Práctica Completa Mindfulness 20 Min (Versión II)
Esta es la práctica de Mindfulness por excelencia. Una práctica de meditación completa, en los primeros minutos vas a tratar de asentar tu mente focalizando tu atención. A continuación vas a practicar la consciencia plena explorando el cuerpo a nivel de sensaciones consciente, a la vez, consciente de tus pensamientos y emociones y, al final, experimentas la conexión contigo y con los demás desde el amor y la benevolencia.
Transcripción
Esta es una práctica de meditación completa.
En los primeros minutos vas a tratar de asentar tu mente focalizando tu atención.
A continuación vas a practicar la conciencia plena,
Explorando el cuerpo a nivel de sensaciones,
Consciente a la vez de tus pensamientos y emociones,
Y al final la conexión contigo y con los demás desde el amor y la benevolencia.
Para empezar la práctica puedes irte estableciendo en una posición que sea cómoda para ti,
Recordando que cada vez que eres consciente de una distracción,
Estás entrenando tu capacidad de desaferrarte de pensamientos recurrentes o rumiativos que pueden ser causa de aflicciones.
Ve centrándote en tu respiración,
En las sensaciones de contacto del cuerpo,
En la presencia del cuerpo,
O en las sensaciones que albergan ahora mismo tus manos,
Anclando tu atención en un punto concreto dentro del marco del cuerpo,
Recordando que tanto la inspiración como la expiración son silentes y si no hay impedimento físico,
Por la nariz.
Si estás con tu respiración,
Ve centrándote en el área de la nariz,
Quizás en el vientre,
O quizás en el movimiento que la respiración produce en el pecho,
Y cuando inspiras sabes que inspiras,
Y cuando expiras eres consciente que expiras.
Si la inspiración es corta,
Bien.
Si es larga,
Bien.
Y con la expiración lo mismo,
Observar sin modificar,
Ser testigo de lo que ocurre sin intervención.
Si notas que tu mente vaga con facilidad,
Puedes recontar algunas respiraciones,
O quizás acompañar la inspiración de la palabra atento,
Atenta,
Y la exhalación con Consciente que la respiración se produce en el cuerpo,
El cuerpo por completo respirando,
Tomando conciencia de la presencia del cuerpo a nivel de sensaciones,
Y manteniendo en el foco de la atención tu ancla,
El cuerpo respirando.
Consciente que también experimentas emociones y pensamientos mientras diriges tu atención a tu ancla.
Eres consciente de todo ello,
Y al mismo tiempo dejas que pensamientos y emociones pasen a un segundo plano,
Que pasen,
Aprovechando la siguiente inhalación para dirigirla hacia la coronilla.
Al inhalar es como si pudieras enviar el aire hacia la coronilla.
¿Sientes algo cuando pones la atención en la parte más alta del cuerpo?
¿Con la intención de enviar la inspiración hacia ahí?
¿Frescor,
Calor,
Contacto con el aire?
¿Expansión?
¿Alguna pequeña corriente o cosquilleo?
¿Quizás ausencia de sensaciones?
Enfocando todo el área de la cabeza,
Los dos hemisferios cerebrales,
Las orejas,
Mandíbula,
La frente y soltándola,
El entrecejo y la cara,
Dejando que la cara repose,
La zona ocular,
La nariz,
Los dientes como encajan en la encía,
Y la lengua como reposa en su punta,
En el paladar,
Al inicio del paladar,
Considerando la posibilidad de soltar toda la cara atendiendo solamente a sensaciones corporales,
Así que si aparece alguna imagen de la zona que estás explorando,
Puedes descartarla,
Bajando por el cuello,
Los dos hombros,
Antebrazos y suavemente a través de la muñeca,
Llegando a las manos,
Como respirando desde las manos,
Que son particularmente sensibles,
Adormecimiento,
Pulsión,
Vibración,
Entumecimiento,
Quizás no puedas sentir los límites físicos de las manos y a la vez vas reposando en ellas,
Como respirando desde las manos,
Viajando hacia el pecho,
La parte interna como atravesando hacia la espalda,
Sientes movimiento ahí y a través del diafragma es como si pudieras ir descendiendo hacia el vientre,
Incluyendo la parte lumbar y progresivamente incluyendo también la zona genital y las nalgas,
Recordando que no es cuestión de dejar la mente en blanco ni bloquear los pensamientos,
Siempre que la atención siga enfocada en un primer plano,
En las sensaciones del cuerpo allí donde decidas,
Todo está bien,
Vas bajando por ambas piernas,
Parte alta de las piernas a la vez,
Rodillas,
Parte baja de las piernas,
Tobillos y pies,
Quédate en tus pies,
¿qué puedes sentir ahora en tus pies?
¿sensaciones agradables,
Desagradables o neutras?
O quizás ausencia de sensaciones,
Sin tomar partido por algo en concreto,
Que la experiencia se desarrolle tal y como es y desplazando de nuevo el foco de atención a la coronilla,
Realizando un escaneo completo del cuerpo,
De cabeza a pies y cuando llegues a los pies,
Subes hasta la cabeza,
A tu propio ritmo,
Ni demasiado lento para que te duermas,
Ni demasiado rápido,
Que te dejes zonas sin explorar y expandiendo el volumen de tu atención para incluir todo el conjunto de sensaciones de tu cuerpo con la atención abierta,
Explorando las sensaciones que aparecen,
Atento,
Atenta y vigilante con la atención abierta,
Imaginando que entra ahora por la puerta de tu mente un ser querido y puede que aparezcan varios,
Escoge a uno y quien sea estará bien,
Hoy serás tú,
Viendo su cara y conectando con su anhelo de felicidad y deseándole que tengas paz,
Salud y que te vaya bien en la vida y conectando contigo,
Quizás con tu cara,
Delante del espejo,
Tu mirada,
¿quién te conoce mejor que tú?
Conectando contigo con algún momento de la infancia o de tu juventud y deseándote que tenga paz,
Felicidad y que me vaya bien en la vida y dirigiendo la mirada de tu mente a alguien con quien te has cruzado últimamente,
Es alguien conocido,
Pero poco,
Prueba de ir centrándote en una persona y quien sea estará bien,
Una conversación quizás y conectando con su deseo de ser feliz,
Puedes desearle que tenga salud,
Que pueda vivir la vida con alegría y con armonía y que le vaya bien en la vida y permitiendo que el foco de tu mente se dirija a alguien con quien has tenido problemas,
Dificultades,
Te ha hecho daño o no hay comunicación y al evocar a esa persona y sus acciones quizás notes contracción y a la vez consideras la posibilidad de desearle que tenga paz,
Sabiduría para tomar las mejores decisiones y que le vaya bien en la vida y ahora ve dejando que este cultivo de la amabilidad de esos buenos deseos sea compartido por todos dejando que ese sentimiento se vaya extendiendo por el sitio donde estás y dejando que se expanda por los edificios cercanos hasta que alcance los primeros bosques,
Más campos,
Ríos y mares y más allá hasta allí donde llegue tu imaginación que tengamos paz,
Que tengamos felicidad y que nos vaya bien en la vida.
Conoce a tu maestro
4.8 (527)
Reseñas Recientes
Cristina
April 4, 2026
Ha sido maravilloso, gracias, gracias, gracias 🌻
Raúl
April 4, 2026
Muy buen final
Natalipez
March 31, 2026
Muy bien el fundido entre la voz y la música.
Marula
March 29, 2026
Con la respiración he tomado conciencia de las partes del cuerpo bloqueadas que me generan mucho dolor. Me siento aliviada🙏🏼🙏🏼🙏🏼
Paz
March 23, 2026
De las mejores meditaciones que he escuchando, muchas gracias 🙏
Hortencia
March 20, 2026
Gracias. Muy buena guía para la práctica. 🙏🏻
Fran
February 26, 2026
Estuvo genial lo de la compasión expandida
José
February 16, 2026
Me ha gustado mucho el audio que acabo de escuchar, felicidades
January 31, 2026
Fabulosa meditación 🙏
Koldo
January 16, 2026
Gracias por ayudar en nuestro crecimiento interior.
More from Òscar Carrera
Meditaciones Relacionadas
Profesores Relacionados
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app