Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeisübung aus dem Yoga und dem Bereich der Meditation. Beim Body-Scan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten („scannen“) des eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Ich leite dich hier in Stille durch den Körper und wünsche dir viel Freude beim praktizieren.

Transcript

Nicke dich dafür jetzt auf den Rücken,

Sodass du möglichst lange ganz regungslos bleiben kannst.

Deine Beine sind so weit auseinander,

Dass die Füße ganz locker nach außen fallen können und deine Hüften so sanft geöffnet werden.

Dadurch kann die Muskulatur in den Oberschenkeln und Hüften ganz losgelassen werden.

Solltest du Probleme mit deinem unteren Rücken haben,

Falte dir eine Decke und legst dir unter die Kniekehlen oder stell deine Füße mattenbreit auf und lass die Knie zueinander fallen.

Deine Arme liegen geöffnet so weit vom Körper weg,

Dass die Handflächen bequem nach oben gedreht werden können und die Achsehöhlen gut atmen können.

Dadurch werden die Schultern geöffnet und die Muskulatur im Schulterbereich kann sich entspannen.

Gerne kippt dann das Becken noch etwas nach vorn,

Sodass der untere Rücken etwas mehr zum Boden kommt und sich dann ganz angenehm anfühlt.

Zieh das Kinn zum Brustkorb,

Sodass die Halswirbelsäule lang wird und dein Nacken sich entspannen kann.

Wenn du magst,

Kannst du auch gerne mit dem Kopf nochmal nach rechts und links schwanken,

Ganz langsam und dann wieder zurück in die Mitte.

Pinde dich ein,

So wie es für dich gut ist.

Fühle,

Ob dein Körper jetzt so symmetrisch und angenehm liegt,

Dass du ihn nicht mehr bewegen brauchst.

Wenn du während der tiefen Entspannung merkst,

Dass du einschläfst,

Kannst du auch einfach dein Oberarm anwinkeln und aufstellen.

Den Arm nach oben ausstrecken und ihn dann so halten.

Solltest du einschlafen,

Spürst du das sofort und bleibst genau an dieser Schwelle zwischen Einschlafen und tiefen Entspannung.

Spüre nun noch einmal in deinem ganzen Körper und nimm den Körper als Ganzes wahr.

Spüre den Kopf,

Die Arme,

Den Oberkörper,

Die Beine und die Füße.

Spüre nun deine beiden Füße.

Den rechten Fuß.

Fühle in deinen rechten Fuß hinein.

Wie fühlt sich der rechte Fuß von innen an?

Spüre deine rechte Ferse,

Die gesamte Fußsohle und die Zehen des rechten Fußes.

Spüre den Fußrücken,

Das rechte Fußgelenk,

Die beiden Knöchel des rechten Fußes,

Die Wade,

Das Schienenbein,

Das rechte Knie.

Spüre den rechten Oberschenkel.

Wie fühlt sich dein rechter Oberschenkel von innen an?

Spüre den linken Fuß.

Wie fühlt sich der linke Fuß an?

Spüre die linke Ferse.

Fühle die gesamte Fußsohle des linken Fußes,

Die Zehen am linken Fuß,

Den Fußrücken,

Das linke Fußgelenk,

Die beiden Knöchel,

Die linke Wade,

Das linke Schienenbein,

Das linke Knie und den linken Oberschenkel.

Nun spüre deine beiden Arme und deine beiden Hände.

Fühle beide Handinnenflächen.

Spüre die rechte Hand.

Lenke deine ganze Bewusstheit in die rechte Hand.

Wie fühlt sie sich von innen an?

Spüre die rechte Handinnenfläche.

Spüre ganz in die Finger.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleine Finger.

Spüre den Handrücken und das rechte Handgelenk.

Spüre den ganzen Unterarm,

Das Ellbogengelenk,

Den ganzen Oberarm und das Schultergelenk.

Nun spüre deine linke Hand.

Richte deine gesamte Bewusstheit auf deine linke Hand aus.

Wie fühlt sich die linke Hand von innen an?

Spüre die Handinnenfläche und die einzelnen Finger.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleine Finger.

Spüre den Handrücken,

Das linke Handgelenk,

Den Unterarm,

Das Ellbogengelenk,

Den Oberarm und das Schultergelenk.

Spüre deine beiden Schultern,

Die Schulterblätter,

Den ganzen oberen Rücken.

Spüre auch die Auflagefläche des oberen Rückens,

Die Kontaktpunkte mit dem Boden unter dir.

Wie fühlt sich dieser obere Rücken von innen an?

Nun wandere mit der Aufmerksamkeit zum unteren Rücken.

Spüre und fühle den unteren Rücken.

Wo im unteren Rücken bist du im Hohlkreuz?

Und wo fühlst du die Kontaktpunkte mit dem Boden?

Spüre ganz deutlich das Kreuzsein auf dem Boden.

Spüre dein Gesäß am Boden.

Wo fühlst du hier die Kontaktpunkte mit dem Boden?

Spüre deine beiden Hüftgelenke.

Fühle auch den Unterleib und deinen Bauch.

Spüre dabei,

Wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Fühle das Ausdehnen und Einsinken deiner Bauchdecke mit jedem Atemzug.

Dann spüre den ganzen Brustkorb.

Nimm auch hier die Bewegung durch den Atem wahr.

Fühle,

Wie der Atem in deinen Lungen einströmt und den Brustkorb ausdehnt.

Spüre den Bereich der Kehle und des Nackens.

Erspüre deine Halswirbelsäule und fühle den Hinterkopf auf dem Boden aufliegend.

Spüre ganz bewusst die Schwere deines Kopfes und den Kontakt zum Boden.

Spüre dein Schädeldach und deine Krone des Kopfes.

Wie fühlt sich das Schädeldach von innen an?

Spüre die Stirn und fühle ganz bewusst die Oberfläche deiner Stirn.

Spüre die rechte Schläfe,

Das rechte Ohr,

Das rechte Kiefergelenk,

Die rechte Wange,

Das rechte Auge.

Spüre deine beiden Augen.

Spüre dein Kinn,

Den ganzen Mundraum,

Unterlippe und Unterkiefer.

Spüre deine Beine.

Spüre dein Kinn,

Den ganzen Mundraum,

Unterlippe und Unterkiefer,

Oberlippe und Oberkiefer,

Die Zunge,

Die Nase.

Richte deine gesamte Bewusstheit auf deine Nase auf,

Ohne etwas am Atemfluss zu verändern.

Fühle den Atem in der Nase.

Spüre die Berührung des Windhaufs deines Atems mit den Nasenflügeln.

Fühle,

Dass der Einatmen etwas kühler ist als der Ausatmen.

Beobachte nun einen Moment lang in der Stimme den Atemfluss in der Nase und sei dabei so konzentriert wie möglich.

Beginne zunächst einmal deinen Körper hier am Boden liegend wahrzunehmen.

Wenn du magst,

Schaue mit geschlossenen Augen bewegungslos den Körper hin.

Beginne dann deinen Atem zu vertiefen.

Lass den Atem immer stärker werden.

Schicke deinen Atem in die verschiedenen Körperteile.

Fuß,

Zehen,

Füße,

Hände,

Finger.

Beginne dann diese Körperteile langsam zu bewegen.

Lass die Bewegung immer größer und größer werden.

Und dann reck dich,

Streck dich.

Gerne wenn du magst,

Stöhne,

Zeug zu der Gene.

Und komm langsam zum Sitzen.

Haryong Tapsak.