Relajación Progresiva De Jacobson Para Soltar Tensión

La relajación progresiva con el Método Jacobson, es una técnica de meditación que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la tensión muscular. Al tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo de forma secuencial, esta técnica nos enseña a reconocer la diferencia entre tensión y relajación. Esto puede ayudarnos a relajarnos más profundamente y a mejorar nuestra salud y bienestar general. Esta práctica es muy recomendable realizarla antes de Dormir.

Transcript

Hola,

Te doy la bienvenida a esta relajación progresiva con el método Jacobson,

Enfocada en destensar nuestra tensión muscular y relajar nuestro cuerpo y nuestra mente.

Este ejercicio que vamos a realizar nos ayudará mucho no solo a soltar la tensión acumulada en nuestro cuerpo,

Sino también a rebajar nuestros estados de ansiedad,

Estrés y preocupación.

Durante esta sencilla sesión de relajación progresiva tomaremos conciencia de nuestro cuerpo tensado y relajado.

Esta práctica podremos trasladarla a nuestro día a día cuando estemos preocupados o con síntomas de tensión emocional debido a la ansiedad,

El estrés y la exigencia.

Te invito a que realices esta relajación durante al menos 5 días seguidos,

Para que puedas experimentar sus efectos y recojas los frutos de esta sencilla y poderosa práctica.

Comenzamos la sesión.

Y para ello te invito a que elijas una postura cómoda.

Una postura segura y confortable que te permita relajarte completamente.

Te sugiero la posición sentada.

Durante toda la sesión sigue atentamente mi voz guía,

Ya que iré mencionándote por una metodología estudiada los músculos a tensar y a destensar.

Se trata de aprender un método y practicarlo,

Sin sobrepasar nuestros límites,

Sin forzar o hacernos daño.

Más bien disfrutando y sintiendo.

Déjate sentir y observar.

Y comenzamos realizando varias inspiraciones profundas y lentas.

Inspira profundo por la nariz,

Como si quisieras llenar de aire enteramente tus pulmones.

Y expira lento por la boca,

Como si quisieras apagar una vela en varios segundos.

Inspira profundo por la nariz,

Expira lento por la boca.

Y con cada inspiración profunda,

Siente como tus pulmones se hinchan.

Y con cada inspiración lenta,

Siente como tus pulmones se deshinchan.

Se hinchan al inspirar,

Se deshinchan al expirar.

Y sientes como poco a poco,

Con cada respiración,

Tu cuerpo se destensa y tu mente se relaja.

Comienzas a sentirte con más relajación y tranquilidad.

Y regresando ahora al ritmo natural de tu respiración,

Vamos a proceder a tensar y relajar los músculos de nuestro cuerpo con el método Jacobson.

Es habitual que en este ejercicio puedas sentir un ligero hormigueo o una sensación de calor.

Es completamente normal y está bien.

Vamos a comenzar a tensar la pierna derecha.

Para ello,

Estira la pierna y estira los dedos de los pies hacia arriba,

Hacia la rodilla.

Curva el pie.

Aprieta el muslo.

Siente toda la tensión en la pierna.

Mantén la tensión.

Siente un poco más la tensión y suelta la tensión.

La pierna derecha se relaja.

El pie se relaja.

El tobillo se relaja.

El gemelo,

La rodilla,

El muslo.

Concentra tu atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia.

Antes tensión,

Ahora relajación.

Respira tranquilamente.

Inspira y expira y observa las sensaciones de tu pierna derecha.

Y de nuevo vamos a tensar la pierna derecha.

Estira la pierna y estira los dedos de los pies hacia arriba,

Hacia la rodilla,

Curvando el pie.

Aprieta el muslo.

Siente la tensión en la pierna.

Es incómoda.

Tensa un poco más y suelta la tensión.

Ahora se relaja el pie,

El tobillo,

El gemelo,

La rodilla,

El muslo.

Inspira y expira y siente como toda tu pierna derecha se encuentra relajada,

Destensada.

Observa las sensaciones de tu pierna derecha.

Ahora vamos a tensar la pierna izquierda.

Para ello estira la pierna izquierda y ténsala con fuerza.

Estira los dedos de los pies hacia arriba,

Hacia la rodilla,

Curvando el pie.

Aprieta el muslo.

Siente toda la tensión en la pierna.

Siente la tensión.

Tensa un poco más y suelta la tensión.

Todos los músculos de la pierna izquierda se relajan.

Observas el pie relajado,

El tobillo,

El gemelo,

La rodilla,

El muslo.

Tienes tu concentración en la pierna izquierda y observas las sensaciones.

Inspira y expira.

Siente tu respiración serena y calmada.

Y tensamos de nuevo la pierna izquierda.

Estira la pierna y estira los dedos del pie izquierdo hacia arriba.

Aprieta el muslo y tensa toda la pierna izquierda.

Siente la tensión.

Es incómoda.

Tensa un poco más,

Aguanta y suelta la tensión.

La pierna se relaja,

Se relaja el pie,

Se relaja el tobillo,

El gemelo,

La rodilla.

El muslo también se relaja.

Sientes la diferencia entre tensión y relajación y observas las sensaciones que ahora experimentas.

Inspira y expira.

Y siente la pierna izquierda relajada.

Conecta con la sensación agradable de la relajación.

Ahora vamos a tensar la zona de la cadera.

Tensa tus nalgas.

Intenta apretar las caderas como si quisieras que la parte derecha y la parte izquierda se tocaran,

Se juntaran.

Aprieta.

Siente como al apretar las nalgas se eleva el cuerpo.

Mantén la tensión.

Un poco más.

Mantén la tensión y suelta la tensión.

Sientes como la zona de tus caderas se relaja poco a poco.

Es una zona a la que pocas veces prestamos atención.

Por eso ahora nos damos el permiso de observar.

Tensar las sensaciones que se producen cuando esa zona está destensada,

Relajada.

Inspira y expira.

Y vamos a tensar de nuevo la zona de la cadera.

Tensa las nalgas,

Aprieta las caderas y mantén la tensión.

Mantén un poco más.

La tensión es incómoda,

Aguanta y suelta la tensión.

Aguanta la sensación agradable al destensar y respira.

Inspira y expira y siente toda la zona destensada,

Relajada.

Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda.

Para ello trata de arquear la espalda como si quisieras sacar el abdomen hacia delante.

Arquea la espalda ahora.

Siente la tensión.

Aguanta un poco más.

Es incómodo y suelta la tensión.

De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable,

Relajante.

Compara y nota la diferencia.

Antes había tensión y ahora relajación.

Inspira y expira y sé consciente de tus sensaciones.

Vamos a tensar de nuevo la parte media y baja de la espalda.

Tensa de nuevo la espalda arqueándola.

Siente la tensión.

Tensa un poco más,

Un poco más y relaja toda la espalda.

Concentra de nuevo tu atención en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión.

Inspira y expira y siente como tus músculos se sienten más relajados.

La espalda se va aflojando.

Se va relajando más y más profundamente mientras tu respiración continúa suave y serena.

Ahora vamos a tensar el abdomen.

Para ello mete el ombligo hacia adentro y siente la tensión en todo el abdomen.

Siente la tensión.

Unos segundos más.

Aguanta la tensión y suelta la tensión.

Los músculos quedan suaves y tu atención se concentra en la relajación y las sensaciones agradables que se producen.

Inspira y expira y ahora inspira profundo y expira lento.

Al inspirar profundo hincha tu abdomen como si lo llenaras de un globo de aire.

Y al expirar lento lo deshinchas como si el ombligo quisiera tocar la columna vertebral.

Inspira llenando tu abdomen de aire,

Expira vaciando tu abdomen de aire.

Y regresamos al ritmo natural de la respiración,

Sintiendo como nuestro abdomen se ha quedado relajado.

Y volvemos a tensar nuevamente los músculos del abdomen.

Mete el ombligo y siente la tensión.

Siente la tensión.

Un poco más.

Aguanta la tensión y suelta la tensión.

Observa la sensación agradable al soltar la tensión.

Tu respiración es suave,

Tranquila y sientes como con cada respiración los músculos de tu abdomen se relajan más y más profundamente.

Cada vez te encuentras mejor,

Con mayor tranquilidad y bienestar.

Continuamos con la relajación progresiva.

Y ahora vamos a tensar los hombros.

Y para ello vamos a tirar de ellos hacia atrás,

Como si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda.

Tensa los hombros.

Siente la tensión.

Es incómoda.

Tensa un poco más y suelta toda la tensión.

La espalda se relaja.

Nota la diferencia.

Antes tensión,

Ahora relajación.

Y mantén esa relajación mediante la respiración.

Inspira y expira.

Ahora tensaremos de nuevo los hombros,

Pero esta vez tiraremos de los hombros hacia delante,

Como si quisiéramos juntarlos delante nuestra.

Téntalos.

Siente la tensión.

Un poco más.

Es incómodo.

Tensión y relaja.

El pecho y la espalda se relajan.

Concentra tu atención en las sensaciones que se producen.

Inspira y expira.

Y siente los músculos que se aflojan.

Experimentas mayor calma,

Mayor relajación.

Y te das el permiso de disfrutar las sensaciones que vas experimentando.

Ahora vamos a tensar el cuello.

Para tensarlo,

Empuja la cabeza hacia atrás contra el respaldo de la silla.

Tensa el cuello.

Siente la tensión.

Siente la tensión unos segundos más.

Aguanta y relaja todo el cuello.

El cuello queda suave y sin tensión.

Inspira y expira y observa el cuello.

Y tensamos de nuevo el cuello,

Esta vez en sentido contrario.

Intenta con la barbilla tocar el pecho.

Tensa el cuello.

Tensa un poco más.

Siente esa tensión.

Aguanta y suelta la tensión.

Relaja todo el cuello.

Inspira y expira.

Y concentra tu atención en la sensación de relajación y bienestar que ahora estás experimentando.

Y tu respiración continúa suave,

Tranquila y sosegada.

Ahora vamos a tensar los músculos de la cara.

Para ello,

Aprieta los párpados,

Prunce el ceño,

Eleva la nariz,

Aprieta los labios,

También los dientes y empuja la lengua contra el paladar.

Mantén esa tensión.

Es incómoda.

Mantén la tensión que es incómoda.

Un poquito más y suelta toda la tensión.

Inspira y expira.

Y observa las sensaciones que ahora experimentas.

Sientes como los músculos de la cara se relajan.

Antes tensión,

Ahora relajación.

De nuevo tensamos los músculos de la cara.

Aprieta los párpados,

Prunce el ceño,

Eleva la nariz,

Aprieta los labios,

También los dientes y empuja la lengua contra el paladar.

Siente la tensión de todos los músculos de la cara.

Mantén esa tensión.

Es incómoda.

Unos segundos más y suelta la tensión.

Suelta y relaja cada una de las partes de la cara.

Inspira y expira.

Y sientes como cada vez está más relajada la frente,

Los ojos,

La nariz,

Los pómulos,

La boca,

La mandíbula,

La lengua.

Antes tensión y ahora relajación.

Experimentas la sensación agradable de la relajación.

Y respiras.

Y con cada inspiración y con cada expiración sientes una mayor calma,

Una mayor relajación.

Vamos a tensar el brazo derecho.

Aprieta el puño derecho y estira el brazo.

Aprieta.

Siente la tensión que se genera en los dedos,

En la mano y en todo el brazo derecho.

Mantén la tensión.

Unos segundos más.

Manténla.

Y suelta la tensión.

Inspira y expira con atención al brazo derecho.

A las sensaciones que ahora experimentas.

Observa si la sensación es de ligereza o de pesadez.

Observa si tu brazo está más frío o más caliente.

Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos.

Aprieta el puño derecho y estira el brazo.

Aprieta.

Aprieta lo suficiente para sentir la tensión muscular en todo el brazo derecho.

Mantén la tensión.

Tensa unos segundos más.

Un poco más.

Y suelta toda la tensión de nuevo.

Inspira y expira y entra en contacto profundo con las sensaciones en tus dedos,

Las sensaciones en tus nudillos,

En la palma de la mano,

La muñeca,

El antebrazo,

El codo y todo tu brazo.

Siente tu brazo flojo,

Relajado,

Destensado.

Nota la diferencia,

Antes tensión,

Ahora relajación.

Ahora vamos a tensar el brazo izquierdo.

Para ello aprieta el puño izquierdo y estira el brazo.

Estira con fuerza suficiente para notar la tensión en todo el brazo izquierdo.

Tensa todo el brazo.

Tensa un poco más.

Tensa unos segundos.

Un poco más.

Y suelta toda la tensión.

Inspira y expira.

Y observa tu brazo y las sensaciones que ahora experimentas.

El brazo izquierdo se queda suave,

Relajado,

Libre de tensión.

Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos.

Aprieta el puño izquierdo y estira el brazo.

Tensa lo suficiente para sentir la tensión muscular en todo el brazo izquierdo.

Tensa el brazo.

Ténsalo más.

Nota la tensión,

Que es incómoda.

Un poco más.

Y relaja el brazo.

Inspira y expira y observa las sensaciones de todo tu brazo izquierdo.

Con cada respiración sientes como tus dedos se relajan.

Se relajan tus nudillos.

Se relaja la palma de la mano,

La muñeca,

El antebrazo,

El codo y todo el brazo izquierdo.

Concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen en tu brazo izquierdo.

Sensaciones de pesadez,

Relajación,

Bienestar.

Y tu respiración continúa suave y tranquila.

Sientes tus dos brazos relajados y destensados.

Y observas con concentración la sensación tan agradable de tener los brazos relajados.

Tus brazos se encuentran libres de tensión.

Y respiras suavemente y de manera natural.

Inspiras y sientes tus pulmones hinchándose.

Inspiras pulmones hinchándose.

Expiras pulmones deshinchándose.

Tu respiración te proporciona paz y tranquilidad.

Y en este estado de tranquilidad,

Tu cuerpo se relaxa.

Este estado de paz y tranquilidad en el que te encuentras lleva tu atención a todo el cuerpo.

Visualiza todo tu cuerpo con la mente.

Y respira.

Recorre conmigo todo tu cuerpo.

Así visualiza ahora tu expresión facial.

Y observa cómo todos los músculos de tu cara se encuentran relajados.

Tu frente relajada.

Tus ojos relajados.

Tu nariz relajada.

Tus pómulos relajados.

Tu boca relajada.

Tu mandíbula relajada.

Todos los músculos de tu cara están relajados.

Respira y expira y visualiza el cuello.

El cuello también está relajado.

Y sientes los hombros relajados.

Tu espalda está recta pero relajada.

Al igual que tu pecho y tu abdomen.

Inspira y expira y siente todo el tronco relajado.

Y visualiza tu cadera.

Tu cadera se encuentra relajada.

Y conectas con tu muslo izquierdo,

Que está relajado.

Y así también la rodilla derecha está relajada.

El gemelo.

El tobillo.

El pie.

Y los dedos del pie derecho están relajados.

Toda tu pierna derecha está relajada.

Y visualizas tu muslo izquierdo,

Que está relajado.

Así también tu rodilla izquierda está relajada.

El gemelo.

El tobillo.

El pie.

Y los dedos de tu pie izquierdo están totalmente relajados.

Tu pierna izquierda está relajada.

Y respiras.

Inspira y expira.

Sientes todo tu cuerpo totalmente relajado.

Profundamente descensado.

Tu mente está en calma y te encuentras muy bien.

Sientes que es posible relajarse,

Destensarse.

Y tomas la determinación de practicar esta relajación progresiva durante los próximos días.

Decides cuidar de ti.

Decides relajarte,

Calmarte.