Relajación Muscular Progresiva. Relajación Simple.

Para comenzar la relajación muscular progresiva,

Ponte en una posición cómoda para apreciar completamente los próximos ejercicios.

Si estás practicando los ejercicios acostado,

Descansa tu cuerpo de una manera cómoda.

Ajusta tu posición de tal manera,

Cómodo y sin la sensación de presión.

Tus manos deben estar relajadas al lado de tu cuerpo y tus pies deben caer hacia afuera.

Si estás practicando en una posición sentada,

Coloca tus manos sobre tu regazo.

Mantén los pies en el suelo y apoya la espalda en un soporte.

Cierra los ojos y trata de relajarte.

En este momento,

No hay nada que hacer.

Permítete concentrarte completamente en los sentimientos de relajación.

Concéntrate en cada músculo de tu cuerpo e intenta relajarlo tanto como sea posible.

Trata de soltar los músculos tanto como sea posible para relajarte.

Antes de comenzar,

Toma este último momento para viajar a través de tu cuerpo.

¿Cómo se sienten tus pies?

¿Y tus piernas,

Desde la rodilla hacia abajo?

¿Qué tal tus muslos?

¿Puedes sentir los músculos glúteos?

¿Cómo se siente tu área abdominal,

Tu espalda?

¿Qué tal tu área de los hombros?

¿Cómo se siente tu cuello?

¿Llama la atención a tu cara,

A la frente,

A los músculos de la mandíbula?

¿Cómo se sienten?

¿Cómo se sienten tus brazos?

¿Y tus manos?

¿Cómo se sienten?

Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca.

Relájate y libera todo.

Estás tranquilo y relajado.

1.

Mano derecha y antebrazo.

Enfoca tu atención en tu mano derecha.

Cuando digo tensa,

Haz un puño con tu mano derecha hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu mano.

Y suelta.

Relaja tu mano.

Permite que todos tus músculos se relajen.

2.

Brazo superior derecho.

Ahora llama la atención hacia tu brazo derecho.

Cuando digo tensa,

Ajusta tu brazo derecho y tensa el músculo bíceps hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en la parte superior de tu brazo.

Y suelta.

Relaja tu brazo.

Deja que todos los músculos se relajen.

3.

Mano izquierda y antebrazo.

Centra tu atención en tu mano izquierda.

Cuando digo tensa,

Haz un puño con tu mano derecha hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu mano.

Y suelta.

Relaja tu mano.

Permite que todos los músculos se relajen.

4.

Brazo superior izquierdo.

Ahora llama la atención hacia tu brazo izquierdo.

Cuando digo tensa,

Ajusta tu brazo izquierdo y tensa el músculo bíceps hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en la parte superior de tu brazo.

Y suelta.

Relaja tu brazo.

Todos los músculos se relajan.

5.

La frente.

Centra tu atención en tu frente.

Cuando digo tensa,

Levanta las cejas lo más alto posible hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu frente.

Y suelta.

Relaja tus músculos faciales.

Todos los músculos se relajan.

6.

Mejías y nariz.

Centra tu atención en tus mejías y tu nariz.

Cuando digo tensa,

Arruga la nariz y cierra los ojos muy fuerte hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu cara.

Y suelta.

Relaja tus mejías y tu nariz.

Deja que todos los músculos se relajen.

7.

Boca y mandíbula.

Centra tu atención en tu boca y tu mandíbula.

Cuando digo tensa,

Tira hacia atrás la comisura de tu boca.

Y aprieta los dientes ligeramente hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en la boca y en el área de la mandíbula.

Y suelta.

Relaja tu boca y tu mandíbula.

Deja que todos los músculos se relajen.

8.

Nuca y cuello.

Centra tu atención en tu nuca y cuello.

Cuando digo tensa,

Lleva tu barbilla hacia tu pecho.

Asegúrate de hacerlo sin calambres.

Y mantente así hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en la nuca y en el cuello.

Y suelta.

Relaja tu nuca y tu cuello.

Todos los músculos se relajan.

9.

Hombros y espalda superior.

Centra tu atención en tus hombros y la espalda superior.

Cuando digo tensa,

Presiona los homoplatos hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en los hombros y la zona superior de la espalda.

Y suelta.

Relaja tus hombros.

Todos los músculos se relajan.

10.

Músculos abdominales.

Centra tu atención hacia tus músculos abdominales.

Cuando digo tensa,

Tensa los músculos abdominales con fuerza hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tus músculos abdominales.

Y suelta.

Relaja el abdomen.

Todos los músculos se relajan.

11.

Glúteos y músculos pélvicos.

Centra tu atención en tus músculos glúteos y pélvicos.

Cuando diga tensa,

Apreta tus nalgas y los músculos pélvicos hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tus nalgas y pélvis.

Y suelta.

Relaja las nalgas y la pélvis.

Todos los músculos se relajan.

12.

Pierna superior derecha.

Centra tu atención en tu pierna superior derecha.

Cuando digo tensa,

Empuja los músculos de los muslos hacia el suelo debajo de ti hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pierna superior.

Y suelta.

Relaja tu pierna superior.

Todos los músculos se relajan.

13.

Pierna inferior derecha.

Centra tu atención en tu pierna inferior derecha.

Cuando digo tensa,

Tira los dedos del pie en la dirección de tu rodilla hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pierna inferior derecha.

Y suelta.

Relaja tu pierna inferior.

Todos los músculos se relajan.

14.

Pie derecho.

Centra tu atención en tu pie derecho.

Cuando digo tensa,

Cuidadosamente enrolla tus dedos del pie juntos hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pie derecho.

Y suelta.

Relaja tu pie derecho.

Todos los músculos se relajan.

15.

Pierna superior izquierda.

Centra tu atención en tu pierna superior izquierda.

Cuando digo tensa,

Empuja los músculos de los muslos hacia el suelo debajo de ti hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pierna superior derecha.

Y suelta.

Relaja tu pierna superior.

Todos los músculos se relajan.

16.

Pierna inferior izquierda.

Centra tu atención en tu pierna inferior izquierda.

Cuando digo tensa,

Tira los dedos del pie en la dirección de tu rodilla hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pierna inferior.

Y suelta.

Relaja tu pierna inferior izquierda.

Todos los músculos se relajan.

17.

Pie izquierdo.

Centra tu atención en tu pie izquierdo.

Cuando digo tensa,

Cuidadosamente enrolla tus dedos del pie juntos hasta que diga suelta.

Tensa.

Siente la sensación de tensión en tu pie izquierdo.

Y suelta.

Relaja tu pie izquierdo.

Todos los músculos se relajan.

Tal vez sientes una agradable sensación de pesadez y calor.

Disfruta de la sensación agradable y recuerda,

Esto solo es relajación.

Estás tranquilo y relajado.

Tu respiración es tranquila y consciente.

Prepárate,

Ya que la sesión terminará pronto.

Voy a contar de 1 a 4 y luego estarás listo para volver.

1.

Mueve tus manos y brazos.

2.

Mueve tus pies y piernas.

3.

Mueve tu cuerpo entero.

4.

Respira profundo y cuando exhales,

Abre tus ojos.

Estás de vuelta en el aquí y en el ahora.