Escáner Corporal Amable y Cálido

Bienvenido a esta práctica de mindfulness y autocuidado.

Es una versión de la práctica del escáner corporal,

Pero añadimos y cultivamos atención amable y cálida.

Busca una postura cómoda,

Quizás sentándote o tumbándote.

Silenciando tu móvil y avisando a otras personas que no te molesten durante los próximos minutos,

Creando este espacio de pausa,

Silencio y conexión contigo mismo.

Puedes cerrar los ojos o mantenerlos ligeramente abiertos,

Como te resulte más cómodo.

Empezamos tomando un par de respiraciones lentas y profundas.

Con cada exhalación,

Poco a poco invitando a tu mente a aterrizar.

Dejando atrás todo lo que estabas haciendo hasta ahora,

Soltando cualquier pensamiento,

Cualquier preocupación y dedicando esta práctica a ti mismo.

Poco a poco lleva tu atención al cuerpo.

Toma conciencia de tu postura.

Baja con tu atención hacia los pies.

Sintiendo quizás el contacto con el suelo o con la superficie en la que estás sentado o tumbado.

Y observa diferentes sensaciones que hay en las plantas de tus pies.

Quizás sintiendo ligero hormigueo,

Vibración,

Pulsación.

Explorando con una actitud curiosa,

Amable,

Cálida.

Sintiendo también los dedos de los pies,

Los empeines.

No hace falta comentar o buscar nombre para estas sensaciones.

Simplemente siéntelas.

Y si en alguna parte no sientes nada,

No te preocupes.

Mantén ahí tu atención plena y amable.

Poco a poco sigue avanzando por los tobillos,

Hacia las pantorrillas.

Y si notas que hay alguna tensión en tus músculos gemelos,

Relájate.

Relaja esta zona.

Suavízala.

Sigue por las rodillas hacia los muslos,

Explorando toda la superficie de esta parte de tu cuerpo.

Consciente de cualquier juicio,

Crítica que emite tu mente y aprendiendo a soltarlos.

Permaneciendo con las sensaciones físicas tal y como son en este momento.

Sigue hacia las caderas,

Hacia las nalgas.

Y si sientes que hay alguna tensión,

Poco a poco suéltala.

Permite que todo el peso de las nalgas caiga sobre la superficie en la que estás sentado o tumbado.

Podemos explorar también la región pélvica y localizando el cóccix.

Sube vértebra a vértebra con tu atención por toda la columna,

Toda la espalda.

Explorando la zona del sacro,

La espalda baja,

Los lumbares,

La espalda media,

Quizás sintiendo el impacto de la respiración en las costillas.

Y en esta zona de tu espalda,

Siguiendo hacia los homóplatos,

La espalda alta.

Y si estás sentado,

Te invito a sentarte.

Y si estás sentado,

Te invito si te apetece hacer un pequeño ajuste,

Poniendo la espalda más recta pero sin rigidez,

Permitiendo así que el pecho se abra y la respiración sea más fluida.

Y observa si este pequeño ajuste de alguna manera se refleje en el estado de tu mente y de tu cuerpo.

Tal vez sí,

Tal vez no.

Mientras tanto,

Seguimos con nuestra atención hacia los hombros,

Parando ahí,

Observando,

Explorando,

Dándote cuenta de cualquier sensación que hay.

Y de nuevo,

Si te apetece,

Puedes hacer un pequeño ajuste en la postura si estás sentado.

Haciendo un par de círculos con tus hombros,

Hacia arriba,

Atrás y abajo,

Alejándolas de las orejas,

Abriendo más el pecho.

Y si estás tumbada,

Tumbado,

Simplemente suelta cualquier tensión de los hombros.

Podemos imaginar que estamos quitando las mochilas que llevamos sobre nuestros hombros,

Cargadas con las preocupaciones,

Dudas,

Poca confianza,

Poca seguridad.

Liberando nuestros hombros,

Nuestro cuerpo y nuestra mente.

Y de los hombros,

Lentamente baja con tu atención por los brazos,

Los codos,

Los antebrazos,

Las muñecas y las manos.

Parando por un momento ahí y explorando diferentes sensaciones que hay en las palmas de tus manos y quizás relajándolas por dentro.

Suavizando,

Liberando de cualquier tensión las palmas,

Los dedos,

Los dorsos.

Manteniéndote en contacto directo con las sensaciones de tu cuerpo y a través de ellas,

Conectando con el momento presente.

Desde las manos,

Lleva tu atención hacia el abdomen.

A veces tensamos nuestro abdomen sin querer.

Con la próxima inhalación,

Te invito a expandir,

Inflar tu abdomen como si fuese un globo y exhalando lo más lento que puedas.

Permite que se vaya desinflando,

Relajándose,

Soltando aire y cualquier tensión.

Vamos a hacerlo dos veces más.

Inhalando,

Empieza a inflar tu abdomen,

Llenándolo con aire.

Un poquito más.

Exhalando lentamente,

Empieza a soltar y relaja tu abdomen.

Y una última vez.

Inhalando,

Infla más,

Un poquito más.

Exhalando,

Suelta,

Relaja.

Sigue hacia el pecho,

Inhalando y exhalando ahí,

Sintiendo el movimiento del pecho.

Y si notas que hay alguna tensión,

Pesadez,

Presión,

Imagina que con cada exhalación bañas esta región de tu cuerpo con calor,

Con amabilidad,

Con cuidado,

Con cariño.

Inhalando,

Creas cada vez más espacio dentro de ti,

Dentro de tu corazón.

Y exhalando,

Lo llenas con cariño,

Con calor.

Sigue subiendo por las clavículas hacia el cuello,

Haciendo si hace falta cualquier pequeño ajuste en la parte de la nuca,

Los cervicales.

Soltando cualquier bloqueo del interior de la garganta y así llegando a la cara,

Relajando la mandíbula,

Relajando los labios.

Explorando el interior de la boca,

Suavizando la lengua,

Separando ligeramente los dientes y si te apetece dibujando una ligera sonrisa con tus labios.

Y observando si este pequeño gesto de alguna manera se refleje en el estado de tu mente y de tu cuerpo.

Siente tus mejillas,

La nariz,

Como el aire entra y sale por las fosas nasales.

Sube hacia los párpados,

Suelta cualquier tensión que hay ahí,

Relaja también el entrecejo,

Suaviza la frente.

Y así poco a poco llegamos a la coronilla,

Podemos explorar la piel de cráneo,

Las orejas y vamos expandiendo el foco de nuestra atención para incluir todo el cuerpo.

Soltando cualquier tensión si todavía queda en alguna parte y simplemente descansando en tu cuerpo,

Tranquilo,

En calma.

Sintiendo que estás aquí,

Despierto y vivo.

Poco a poco empieza a despertar tu cuerpo con los movimientos muy suaves,

Muy conscientes.

Si te apetece puedes estirarte o doblar las rodillas y abrazarte.

Cuando estés listo,

Abre los ojos.

Espero que has disfrutado de esta práctica.

Muchas gracias por compartirla conmigo hoy.

Namaste