Travailler avec une difficulté

Travaillez avec une difficulté.

Commencez en vous installant confortablement dans une posture assise,

Dans laquelle vous avez le dos droit et vous vous sentez alerte et éveillé,

En prenant conscience de votre posture,

Du devant du corps,

De l'arrière du corps et de tout ce qu'il y a entre les deux,

En inclinant l'os pubien vers le bas,

En laissant la poitrine se lever et s'ouvrir légèrement,

En s'assurant que le menton soit aligné avec le nombril et en laissant la langue se reposer à l'arrière des dents.

Vous pouvez laisser les yeux se fermer ou,

Si vous préférez,

En les laissant mi-clos,

Avec un regard doux et réceptif de ce qui se trouve au plancher à quelques mètres à l'avant et en notant les sensations physiques liées à la posture du corps,

En dirigeant l'attention vers les sensations brutes du toucher,

De contact et de pression aux endroits où le corps entre en contact avec la surface sur laquelle vous êtes assis,

En prenant maintenant conscience des sensations physiques changeantes au niveau de l'abdomen,

Tandis que l'air entre et ressort du corps,

En notant le ventre qui se gonfle à l'inspiration et qui se dégonfle à l'expiration.

Lorsque le corps inspire,

J'en suis conscient-consciente.

Et lorsque le corps expire,

J'en suis également conscient-consciente.

En prenant aussi conscience des moments de transition entre les inspirations et les expirations,

En demeurant conscient de la respiration telle qu'elle est en ce moment.

Lorsque l'attention s'égare de la respiration,

En prenant simplement conscience de ce vagabondage,

Et avec beaucoup de bienveillance et beaucoup de délicatesse,

Vous vous entraînez à ramener l'attention aux sensations liées à la respiration,

Pour vous rappeler qu'à cet instant même,

Le ventre se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.

Et maintenant,

En relâchant votre attention des sensations de la respiration,

Et en prenant conscience des autres sensations dans le corps,

Comme elles se présentent à vous de moment en moment.

Lorsqu'une sensation apparaît dans le corps et captive votre attention,

Apportez votre attention là,

Et ramenez soigneusement et avec beaucoup de curiosité les sensations dans cette région.

Observez les caractéristiques,

La topographie,

La profondeur,

La forme,

Les paramètres,

En observant si la tonalité est plutôt plaisante,

Neutre ou déplaisante,

En notant également s'il y a de la tension,

Ou plutôt de l'aise,

En explorant ces sensations pleinement,

Et attendre qu'une nouvelle sensation se présente et captive votre attention.

Et à ce moment,

Explorez cette nouvelle sensation soigneusement,

Avec curiosité et bienveillance.

Lorsque la tension est tapée par une pensée,

Un son ou une émotion,

Notez-le et entraînez-vous à ramener sans jugement votre attention aux sensations à l'endroit dans le corps que vous aviez choisi avant de vous faire distraire,

À chaque fois avec patience et bienveillance.

Prenez votre temps.

Relâchez maintenant les sensations corporelles et dirigez votre attention vers les oreilles,

En laissant le champ de votre attention s'élargir et s'ouvrir de sorte que vous deveniez de plus en plus réceptif aux sons qui arrivent et qui repartent.

Pas besoin d'aller chercher ou de s'efforcer à entendre des sons.

Plutôt en s'entraînant à demeurer ouvert et réceptif à tous les sons qui arrivent déjà aux oreilles.

Que ce soit des sons qui sont proches ou lointains,

En avant,

À l'arrière ou provenant des côtés,

Comme d'en haut ou d'en bas,

En s'ouvrant aux sons qui proviennent de la salle dans laquelle on est et de ceux provenant de l'extérieur,

En remarquant la tonalité et la texture des sons au-delà des mots qu'on utilise pour les nommer habituellement,

Par exemple en notant si le son est grave ou aigu,

Fort ou doux,

Intermittent ou en continu,

En remarquant l'espace entre les sons,

En remarquant non seulement les sons plus évidents,

Mais également les sons plus subtils,

Qu'on n'a peut-être pas encore perçus.

Et s'il n'y a aucun son,

Alors en remarquant ceci.

Dans la mesure du possible,

En prenant conscience des sons comme sensations auditives.

Et lorsque vous remarquez que vous êtes en train de penser aux sons,

Voyez s'il est possible de reprendre conscience de leurs qualités sensorielles,

Comme le ton,

Le timbre,

Le volume,

La durée,

Plutôt que leurs significations.

Lorsque vous remarquez que vous n'êtes plus conscient de la tonalité des sons,

En notant là où est dirigée votre attention,

Sans porter de jugement,

Et doucement reprenez conscience du monde sonore encore une fois,

En remarquant l'arrivée et le départ des sons,

De moment en moment,

En répétant cette pratique cent fois s'il le faut,

Chaque fois avec bienveillance.

Et maintenant,

En relâchant votre attention des sons et en les dirigeant vers l'esprit,

Observant le va et le vient des pensées,

En voyant s'il est possible de percevoir les pensées qui traversent l'esprit comme des événements mentaux qui arrivent et qui repartent.

De la même façon qu'on observerait des trains passer si on était assis sur un quai dans une station de métro.

On observe un train arriver,

S'arrêter devant nous,

Ouvrir ses portes,

Les refermer et repartir.

Et ensuite,

Un autre train arrive,

S'arrête et repart.

Parfois on est tenté d'entrer dans le train,

Et si on le fait,

On se fait emporter loin de cette station.

Mais on peut toujours sortir du train à la prochaine station.

Et de la même façon,

On peut observer les pensées arriver,

Rester un moment,

Nous tenter de rentrer à l'intérieur et nous emporter dans leur contenu,

Et en se faisant nous emporter loin du moment présent.

Mais en sachant qu'il est toujours possible de sortir du contenu d'une pensée et de retrouver le moment présent.

En recommençant à simplement observer le flux de pensées à partir de ce quai de l'esprit.

Peut-être en étiquetant les pensées que l'on voit passer.

Ah,

Voici un plan futur.

Ah,

Et voici un jugement.

Ah,

Et là,

Un souvenir.

Et ainsi de suite.

Et maintenant,

Dirigez votre attention vers une difficulté que vous expérimentez ou que vous avez vécue récemment.

Assurez-vous de choisir une difficulté qui est assez légère pour que vous puissiez travailler avec.

Par exemple,

Une dispute récente qui a engendré un sentiment de colère,

De culpabilité ou de regret,

Une inquiétude,

Une peur,

Une anxiété.

Une situation qui provoque des sentiments déplaisants d'un niveau de difficulté ou d'intensité d'environ 3 ou 4 sur 10.

Ensuite,

Simplement remarquez ce qui se présente de moment en moment.

Du mieux que vous le puissiez,

De simplement reconnaître et de noter peu importe ce qui se présente en vous.

En ressentant les émotions qui traversent le corps comme des vagues à ce moment même.

En particulier en se tournant vers les émotions agréables ou déplaisantes.

Alors plutôt que de tenter de les repousser ou de se distraire d'elles,

On pratique simplement à les observer telles qu'elles se présentent.

Peut-être même en les nommant.

Je note de la colère.

Ah,

Anxiété,

Je te vois.

De la tristesse est là.

Et ainsi de suite.

Et ensuite,

Dirigez votre attention vers des sensations brutes qui se présentent dans le corps associées avec ces émotions difficiles.

En concentrant votre attention là où les sensations physiques sont les plus intenses.

Peut-être un serment dans la gorge,

Une tension dans la poitrine,

Un point dans l'estomac,

Une chaleur dans le visage Et si les sensations que vous observez sont particulièrement difficiles,

Vous pouvez utiliser la respiration comme véhicule pour vous aider à diriger et à maintenir votre attention dans la région du corps où se présentent les sensations désagréables.

En inspirant vers cette région du corps à l'inspiration,

En créant plus de place pour ces sensations.

Et à l'expiration,

En adoucissant la résistance à ces sensations.

Si vous notez des sensations fortes,

Soyez conscient de la tendance de résister,

De bloquer,

De repousser,

D'être tendu.

Peu importe ce qui se présente dans le champ de votre conscience,

Rappelez-vous,

C'est OK.

Laisse-moi ressentir ceci.

C'est OK,

C'est déjà là.

En demeurant avec la conscience de quelconque émotion ou sensation et votre relation envers elle,

En s'entraînant à les laisser évoluer par elles-mêmes,

Tandis qu'on respire avec elles,

En dirigeant son inspiration vers elles et en adoucissant à l'expiration.

Peut-être en se disant « Ah,

C'est comme ceci en ce moment ».

En demeurant en présence de ces pensées qui traversent l'esprit et des émotions et des sensations qui traversent le corps et de leur évolution de moment à moment.

En les maintenant toutes dans cette conscience maintenant peut-être un peu plus spacieuse,

Plus ouverte,

Avec une attention du moment présent curieuse et bienveillante.

Et lorsque vous serez prêt,

En relâchant ceci et en dirigeant votre attention vers des sensations liées à la respiration au niveau de l'abdomen,

En notant l'abdomen qui se gonfle à l'inspiration et qui se dégonfle à l'expiration.

Et à la prochaine expiration,

Élargissez le champ de votre conscience pour englober le corps tout entier avec votre attention.

Du sommet de la tête au bout des orteils.

En apportant cette conscience plus spacieuse dans les prochains moments,

Tandis que l'on termine cette méditation et que vous laissez vos yeux s'ouvrir doucement.