Acción compasiva para emociones difíciles

El nombre de este ejercicio es acción compasiva y durará alrededor de 20 minutos.

Este ejercicio puede ayudarnos a reconectar con nuestra sabiduría interna cuando estamos experimentando emociones difíciles.

Al final de esta meditación necesitaremos papel y lápiz.

Busca una posición cómoda,

Relajada,

Pero alerta.

Si quieres,

Cierra los ojos.

Pero si estás cansado o te parece más cómodo,

Puedes dejarlos entreabiertos.

Busca un punto en el suelo donde te puedas enfocar durante toda la meditación.

Haz contacto con tu cuerpo.

Nota tu postura.

Nota las sensaciones del cuerpo al hacer contacto con la superficie sobre la que te apoyas.

Siente tus piernas,

Tu espalda.

Siente tus manos relajadas.

Siente cómo se siente estar en tu cuerpo.

Toma tres respiraciones lentas y profundas.

Nota las sensaciones en tu cuerpo cuando la respiración entra.

Cómo se expande cuando inhalas.

Y nota cómo se siente tu cuerpo cuando la respiración sale.

Cómo se relaja el cuerpo cuando exhalas.

Continúa respirando normalmente.

Sigue tu respiración.

Y ahora vas a hacer contacto con tu clima interior.

Enfócate en esa emoción o emociones que te están causando malestar en este momento.

Si durante este proceso de contacto o en cualquier momento durante la meditación,

Te sientes abrumado por las emociones,

Intenta reconectar con tu respiración.

Y cuando te sientas mejor,

Reconecta con tus emociones poco a poco.

Observa esa emoción.

Observa si puedes localizar esa emoción en tu cuerpo.

Explora dónde la sientes.

Escanea tu cuerpo,

Tu pecho,

Tu abdomen,

Tus manos,

Tus pies.

Dónde se localiza ese malestar.

En la cabeza,

En la espalda,

O tal vez en varias partes del cuerpo.

Explora y localiza.

Una vez has localizado el malestar,

Vas a tomar una respiración profunda.

Y vas a imaginar que con esta respiración,

Estás dando aire nuevo,

Estás nutriendo esas zonas donde se siente el malestar.

Empieza inhalando lenta y profundamente.

Siente cómo se expande cada parte de tu cuerpo,

Pero principalmente esas zonas donde está esa emoción difícil.

Observa lo que se siente,

Y luego déjalo ir.

Repite esta acción tres veces más.

Inhala profundamente,

Sigue la respiración con tu mente.

Permite que esa inhalación toque cada una de las partes donde se encuentra la emoción difícil.

Y luego deja ir la tensión.

Muchas veces,

Ante momentos de malestar o sufrimiento,

Intentamos huir de éste.

Y al hacerlo,

Nuestro cuerpo se contrae,

Creando más tensión.

Y esto hace que se aumente el malestar.

Sigue respirando.

Y con cada respiración,

Aunque no sea tan profunda como las anteriores,

Cada vez que inhalas,

Creas espacio.

Cuando exhalas,

Sale toda la tensión.

Se relaja el cuerpo.

No intentamos cambiar la emoción,

Pero intentamos crear un ambiente más cómodo para esta emoción.

De este modo,

Puedes investigar ese malestar de una mejor manera.

Sigue en contacto con tu respiración,

Y con las zonas en las que se encuentra tu malestar.

Ahora vamos a ver cuáles son las características de ese malestar a nivel emocional.

¿Qué sientes?

¿Qué emociones hay?

¿Rabia?

¿Soledad?

¿Tristeza?

¿Miedo?

Explora.

Tal vez es resentimiento.

¿Celos?

¿Envidia?

Identifica las emociones que están incluidas en ese malestar,

Y nómbralas.

Tal vez vergüenza,

Culpa,

O una combinación de varias.

Identifica sin juzgar.

Para poder regular lo que sentimos,

Necesitamos identificarlo.

Sigue en contacto con tu respiración,

Con lo que sientes.

Las emociones o sentimientos que tenemos nos dan información valiosa.

Ahora explora cuál es la razón de esta emoción,

O de este clima interno.

¿Por qué está así hoy?

¿Qué ha ocurrido?

¿Es un malestar que ocurre por primera vez?

¿O es un malestar recurrente?

Si es recurrente,

Explora qué es lo que hace que se dispare este malestar.

Cuando tenemos emociones difíciles,

Sentimos que estas emociones nos retan,

Como si estuvieran en contra nuestra.

¿Cuál es la razón por la que te sientes retado por este malestar?

¿Qué hay detrás de este malestar?

¿Por qué ha ocurrido?

¿Tiene que ver con una interacción con alguien?

¿Una situación en el trabajo?

¿O una situación contigo mismo con la que no te encuentras feliz?

Tal vez algún comportamiento que es inútil y que se repite.

Mantente en contacto con tu interior,

Con tu cuerpo,

Con tus sensaciones y con tu respiración.

Y permite que la información llegue.

Explora.

Ahora,

¿qué quiere esta emoción?

¿Qué necesita ese malestar?

¿Qué necesitas escuchar para sentirte mejor?

Deja que llegue a ti una frase que te dé calma,

Que te permita estar en paz con ese malestar.

Presta atención.

¿Qué viene de tu interior?

¿A veces te quiero?

¿Te necesito?

¿Te veo?

¿Sé que estas allí?

¿O cuentas conmigo?

Tal vez sirva escuchar que todo va a estar bien,

Confío en ti.

Deja que salga de lo profundo de tu ser esa frase.

Que te ayude a estar con ese malestar.

Si no llega ninguna frase,

No importa.

Sigue en contacto con tu respiración y con tu cuerpo.

Sigue conectado.

Si tienes una frase,

Saboreala.

Ahora piensa en qué acción en el mundo físico podrías hacer para aumentar el bienestar en esta situación en particular.

¿Qué podrías hacer o qué podrías dejar de hacer que te dé sentir mejor?

Piensa en una acción inmediata.

Tal vez salir a caminar,

Hacer una llamada,

Escribir un mensaje,

Tomar un té.

¿Qué acción inmediata te traería bienestar?

Si este es un malestar recurrente,

¿se te ocurre una acción a largo plazo?

Algo que puedes hacer constantemente durante cierto periodo de tiempo que te ayudaría a estar mejor internamente.

¿Qué acción a largo plazo sería?

Deja ir este ejercicio ahora y enfócate en tu respiración.

Obsérvala cómo entra,

Cómo recorre tu cuerpo y cómo sale.

Quédate un momento así hasta que suene la campana.

Cuando estés listo,

Abre los ojos.

Toma el papel y el lápiz y escribe primero la fecha del día de hoy.

Y luego escribe la acción inmediata que te haría sentir mejor.

Luego escribe la acción a largo plazo,

Si tienes alguna.

Y además escribe durante cuánto tiempo vas a hacerlo y la frecuencia con la que lo vas a hacer.

Deja un espacio.

Y por último escribe la frase que recibiste durante la meditación.

Durante el día puedes acceder a esta frase si así lo deseas.