Ankerpunt relaxatie

Welkom.

Zijt u?

Mijn naam is Julie Aalbrecht en we zullen zodra samen een relaxatieoefening doen.

We zullen vandaag een ankerpunt techniek gebruiken.

We gaan eerst ons lichaam en onze geest ontspannen en zullen dan knijpen in onze rechterduim leren associëren met dat ontspannengevoel.

Eens die associatie gemaakt is,

Zal je gemakkelijker kunnen ontspannen door in uw rechterduim te knijpen.

We zullen vandaag ook een ankerwoord gebruiken.

Ik zal hier het woord ontspan gebruiken,

Maar je kan eigenlijk gelijk welk ander woord gebruiken als je de oefening opnieuw doet.

Hoe vaker je de oefening doet natuurlijk,

Hoe sterker de associatie tussen het knijpen in uw duim en de ontspanning zal worden.

Ik raad u dan ook aan om de relaxatie meerdere keren te doorlopen.

De oefening van vandaag duurt ongeveer 25 minuten en je kan hem zowel zittend als liegend beoefenen.

Je kan u zoals altijd bedekken met een dekentje als je snel kou krijgt.

Oké,

Het is dan tijd om de relaxatie te starten.

We beginnen door onze spieren zachtjes te stretchen vandaag.

Breng uw armen boven uw hoofd terwijl je inademt en breng uw armen terug naast uw lichaam terwijl je uitademt.

En nogmaals adem in,

Breng uw armen boven uw hoofd en ontspan,

Laat ze terug zakken terwijl je uitademt.

Rol uw schouders voorwaarts en rol ze naar achter en ontspan.

Laat die spanning in uw schouders wegvloeien.

Leg uw handen dan op uw buik of in uw schoot.

Zoek een comfortabele positie.

En ineens je een goede positie gevonden hebt,

Stretch de spieren in uw gezicht door uw mond zo wijd mogelijk te openen en in te ademen.

Geel als je graag is geeld en stretch de spieren in uw gezicht.

En laat uw gezicht langzaam ontspannen bij de volgende uitademing.

Ontspan volledig,

Laat uw onderkaak los onder uw bovenkaak hangen,

Zonder dat uw tanden elkaar raken.

Scan eens door uw lichaam voor andere plekken waar je misschien wat spanning bijhoudt.

En neem nog eens een diepe adem in.

Voel de spanning in uw lichaam terwijl je uw adem eventjes inhoudt.

En laat dan die spanning los terwijl je uitademt.

Adem nog eens diep in.

En adem uit.

Punt uw tenen.

Stretch uw benen.

Laat de spieren in uw benen los en ontspan.

Laat de spieren in uw benen ontspannen.

Laat uw benen slap,

Los en helemaal relaxed worden.

Laat uw armen helemaal ontspannen en los worden.

Merk op hoe uw lichaam voelt.

Voel de relaxatie in uw lichaam stromen.

Merk op hoe u nog meer ontspannen zou kunnen voelen.

Wiebel een paar keer met uw tenen.

En laat dan ook uw tenen stilvallen en ontspannen.

Voel de relaxatie zich verspreiden door uw lichaam.

Tot ook uw voeten helemaal ontspannen zijn.

Laat de relaxatie verder gaan naar uw enkels.

Voel hoe los en ontspannen uw enkels worden.

En laat nu de spieren in uw onderbenen hun spanning loslaten.

Voel de relaxatie in uw onderbenen.

Kalm,

Relaxed,

Zwaar en ontspannen.

Geniet van het gevoel van relaxatie.

Terwijl het verder kruipt naar uw knieën en dan uw bovenbenen.

Voel uw deien ontspannen en loslaten.

Uw benen voelen heel zwaar,

Heel zwaar en ontspannen.

Voel die relaxatie groeien.

Laat uw billen ontspannen,

Uw heupen en uw buik.

Voel de spieren daar langzaam ontspannen,

Los en relaxed worden.

Laat alle spanning los.

Laat toe dat uw onderrug zich ontspant.

Voel de relaxatie daar,

Terwijl de spieren van uw onderrug hun spanning opgeven.

Laat niks achter,

Behalve die relaxatie.

Laat de relaxatie verder door uw lichaam stromen en zich verder verspreiden naar de spieren van uw zijden.

Voel uw zijden,

Uw buik en uw borstkas.

Voel uw borstkas zachtjes bewegen met elke ademhaling.

Elke ademhaling maakt u meer en meer ontspannen.

Laat de spieren in uw zijden los.

Voel de relaxatie uw torso vullen,

Uw borst en uw buik ontspannen.

Het midden van uw rug en uw bovenrug.

De relaxatie zal verder groeien.

Heel aangenaam en meer en meer relaxed.

Dieper en dieper in de relaxatie.

Voel uw schouders ontspannen,

Uw bovenarmen,

Uw ellebogen.

Voel uw armen meer en meer ontspannen.

Ze worden zwaarder en zwaarder.

Laat de relaxatie verder gaan en zich verspreiden naar uw onderarmen,

Uw polsen en uw handen.

Uw armen en uw handen worden helemaal los en ontspannen,

Aangenaam en relaxed.

Laat die relaxatie verder gaan van uw lage rug naar het midden van uw rug en uw hoge rug naar uw nek.

De achterkant van uw nek en uw hals.

De achterkant van uw hoofd en de bovenkant van uw hoofd.

Uw kin,

Uw gezicht en uw kaken.

Voel uw wangen ontspannen,

Laat ze los.

Voel uw lippen ontspannen,

Laat ze zacht worden.

Laat uw tong ontspannen,

Voel uw neus ontspannen.

Laat uw ogen zacht zijn,

Uw oogleden zijn zwaar en ontspannen.

Voel uw wenkbrauwen ontspannen,

Uw voorhoofd.

Laat uw voorhoofd glad,

Koel en ontspannen worden.

Uw hele lichaam is nu helemaal relaxed.

Geniet van de relaxatie die je nu ervaart.

Gebruik twee vingers van uw linker hand en uw linker duim om in uw rechter duim te knijpen.

En zeg tegen uzelf,

Ontspan.

Anker het gevoel van relaxatie op deze plek.

Ervaar het gevoel van diepe relaxatie.

Merk uw ademhaling op.

Merk op hoe kalm en regelmatig uw ademhaling is.

Kijk naar uw ademhaling.

Observeer,

Zonder ze te proberen veranderen.

Terwijl we inademen,

Zeg in uw hoofd,

Ik ben ontspannen.

Terwijl we uitademen,

Zeg in uw hoofd,

Ik ben kalm.

Adem in,

Ik ben ontspannen.

Adem uit,

Ik ben kalm.

Ik ben ontspannen,

Ik ben kalm.

Knijp nu nog eens in uw rechter duim en zeg mentaal tegen uzelf,

Ontspan.

Laat het ankeren gebeuren terwijl deze plek geassocieerd wordt met het vredevolle ontspannen gevoel dat je nu hebt.

Voel de relaxatie verdiepen.

Elke keer je in uw duim knijpt en zegt,

Ontspan,

Ontspan.

Laat de relaxatie verder door uw lichaam vloeien,

Kalm,

Vredig en ontspannen.

Onthoud dit gevoel van relaxatie.

Merk op hoe je lichaam zich voelt.

Merk op hoe kalm je bent.

Maak een beeld in uw hoofd van deze staat van relaxatie.

Met dit beeld in uw hoofd knijp nog een keer in uw rechter duim terwijl je tegen uzelf zegt,

Ontspan.

Voel de relaxatie verdiepen.

Deze plek is een anker om u aan dit gevoel van relaxatie te herinneren.

In de toekomst,

Wanneer je in uw rechter duim knijpt,

Zullen de gevoelens en de herinnering van hoe ontspannen je nu bent,

Uw hoofd vullen en u helpen om te ontspannen.

Je bent zo ontspannen als je wil zijn.

Kalm en relaxed,

Warm,

Veilig,

Comfortabel en ontspannen.

Nu is het bijna tijd om u terug bewust te worden van uw omgeving en terug te keren naar uw gewone niveau van alertheid.

Hou uw ogen gesloten voor nog een paar momenten terwijl je uw lichaam terug wakker laat worden.

Je kan dit ankeren gebruiken om uw lichaam te helpen ontspannen wanneer je maar wilt.

Onthoud deze aangename,

Vredige staat van relaxatie en weet dat uw anker er u aan kan herinneren.

We zullen samen omhoog tellen van 1 tot 5 en alerter worden met elk nummer totdat we bij 5 helemaal alert zijn.

1.

Word wakkerder en meer alert.

2.

U voelt u kalm,

Wordt nog een beetje meer wakker.

3.

Bijna helemaal wakker.

4.

Open uw ogen,

Stretch uw spieren,

Wordt helemaal wakker.

5.

Helemaal wakker,

Helemaal alert,

Uitgerust.

En klaar.

Voilà,

Dat was het voor deze week.

Ik hoop dat je een beetje van de oefening hebt genoten en hopelijk tot de volgende keer.