltare i rumori che puoi percepire fare qualche piccolo movimento che ti consenta di sentire anche il tuo corpo il contatto con le superfici che ti sostengono e quando te la senti molto delicatamente riaprire gli occhi e se ti va quando questa pratica questo audio finirà puoi fare anche un esercizio di osservazione dal generale al particolare e poi di nuovo al generale della stanza in cui ti trovi la guardi tutta nell'insieme piano piano rimpicciolisci il tuo campo d'attenzione a un piccolo dettaglio che puoi vedere e rimani lì il più piccolo più piccolo possibile nel muro in un mobile sul tavolo e poi da lì ritorni ad allargare grazie per aver praticato con mindfulact.

It

Reviews

Un esercizio per me nuovo interessante e difficile. Faccio più fatica per il particolare per quanto riguarda il corpo e meno per il generale . Meno fatica per la parte superiore ed il respiro poù fatica per la parte inferiore . Meno fatica invece per il particolare della presenza mentale ed il tempo più fatica per la percezione del tempo in generale . La mia mente divagava spesso , mi è piaciuto comunque molto e spero di migliorare nell’esecuzione della mindfullness

Coincidenza, ma ho meditato con questo audio il 31 di dicembre - è stato davvero rivelatore🙏

Interessante esercizio di meditazione basato sulla osservazione, dallo spettro più ampio al più ristretto possibile per tornare ad una osservazione d'insieme. Un esercizio difficile per me ma utilissimo a capire cosa significa realmente osservare. Lo consiglio veramente soprattutto per chi come me medita da poco. Chiara è un ottimo maestro

Grazie Chiara!