Yoga y Bienestar: el Nervio Vago

El nervio vago es es el nervio principal del sistema parasimpático, el sistema natural de la calma.
Activarlo nos permite recuperarnos mejor después de las situaciones del estrés y aporta el descanso necesario a nuestro organismo. En esta charla también te cuento porque se llama “el nervio de amor y compasión”. Charla grabada en directo en colaboración con Idilik yoga.

Transcript

Namaste,

Bienvenidos a la charla de hoy en la que vamos a hablar sobre el nervio vago,

El nervio principal de nuestro sistema nervioso parasimpático y cómo podemos activarlo a través de diferentes prácticas de yoga y meditación.

Pero antes vamos a hablar un poquito sobre el sistema nervioso parasimpático,

Para entender cuál es su función.

Este sistema pertenece al sistema nervioso autónomo,

Como bien dice su nombre,

Sus funciones se realizan sin incorporar la conciencia,

El pensamiento.

De hecho,

Toda nuestra evolución como seres humanos,

Nuestra capacidad de pensar y ser conscientes ha sido gracias a que algunos sistemas de nuestro organismo empezaron a funcionar de forma autónoma y son funciones tan básicas como por ejemplo la respiración,

No tenemos que pensar para respirar,

Es un proceso automático.

Todo lo que son los partidos del corazón,

El sistema digestivo y en general nuestro organismo es capaz de mantener el equilibrio perfecto para garantizar nuestra supervivencia,

Nosotros ni tan siquiera nos damos cuenta de ello.

De hecho es muy curioso porque antes se pensaba que el equilibrio del organismo siempre es el mismo y la palabra que se utilizaba era homeostasis y luego se descubrió que no,

Que por ejemplo la presión arterial dependiendo en en qué ambiente está varía,

Entonces es un equilibrio cambiante que se adapta perfectamente a las circunstancias en donde nos encontramos.

Este sistema nervioso autónomo tiene dos ramas que funcionan como el yin y el yang.

La parte yang que es más activa,

Por así decir,

Es la parte del sistema simpático y la parte yin que es de calma es el sistema parasimpático.

Si hablamos del sistema simpático su función principal es activarnos en los momentos del estrés o amenaza.

Cuando nuestro organismo detecta en el ambiente algo que puede ser amenazante enseguida se activa el sistema simpático y lo que hace es prepararnos para dos tipos de reacciones básicas que es la reacción de lucha o huida y como lo notamos a nivel fisiológico,

Nuestro corazón late más deprisa,

Se va más sangre hacia las extremidades,

Sobre todo hacia las piernas para poder salir corriendo y obviamente baja la actividad de los sistemas reproductivo y digestivo y si tenemos que huir o luchar no es el momento de digerir la comida porque igual nos vamos a convertir en la comida de alguien.

Entonces es un sistema importantísimo que de hecho nos ha ayudado a sobrevivir pero qué pasa que el primer problema surge porque este sistema no es capaz de detectar muchas veces si la amenaza es real o la estamos imaginando y puede activarse incluso cuando no hay amenaza real en el ambiente sino que me la estoy imaginando.

Y otra cosa,

Este sistema se activa de la misma forma si estamos ante un león que nos quiere comer y si estamos ante un jefe enfadado porque no hemos preparado el proyecto a tiempo.

Es exactamente lo mismo,

Entonces lo mismo,

Se nos pone el pulso a tope,

Tenemos ganas de luchar o huir y desgraciadamente en este sentido el organismo no diferencia,

Pone a tope todos nuestros recursos.

Y si a corto plazo la función del sistema simpático es fantástico porque como he dicho nos garantiza nuestra supervivencia,

A largo plazo si constantemente nos mantenemos en este estado de alerta,

Amenaza,

Estrés,

Nuestro organismo empieza a desgastarse y de ahí nos vienen los problemas como la inflamación.

La inflamación es la respuesta de nuestro sistema inmune ante la amenaza,

Se pone inflamado,

Por eso cuando nos mantenemos mucho tiempo con el estrés empezamos a tener problemas digestivos,

La inflamación crónica del intestino,

Dolor crónico es otra de las consecuencias de mantenernos constantemente con el sistema simpático sobre estimulado,

Ansiedad.

Y tener en cuenta que el sistema simpático funciona principalmente con tres tipos de hormonas que seguramente habéis oído hablar de ellas que es cortisol,

Es una hormona que llega a ser tóxica para nuestro organismo cuando la producimos en cantidades altas,

Adrenalina que es una hormona fantástica pero lo mismo necesitamos controlarla y no la adrenalina.

Entonces el sistema simpático como hemos visto es un sistema maravilloso que nos prepara para reaccionar ante la situación de amenaza pero cuando amenaza se ha ido necesitamos volver al estado de calma y ahí es donde aparece el sistema parasimpático que nos ayuda a descansar,

A relajar un poco el cuerpo,

A soltar esta tensión interna y volver al estado ojo,

El estado natural porque el estado natural de nuestro organismo no es estar constantemente en lucha o huida,

El estado natural de nuestro organismo es el estado lo llaman de calma o reposo y digestión.

Pero claro que pasa si estamos constantemente luchando,

Huyendo y nuestro sistema simpático está sobre estimulado muchas veces el sistema parasimpático no es capaz de equilibrarlo y ahí es donde tenemos que ayudar.

La práctica de yoga y meditación es un regalo que podemos hacer a nuestro organismo para devolverle su equilibrio interno,

Su armonía y su estado natural de calma.

Bien pues hemos visto que estos dos sistemas funcionan un poco como el yin y el yang y si hablamos del sistema parasimpático que es el sistema de calma funciona principalmente a través del nervio vago,

Se llama vago no es porque es muy vago,

Perezoso sino que porque es un nervio que va vagando a través de todo el cuerpo,

No es igual que un vagabundo porque es un nervio más largo que tenemos,

Empieza desde el tronco de encéfalo en nuestro cerebro y baja por toda la columna hacia el intestino y de hecho tiene ramificaciones en nuestro rostro,

Pasa también por la garganta y tráquea,

Tiene ramificaciones hacia los pulmones,

Hacia el corazón,

Hacia todo el aparato digestivo,

Es increíble como une todo absolutamente todo y lo que está es constantemente poniendo en contacto mente y el cuerpo y curiosamente manda más mensajes del cuerpo a la mente que de la mente al cuerpo,

Eso quiere decir que aunque sabemos de la influencia del cerebro sobre el resto de nuestro organismo todavía desconocemos cómo afecta los cambios en nuestro organismo a nuestros pensamientos y sentimientos,

Pero cada vez se estudia más,

De hecho los últimos estudios están demostrando la relación entre el corazón,

El cerebro,

Una relación magnífica porque antes se pensaba que era una especie de órgano que simplemente bombea la sangre y se ha visto que también habla,

Habla a través de ciertas ondas y curiosamente estas ondas afectan a las ondas cerebrales,

Así que cuando nos encontramos bien,

Cuando estamos a gusto,

Cuando estamos con una persona que nos quiere,

Cuando nos sentimos seguros,

Sabes,

Cuando se sienta sensación del corazón que está ahí tranquilo,

Pues esta información llega al cerebro e indica que estamos bien,

Estamos en un ambiente seguro,

Estamos protegidos y lo mismo también se estudia cada vez la relación entre nuestro intestino y cerebro y curiosamente se ha visto que no se sabe si realmente el intestino es el segundo o el primer cerebro porque todo lo que está pasando en nuestro intestino afecta muchísimo a lo que está pasando en nuestra mente,

De hecho se ha visto la relación entre microbiota mala del intestino con el autismo y cada vez se habla más de la posibilidad de trasplantar microbiota de un intestino sano,

Un intestino enfermo,

Desequilibrado,

Así que el nervio vago es el nervio principal de nuestro sistema parasimpático y si aumentamos su tono activamos más nuestro sistema parasimpático y nos resulta más fácil entrar en este estado de equilibrio interno,

Este estado natural de calma y digestión.

Cuando se dice que tenemos un tono vagal alto significa que nuestro cuerpo puede recuperarse con más facilidad después de estas situaciones de amenaza o que puede descansar mejor después de las situaciones del estrés,

Es muy importante porque como hemos visto si no ofrecemos este descanso natural a nuestro organismo se va desgastando y va a aparecer muchísimos problemas no solo físicos,

Fisiológicos,

Sino también psíquicos.

Entonces lo que se ha visto es que las prácticas de meditación y yoga nos ayudan a mantener el nivel alto del tono vagal,

Así como nos ayudan a reducir presión arterial y también reducen los niveles de cortisol y adrenalina en la sangre y cómo producen estos cambios en nuestro organismo con la práctica de yoga y meditación.

Lo más importante es la respiración,

Al respirar lento,

Profundo,

De una forma consciente nos ayuda a activar el sistema parasimpático y sobre todo lo que se ha visto es que la inhalación está más relacionado con la activación del sistema simpático y la exhalación está más relacionada con la activación del sistema parasimpático.

Así que si queremos volver a nuestro estado natural de calma tenemos que centrarnos más en las exhalaciones y buscar las exhalaciones cada vez más lentas,

Incluso que duren casi el doble de tiempo que las inhalaciones.

Luego en yoga disponemos de muchísimas prácticas de pranayama,

Por ejemplo la respiración ujjayi es una respiración maravillosa porque activa las ramificaciones del nervio vago que pasan por la garganta.

La respiración ujjayi es cuando cerramos un poquito la garganta y empezamos a respirar de tal forma que la respiración produce un sonido como si fuesen las olas del mar.

Si hacemos este tipo de respiración,

Además enfocándonos sobre todas las exhalaciones lentas,

Esto activa inmediatamente nuestro sistema de calma.

También respirar por la fosa nasal izquierda,

Los que estáis familiarizados con los najis conocéis que la fosa nasal izquierda termina ahí y la naji que está relacionada con la energía lunar y que nos ayuda también a calmar,

A enfriar un poco el cuerpo.

Se ha visto que cuando estamos meditando es mejor intentar respirar,

Aunque no siempre por supuesto lo podemos controlar por la fosa nasal izquierda,

Al igual que cuando nos vamos a la cama y dormimos es mejor respirar por la fosa nasal izquierda,

Así nos aseguramos y garantizamos un sueño más tranquilo.

También ciertas posturas nos ayudan a activar el nervio vago y estas posturas son las posturas de apertura del pecho,

Como por ejemplo la postura del camello o el arco o la rueda y todas las variaciones.

También hay las posturas que nos ayudan a liberar un poco el abdomen,

El vientre,

Por ejemplo el movimiento de gato y vaca y toda la práctica de yoga restaurativo va enfocado directamente hacia la activación del sistema parasimpático.

También otra de las formas en cómo yoga y meditación nos ayuda a activar el sistema parasimpático es a través de la interocepción.

La interocepción es nuestra capacidad de tener conciencia de nuestro cuerpo.

Muchas veces no somos conscientes de cómo están diferentes partes de nuestro cuerpo,

No somos capaces de sentir el cuerpo y con la práctica de yoga poco a poco nos hacemos amigos y al cultivar mayor conciencia de nuestro cuerpo las conexiones que hay entre diferentes partes del cuerpo y con nuestro cerebro suelen hacerse más fuertes y cuanto más fuertes se hacen estas conexiones más estable se vuelve nuestro sistema nervioso.

Es decir que cuanto más interocepción concibimos más fácil nos resulta regularnos,

Crear esta autorregulación porque a lo mejor nos damos cuenta que aquí noto cierta rigidez,

Es el momento de relajarme o muchas veces vamos con la mandíbula tensa,

No nos damos cuenta,

Entonces todo eso afecta.

También se ha visto que durante la práctica de yoga y meditación se segregan hormonas como endorfinas y oxitocinas,

Que son hormonas felices podemos decir,

Y cuando se segregan estas hormonas la mente lo interpreta como estoy a salvo,

Estoy tranquilo,

Estoy protegido y puede desactivar el sistema de alerta y amenaza que es el sistema simpático.

Y por último también a través de yoga y meditación aprendemos a relacionarnos con nosotros mismos desde la calma y amabilidad dejando tanto de juzgarnos o criticarnos,

Entonces el nervio vago curiosamente lo llaman también el nervio del amor y compasión porque cuando recibimos amabilidad,

Cariño,

Ternura tanto de otras personas como también de nosotros mismos el nervio vago se activa,

Nuestro sistema parasimpático se activa y volvemos a nuestro estado natural de calma.

Así que te invito a ser muy consciente de cómo te hablas durante tu práctica de yoga porque muchas veces no nos damos cuenta y nos hablamos de una forma muy violenta,

Muy crítica y con esto nos hacemos daño por dentro,

Pero si aprendemos a hablarnos con paciencia,

Con aceptación,

Con amabilidad,

Esto seguramente activa nuestro sistema de calma natural.

Y bueno aparte de yoga y meditación hay otras formas muy curiosas de activar nuestro nervio vago,

Nuestro sistema parasimpático que es por ejemplo echar agua fría a la cara o darte una ducha fría.

Luego también como hemos visto que hay muchas ramificaciones del nervio vago en la cara ayuda a tumbarte y colocar una almohadilla,

Una pequeña almohadilla sobre los ojos,

Tener algo de peso y también cuando estamos tumbados colocarnos algo de peso,

A lo mejor en los hombros,

Por eso muchas veces en shavasana nos gusta poner encima de los alumnos pues algo de peso,

A lo mejor en los brazos o para que se van relajando un poquito más.

También hacer gárgaras y cantar,

Por eso cantar mantras en yoga es muy beneficioso porque de nuevo hemos visto que activa el nervio vago.

Bostezar,

Por eso bostezo es tan contagioso.

Reírnos a carcajadas y por último es importante tomar probióticos porque como hemos visto en nuestro intestino tiene una relación directa con cerebro así que si mantenemos la salud de nuestro intestino pues esto obviamente beneficia también nuestra salud mental.

Bien,

Pues si os parece vamos a hacer una pequeña práctica en la que utilizaremos nuestra respiración para calmar un poco nuestro sistema nervioso y luego también nos ofreceremos un gesto tranquilizador.

Así que te invito a buscar una postura cómoda,

Quizás colocándote algo debajo de los glúteos,

Debajo de la pelvis y si quieres cierra los ojos.

Se ha visto también que esta postura,

La postura de meditación,

Manteniendo nuestra espalda recta y la columna erguida activa el tono vagal.

Como hemos dicho puedes cerrar los ojos o simplemente bajar tu mirada al suelo y te invito a tapar tu fosa nasal derecha,

Respirar por tu fosa nasal izquierda,

Vamos a inhalar en 4,

3,

2,

1 y de momento exhalamos en 4,

3,

2,

1,

Inhalamos en 4,

3,

2,

1,

Exhalamos esta vez en 5,

4,

3,

2,

1 Inhalamos en 4,

3,

2,

1,

Exhalamos en 6,

5,

4,

3,

2,

1 Inhalamos en 4,

3,

2,

1,

Exhalamos en 7,

6,

5,

4,

3,

2,

1 Inhalamos en 1,

2,

3,

4,

Exhalamos en 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1 Repetimos lo último dos veces más,

Inhalamos en 4,

3,

2,

1,

Exhalamos en 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1 La última inhalamos en 4,

3,

2,

1,

Exhalamos en 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1 Y relaja tu mano,

Respira por ambas osas nasales libremente Te invito a ofrecerte algún gesto tranquilizador,

Quizás o bien abrazándote O haciendo masaje en tu cuello,

La nuca O quizás llevando una mano o ambas manos a tu corazón O mejor acariciando tu mejilla o dejando tu mano debajo de la cara sujetando ahí un poquito Cualquier gesto con el que te sientes bien,

Con el que te transmite calma Y quédate solo unos instantes aquí Si te apetece acompaña este gesto con algunas palabras amables hacia ti mismo,

Hacia ti mismo Quizás simplemente diciéndote te quiero O mejor diciéndote tranquila Estoy aquí para sostenerte Cuando te apetezca abre los ojos Muchas gracias por acompañarme en esta charla Espero que os haya servido y si tenéis alguna duda o pregunta o queréis dejar algún comentario Estaremos más que alegres y contentas para recibirlos Namasté

Reviews

Información muy valiosa e importante!
Mil gracias por compartirla
Namasté 🙏🏼

Muy agradecido por tu síntesis, claridad y visión de conjunto 🙏🙏🌺