Erholsamer Bodyscan für Beginner & Fortgeschrittene

Erfahre ein ganzheitliches Sein und werde deiner Körperempfindungen bewusst. Das Ziel ist, nicht einzuschlafen, sondern so aufmerksam wie nur möglich bei deiner Erfahrung dabei zu sein. Nimm diese Zeit als ein Geschenk für dich selbst, eine Zeit, in der du ruhen und auf eine neue Art entspannen kannst. Eine Zeit, in der Körper und Geist sich erholen und heilen können. In der aufgebaute Spannungen gek

Transcript

Nun mach es dir bequem auf der Matte,

Auf einem Teppich oder auf dem Bett.

Du liegst auf dem Rücken,

Die Arme sind dem Körper entlang ausgestreckt,

Die Beine sind ausgestreckt,

Die Füsse fallen locker zur Seite.

Wenn dir im unteren Rücken in dieser Stellung nicht wohl ist,

Dann stell die Füsse auf und lass die Knie gegeneinander ruhen.

Vielleicht nimmst du auch ein Kissen unter die Knie oder unter den Kopf.

Deck dich zu,

Damit dir warm ist.

Mach es dir bequem.

Nun schliesse sanft die Augen.

Fühle den Kontakt des Körpers zur Unterlage.

Vielleicht fühlst du die Härte des Bodens oder die Weichheit der Matratze.

Dann bring deine Aufmerksamkeit zum Kontakt der Fersen mit der Unterlage,

Zu den Waden,

Der Rückseite der Oberschenkel,

Zum Gesäss im Kontakt mit der Matte,

Zum Rücken,

Zum Hinterkopf,

Zu den Teilen der Arme und Hände,

Die die Unterlage berühren.

Vielleicht bringst du noch Korrekturen an,

Damit du für die nächste Zeit ruhig und bequem hier liegen kannst.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und beobachte und fühle für einen Moment,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Mit jedem Einatmen hebt sie sich ein wenig,

Mit jedem Ausatmen senkt sie sich ein wenig.

Ruhe für einen Moment in der Betrachtung dieser Bewegung.

Es bedarf keiner Beurteilung.

Die Bewegung mag nur ganz schwach oder etwas deutlicher wahrgenommen werden.

Es ist nicht immer gleich und hängt,

Wie alles andere,

Von deinem momentanen Gesamtzustand ab.

Nun verlässt du den Bauchbereich und wendest die Aufmerksamkeit dem linken Fuß zu.

Nimm den Fuss als Ganzes wahr.

Dann nur die Ferse wahr.

Dann den Fussrücken und die Fusssohle.

Die Zehen,

Der grosse Zeh,

Der kleine Zeh.

Die Zehen dazwischen.

Vielleicht kannst du die Räume zwischen den Zehen wahrnehmen.

Nun achte nochmals auf den ganzen Fuss.

Vielleicht fühlst du Empfindungen wie Krippeln,

Ziehen,

Druck,

Vielleicht irgendwo einen Schmerz oder eine unangenehme Empfindung.

Nimm den ganzen Fuss einfach so wahr,

Wie er sich gerade präsentiert.

Es ist auch möglich,

Dass du gar nichts empfindest oder dass ein Gefühl von Taubheit da ist.

Auch das einfach mal so wahrnehmen.

Nun verlässt du den Fuss und richtest den Fokus auf das linke Fussgelenk,

Auf die Innenseite des Fussgelenks,

Die Aussenseite des Fussgelenks.

Nun geh weiter zur Wahrnehmung des Unterschenkels,

Die Wade im Kontakt mit der Unterlage vielleicht,

Das Schienbein.

Vielleicht findest du spezifische Empfindungen im Unterschenkel.

Empfindungen können entweder angenehm oder unangenehm bis hin zu schmerzhaft sein oder es kann sich etwas auch neutral anfühlen.

Nun verlässt du den linken Unterschenkel und wendest dich dem linken Knie zu.

Beachte die Kniekehle,

Den Innenraum des Knies,

Die Kniescheibe.

Nun wende die Aufmerksamkeit zum linken Oberschenkel.

Nimm die Rückseite des Oberschenkels wahr,

Die Aussenseite,

Die obere Seite,

Die Innenseite.

Schau,

Ob es Empfindungen tief im Inneren des Oberschenkels gibt.

Wenn du deinen Körper so betrachtest,

Ist es möglich,

Dass du Empfindungen wahrnimmst wie Druck,

Kälte,

Wärme,

Hitze,

Vibration,

Zittern.

Vielleicht nimmst du einen Energiefluss wahr oder Härte oder Weichheit,

Stechen oder Brennen.

Beurteile deine Erfahrung nicht,

Sondern sei einfach achtsam dabei,

Wie sich etwas im Moment gerade anfühlt.

Nun bringst du die Aufmerksamkeit von der linken Leiste das Bein hinunter bis zu den Zehenspitzen.

Atme mit dem ganzen Bein und Fuss im Gewahrsein.

Dann verlässt du dieses linke Bein und bringst die Aufmerksamkeit zum rechten Fuss.

Nimm den Fuss als Ganzes wahr.

Nun die Felsen,

Den Fussrücken,

Die Fusssohle,

Die Zehen,

Der grosse Zeh,

Der kleine Zeh,

Die Zehen dazwischen,

Die Räume zwischen den Zehen.

Und nun nochmals den Fuss als Ganzes und achte darauf,

Ob das spezifische Empfindungen sind,

Vielleicht angenehm,

Vielleicht unangenehm,

Vielleicht fühlt es sich neutral an.

Nun verlasse den Fuss und nimm das rechte Fussgelenk wahr,

Die Aussenseite,

Die Innenseite.

Und nun gehe weiter zum rechten Unterschenkel.

Sei mit der Aufmerksamkeit bei der Wade.

Und nun gehe zum Schienbein.

Wie fühlt sich der rechte Unterschenkel an?

Nun gehe weiter zum rechten Knie,

Zur Kniekehle,

Zum Innenraum dieses Knies,

Zur Kniescheibe.

Und weiter zum rechten Oberschenkel.

Nimm die Rückseite des Oberschenkels wahr,

Die Aussenseite,

Die obere Seite,

Die Innenseite,

Die Oberschenkel.

Vielleicht gibt es Empfindungen irgendwo im Inneren des Oberschenkels.

Und nun bring den Fokus zur Leistengegend.

Und nun sei mit der Achtsamkeit beim ganzen rechten Bein.

Von der Leiste bis hinunter zum Fuss.

Und atme mit diesem rechten Bein und Fuss im Gewahrsein.

Nun führe die Aufmerksamkeit weg vom Bein und hin zum Becken.

Nimm zuerst das Gesäss wahr,

Den Druck des Gesässes auf der Unterlage.

Vielleicht fühlst du die Sitzhöcker.

Dann nimm die Hüftknochen wahr und das Schambein,

Um ein Gefühl für die Struktur des Beckens zu haben.

Atme mit dem Becken im Fokus.

Bring die Aufmerksamkeit zu den Genitalien.

Und nun zum unteren Bauchbereich.

Vielleicht nimmst du die Bewegung des Atems im unteren Bauchbereich wahr.

Und nun beachte den ganzen Bauchbereich.

Atme mit der Aufmerksamkeit im ganzen Becken,

Bauchbereich,

Im ganzen Unterleib.

Nun verlasse diesen Bereich und wende dich dem unteren Rücken zu.

Wie fühlt sich der untere Rücken an?

Wenn da Anspannung oder Schmerz ist,

Ist es vielleicht hilfreich,

Die Füsse auf der Matte aufzustellen,

Um den unteren Rücken zu entlasten.

Atme ruhig mit dem unteren Rücken im Fokus und beobachte eventuelle Veränderungen.

Nun dehne die Aufmerksamkeit auf den ganzen Rücken aus.

Wie fühlt sich der Rücken an?

Vielleicht nimmst du die Rippen wahr,

Die sich mit dem Atem bewegen,

Die Wirbelsäule,

Die Schulterblätter.

Vielleicht gibt es irgendwo deutliche Empfindungen,

Vielleicht angenehme oder auch unangenehme oder schmerzhafte Empfindungen.

Atme ruhig mit speziell deutlichen oder unangenehmen Empfindungen.

Und nun nimm den ganzen Rücken wahr und atme mit dem ganzen Rücken im Gewahrsein.

Nun verlass du den Bereich des Rückens und wende dich dem Magenbereich zu.

Wie fühlt sich dieser Bereich im Moment an?

Atme mit dem Magenbereich im Gewahrsein.

Dann wende den Fokus dem Brustkorb zu.

Nimm wahr,

Wie sich der Brustkorb mit jedem Atemzug etwas dehnt und wieder zusammenzieht.

Beim Einatmen dehnt er sich etwas,

Beim Ausatmen senkt er sich etwas.

Dann nimm den Bereich der Brust wahr,

Die Brüste.

Vielleicht kannst du das Herz fühlen,

Das Pumpen des Herzens.

Vielleicht kannst du die Bewegung der Lungen wahrnehmen.

Nun beachte den Bereich des Brustbeins und bleib mit der Aufmerksamkeit für einen Moment bei der Mitte der Brust des Brustkorbs.

Atme ruhig.

Nimm wahr,

Wie du dich jetzt gerade fühlst.

Nimm auch den oberen Brustbereich wahr.

Atme ruhig mit diesem Bereich im Fokus.

Nun wendest du die Aufmerksamkeit vom Brustbereich weg und hin zu den Schultern.

Nimm den Bereich der Schlüsselbeine wahr und fühle in die Schultern hinein,

In die linke Schulter,

In die rechte Schulter.

Atme mit beiden Schultern im Gewahrsein.

Vielleicht kannst du bewusst ein bisschen loslassen,

Entspannen.

Nun wende dich von den Schultern weg den Achselhöhlen zu.

Und nun nimm die Oberarme wahr.

Die Aussenseite der Oberarme.

Die Innenseite der Oberarme.

Die Ellbogen.

Die knochige Aussenseite der Ellbogen.

Die weiche Innenseite.

Nun geh weiter zu den Unterarmen.

Und nun spür in die Handgelenke hinein.

Vielleicht kannst du den Puls in den Handgelenken wahrnehmen.

Nun lenke die Aufmerksamkeit in die Hände.

Zur Innenfläche beider Hände.

Zu den Handrücken beider Hände.

Nun nimm die ganzen Hände wahr mit den Fingern,

Die Daumen,

Die Zeigefinger,

Die Mittelfinger,

Die Ringfinger,

Die kleinen Finger.

Vielleicht kannst du den Raum zwischen den Fingern wahrnehmen.

Verweile für einen Moment bei beiden Händen.

Und nun schliesse die Arme in die Aufmerksamkeit mit ein und atme mit beiden Armen und Händen im Fokus.

Jetzt verlasse den Bereich der Arme und bring die Aufmerksamkeit zum Hals.

Nimm die Aussenseite des Halses wahr,

Die Innenseite des Halses,

Den Rachen.

Ein Moment mit Hals und Rachen im Gewahrsein atmen.

Dann wende den Fokus dem Kopf zu.

Nimm den Bereich des Schläfen wahr,

Dann die linke Seite des Kopfes und das linke Ohr,

Die rechte Seite des Kopfes und das rechte Ohr.

Nun beachte den Hinterkopf.

Und nun geh zum Scheitelpunkt.

Und nun nimm den ganzen Schädel wahr,

Die Kopfhaut,

Aus der die Haare sprießen,

Den Innenraum des Kopfes.

Vielleicht gibt es Empfindungen im Innenraum des Kopfes.

Atme ruhig mit dem ganzen Kopf-Schädel-Bereich.

Und nun bring die Aufmerksamkeit zur Stirne.

Wie fühlt sich die Stirne im Moment an?

Vielleicht vor allem auch die Mitte der Stirne im Gewahrsein halten und einen Moment ruhig damit atmen.

Dann nimm den Bereich um die Augen herum wahr und die Augen selber,

Die Lider,

Die die Augen bedecken und beschützen,

Und lenke die Aufmerksamkeit weiter zur Nase,

Zum Nasenrücken,

Zur Nasenspitze.

Nimm die Nasenlöcher wahr.

Vielleicht nimmst du die kühle Luft wahr beim Einatmen und die wärmere Luft beim Ausatmen.

Dann wende dich den Wangen zu,

Den Wangenknochen,

Und nun gehe zum Kiefergelenk.

Vielleicht willst du bewusst die Kiefer etwas entspannen.

Dann nimm den Bereich um den Mund herum wahr und die Lippen,

Die Oberlippe,

Die Unterlippe.

Nun gehe zum Innenraum des Mundes,

Die Zähne,

Zahnfleisch,

Zunge,

Gaumen,

Und nun nimm das Kinn wahr und nun schliesse das ganze Gesicht in deine Aufmerksamkeit ein.

Atme sanft mit dem ganzen Gesicht im Fokus und nun schliesse den ganzen Kopf mit ein und nun schliesse den ganzen Körper in die Aufmerksamkeit mit ein.

Atme mit dem ganzen Körper im Gewahrsein,

Vom Scheitel bis zu den Fusssohlen und den Fingerspitzen.

Den ganzen Körper,

So wie er sich jetzt gerade präsentiert,

Wahrnehmen.

Atmen.

Sein lassen.

Nun wende die Aufmerksamkeit nochmals dem Bauchbereich zu und atme mit der Bewegung im Bauchbereich im Gewahrsein.

Und nun richte die Aufmerksamkeit darauf,

Wo du dich befindest.

Sei dir deiner Umgebung bewusst.

Vielleicht nimmst du Geräusche wahr.

Nimm dir Zeit,

Um die Hände und Füsse ein bisschen zu bewegen und dich auf das Ende des Body Scans einzustellen.

Vielleicht gibt es einen Moment der Dankbarkeit dafür,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Dich dir ganz zuzuwenden.

Und vielleicht ein ganzheitliches Sein zu erfahren.

Reviews

Danke für diesen ganz wunderbar geführten Bodyscan. Die Atempause für jede Körperregion empfinde ich als sehr bereichernd.

Schöne Anleitung, angenehme Stimme