Ansiedad. Cómo Gestionarla con Mindfulness y Autocompasión

Charla sobre ansiedad cotidiana, sus motivos y diferentes formas de trabajar con ella aplicando mindfulness y autocompasión. Hablando también de la ansiedad existencial y el camino de aceptación radical.

Transcript

Hola,

Bienvenidos a esta charla sobre la ansiedad.

He preparado algunos síntomas de ansiedad que quiero que repasemos para darnos cuenta que quizás es mucho más común de lo que pensamos.

Por ejemplo,

En el cuestionario de ansiedad en cuanto a los síntomas físicos ponen sensación de angustia,

Dificultad para estar quieto,

Fatiga al final del día,

Alteraciones del sueño,

Sensación de tensión muscular,

Síntomas cognitivos,

Dificultad para concentrarte,

Bloqueo mental,

Anticipación a acontecimientos negativos,

Dificultad para tomar decisiones y síntomas comportamentales,

Fumar,

Beber,

Comer en exceso para calmarte,

Evitar determinadas situaciones,

Moverte mucho o moverte de una forma torpe tirando cosas.

Repasando esta lista de síntomas me pregunto ¿quién de nosotros no ha tenido ninguno de estos síntomas durante el último año?

Y hoy vamos a hablar de ansiedad,

De ansiedad cotidiana.

No vamos a mencionar ansiedad relacionada con algún trauma o trastorno sino ansiedad que yo creo que se ha convertido en una especie de epidemia en nuestra sociedad y que todos de alguna manera quizás más o menos la sufrimos.

Entonces ¿qué es ansiedad?

Ansiedad es una emoción,

Una emoción compleja pero que está muy relacionada con el miedo,

De hecho el miedo es su motor.

Lo que pasa es que cuando estamos hablando del miedo estamos hablando de una respuesta ante una circunstancia que podría ser amenazante y esta amenaza suele ser real en este momento.

En caso de ansiedad solemos hablar de anticipación de una amenaza más que de una amenaza real en este momento con lo cual está muy vinculado a todo lo que es el pensamiento porque anticipamos algo a través del pensamiento,

A través de ciertas imágenes con lo cual involucra un proceso cognitivo.

La ansiedad es provocada por los pensamientos,

Anticipamos un peligro en el futuro.

¿Qué pasa?

Que cuanto más pensamos esto afecta a nuestro cuerpo,

A las sensaciones físicas.

Nos empezamos a sentir agitados,

Empezamos a sentir tensión,

Palpitaciones,

Falta de aire.

Estas sensaciones a su vez son interpretadas por la mente como peligrosas y se repite una y otra vez y se crea un bucle muy peligroso entre pensamientos y sensaciones del que no podemos salir.

Pensamos sobre una amenaza,

Esto provoca sensaciones físicas en el cuerpo,

Las sensaciones físicas a la vez provocan otro tipo de pensamientos.

Entonces,

La solución es,

Y la veremos un poco más adelante,

Es intentar romper este bucle vicioso.

Además,

Como otra emoción,

Si la ansiedad perdura en el tiempo,

Se vuelve nociva porque desequilibra nuestro organismo.

Entonces,

¿qué es lo que solemos anticipar?

¿Qué tipo de amenaza?

Suele ser o amenaza a la integridad física en relación a nuestro cuerpo,

Por ejemplo.

Es un tipo de amenaza que podríamos decir,

O estoy bien,

Pero estoy preocupado de que me pueda enfermar en el futuro,

Que pueda coger el COVID.

Esto sería amenaza a la integridad física,

¿vale?

Otro tipo de amenaza es amenaza a la integridad psicosocial.

Somos seres sociales,

Nos importa mucho lo que piensan los demás de nosotros.

Y aquí podemos poner el ejemplo,

Estoy anticipando una reunión y tengo mucha ansiedad porque pienso que pueden reírse de mí.

Y por último,

Es una anticipación de posibilidad de perder el control.

La pérdida de control es algo muy interesante que cada vez hay más personas que vienen con este tipo de ansiedad a la consulta,

¿no?

Que tiene como raíz la pérdida de control.

¿De qué viene esto?

Pues,

Nuestro cerebro,

Su función principal es ayudarnos a sobrevivir,

¿vale?

Con lo cual necesita estar en un entorno seguro.

Cuando este entorno se vuelve inseguro,

Ahí es donde surge el mecanismo de cuidado,

Alarma,

Alerta.

Tengo que ver qué pasa porque puede que sea amenazante.

Pero el cerebro también detecta las situaciones desconocidas como posibles amenazas.

Y estas situaciones pueden ser cualquier cosa cotidiana,

Por ejemplo,

La mudanza,

Cambio de trabajo.

Como no sabemos lo que nos espera,

El cerebro lo interpreta como amenaza porque está ante algo desconocido.

Y lo que está intentando constantemente es crear una falsa sensación de control.

Lo que pasa es que es imposible porque no podemos controlar la vida,

No podemos controlar las circunstancias.

Con lo cual diría que la ansiedad es prácticamente algo natural que surge por la naturaleza de nuestro cerebro.

Entonces,

¿cómo podemos aprender a gestionar la ansiedad?

Digo gestionar porque eliminarla es muy difícil,

Necesita mucho tiempo.

Pero si aprendes a trabajar con la ansiedad,

Ya no te hace tanto daño.

Entonces es mejor estar preparado para intentar combatirla en el momento.

Por eso cuando hacemos meditaciones nos imaginamos alguna situación que nos provoca la ansiedad y es nuestro nuestro pequeño laboratorio donde podemos construir poco a poco nuestras respuestas a estas situaciones.

Y así estamos preparando y estamos cultivando nuestros propios recursos para que en el momento cuando aparezca la ansiedad ya tenemos estas herramientas para poder gestionarla.

Entonces hay diferentes formas,

Hay diferentes prácticas.

Por ejemplo,

Para los momentos cuando estás con muchos síntomas,

Sobre todo comportamiento físico,

De mucho movimiento caótico,

A lo mejor no puedes sentarte y hacer una meditación.

En este caso sería muy interesante hacer por ejemplo meditación caminando o movimientos conscientes.

Porque cuando el cuerpo está en movimiento a la mente le cuesta menos calmarse.

Y es que cuando estás con mucha ansiedad es prácticamente imposible sentarte,

Cerrar los ojos,

Te agobia más.

Entonces es preferible hacer algo de movimiento,

Hacer meditación caminando incluso a un ritmo bastante rápido o hacer movimientos conscientes.

Para romper lo que hemos dicho,

Este bucle entre los pensamientos y sensaciones físicas es muy difícil trabajar con los pensamientos porque es una especie de pa pa pa pa que están ahí sin parar.

Pero tenemos el cuerpo y lo que podemos hacer es acercarnos a las sensaciones físicas y observarlas.

Observarlas como lo hacemos en mindfulness,

Sin juzgar,

Sin quedarnos atrapados por ellos,

Sino manteniéndonos con la actitud amable sobre todo.

Y esto automáticamente rompe este bucle entre los pensamientos y sensaciones físicas.

Nos quedamos unos instantes con el cuerpo,

Cómo estoy,

Dónde siento ansiedad en el cuerpo,

Sin huir,

Sin rechazarla.

Me gusta una frase que dice no te abandones cuando más te necesitas.

Entonces en estos momentos sostente,

Sostente con amabilidad,

Estate con el cuerpo.

Ayuda también a hacer algunas respiraciones lentas y profundas y llevar la respiración a aquellas zonas de tu cuerpo donde sientes más tensión,

Más incomodidad.

Y con tu respiración bañar esta zona con calidez,

Con cariño,

Con amor.

Este es el primer paso para trabajar con la ansiedad.

El segundo paso es intentar salir de este sistema que está alterado,

Que es el sistema de amenaza,

Y intentar activar el sistema de calma.

¿Cómo podemos hacerlo?

Bueno,

Si estás con las personas con las que te sientes seguro,

Te van a ayudar a bajar un poquito.

Pero si en este momento no dispones de la compañía de estas personas,

Hay algunas prácticas que las llamamos prácticas de imaginería,

Que es imaginar un lugar seguro en tu mente.

Quizás algún lugar que ya conoces o simplemente que en este instante te daría seguridad,

Donde puedes estar tranquilo.

O imaginarte con las personas que te transmiten confianza,

Calma,

Que están con ellos.

Incluso puedes dirigirte hacia ti,

Diciéndote tranquilo,

Tranquila.

Estoy aquí contigo,

No estás solo.

Sé cómo te sientes.

Cuenta conmigo.

En este paso,

Como hemos dicho,

Llevándonos del sistema de amenazas al sistema de calma.

Y por último,

Y es algo también muy importante y creo que es bastante difícil,

Pero con la práctica poco a poco lo vamos cultivando,

Es intentar salir de este pequeño ser ansioso.

¿Vale?

¿Qué ves aquí?

La mayoría de personas contestan que ven un punto negro.

Y prácticamente nadie menciona un enorme espacio en blanco que hay alrededor de este punto negro.

Lo mismo nos pasa cuando sentimos ansiedad,

Solo vemos el punto negro.

Y lo que aprendemos poco a poco con la práctica es darnos cuenta que somos mucho más que la ansiedad.

Que somos un espacio enorme,

Donde todas las cosas puedan estar.

Que son como las olas que aparecen en la superficie,

Pero tú no eres esta ola.

Eres el océano,

Amplio,

Inmenso,

Capaz de acoger cualquier ola.

Saliendo de este pequeño ser ansioso,

Entrando en el océano de tu ser,

Conectando con la conciencia y la compasión que llenan este océano y que es tu verdadera naturaleza.

Y para terminar esta charla,

Me gustaría también hablar sobre,

Podemos llamarlo ansiedad existencial.

Antes estábamos hablando de sensación de pérdida de control.

Y en muchas ocasiones esta sensación de pérdida de control está relacionada con nuestras ganas de buscar perfeccionismo.

No estamos satisfechos con este momento,

No estamos satisfechos con el lugar donde estamos.

Y lo más importante,

No estamos satisfechos con nosotros mismos.

Y esta ansia constante de cambiar de lugar,

Cambiar de momento,

Cambiar de ti mismo,

Para mí es una de las causas principales de ansiedad existencial que cada uno de nosotros sufre en mayor o menor medida.

Y para mí,

Para solucionarlo,

Es poco a poco aprender a sostener tu vulnerabilidad.

Ser vulnerable es sentirte vivo,

Sentirte viva.

Ser vulnerable es ser humano,

Es ser único,

Es ser precioso.

Tu vulnerabilidad te hace único.

Todos somos imperfectamente perfectos.

En el instante que estás dando permiso para sentir tu vulnerabilidad,

Estás sosteniendo la vida con un corazón amable.

Te invito a cerrar los ojos solo por unos instantes.

Sentir tu cuerpo,

Sentir tu respiración.

Sentir que estás vivo,

Viva.

Me gustaría invitarte a que te hagas la siguiente pregunta.

¿Quién sería yo si no tuviese tanta preocupación por ser perfecta?

¿Quién sería yo si no tuviese tanta preocupación por ser perfecta?

¿Quién sería yo si no tuviese tanta preocupación por ser perfecta?

Te dejo indagar con esta pregunta.

Muchas gracias por compartir tu tiempo conmigo hoy.

Estoy a tu disposición para lo que necesites.

Espero que te ha servido esta charla.

Gracias.

Reviews

Camino para comprender el mecanismo de la ansiedad... Muchas gracias 🙏💫✨💜☺️